cat_2_issue_oa-yogajournaljapan oa-yogajournaljapan_0_bdef011ceef7_ヨガの上達が早まる!股関節回りの緊張をゆるめるポーズ bdef011ceef7 bdef011ceef7 ヨガの上達が早まる!股関節回りの緊張をゆるめるポーズ oa-yogajournaljapan 0

ヨガの上達が早まる!股関節回りの緊張をゆるめるポーズ

2017年12月21日 17:00 Cover image by SHOKO MATSUHASHI

上半身と下半身をつなぐ股関節は、体の中で最大の関節。日常生活でも、立つ、歩くなどといった様々なシーンで働いています。ヨガのポーズを深めるためには、この股関節を柔軟に保つことがカギ!

股関節が硬いのは、骨格的な問題だとあきらめていませんか?「実は、ヨガでは骨格を調整することもできるんです。骨盤についている筋肉が柔軟になれば、固まった股関節がゆるみ、体の使い方も変わります」と大友先生。そもそも、股関節の可動域が広がる利点とはなんでしょう?「股関節を土台にしている背筋がまっすぐ伸び、胸が広がります。集中力も高まり、アーサナの可能性が広がりますよ」。本来、ヨガで股関節を柔軟にする目的は、楽に心地よく座り瞑想を可能にすること。つまり、体だけでなく、ぶれない心を作ることにも役立つのだそう。では、股関節を柔軟にする方法は?「筋肉は伸ばす、縮めるという反する動きを交互に行うと、効果的にゆるめることができます。股関節まわりには筋肉が多いので、多方面から行いましょう」。ぜひ今日から試してみてください!

股関節回りの硬さをチェック

・膝の高さは?

足裏を合わせ、膝を外側に開く。どちらかの膝が高ければ、その側の股関節が硬い証拠。

・ねじりやすさは?

上半身を左右へツイスト。股関節や背中周辺の筋肉がアンバランスだと、ねじりにくい。

・足の高さは?

両脚を上げた時に左右の足の高さが違う場合、どちらかの股関節が固いことも。

機能UPポイント①脚全体の筋肉を意識

股関節周辺だけではなく、足先まで意識すると筋肉が早くゆるむ。「おへそ〜前腿〜つま先」という体の前面と、「お尻〜腿裏〜かかと」という背面の、筋肉のつながりを意識

機能UPポイント②多方面から伸ばして縮める

筋肉は、「伸ばす」「縮める」を繰り返して刺激することでゆるんでくる。「前から」「後ろから」「奥から」「横から」など、いろいろな方面からバランスよく刺激を与えて。

◆末端を押して筋肉をほぐすムーラバンダーサナ

自分の体重を利用して、つま先やかかとなどの末端を押して刺激することは、いわば圧力をかけてマッサージをするのと同じこと。圧力の効果で筋肉をほぐし、ゆるみやすくします。

1.しゃがんで両足のつま先で立つ。つま先とかかと同士はぴったりつけ、目線は軽く下へ。

2.両足のつま先とかかとをつけたまま、膝を外側へ開いていく。無理なく、開けるところまででOK。5呼吸キープする。

●POINT

仙骨周辺の筋肉が縮み、腿とふくらはぎが押し合わさっているのを意識しよう!

3.両足を再び上体の前でそろえる。この時も、両足のつま先とかかとはつけたままキープする。

4.ブロックの上に両手をそえ、脚を伸ばす。つま先から腿裏まで、圧力をかけていた部分を伸ばす。

出来る人は…

楽に両膝を開くことができ、姿勢が安定している人は、かかとを恥骨の前に持ってきて。さらに、股関節まわりの筋肉がゆるみやすくなる。

◆凝りや緊張を一気にゆるめるシャラバーサナ

腿裏から背中までの大きな面を締めるポーズ。過剰な緊張をとることで、ポーズから離れた時に体が一気にゆるみます。上のポーズと合わせて筋肉をほぐし、効果をアップさせましょう。

1.うつ伏せになり、両手を額の下で組む。軽く両脚を持ち上げてお尻が締まるのを一度確認する。

2.上体を持ち上げ、胸を高く引き上げる。両腕は体の横でまっすぐ伸ばす。できるだけ両脚も高く上げる。5呼吸キープ。

3.両腕を前に伸ばし、お尻を斜め上方向へ高く持ち上げる。今使った、背面の筋肉を伸ばす。

出来る人は…

背面で両腕を組み、後ろで誰かに引っ張られているような感覚で伸ばすと、さらに背面の筋肉が収縮し、胸も気持ちよく広がる。両肩が上がらないように注意。

大友麻子先生プロフィール
心と体を最善に保つヨガを実践し続け20年以上。書籍監修やゴルファーのためのヨガ、サーファーのためのヨガ、免疫力を上げるヨガなど各専門誌での連載も多数。様々なシーンで人々の役に立つ指導を行う。ヨガスタジオ東京代々木主宰で2児の母。

Photos by Shoko Matsuhashi(PPI)
Hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
Text by Hiroko Suzuki
yoga Journal日本版Vol.48掲載

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cat_2_issue_oa-yogajournaljapan oa-yogajournaljapan_0_9fde69bf82a4_あなたは何歳? 生活習慣とストレッチでわかる体年齢と体の硬さ 9fde69bf82a4 9fde69bf82a4 あなたは何歳? 生活習慣とストレッチでわかる体年齢と体の硬さ oa-yogajournaljapan 0

あなたは何歳? 生活習慣とストレッチでわかる体年齢と体の硬さ

2017年12月20日 18:00 Cover image by NOBUHIRO MIYOSHI

「私の体って、硬いの? 柔らかいの?」体の柔軟性を知るためにも硬さチェックを行い、体年齢を判定しましょう。体年齢が高い人は、整形外科医の井上留美子先生のアドバイスを参考に、体の硬さを引き起こす生活習慣を改め適度な運動を取り入れて。

体が硬い原因を知り、生活習慣の改善を

「生活習慣と柔軟性はとても密接!」と話すのは、松浦整形外科院長・井上留美子先生。詳しくお話を伺いました。

「柔軟性を高めるには、まず体が硬くなる原因を知ることが大事。主な原因は、生活習慣が引き起こす筋肉のこわばり、ストレス、血流の滞りです。 長時間同じ姿勢でパソコンやスマホに向かい、しかも運動不足の人は、肩甲骨やハムストリング、さらに猫背だと背骨周りの筋肉が硬くなります。また、目を酷使すると、連動する首や肩の筋肉までカチコチに。ストレスと体の柔軟性の関係も深く、緊張状態が続くと血管や筋肉を収縮させるストレスホルモンが大量に分泌されます。そもそもストレスに気付かず過ごしている人も多いですが、歯ぎしりする、汗をかきにくい、便秘やストレス性の頭痛などの症状が出る人は、交感神経が優位で自律神経のバランスが乱れています。ほかにも、睡眠時間は十分でも疲れが取れない、いつも肩周りが重いと感じたら、体がリラックスできていないかも。普段から深呼吸をして副交感神経を優位にし、意識的に緊張をほぐしましょう。また、冷えやすい人や水分をあまりとらない人は、血流が滞りやすくなります。筋肉は体内温度が高い方が柔軟性を発揮するので、血流をよくし代謝を促し、循環血流量を上げてからストレッチすると体が伸びやすくなります。血流量を上げるには、運動のほか部屋の温度を上げる、38度ぐらいの湯に浸かるのもおすすめ。当てはまる項目が多かった人は、生活習慣を見直して」

井上留美子先生プロフィール
医療法人社団成東会松浦整形外科院長。手の外科、リウマチ、スポーツ医学が専門。ヨガ講師への運動指導も行う。

「生活習慣」による硬さチェック

体の硬さは生活習慣から生まれるものも多い。当てはまる項目があったら、生活を見直すきっかけにして。

□意識的に運動することが少ない
□仕事などで緊張やストレスを感じやすい
□しゃがんでから立つとき、膝の痛みが気になる
□たくさん寝ても疲れが取れていないと感じる
□寝ているときに歯ぎしりする
□夏より冬のほうが好き
□水分はあまりとらないほうだ
□膝をかかえた状態で足の爪を切るのがつらい
□仕事でパソコンを使うことが多い
□スマホを1日1時間以上使用している
□1分間に7~8セットの深い呼吸をしていない
□頻繁に便秘になる
□頭痛に悩んでいる
□朝起きたとき、手がしびれることが多い
□運動してもあまり汗をかかない
□固い床に寝ころぶと痛いところがある
□シャワーだけで済ませ湯船に毎日浸からない
□慢性的に肩凝りや腰痛がある
□冷え性、または冷えやすい環境にいることが多い
□目が疲れやすい。疲れを感じることが多い

「基本のストレッチ」でも硬さチェック

一般的なストレッチで、どの部分の筋肉が硬いのか見てみよう。ポイントを参考にチェックしてみて。

□前屈したとき、手のひら・指先が床につかない

※膝を曲げずに前屈し、手が床につかない人はハムストリングがこわばっています。

□しゃがんでかかとを床につけていられない


□膝を床に近い位置にして合せきできない


□骨盤を立てた状態で開脚ができない

※骨盤が後傾し、膝が内側に向くのは内転筋が硬くなっているサイン。

□背筋を伸ばし骨盤を立てた長座ができない


□背中に両手をまわして手をつなげない


生活習慣チェックとストレッチチェックであてはまった項目の数を計算してみよう!いざ判定!

0~8個だったあなたは…体年齢10~20代

定期的な運動習慣があり、ストレス度も低いあなたは筋肉のこわばりが少なく最も若い体年齢です。現在の生活スタイルを維持しながら、1日30分リラックスできる自分の時間を持つと、さらに緩め上手になれるはず。

9~19個だったあなたは…体年齢30~40代

運動量が少ないと感じている人は、週に1~2回でも好きな運動をする習慣を身につけて。運動前にはかならずストレッチをして体をほぐし、デスクワークの人は肩甲骨とハムストリングを念入りに緩めて。併せて睡眠や入浴法など生活習慣の見直しを。

20~26個だったあなたは…体年齢50~60代

運動不足とストレスで体はカチコチ、体年齢が実年齢より高い可能性があり、運動とストレスを溜めない工夫が必須。そもそも体を支える筋肉量が少ないため、スクワットなどの筋トレで筋肉をつけること、体を温めてからストレッチを行うと柔軟性が向上。

Photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Model by Sofi
Hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
Text by Ai Kitabayashi
yoga Journal日本版Vol.50掲載

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cat_2_issue_oa-yogajournaljapan oa-yogajournaljapan_0_e0832114865a_人気ヨガティーチャーが実践する冷え改善ストレッチ e0832114865a e0832114865a 人気ヨガティーチャーが実践する冷え改善ストレッチ oa-yogajournaljapan 0

人気ヨガティーチャーが実践する冷え改善ストレッチ

2017年12月20日 12:00 Cover image by PIXTA

体の冷えはさまざまな不調を招く万病の元。そこで人気のヨガティーチャーの方々に、冷えを予防・改善するために実践している、おすすめのストレッチを教えていただきました!

足指を強く引っ張る

「手の人差し指と中指を使って、足の指の付け根から指先にかけて引っ張ると、足先からじんわり温まります。はじめはかなり痛いですがかなり強めに行うのがポイント。毎日行うと痛みも緩和されます。骨を抜くように強めに行うのがポイント」(ヨガインストラクター伊藤恵里さん)

床で腰歩き&椅子で膝上げ

「床歩きは、体は上下させず骨盤を滑らせて前に進むイメージです。骨盤調整にも効果的。膝上げはお腹を意識して。お腹が震えるくらいの高さに足を上げます。腰を痛めるので反らないように気をつけて。体温アップだけでなく、下腹部の引き締めにも!」(ヨガインストラクター梅田奈津子さん)

ふくらはぎのストレッチ

「第2の心臓と呼ばれるふくらはぎをストレッチして血流アップ。かかとを前に出すようにすると、ふくらはぎに効きます」(ヨガ講師/パーソナルトレーナー清水あさ美さん)

爪マッサージ

「爪の左右の生え際を押す爪マッサージは地味ですが、末端の冷えにとても効果的」(ヨガ講師/パーソナルトレーナー清水あさ美さん)

全身の筋膜をほぐす

「手作り器具でゴロゴロ筋膜ほぐし。この上に首やこめかみ、腰などをのせ、前後左右に転がしながらほぐします。これだけで全身ぽかぽかに」(ヨガインストラクター北条弥名子さん)

足指を10回ずつまわす

「足の指を1本ずつ、左右20回ずつ回します。これだけで全身温まるし、足の力の入り具合も違います。指の付け根から大きく回すのがポイントです」(ヨガインストラクター鈴木伸枝さん)


Photos by Shoko Matsuhashi, Shintaro Abe
Text by Hitomi Takano
yoga Journal日本版Vol.45掲載

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cat_2_issue_oa-yogajournaljapan oa-yogajournaljapan_0_4008843b672c_デスクワークで凝り固まった首・肩を「子犬のポーズ」でゆるめよう 4008843b672c 4008843b672c デスクワークで凝り固まった首・肩を「子犬のポーズ」でゆるめよう oa-yogajournaljapan 0

デスクワークで凝り固まった首・肩を「子犬のポーズ」でゆるめよう

2017年12月20日 07:00 Cover image by PIXTA

長時間パソコンに向かって同じ姿勢を取り続けるのは、肩や首の慢性的な凝りの原因になる。肩や腰が、同じ筋肉だけを使い続けて硬直してしまうからだ。忙しくてデスクから離れられない時期は、自宅でゆっくり「子犬のポーズ」でストレッチをしよう。

首や肩をゆるめる子犬のポーズ

1.四つん這いになり、腰が膝の上、肩が手首の上にくるようにする。次に、足の甲をマットにつけて、つま先を後ろに向ける。左右の足を平行にして腰幅に開く。

2.息を吐きながら、手を前に歩かせる。胸部をリラックスさせて床に近づけていき、額をマットの上におきゆっくり解放する。

3.指を広げて、親指と人差し指をしっかりマットに押しつける。ここで、指の腹をマットに押しつけ、手の中に吸着カップがあるかのように手のひらを持ち上げて、ハスタバンダ(手の締めつけ)を始める。上腕の骨を耳から遠ざけるように外側に回して、肩を広げる。上腕三頭筋が下に向かって腕を包み、上腕二頭筋が上に向かって腕を包むように働いているのを感じよう。腕の筋肉を働かせながら、肘をマットから少し離す。

4.息を吸いながら、腰を背後の壁に向かって引き上げながら、胸部をゆっくり床に近 づけてストレッチを深める。肋骨前部をそっと引き締めるように働かせることにより、背骨を安定させる。腰が崩れないようにする。

5.5〜10回呼吸する間この姿勢を保つ。深い呼吸をして、伸びている部分に呼吸を入 れる。

6.手を元の位置まで歩かせて四つん這いに戻り、ポーズを解く。

効果

・背中の上部、背骨、肩をストレッチする。
・胸部を開くので、縮こまった肩回り、背中まわりまで気持ちよく伸びる。
・慢性的な肩と首のこりを和らげる。

ポーズを取るときに注意したいこと

・肘を外側に広げて、肩を内側に回転させないこと。首と肩のこりの原因になる。


・膝を腰幅よりも広げて、肋骨前部を極端に 突き出さないこと。腰と仙骨が圧迫されてしまう。

膝に問題を抱えている場合

たたんだブランケットを膝の下におき、刺激を和らげ、膝をサポートしよう。ブランケットを半分にたたみ、さらに2回半分にたたむ。膝の具合に合わせてブランケットの高さを調節する。膝は最も体重がかかる関節のひとつで、信じられないほどストレスや損傷を受けやすい。しかし、膝当てをすれば、痛みを予防し、リスクを軽減できる。

腰に痛みを感じる場合

足の間と太腿の間に1つずつブロックをはさんでみよう。まず、足の間にブロックをおき、土踏まずを丸めずに、親指をブロックに押しつける。次に、別のブロックを太腿にはさんでしっかり締めつける。太腿の間のブロックを背後の壁のほうに押すイメージで行って、太腿を内側に回転させる。こうすると、内転筋が働き、腰と脚のアライメントを崩さずに腰を保護できるだけでなく、ポーズの安定感が高まり構造がしっかりする。

胸部と肩のストレッチを深めたい場合

左右の肘をそれぞれブロックの上にのせてみよう。四つん這いになったら、ブロックを腰幅に離して手のすぐ前におく。ブロックの上に肘を片方ずつのせる。手のひらを前方で合わせる。合わせた手のひらを頭の後ろに動かし、うなじのほうに向ける。首に違和感を感じたら、もう1つブロックを用意して額の下におく(写真には写っていない)。

首の筋肉を強化したい場合

あごを床に下ろす。こうすると喉の前面が広がり、首の背面の伸筋が強化される。首をピンと張らないよう注意すること。あごは上腕の間にそっと下ろして、大きな圧力がかからないようにする(違和感を感じたらあごを 戻すこと)。首にけがをしていたら、このバリエーションは避けよう。

積極的にプロップスを活用しよう

プロップスを使うことを恥ずかしいと思ってはいけない。ヨガ八支則のアヒムサー(非暴力)を実践、体がまだ練習を必要としているときには、挑戦しない賢明さと勇気を持とう。このことはガンダベールンダーサナでは特に重要だ。英語名が訳もなく「恐ろしい顔のポーズ」となっているわけではない。力強く印象的であり、挑戦する人を怖じ気づかせるポーズだ。このポーズはヴィシュッダチャクラ(喉のチャクラ)を明るくする。自分の真実を語る勇気、自分自身に忠実に生きる勇気が求められるポーズだ。このポーズに挑戦するときは、体が発するあらゆる声に耳を傾け、頭の中にある恐れと体の真実のずれを認識しよう。

Model by Liz Arch
Styling by Emily Choi
Hair&make-up by Shelly Kamstra
Translated by Setsuko Mori
yoga Journal日本版Vol.53掲載

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cat_2_issue_oa-yogajournaljapan oa-yogajournaljapan_0_dbcc76c90413_間食はしてもいい!「理想的な間食」のために必要な5つの問い dbcc76c90413 dbcc76c90413 間食はしてもいい!「理想的な間食」のために必要な5つの問い oa-yogajournaljapan 0

間食はしてもいい!「理想的な間食」のために必要な5つの問い

2017年12月19日 15:20 Cover image by PIXTA

間食してはいけない、と思い込んでいないだろうか?すべての間食がNGなのではなく、間食の内容によるのだ。理想的な間食について、栄養学者や管理栄養士などのプロフェッショナルに取材した。

自分に「5つの質問を投げかけてみよう。その上で自分にとって理想的な軽食を知ることが大事なのだ。

ひとつ目のQ.最後に食べたのはいつですか?どのくらい食べましたか?

エクササイズの前後に食べる軽食のタイミングは、万人に共通していいというものがない。とはいえ、一般的に有効とされるガイドラインを利用することもできる。

「古典ヨガの教典では、満腹の状態でプラクティスをしないようにとアドバイスしていますが、これは生理学的にも意味のあることです」と言うのは管理栄養士で栄養学者、ヨガティーチャーでありニューヨークにあるPrana Spirit Nutritionのオーナーであるアイリーン・コーエン。お腹に食べ物が入っている状態で、特に逆転のポーズは避けたい。

クラスの数時間前までに食べることができなかった場合は、穀物やさつまいもなどのような複合糖質が豊富な食べ物をプラクティスの1時間前に食べよう。炭水化物はゆっくり消化され、ブドウ糖が長時間にわたって供給されるため、筋肉にエネルギーを与え続けることができる。もし数時間前に食事をしていたら、すでに燃料は充分だ。軽食をとるのはクラスの後にしよう。いずれにしても、軽食は150〜200㎉程度にすべきだ。60〜80分のクラスでおおよそこの程度のカロリーを消費する。また、少量のたんぱく質もとること。コーエンは、7〜14gのたんぱく質を15〜30gの糖質と一緒にとることを勧めている。たとえば、小さなクラッカー5枚と低脂肪のストリングチーズや、小さなピタパンと1/4カップのフムスなどだ。

2つ目のQ.次の食事はいつの予定ですか?

もしプラクティスの1〜2時間前に軽食をとったなら、お腹が空いていない限りはプラクティス後にまた何かを食べる必要はない。しかし、クラスの3〜4時間前に食事をしたきりであれば、タンクに補充をすべきときだ。「クラス後には、7〜21gのたんぱく質をとることをおすすめします。筋肉の修復を助けるためです」とコーエン。なぜなら、プラクティスの間、筋線維には負荷がかかっており、非常に微細な傷ができる。たんぱく質は、これらの傷を修復して筋肉を作り、次の活動をするためのエネルギーを充填することができるからだ。おすすめは、さや入りの枝豆1カップや無脂肪のギリシャヨーグルトとバナナ半分、ナツメグひとつまみをブレンドしたスムージーだ。

3つ目のQ.あなたの胃腸はどのくらい繊細ですか?

「自分のニーズにマインドフルであることが重要です。同じ食べ物がよく作用する人と、そうでない人がいるのです」とフィラデルフィアの栄養管理士で栄養学者、ケイティ・カヴート。胃の不調を起こしやすい食べ物には、トマトやフルーツジュースなどの酸性の食べ物、香辛料が効いた食べ物がある。もし繊細な胃腸であるなら、これらは避けよう。これらの食べ物は、プラクティスの後でも楽しめる。

また、たとえ鋼鉄の胃腸を持っていたとしても、ビーフジャーキーやサラミ、ホットドッグなど脂肪分の多い肉や、ピザやフライドポテトなどの脂っこい食べ物は軽食としては不向き。これらは消化しにくく、胃痛や腹痛を引き起こしたり、疲弊させたりする。大さじ1杯のピーナッツバター程度の脂質(8g程度)が、無理なく消化できる量だ。

一方、だれもが避けるべき食べ物は、加工食品や白砂糖のような精製された砂糖だ。つまり、クッキーやカップケーキ、甘いラテなどを避けるべきということだ。「これらはすぐに消化される単糖類で持続できるカロリーに乏しい。エネルギーはすぐに燃え尽き、マットの上で燃え尽きたようになってしまうでしょう」とカヴート。

4つ目のQ.水分は足りていますか?

喉が渇いていると気づいたときには、すでに脱水状態になっている。そうならないように、クラスが始まる前に液体をとることも頭に入れよう。「でも、クラスの前にボトルの水を飲みほすなんてことはしないように」と言うのはボストンに拠点を置く栄養管理士、栄養学者でヨガインストラクターのカラ・ライドン。「プラクティスの間中、不快さを感じていることになります。クラスの1時間前くらいから水を少しずつ飲むようにしてください。無脂肪ギリシャヨーグルトにベリー1カップを入れたものや、1/4カップのフムスとスライスしたきゅうりなど、水分を多く含む食べ物もおすすめ」。

クラス後も、特にホットヨガの場合は水分の補給を忘れないように。フルーツや野菜を食べるのもいい。なぜなら、野菜やフルーツにはカリウム(電解質のバランスをとり、維持する)が豊富で、脱水状態になるのを防ぐからだ。

5つ目のQ.クラスの後、筋肉の痛みを感じますか?

コーエンは筋肉の痛みをうったえるヨギに筋肉をリラックスさせるナチュラルな物質、マグネシウムを含む軽食をとることをすすめている。このミネラルは、ナッツ類(木の実や種子)、豆類、緑の葉野菜、アボカド、ギリシャヨーグルトに多く含まれている。

もうひとつのオプションとしては、生姜がある。生姜は疲労し痛みを感じやすくなっている筋肉を鎮め、痛みを引き起こす原因になる炎症を抑える。スムージーにジンジャーパウダーを振りかけてもいいし、カッテージチーズや無糖ヨーグルトにかけてもいい。ドライチェリーを食べるのもおすすめだ。酸っぱいドライチェリーに含まれる強力な抗酸化物質は、エクササイズによる炎症や過敏になった筋肉が早く回復するサポートをするという研究結果もある。

Food styling by Victoria Escalle for Halley Resources
Prop styling Nicole Domini
Translated by Mami Larch

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ヨガしても痩せないのはなぜ?

2017年12月19日 10:00 Cover image by PIXTA

日本を代表するヨガ指導者、綿本彰先生が読者のお悩みに答える連載。今回は「ヨガを始めて数か月経つのに全然痩せない」と焦るヨガビギナーに、綿本先生がアドバイス!
「ダイエットに効果的としてヨガが紹介されているのをよく目にしますが、全然痩せられない」と話すヨガビギナー。「やり方が悪いのでしょうか?」という相談に、綿本先生は…

カギとなるのは心の不安。無理のないダイエットを

あくまでもダイエット目的のヨガという意味では、やり方が悪いのかもしれませんね。ヨガがダイエットに効く理由は、主に次の3つが挙げられます。
ひとつは身体深部の代謝刺激、もうひとつは有酸素運動による脂肪燃焼、そして3つめは精神安定による食事量の正常化です。代謝刺激と脂肪燃焼の2つは運動量にもかかわるので、ダイエットのためには少し運動量のあるクラスに出たほうがいいのかもしれません。
ただ、実はヨガが最も得意とするのは3つめで、心を静かで満ち足りた状態に保つことで過食が減ってくるのです。そのためには日々の生活でも、ヨガが終わったあとのような静寂を意識して保つことが大切になります。

カギを握るのは、心の不安。ストレスをためすぎず、無理のないようダイエットしてくださいね。

yoga Journal日本版Vol.38掲載

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体のこわばりをほぐす!アーユルヴェーダ式フットケア

2017年12月18日 18:00 Cover image by PIXTA

普段忘れてしまいがちだが、足は、いわば「自分の土台」。足をケアすることで、体のパーツの緊張を解くことができる。アーユルヴェーダ式のケアで、自分の土台にいい波動を与えよう。

足をマッサージされるのは気持ちがいいものだ。でも、フットマッサージは、美容トリートメントと言えるのだろうか。「美を高めてくれるんです」とアーユルヴェーダのライフスタイルカウンセラーであり、『Ayurvedic BeautyCare(アーユルヴェーダの美容ケア)』の著者であるメラニー・サックス氏は言う。「フットマッサージは、目の緊張をほどき、顔を緩めてリラックスさせ、美しさを簡単に滲み出させてくれます」とサックス氏。彼女の言葉は、足にある目と関係の深い4 つの神経について述べられている伝統的なアーユルヴェーダの教典『 アシュタンガ・フリダヤ』に基づいている。

「 自分の手を使って脚をマッサージすると、上半身と下半身の間に流れている微細なエネルギーの経絡をつなげ直してくれます。また、足をよくマッサージしてあげると、地面に立ったときや座ったときに、地球とつながる感覚が強まり、安定し、リラックスした心の状態を与えてくれます」。加えて、とサックスは続けた。「オイルを塗られた足は、ひび割れや皮むけをすることが少なくなり、真菌やバクテリアの感染も抑えてくれるのです」。

アーユルヴェーダ式フットケアの方法

1. 準備

以下のレシピを参考に、今の自分のニーズに合う方法でフットバスを用意する。

★クールダウンしたいとき
フットバスに水を張り、はちみつ大さじ1、ドライラベンダーと生のバラの花びらを混ぜたものを一握り入れる。ラベンダーの精油やローズの精油を使ってもよい。マインドを鎮めたいときによい。

★体を温めたいとき
フットバスにぬるま湯を張り、ジンジャーパウダー小さじ1 を入れる。体に活力を生み出し、循環を良くする効果がある。

★リラックス&元気を出したいとき
洗面器などにお湯を張り、約3.7ℓにつき大さじ3 のエプソムソルト(硫酸塩マグネシウム)を入れる。むくみや疲労感を取り除き、血行を促す効果がある。

2. フットバスをする

足をフットバスに沈め、リラックスして10 分間。お湯から足を出したら、パッティングして乾かす。ごま油かオリーブオイルかココナッツオイルを足に塗る。どのオイルを使うときも、マッサージをするときにたっぷりと使えるよう、十分な量のオイルを手に取ることを忘れずに。

3.マッサージをする

右足からスタートする。足首まわりを円を描くようにマッサージし、左手でふくらはぎの筋肉をかかとの骨に向かって押し下げるようにする。これを3 回行う。かかとをつかんだまま、足指の付け根を後ろに引き、足首を曲げたり伸ばしたりを数回行う。小さな円を描きながら、足指の間をマッサージし、水かきの部分をつまむ。足の甲の筋の溝に親指を上下にすべらせるようにする。

4. 足裏のマッサージ

右足首を曲げて足裏が自分のほうに向くようにする。手の親指が足の母指球の下になるようにして両手で足をつかむ。母指球の下から上に向かって親指を押し出し、足指を根本から引き離すようにする。さらに、親指母指球からそれぞれの足指の先までスライドさせるようにしてマッサージする。これを数回繰り返す。次に、かかとからつま先までを手のひらの付け根を使って力強くマッサージ。手の親指を足の縁に沿わせてかかとからつま先に向かって手のひらを動かし、土踏まずでは深く手を押し込むようにする。背中のハリを取りたいときは、拳を作ってできる指の関節を使ってマッサージするとよい。

5. 優しくツイストする

右足首を右手でつかみ、つま先を左手でつかむ。足を時計回りに回し、次に反時計回りに回す(これは足にとっての背骨をツイストするようなものである! とサックスは言う)。足の親指をつかみ、指先で大きな円を描くように回す。首の痛みやハリを和らげるため、両手のひらで親指を挟んでさすり、肩のハリを緩めるために小指の付け根をさする。左手のひらで8 の字を描くようにして足裏全体をマッサージしてフィニッシュ。

6. 活性化させる

足裏を何度か手のひらで叩く。足裏の真ん中を手のひらで押す。これは、アパーナヴァーユ(ヴァータの下へ向かう動き。ヴァータとはアーユルヴェーダでいう空と風の質)の健全な流れをサポートする。ここまで行ったら、左足も同じように行う。

7. 仕上げ

最後に足をお湯で流して拭き、清潔なコットンの靴下を履く。足が守られているという感覚や、柔らかさ、快適さ、敏感さを感じられる。

Translated by Mami Larch
yoga Journal日本版Vol.37号掲載

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cat_2_issue_oa-yogajournaljapan oa-yogajournaljapan_0_205d635f8eb2_砂糖を使わないスイーツレシピ4つ 205d635f8eb2 205d635f8eb2 砂糖を使わないスイーツレシピ4つ oa-yogajournaljapan 0

砂糖を使わないスイーツレシピ4つ

2017年12月18日 14:50 Cover image by AARON COLUSSI

栄養士であるケリー・アン・ジェニングスに、砂糖を使わないスイーツレシピを教わった。どれもしっかり食べごたえがあり、砂糖を使っていないなんて信じがたい美味しさ。ぜひ試してみて。

ヘーゼルナッツとイチジクのクリスプ

種やナッツ、ドライフルーツを使ったヘルシーなクラッカー。ブルーチーズとの相性が抜群。


材料●16人分

無漂白の小麦粉…1カップ
全粒粉…1カップ、ベーキングソーダ…小さじ2
シナモン…小さじ1 1/2、塩…小さじ2/3
黒コショウ…小さじ1/2
バターミルク…2カップ
イチジクのピューレ*…1/2カップ
ドライイチジク…1カップ(みじん切り)
ヘーゼルナッツ…1カップ(みじん切り)
ゴマ…1/4カップ

作り方

1.オーブンを180度に温めておく。
2.ボウルに小麦粉、全粒粉、ベーキングソーダ、シナモン、塩、黒コショウを入れて混ぜる。
3.バターミルク、イチジクのピューレを加えてさっと混ぜ、イチジク、ヘーゼルナッツ、ゴマを加えて混ぜる。
4.24㎝四方の角型に油(分量外)を塗り、生地を流し入れる。色づくまで35分焼き、型から外してケーキクーラーに乗せて完全に冷ます。
5.薄く切り、オーブンシートを敷いた天板に乗せる。オーブンの温度を150度に下げて焼き、途中で一度ひっくりかえしてカリカリになるまで35分焼く。

★イチジクのピューレ(作りやすい量)
フードプロセッサーにドライイチジク1カップ、水大さじ6、バニラ小さじ1を入れてなめらかにする。約1と1/2カップ分できる。

栄養成分
163㎉(1人分)、脂質6ℊ、炭水化物23ℊ、食物繊維4ℊ、タンパク質5ℊ、ナトリウム288㎎

野菜のマフィン

バターのリッチな味わいとコーンミールの食感が楽しい野菜入りのマフィンは外で食べるのにもぴったり。余分に焼いて冷凍しておけばいつでもすぐに食べられる。


材料●12個分

アスパラガス…1/2カップ(1.5cm幅に切る)
オリーブオイル…小さじ1
全粒粉…13/4カップ
コーンミール…1/4カップ
ベーキングパウダー…大さじ1
塩…小さじ1/2
カイエンヌペッパー…小さじ1/4
無塩バター …大さじ6(溶かす)
卵…1個(Lサイズ)
スキムミルク…3/4カップ
冷凍エンドウ豆…1/2カップ
フレッシュハーブ…1/2カップ(刻む)
ヤギのチーズ(ソフトタイプ)…85ℊ

作り方

1.オーブンを200度に温めておく。マフィン型に紙型を入れる。
2.ボウルにアスパラガスとオリーブオイルを入れて混ぜ、オーブンシートに並べて10分焼く。
3.ボウルに全粒粉、コーンミール、ベーキングパウダー、塩、カイエンヌペッパーを入れる。
4.別のボウルにバター、卵、スキムミルクを入れてよく混ぜ、粉類の入ったボウルに加えてざっと混ぜる。さらにアスパラガス、エンドウ豆、ハーブ類を加えて混ぜる。
5.マフィン型の半分くらいまで生地を入れてヤギのチーズ小さじ1を真ん中に入れ、さらに生地を入れる。
6.焼き色がついて生地を押したときに弾力が感じられるくらいまで18分焼く。

栄養成分
147㎉(1個分)、脂質9ℊ、炭水化物14ℊ、食物繊維2ℊ、タンパク質4ℊ、ナトリウム283㎎

フレッシュフルーツのリコッタチーズケーキ

リコッタチーズとレモンの繊細な味わいがポイント。贅沢な味わいながらもデーツの甘味を使って砂糖は不使用。フルーツたっぷりで食物繊維などの栄養も摂れる。


材料●10人分

生アーモンド…1 /1/2カップ
種抜きデーツ…1カップ
バター…大さじ4(溶かす)
フレッシュリコッタチーズ…450ℊ
クリームチーズ…225ℊ(刻む)
卵…3個
デーツのピューレ*(下参照)…1/2カップ
バニラエクストラクト…小さじ1、レモン汁…1個分
ミックスベリー、キウイ(薄切り) 合わせて…2カップ

作り方

1.オーブンを180度に温めておく。直径23㎝×高さ9㎝の型の外側をアルミホイルで2重にくるむ。
2.フードプロセッサーでアーモンドとデーツを細かくし、バターを加えてねっとりするまで撹拌する。
3.型に押し付けるようにして入れ、オーブンで10分焼く。
4.きれいにしたフードプロセッサーにリコッタチーズ、クリームチーズ、卵、デーツのピューレ、バニラエクストラクト、レモン汁を入れてなめらかになるまで撹拌する。
5.焼き上がったクラストの上に流し入れて、黄金色になるまで45分焼く。
6.ケーキクーラーに乗せて完全に冷まし、冷蔵庫に入れて冷やす。型から外して皿に乗せ、ラズベリー、ブルーベリー、キウイを飾る。

栄養成分
409㎉(1人分)脂質24ℊ、炭水化物20ℊ、食物繊維6 ℊ、タンパク質14ℊ、ナトリウム179㎎

ストロベリーミントスパークル

相性のいいイチゴとミントで作るかわいらしいシュワシュワドリンク。ブランチや午後のおやつタイムにうってつけの甘さなのに砂糖は不使用。


材料●8人分

冷凍イチゴ…2カップ(解凍しておく)
ライム汁…大さじ1
ミントの葉 …ひとつかみ
デーツのピューレ*(下参照)…3/4カップ
炭酸水…1.8~2ℓ

作り方

ブレンダーかフードプロセッサーでイチゴ、ライム汁、ミント、デーツのピューレを混ぜ、茶こしで漉す。1/4カップに対して1カップの炭酸水で割って飲む。

★デーツのピューレ
種抜きのデグレットデーツ1カップと熱湯1/2カップをボウルに入れて30分~一晩おいてデーツを柔らかくする。ブレンダーかフードプロセッサーでなめらかにする。

栄養情報
63㎉(1人分)、脂質0ℊ、炭水化物15ℊ、食物繊維1ℊ、タンパク質0ℊ、ナトリウム1㎎

Translated by Mami Larch

yoga Journal日本版Vol.41掲載

外部リンク

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股関節を気持ちよく伸ばす10分間シークエンス

2017年12月18日 13:00 Cover image by JEFF NELSON

腰回りや股関節を気持ちよく伸ばしてくれるシークエンス。一日の始まりや、リフレッシュしたいときにおすすめだ。

光と喜びをもたらす練習を続けること、そしてそこで受け取ったギフトをシェアすることで、日々を受け入れ祝福しよう。ここで紹介するシークエンスは、自分の真ん中に戻り、広めるべきエネルギーの源に火をつけてくれる。練習中は、体の中心を意識し、呼吸に集中すること。熱を生み出す立位のポーズやツイスト、ダイナミックな後屈、そして深い股関節の開きによって、練習後はコアが活性化し、ストレスが吹き飛ぶだろう。

練習のコツ

ブロックを手に届く場所に置いておこう。体を動かすときは、呼吸を使い、エネルギーを呼び覚まし、集中する。ウジャイ呼吸の修練をしよう。喉を軽く締めて呼吸の感触を感じながらゆっくりと鼻から呼吸する。呼吸が深くなったら練習に入る。祝福と喜びのためのスペースを自分の内側につくり出そう。

1.アドームカシュヴァーナーサナ(下向きの犬のポーズ)

マットの前のほうに立ち、前屈をする。両手をマットに置いて大地に根付かせるようなイメージを持つ。両脚を後ろに引き、下向きの犬のポーズになる。両手をさらに根付かせて、腰を高く持ち上げ、脚の筋肉を骨に向かって寄せるようにする。へそを引き上げ、ゆったりとした呼吸を感じる。

2.アンジャネーヤーサナ(三日月のポーズ)

下向きの犬のポーズから右足を右手の親指の前に置く。左膝をマットに向かって下げ、左足指を立てる。息を吸って両腕を空に向かって持ち上げ、胸を引き上げながら優しく後屈をする。

3.ヴィーラバッドラーサナのバリエーション(戦士のポーズのバリエーション)

腕を体の横で後ろに伸ばし、手指は大きく広げる。後ろ足の膝を持ち上げ、胸を45度の角度でキープする。後ろのかかとから頭頂までをまっすぐに伸ばしてエネルギーの通り道をつくる。両すねの外側を真ん中に向けるようにし、下腹部を引き上げる。

4.ハイランジ

脚を深いランジでキープしたまま息を吸って両腕を上げ、胸をまっすぐに引き上げる。呼吸とともに流れるように動く。腕をさらに高く上げ、体側を長くする。下腹部を引き上げて、内腿同士を引き寄せる。

5.ハイランジツイスト

息を吐きながら胸の前で合掌し、上体を右側にねじる。左の上腕三頭筋を右太腿に引っ掛けるようにして押しつけ、背骨を長くして(背骨ひとつひとつの間隔を広げるイメージ)、心臓が上を向くようにする。両手を床に下ろし、下向きの犬のポーズに戻り、左側も同様にこのシークエンスを行う。

最後に2分間シャヴァーサナを行う。

Model by Leah Cullis
Styling by Emily Choi
Hair & make-up by Beth Walker
Translated by Mami Larch
yoga Journal日本版Vol.40掲載

外部リンク

cat_2_issue_oa-yogajournaljapan oa-yogajournaljapan_0_cfb44549aa2b_「胸元が気になる…」ヨガ中のストレスを解決するヨガウェア選びのコツ cfb44549aa2b cfb44549aa2b 「胸元が気になる…」ヨガ中のストレスを解決するヨガウェア選びのコツ oa-yogajournaljapan 0

「胸元が気になる…」ヨガ中のストレスを解決するヨガウェア選びのコツ

2017年12月17日 13:40 Cover image by PIXTA

「表立って聞くのははばかられるが、実は気になっていること」というものが、多かれ少なかれ、人にはあるはずだ。たとえば、ヨガの最中のインナーのこと。Tバックがずり落ちてくる、胸の谷間を見られたくないなど、ヨガ中の小さなストレスをなくすテクニックを、スタイリストでヨガインストラクターのキャロライン・ゴゴラックと、人気トレーナーでスポーツウェアメーカーCarbon38.comの共同設立者であるワーナー・ジョンソンに教えてもらった。

胸の谷間を見られたくない。けど、胸を小さく見せたくない…

Vネックや細いストラップのものはNG。谷間を見せすぎないよう胸元のカットが深くない、太いストラップのスポーツブラがおすすめ。ワイヤー入りのブラも胸を形よく整えながらカバーしてくれる。

太ももがコンプレックス。どんな柄のボトムスが似合う?

コントラストが強い色のパンツは太腿を細く見せてくれる。太腿の内側部分が外側よりも暗い色や濃い色のものか、後ろ側が前側よりもダークカラーになっているものを選ぼう。メッシュが外側にあるものもよい。

ダウンドッグの時、Tバックがずり上がる…

もし下着をつけない場合でも、最近販売されている多くのレギンスはクロッチ部分にしっとりとした生地を使っているので問題ない。また、表にひびきにくい縫製がほどこされている、スポーツブランドの下着を試してみても。

お尻の形がコンプレックス。どんなレギンスならカバーできる?

タイツのような薄い素材で作られたヨガパンツを避けて、しっかりしたタイプを選ぼう。ウエスト部分から脂肪をはみ出させずにホールドする目の細かい圧縮生地を使ったハイウエストのパンツだ。

曲線的な腰回りに見せたい。どうすれば?

形くずれしやすい起毛素材などの柔らかな素材のパンツではなく、スパンデックス(ポリウレタン繊維)のような合成素材で体にフィットし、ボディラインを強調してくれるようなパンツを選ぼう。

Translated by Mami Larch
yoga Journal日本版Vol.38掲載

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