cat_2_issue_oa-yogajournaljapan oa-yogajournaljapan_0_ab525faa612a_5~60代に向けて骨盤底筋をケア|腹横筋と内転筋を鍛える方法 ab525faa612a ab525faa612a 5~60代に向けて骨盤底筋をケア|腹横筋と内転筋を鍛える方法 oa-yogajournaljapan 0

5~60代に向けて骨盤底筋をケア|腹横筋と内転筋を鍛える方法

2020年1月29日 21:35 Cover image by Nobuhiro Miyoshi

女性ホルモンが著しく減少し、筋肉量も急激に衰える更年期以降。例えば、骨盤の底で内臓を支えている「骨盤底筋」が衰えると、尿漏れや頻尿、骨盤臓器脱などを引き起こすことも…。20年後を見据えた「予測医療」を提唱する高尾美穂医師によると「早いうちからトレーニングを始めて、将来的な不調予防すること」が大切なのだそう。「骨盤底筋」を効果的に鍛えるメソッドを教えていただきました。今回のテーマは「腹横筋・内転筋」を鍛えて骨盤底筋を刺激する方法です。

体幹を使い腹横筋と内転筋を強化する「東京タワー」で骨盤底筋を刺激!

骨盤底筋は意識がしづらく直接的に鍛えるのが難しい筋肉です。そこで、骨盤底筋を刺激する協働作用のある筋肉(腹横筋・内転筋など)を鍛えるポーズを行うことで、間接的に骨盤底筋を強化します。

今回ご紹介するポーズ「東京タワー」は、股関節を膝より前に押し出すことで臀筋を使いかつ体幹を支える腹横筋を使い、内転筋も鍛えられます。

東京タワーのやり方

1.両膝の下にブランケットなどを敷き、股関節を90度に開いて両膝をつく。両足の親指をくっつける。

後ろから見ると
足先は開かず、親指同士をくっつけることで内転筋に効く。

2.お腹に力を入れながら、膝の位置よりも前に股関節を押し出すように体重を前に移動させる。

3.両手を肩の高さで左右に伸ばす。腹筋で支えながら、股関節は前に。3呼吸キープする。

前から見ると
手のひらは下に向け、肩の高さでキープ。お腹を意識して股関節を前に。

教えてくれたのは…高尾美穂先生
産婦人科専門医、医学博士、スポーツドクター、 Gyne Yoga主宰。イーク表参道副院長。ヨガ指導者資格を各種取得し、ヨガや東洋医学にも精通。

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.68掲載

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cat_2_issue_oa-yogajournaljapan oa-yogajournaljapan_0_167ca155200b_お腹がキュッと引き締まる!体幹筋トレ 167ca155200b 167ca155200b お腹がキュッと引き締まる!体幹筋トレ oa-yogajournaljapan 0

お腹がキュッと引き締まる!体幹筋トレ

2020年1月29日 20:20 Cover image by Getty images

正月太りから抜け出せない、たぷたぷのお腹はおうちでできる体幹筋トレで引き締めましょう。続けるうちに、くびれができていくのが実感できるはず!教えてくれるのは、ヨガインストラクターの高木沙織さんです。

くびれを作り、体幹の安定感がUPするエクササイズ

体幹をまっすぐにキープしながら、脚を上げ下げするエクササイズ。後半は腰を沈めながら行い、さらに強度を上げていきます。わき腹の筋肉をしっかり使うので、くびれ作りに効果的! 同時に、二の腕や内腿の引き締めにも効きます。

また、グラつかずに姿勢をキープするために、体幹の前面・背面両方の筋肉をバランスよく使っています。ここが鍛えられると、体幹が安定して姿勢がきれいに! ヨガのポーズでグラついてしまうという人も、ぐんと安定感が増してきますよ。

HOW TO(動画は3倍速、ゆっくりトライしてください)

1:肩の真下に右ひじをつき、前腕を床につける。左手は腰に。右脚は膝を直角に曲げる。

2:右わき腹を引き上げて、わきから膝まで、右体側を一直線に。その状態で、左脚を大きく開いて閉じるのを5回。

3:右腰を沈めながら左脚を開き、閉じながら右腰を元に戻すのを5回。1~3を反対側も。

出典: Instagram


教えてくれたのは…高木沙織さん

ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては骨盤ヨガや筋膜リリースヨガを始め、ボディメイクをサポートするクラスを指導している。野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントを行い、多角的なサポートを得意とする。

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cat_2_issue_oa-yogajournaljapan oa-yogajournaljapan_0_5eab53f75eb6_逆転ポーズが快適に|体幹を活性化させる16のヨガポーズ 5eab53f75eb6 5eab53f75eb6 逆転ポーズが快適に|体幹を活性化させる16のヨガポーズ oa-yogajournaljapan 0

逆転ポーズが快適に|体幹を活性化させる16のヨガポーズ

ヨガジャーナルアメリカ版より、逆転ポーズを快適にしてくれる家でのプラクティスをご紹介します。

逆転ポーズが快適になるホームプラクティス

私たちは皆、変化や課題を優雅に乗り切る能力を備えている。この能力をヨガで磨くには呼吸が要となる。呼吸はポーズからポーズへの難しい移行も後押ししてくれるパワフルなツールだ。そしてヨガでも心身を強化できる。ひとつのポーズの中で体重を移動するときや、特にポーズ間の移行時には恐れや疑い、不安定感が湧き起こる。それをうまく乗り切るには強い体と自分への信頼が必要だ。

強さを得る方法のひとつとしては体幹を使うことだ。ヨガの練習に没頭すると、体幹は単なる筋肉ではなくなる。体幹を通じて自分が何者で、何を信じ、何を体現しているかが見えてくる。簡単に言うと、ヨガによって本来の自分の中心に、安定して根ざせるようになるのだ。今回の練習は身体的にきついかもしれないが、得られる恩恵は大きい。湧き起こる不快感(痛みではない)と向き合いながら、移行や変化に対して自分がどのような反応をしているかをその瞬間や呼吸のたびに確認しよう。

ほかの上級ポーズと同様に、片脚で行うピストルスクワットができるまでには、倒れたり失敗しては立ち上がり、またチャレンジするだろう。常に呼吸を意識しながら、自分の中心に重心をおくこと。自分の体の強さや可動性、信頼性、精神的な粘り強さに気づこう。このフローは体幹を活性化させ、下半身を燃やし、困難にも楽に立ち向かえるように導いてくれるはずだ。

1 手首を浮かせるワーク

四つん這いになり、手首の真上に肩、膝の真上に腰がくるように調整する。手の指を大きく広げ、人差し指を真っすぐ前に向ける。指で床を押して、手のひらの付け根を床から浮かせる。できるだけ手首を高く浮かせた状態でホールドしながら、肘を伸ばして両腕を内側に寄せる。ゆっくりと手のひらを床に下ろす。1カウントで手首を浮かせ、3カウントで下ろす。この動作の間、肩から手首に体重をのせると負荷がかかり、トレーニングの強度が増す。

2 肘を床につけるワーク

四つん這いの姿勢で、肘の間にブロックをはさむ。両側から強く押して、体の中心を感じながら上背部を広げる。このエクササイズ中は肩甲骨を左右に開いておく。肘を曲げ、前腕を床に下ろしていく(写真参照)。ブロックを落とさずに再び肘を伸ばす。10回繰り返したら、アドームカシ ュヴァーナーサナ(ダウンドッグ)に入ろう。両腕を伸ばし、腰を斜め後ろに引き上げて、両腕は中心に向かって押し合う。そこから両膝を先に床に下ろし、肘も床に下ろす。この動作を10回繰り返す。

3 肘と膝で押し合う体幹ワーク

仰向けに横たわり、両膝を立てる。右膝を胸に引き寄せたら上半身を床から浮かせ、右肘と腿の間にブロックをはさみ、同じ力で押し合う。頭の後ろで指を組む。このとき、背中は肩甲骨の下部だけが床についているようにしよう。左脚を伸ばし、かかとを床から数センチ浮かせる(写真参照)。右肘と右腿でブロックを押し合いながら、左膝をゆっくり曲げて鼻に近づけ、また伸ばす。この動作を10回繰り返す。次に、伸ばした左脚を床から数センチ浮かせたまま、右側の肘と腿でブロックを10回押し合う。終わったら、脚を替えて行う。

4 体の前面をへこませる体幹ワーク

ブロックを2つ用意しよう。仰向けになり、ひとつは手のひらの間、もうひとつは膝の間にはさむ。両腕を頭上に伸ばしてブロックを強く押し合う。頭を床から数センチ浮かせて、耳から上腕二頭筋までが一直線上に並ぶようにする(あごをやや引く)。両脚を伸ばして床から45度ほど上げ、両膝でブロックを強くはさんで、腹筋下部を引き締める。腰を床に押し付けながら、腹部を背中のほうに引き入れる。両脚はできるだけ真っすぐ伸ばして20秒ホールドする。3~5回繰り返す。

5 膝を鼻に近づけるワーク

四つん這いの姿勢に戻り、膝同士をつける。左脚を後方に伸ばし、つま先を下に向けてかかとを押し出し、ふくらはぎの筋肉を伸ばす。両手で床を押しながら右膝を鼻に近づけ、お腹を凹ませて上背部を長く伸ばす。右のかかとをできるだけハムストリングに近づける(写真参照)。曲げている右膝を床につけたら、左脚を後ろに、右腕を前に伸ばす。腹部を引き入れたまま、つま先から手の指先まで長く伸ばそう。この動きを5回繰り返し、逆側でも行う。腹筋をしっかり使いながら、腕と脚を活性化させよう。

6 プランクポーズのバリエーション

ダウンドッグに入り、背骨を長く伸ばす。ホールドして5回呼吸したら、前方に体重を移してプランクポーズに入る。このとき、手首の上に肩、つま先の上に足首がきているかを確認する。両腕を真っすぐに伸ばし、手首の位置を変えずにつま先のほうに引くように力を入れると、体幹が引き締まる。ここでホールドして5~ 10回呼吸する。腕を片方ずつ床につけて、前腕プランクに入る(写真参照)。位置を変えずに前腕を中央に寄せて、5回呼吸。片手ずつ床についてプランクポーズに戻る。腰を引き上げてダウンドッグ。この動きを6回繰り返す。プランクに戻るときに、床に先につける手を交互に替えること。

7 立位で膝を胸に近づけるワーク

このポーズは、アドームカヴルクシャーサナ(ハンドスタンド)でバランスを保つ練習になる。腰が曲がったり、股関節が外旋するとバランスを崩すからだ。まずはターダーサナ(山のポーズ)で立つ。左脚に体重を移し、右膝を胸に近づけたら、太腿の上部と胸郭でブロックをはさむ。両手で右のすねを抱え、バランスをとりながら背骨を伸ばしたら、両手を耳の横に沿って頭上に伸ばす。ホールドして10カウント。脚を替えてそれぞれ3~5回繰り返す。

8 足の付け根からの前屈

山のポーズに戻り、両手を腰にそえて左脚に体重を移す。右脚を真 っすぐ伸ばし、右の大腿骨を股関節の中に引き入れるようにして足裏を床から数センチ浮かせ、左脚と平行に保つ。片足を浮かせた状態で、足の付け根から上体を前に倒す(写真参照)。体幹を引き入れて、背骨を長く伸ばす。さらに強度を上げたい場合は、両腕を耳の横に沿って前方に伸ばす。ホールドして数回呼吸をしたら、上体を起こし、脚を替えて行う。

9 パールシュヴォッターナーサナのバリエーション(ローランジ~ピラミッドのポーズ)

左脚を大きく後ろに引いて、ランジに入る。前の足の両脇に置いたブロ ックに手をのせて、直角に曲げた右膝が、かかとの真上にくるように調整する。後ろの足は真っすぐ伸ばして引き締め、かかとを後ろに押し出して、大腿四頭筋を活性化させる。息を吸いながら、腰を後方に引き上げて右脚を伸ばし、ピラミッドのポーズの変形に入る(写真参照)。前の脚のハムストリングをしっかり伸ばす。後ろの足のかかとを浮かせ、足の位置は変えずに両方の内腿を中央に寄せるようにする。再び前の膝を曲げて、また伸ばし、3回繰り返したら、脚を替えて行う。

10 ウールドゥヴァプラサリタエーカパーダーサナ(スタンディングスプリット)~ジヴァスクワット

ローランジから、両手を少し前に歩かせて、床かブロックの上につく。後ろの足を床から浮かせ、スタンディングスプリットに入る。足を高く上げながらも、腰の両側が平行になるように保つ。股関節が開きすぎないように注意する。立っている脚の膝を少々曲げてもよい。上体を前の脚のすねに近づける。上げている脚を曲げて、膝を鼻に近づけながらボ ールのように体を丸め、立っている脚を曲げて、かかとを床から浮かせる(写真参照)。息を吸いながらスタンディングスプリットに戻り、さらにストレッチを深める。5回繰り返したら、脚を替えて行う。

11 ローランジとジャンプスイッチ

写真のように、マットの前方にブロックを2つ置く。ブロックの間に右足を大きく踏み出して、ランジの姿勢に入る。両手をそれぞれブロックの上におき、手首の真上に肩がくるように調整する。手のひらでブロックを強く押しながら、両腕を引き締めて肩甲骨を左右に広げる。後ろの脚の膝を曲げ、床からジャンプすると同時に腰を引き上げて、脚を前後入れ替える。つまり着地したときには左足がブロックの間、右脚が後ろに伸びたランジの状態になる。ジャンプのときは両脚を真っすぐに伸ばし、前後に交差する際に親指同士が触れるようにしてみよう。また、両腕は伸ばしたままで、体幹も引き締めよう。10回繰り返す。

12 プラサリタパードッターナーサナⅠ(立って両脚を伸ばすポーズⅠ)

山のポーズから足を左右に大きく開く。両腕を横に広げ、手首の真下に足首がくるように調整する。両足は平行にし、息を吐きながら前屈して床に手をつき、手の指先とつま先が一直線上に並ぶようにする(手の下にブロックを置いてもいい)。ホールドして5~8回呼吸する。息を吸いながら上体を起こす。

13 マラーサナ(花輪のポーズ)のバリエーション

両足を腰幅にし、脚全体と足先をやや外側に開く。膝を曲げてスクワットの姿勢になる。足裏を地面に根づかせながら、背骨を長く伸ばす。かかとが少々浮いてもかまわない。手のひらの間にブロックをはさみ、耳の横に沿って両腕を上に伸ばす。ここで大切なのは、腰を丸めるのではなく、体幹を引き入れて背骨を伸ばすことだ。太腿上部から肋骨までのつながりを意識しながら、両脚の内腿を引き締め、両腕を力強く上に伸ばす。このまま10秒ホールドし、3回繰り返す。

14 ウッタナシショーサナ(伸びをする子犬のポーズ)

バーラーサナ(チャイルドポーズ)の姿勢から、両手を前に歩かせて、両膝を立て、腰を引き上げる。胸とあごを床に沈ませる。応用として、あごではなく額を床につけるか、ブロックにのせてもいい。ホールドして5回呼吸する。

15 エーカパーダラージャカポターサナ(片足の鳩の王のポーズ)のバリエーション

伸びをする子犬のポーズからダウンドッグに入り、右膝を曲げて右の手首の後ろに下ろす。左脚は後ろに真っすぐ伸ばす。このとき後ろの足首が真っすぐであるか、後ろの脚全体が床についているか、腰と一直線になっているかをチェックしよう。腰の両側が前方に向いていて、腰が安全な位置にあるだろうか。息を吸いながら背骨を伸ばして胸を開く。両手を前に歩かせて、上体を前に倒し、鳩のポーズに入る。余分な力を抜いて5~8回呼吸をし、脚を替えて繰り返す。

16 セツバンダーサナ(橋のポーズ)

仰向けに寝て両膝を曲げ、足裏を床につける。腰を引き上げて、仙骨とお尻の境目あたりにブロックを置く。ブロックの高さは、行いたいストレッチの程度に合わせて変えよう。だが、このポーズの目的は休息とクールダウンであることを忘れずに。ブロックに腰をのせたらリラックスしよう。きっと楽にバランスがとれるだろう。

もしも脚の力で体勢を保っていたり、ブロックから落ちそうであれば、ブロックと体の位置を調整して最適な場所を見つけよう。目を閉じて、8~12回呼吸する。最後にシャヴァーサナ(亡骸のポーズ)を5分間行ってから、練習を終えよう。

指導&モデル…ジョリー・マンザ
バリ在住の国際的なヨガティーチャー、ムーブメント講師。YogaKohの創立者であり、このスクールは主にティーチャートレーニングやリトリート、ワークショップを世界中で展開している。

by Jolie Manza
photos by Christopher Dougherty
model by Jolie Manza
hair&make-up by Beth Walker
translation by Sachiko Matsunami
yoga Journal日本版Vol.65掲載

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更年期の不調は「骨盤底筋」を鍛えて予防|医師に聞くトレーニング法

2020年1月28日 21:25 Cover image by Nobuhiro Miyoshi

女性ホルモンが著しく減少し、筋肉量も急激に衰える更年期以降。例えば、骨盤の底で内臓を支えている「骨盤底筋」が衰えると、尿漏れや頻尿、骨盤臓器脱などを引き起こすことも…。20年後を見据えた「予測医療」を提唱する高尾美穂医師によると「早いうちからトレーニングを始めて、将来的な不調予防すること」が大切なのだそう。鍛えにくい「骨盤底筋」を効果的に鍛えるメソッドを、体の仕組みとあわせて教えていただきました。

そもそも「骨盤底筋」とは

骨盤底筋は、内臓を支えるために産道である穴を閉じている薄い筋肉群。この骨盤底筋は、横隔膜、腹横筋、背骨の両側を走る多裂筋の3つと連動し、体の奥深くで体幹を支える筋肉群「インナーユニット」と呼ばれます。

効果的な「骨盤底筋」の鍛え方とは

骨盤底筋は直接的に鍛える方法もありますが、感覚がわかりづらい部分。そこで、腹部や背中につながる「インナーユニット」や、内腿の内転筋、お尻の「内閉鎖筋」「大臀筋」など、骨盤底筋の協働筋を刺激することで間接的に鍛える方法も効果大!

骨盤底筋をダイレクトに強化するメソッド「フロッグライズ」を実践!

骨盤底筋は意識がしづらく直接的に鍛えるのが難しい筋肉ですが、骨盤を前傾させると骨盤底筋が収縮しやすくなります。このポーズは間接的に骨盤底筋に刺激を入れるお腹やお尻、内転筋がすべてゆるみ、骨盤底筋を直接的に鍛えます。

フロッグライズのやり方

1.腰幅よりやや広めに脚を開き、つま先を正面に。膝を曲げて、両手の人差し指と中指で両足の親指をつかむ。

2.目線を正面においたまま、息を吐きながら膝を伸ばし、骨盤を前傾させてお尻を突き出す。


3.このポーズで直接意識しよう!さらに膝を伸ばし、出っ尻のまま会陰と肛門の間を締める意識を。ここが大切!3呼吸キープする。

NG
背中が丸まると骨盤が後傾して骨盤底筋が鍛えにくいので注意して。

「閉経後は今の努力が未来に反映されやすい年代。これからのご自身のために、できることを積み重ねていきましょう!」

教えてくれたのは…高尾美穂先生
産婦人科専門医、医学博士、スポーツドクター、 Gyne Yoga主宰。イーク表参道副院長。ヨガ指導者資格を各種取得し、ヨガや東洋医学にも精通。

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
illustrations by Misako Nakagawa
text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.68掲載

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cat_2_issue_oa-yogajournaljapan oa-yogajournaljapan_0_068c86043f6c_良質な睡眠へ導くアイテム8選|ヨガ講師推奨の「血流UPアイマスク」も 068c86043f6c 068c86043f6c 良質な睡眠へ導くアイテム8選|ヨガ講師推奨の「血流UPアイマスク」も oa-yogajournaljapan 0

良質な睡眠へ導くアイテム8選|ヨガ講師推奨の「血流UPアイマスク」も

2020年1月27日 21:45 Cover image by Yoga Journal

毎日の眠りを充実させる優秀アイテム8つをヨガジャーナル編集部がラインナップ。睡眠の質を高めて、気持ちよく目覚める理想的な睡眠をサポートしてくれます。さらに、心身のケアに詳しいヨガ講師たちに、使った感想もお聞きしました。

1.眠りの満足感を高める「機能性表示食品」

アスパラガス由来成分の働きで就寝・起床のリズムを整え、スッキリした目覚めをサポートします。休日明けも穏やかな気持ちでスタートできます。水なしで飲める顆粒は、爽やかなグレープフルーツ風味。

「顆粒で飲みやすいです! 早朝に外出する日は『アラームに気づけないのでは』と心配していましたが、快適に起床。睡眠の質が上がったことを実感できました」(浅野佑介先生)

2.「スマートウォッチ」で睡眠のリズムや心拍数を記録し眠りの質を分析

ヘルスモニタリング機能搭載のタッチスクリーン型GPSスマートウォッチ。睡眠中の心拍数やレム睡眠、ノンレム睡眠のリズムを記録しスリープレポートを作成。睡眠の質を高めるサポートに。

「ヨギにとって、睡眠はリカバリーとしてとても大切。スリープレポートで眠りの深さがアンバランスなことに気づき、就寝前、最低1時間は携帯を見ないなどの工夫を始めました。効果を感じています!」(エドワーズ壽里先生)

3.眠りを妨げる冷えや疲れを温浴効果で解消

体温リズムに着目した入浴剤。高濃度炭酸ガスと生薬のジンジャー末が体を深部まで温め、冷えや疲れを緩和。入浴後、体温が下がることで寝つきを良くし、元気に朝を迎えられるように。

「短時間でも体の芯まで温まるので、のぼせやすい私には心強い存在。体を温めて寝ると朝の目覚めが良く、心身のサイクルが整った感じがします。爽やかな香りもお気に入り」(首藤瑞希先生)

4.カーテンが自動で開き、朝の目覚めスッキリ!

スマホ連動型カーテン自動開閉機。カーテンレールに取り付ければ、スマホでセットした起床時間にカーテンをオープン。朝日を浴びることで睡眠ホルモン=メラトニンの分泌が抑えられ、快適な目覚めに。

「薄暗い中ではなく、朝の光の中で目覚めるのは、何より気持ちがいいです。日差しのおかげでスッキリと目が覚め、朝が快適に。目覚ましに頼らずに起きられる日が増えました」(廣田なお先生)

5.就寝中のボディケアをサポートする「バスオイル」

オーガニックラベンダーやベルガモットなどが緊張を癒し、入眠をスムーズに。筋肉の炎症を和らげるアルニカオイル、肌にハリを与えるセサミオイルが就寝中のボディをケア。

「ヨガやランニングなど運動をしっかりした日に体の緊張を解き、筋肉痛を和らげてくれました。ラベンダーの香りにも癒され、呼吸が自然と深くなり、熟睡できたように感じます」(中村優希先生)

6.目元の血流&疲労回復を促す「快眠アイマスク」

顔に触れる内側の生地に、疲労回復を促す特殊な生地を採用したアイマスク。生地内の鉱石が発する遠赤外線が血流を促し、目まわりの筋肉をほぐして心地よい眠りに。長時間ラクに使用できる立体構造で安眠をサポート。

「目まわりはクッション加工で柔らかにフィット。ノーズパッド付きで完全に遮光され、熟睡できました! バンド部分は伸縮性があって長さが調節できるので、頭が小さめの私も朝までずれずに着用できます」(西畑亜美先生)

7.ぐっすり眠りたい夜に最適な「ボディウォッシュ」

フランキンセンス、マンダリンオレンジ、ラベンダーなどの精油を贅沢にブレンド。肌を洗う柔らかな泡から立ち上る落ち着いた香りが穏やかな眠りへと誘う。

「香りは私にとって、安眠の重要アイテム。「Dream」には大好きな柑橘系がブレンドされ、まさにリラックスできる香り!シナラオイル配合で洗いながらも保湿している感じで、滑らかな肌を実感できました」(藤田真弓先生)

8.最適な角度・硬さに自動調整する快眠ベッド

入眠時、起床時と睡眠状態に合わせて、べッドを最適な角度に自動調整。マットレスの硬さもカスタマイズが可能。体に適した環境に整うことで、上質な睡眠を得られる。

「眠りに入ると、眠りを妨げない速度で自動的にフラットになり、朝まで熟睡できるのが素晴らしい点。背中と膝が上がるポジションも呼吸が深まり、ストレスの軽減を感じられる究極の快眠ベッドの実感です」(ケン・ハラクマ先生)

text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.68掲載

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cat_2_issue_oa-yogajournaljapan oa-yogajournaljapan_0_a15ee732810a_幸せの連鎖を自分から!周りに元気を与える3つのヨガポーズ a15ee732810a a15ee732810a 幸せの連鎖を自分から!周りに元気を与える3つのヨガポーズ oa-yogajournaljapan 0

幸せの連鎖を自分から!周りに元気を与える3つのヨガポーズ

「なんとなくこの人に会うと元気をもらう!」という経験ありませんか?それだけ私たちはお互いに影響し合って生活をしています。周りに与えたエネルギーは鏡のようにまた自分自身に返ってきます。今回はそのいい循環を作るためのヨガのポーズをお伝えします。

「元気をもらう!」には科学的メカニズムがある

「なんとなくこの人に会うと元気になるんだよなぁ」…そんな経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか。

この「なんとなく」には実はメカニズムが存在すると言われています。

ある論文の発表によると、私たちの心臓は体の中で最も大きな電磁波を作っており、その電磁波は1〜2m離れた場所でも計測が出来るそうです。そしてその電磁波のリズムが周りの人にも影響を与えるというのです。

また今までは脳だけが感情を司るとされていましたが、ポジティブな感情は心臓のリズムを規則正しくし、それが脳のα波(リラクゼーション、ストレス抑制の脳波)とシンクロさせるそうです。

つまり、ポジティブな感情は自分自身を癒し、同時に周りの人をも癒すのです。

心臓に位置するアナハタチャクラ

ヨガの中でも心臓が存在する位置には大きなエネルギーが存在するとされています。それは「アナハタチャクラ」といい、愛を司るエネルギーが存在している場所です。身体の中心に位置している為、他のチャクラ(エネルギーのスポット)のバランスをとってくれるところでもあります。

このチャクラのバランスが崩れていると、自分自身を愛したり、周りの人や物を愛するのが難しくなります。アナハタチャクラを整えることによって得られる無条件の愛の意識は、人をポジティブにし、物質的な世界と精神的な世界を調和させてくれます。科学的にも、エネルギーワーク的にも、心臓(アナハタチャクラ)を整えることは、自分自身にも周りの人にも元気を与えてくれることに繋がるのです。

アナハタチャクラを整える3つのヨガポーズ

自分自身のエネルギー全体のバランスを整え、ポジティブにしてくれるヨガポーズ3つをご紹介します。

1.牛面のポーズ

1.まずは安定する坐法で座ります。この時あぐらでも正座でも、椅子に座るのでもOKです。

2.片方の腕を天井方向に伸ばし、肩をしっかり外回しにして、肘を曲げます。

3.もう片方の腕の肩をしっかり内回しにして、下から背面へと、肘を曲げて持っていきます。

4.背面で両方の手を繋げる人は繋いでいきます。繋ぐことが難しい肩はタオルの端と端を持つようにして繋ぎます。

5.手を繋いだまま胸を張り、ゆっくり5呼吸ほど深呼吸します。

6.呼吸を入れたらゆっくりとポーズを解き、反対側も同じように行います。

ポイント:このポーズに入る前に、肩周りを外回し、内回しなど、動かせる方向にまんべんなく動かして肩周りを少しウォームアップしましょう。

2.ラクダのポーズ

1.両膝を肩幅ぐらいに開いて、膝立ちになります。

2.両手を骨盤の後ろに置き、肩を外回しにして肩甲骨を中央に寄せます。

3.内ももを締めた状態で、胸の中心を斜め天井方向に引き上げ、目線もその方向に向けます。

4.5呼吸ほど深呼吸します。

5.呼吸を入れたらゆっくりとポーズを解きます。

ポイント:肩を開いて胸を開くのがこのポーズのポイントです。無理に反ろうとはせず、胸を開いて呼吸が心地よく入るところでキープしましょう。ポーズに慣れている肩は、手の位置を骨盤の後ろではなく、かかとに手を置いてみましょう。

3.橋のポーズ

1.両膝を立てて、仰向けに寝ます。この時両足の幅は骨盤幅ぐらいにセットしましょう。

2.骨盤を天井方向に上げ、肩甲骨を寄せて胸を開きます。

3.可能な肩は背面で両手を繋ぎ、更に肩甲骨を寄せます。

4.5呼吸ほど深呼吸します。

5.呼吸を入れたら手を繋いでいる方は解いて、ゆっくりと背中を床に降ろします。

ポイント:骨盤を上げる時、内ももをしっかり締めて土台を安定させましょう。しっかりと肩を寄せる意識を持って行ってみましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。周りに元気を与えるためには、まずは自分に元気を与えることが大切です。胸元を開くポーズを多めに取り入れることによって、そのパワーを得ることが出来ます。

世界平和はまず自分平和から。そしてその愛は循環して自身にまた返ってきます。日々の練習に是非取り入れてみてくださいね。

ライター/山下恵
ヨガインストラクター。サービス業に従事する中、知人の勧めでヨガを知る。人生の価値観を変化させていくヨガの力、そして人を繋げていくヨガの力に魅せられヨガ講師へと転身。自身もOdaka Yoga®︎やThaiVedicYogaBodyworkを通して学びを深めながら、今を感じる素晴らしさを伝えている。

Text by Megumi Yamashita

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下半身の安定感がアップ|股関節に繋がる「内転筋」を鍛えるメソッド

2020年1月27日 19:20 Cover image by Nobuhiro Miyoshi

股関節の柔軟性に悩んでいませんか? そんな時は、まず股関節の仕組みを理解することで、思い通りに動かしやすくなりますよ。股関節の正しい情報を頭にインプットし、無理のない動きで筋肉を養っていきましょう。今回は「ハイランジ」が安定しない原因となる筋肉と、そのアプローチ法をご紹介します!

「ハイランジ」が安定しない原因

脚を前後に開いたポーズは、「股関節を内に寄せる」動きが肝心。そのために大事なのは内転筋群。中心に力を寄せる内転筋群が働かないと、下半身グラグラは解消できません。

原因:「内転筋群」が使えていない

内転筋群とは

内転筋群は脚を閉じる動きや体の中心に力を集めてバランスをとるときに活躍する。

内転筋群の鍛え方2つ

1.前後開脚で内腿を締める

大きく脚を開いたトカゲのポーズで内腿を締める練習を。足首の上に膝がくるように内腿をしぼることがコツ。
やり方
脚を大きく前後に開く。前脚が外に開かないように内腿を使って中央に寄せる。反対側も。

2.つま先&かかと立ちでバランス

かかと立ちとつま先立ちでは使われる足部の筋群が異なります。両方行って内転筋群をまんべんなく鍛え、バランス力を高めます。
やり方
1.かかと立ちで内腿を締める。

2.つま先立ちで内腿を締める。

3.前足はかかと、後ろ足はつま先立ちでピタッと止まる。反対の脚でもトライ。
POINT:両脚を開いた状態でピタッと止まることができれば、内転筋群が使えている。

2つのワークを行うと、こんなに変わる!

内転筋が使えるようになると、足を前後に開いたポーズでも下半身がぐらつかずにできる。

教えてくれたのは…鈴木修一郎先生
「ヨガハウス秦野」代表。UTLヨガインストラクター。「アンダーザライト ヨガスクール」では通常のヨガクラスのほかに、古典ヨガクラス、解剖学クラス、シニアヨガクラスを担当。

モデル…ソフィさん
モデルとして雑誌、CMなどで幅広く活躍中。日本で生まれ、高校・大学時代を父の母国・オーストラリアで過ごす。 18歳でアシュタンガヨガをはじめ、RYT200を取得。

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
illustrations by Misako Nakagawa
hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.68掲載

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ヘソ下フサフサ!スポーツウェア着用時に気を付けたい4つの部位とは

2020年1月27日 18:35 Cover image by photo AC

ヨガする人に多いのが「体のさまざまなパーツのお手入れに力を入れるようになった」という声。絶対にお手入れする必要があるわけではありませんが、普段は隠されているあんな所やこんな所があらわになってしまうため、結果としてお手入れするようになったという人が多いようです。みなさんはあの部分……、見られちゃっていませんか?

1.こんなに伸びる?「足指」の毛…

前屈や合せきの姿勢をすると、普段あまり近くで見ることのない足の指が顔に接近します。フワフワ・フサフサと自分の呼吸に合わせて揺れるその様子に、「え?足指の毛ってこんなに伸びるの?」とショックを受ける人も…。

ヨガは裸足でおこなうのが基本。足指だって露わになります。インストラクターを務める筆者はアジャストのために生徒さんの体をチェックさせてもらうのですが、時々このような足指の人と出会い、「あぁ、生えているね」と愛おしく思います。だってそれが自然ですから。でも、見られた側は嫌ですよね。

夏の間はサンダルを履くために足指のムダ毛の処理をする人も多いと思いますが、タイツや靴下で隠される冬は油断しがち。レッスンの予約をしたら、足指の毛のチェックもお忘れなく。

2.「ヘソ下」だけフサフサに… 

腕を天井に向けて伸ばす「英雄のポーズⅠ」や「木のポーズ」では、おヘソのまわりがチラリと覗きます。まぁほんの一瞬のことですが、気になる人は気になるのではないでしょうか。なかには、ヘソ上のムダ毛は処理しているけれど、ヘソ下は見えないだろうとそのままにしている人もいるようです。これ、筆者も経験があるのですが、上に伸びるアーサナのときってヘソ下まで見えるんですよね。

あとは、ヘソの中やヘソに近い部分の剃り残しにも注意。Tシャツやタンクトップを着ているからと放置すると、腕を上げたときに気になってしまうかも…。

3.ガサガサ「かかと」は見られてる!?

「チャイルドポーズ」や「キャット&カウ」などのヨガポーズでは、かかとが上を向いて目立ちますよね。特に2列目に位置していると、つい前列の人のかかとに視線が行きがち。そして、自分は大丈夫かなと焦るかもしれません。

かかとはもともと皮脂が少なく乾燥しやすいパーツ。加えて立位や歩行時には体重がかかるし摩擦も生じるため、皮膚が厚くなってガサガサになったり、ひび割れてしまったりします。

尿素が配合されたクリームを塗ると角質が柔らかくなるので毎日の保湿を丁寧にしたり、靴下を履いて血行をよくしたりしてみてください。

4.自分からは見えにくい「背中ニキビ」

ブラトップ1枚だけだったり、背中の開きが大きいトップスを着たりして気が付くのが、背中のニキビ。

背中は入浴時にチラッと見るくらいで普段からまじまじとチェックしないし、露出をすることもないパーツであるだけにニキビができていても発見されにくかったりもします。

背中ニキビの対策としては……

・シャンプー・トリートメントを済ませてから体を洗い、ボディーソープが体に残らないように洗い流す

・目の粗いスポンジでゴシゴシと洗わない

・パジャマ・寝具を清潔にする

・糖質・脂質の摂りすぎに注意し、皮脂の分泌量を過剰に増やさないようにする

・暴飲暴食・睡眠不足・ストレス過多に気を付ける

といったことが挙げられます。

ヨガや運動をするときは、背中の汗も優しく拭き取って清潔な状態を保ちましょう。

気になる人は試してみて!

以上、ヨガする時に気を付けたいパーツと対策法をご紹介しました。とはいえ、ヨガで自分の体への意識が高まるのも効果のひとつと言えるのではないでしょうか。今「私のこの部分はどうなっているかな?」と思った人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ライター/高木沙織
ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。産前産後ヨガインストラクター資格、Core Power Yoga CPY®、筋膜リリースヨガインストラクター資格を保有。

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牛丼VSステーキ…老けないのは?医師に聞く「加齢物質」の正体

2020年1月27日 12:15 Cover image by photo AC

肌のシワやくすみ、シミ…それらは偏った食生活で生じる「加齢物質」が原因かもしれません。その正体や老化しにくい食べ方を、30年以上にわたり食事と老化について研究している山岸昌一医師にお聞きしました。

加齢を促進させる「糖化」とは

肌のシワやくすみ、シミ…これらの原因は、体の「糖化」であると言われています。

糖化とは、食事などから摂った余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びつく現象のこと。糖化現象が進行すると、たんぱく質が劣化していき「AGE(糖化最終生成物)」が生成されます。その結果、老化を促進させてしまうだけでなく、不調を招くことも…。

AGEが蓄積する原因

老化を招く「AGE(糖化最終生成物)」は、どのような経緯で体内に蓄積されていくのでしょうか。山岸医師曰く、「食事自体に含まれていたり、食べ方によって体内で生成される」のだそう。具体的には、以下の2つが挙げられます。

食べ物から体内に入る「外因性AGE」

食事に含まれているAGEを過剰に摂ることで体内にたまっていきます。食事に含まれるAGEのうち約7%が体内に吸収され、生体内に存在するAGEの約1/3がこの外因性AGEといわれています。

体内でつくられる「内因性AGE」

麺類や甘いものなど、糖質を多く含む食べ物を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、糖化を促進させます。 日常的に過剰な糖質を摂り続けることで、AGEが蓄積されていきます。

AGEをつくりにくい食材は

低い加熱温度で調理されたもの

AGEは高温で 調理する過程で発生します。揚げる・焼く・炒めるといった調理方法はAGEが発生しやすく、反対にゆでる・蒸す・煮るといった調理方法や、調理しない場合はAGEが発生しにくいです。揚げ物、炒め物の食べ過ぎに注意しましょう。

人工甘味料を含まないもの

ジュースや炭酸飲料、お菓子、缶詰などの甘味づけに使われる人工的な甘味料(果糖液糖・果糖ブドウ糖液糖・異性化糖など)は、ブドウ糖の10倍の速さでAGEを生成します。購入の際は成分表示をしっかりチェックしましょう。

1日の摂取値の目安は?

食品中に含まれているAGE値を数値化した単位を「exAGE(イーエックスエージーイー)といいます。

「AGEの1 日の摂取値の目安は15,000exAGEとされています。1週間で 105,000exAGEを超えないように調整して好きな食事を楽しんでください。例えば、唐揚げや焼き肉を食べた次の日はAGEの低い料理を選べば、平均してAGEの蓄積を抑えることができ、老化のスピードを抑える可能性があります。」(山岸先生)

食事に含まれるAGE値

・サーロインステーキ…22,644

・牛丼…3,187

・ロースステーキ…19,971

・生姜焼き10,048

・とんかつ…8,946

・鶏のから揚げ…5,641

・しゃぶしゃぶ…2,575

・焼き餃子…4,190

・水餃子…1,625

※文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会報告『日本食品標準成分表2010』を参考に食材の成分と加工、調理方法を考慮して算出。

食卓で簡単に「糖化」を抑止する果物とは

糖化は気になるところですが、AGE値を気にするあまり、好物を我慢するのはナンセンス。AGEが高いステーキなどのお肉料理は、どのように食べたらよいのでしょうか。

「最近では、食品の中にはAGEの生成を抑制する働きをもつものや、腸からのAGEの吸収を抑える作用をもつものがあることもわかってきました。

中でもおすすめなのが『レモン汁』です。お肉の重量の1/4のレモン汁にお肉を1時間ほ ど浸して下処理をしておくことで、AGEを約40〜60%減らすことができます。 それは、レモンに含まれるクエン酸がたんぱく質と糖が結びつくのを抑え、AGEの発生を抑制してくれる働きがあるからです。レモンを買ってきて絞ってももちろんよいですし、市販のレモン汁を活用してもよいでしょう。」(山岸先生)

いかがでしたか?日々の食生活を見直すだけで、糖化を遅らせることができるのですね。ストレスは禁物ですが、できる範囲で実践してみましょう!

教えてくれたのは…山岸 昌一(やまぎし しょういち)先生
金沢大学医学部卒業。医学博士。内科医。金沢大学医学部講師、ニューヨーク、アル バート・アインシュタイン医科大学研究員、久留米大学医学部糖尿病性血管 合併症病 態・治療学講座教授などを経て、現在、昭和大学医学部 糖尿病代謝内分泌内科 主任 教授 及び 昭和大学付属病院 糖尿病・代謝・内分泌内科 診療科長として診療に携わる。

出典:AGE測定推進協会 AGE(終末糖化産物)の多い食品・少ない食品

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寝る前30秒|股関節を開いてリラックス&副交感神経を高めるヨガポーズ

2020年1月26日 21:45 Cover image by Sayaka Ono

疲れが取れず、寝起きがツラい!それはもしかしたら、ほんの少しの睡眠不足が、借金のように蓄積されていく「睡眠負債」かも。「夜はリラックスできる動きで、副交感神経を優位にすると深い眠りを得られます。」と語るのは明治薬科大学准教授の駒田陽子先生。就寝の1時間~1時間半前にリラックスヨガを行い、体をお休みモードに切り替えましょう。今回は「疲れを癒す」ポーズをご紹介します。

脱力してリラックス。夜のリラックスヨガポーズ

股関節を開き、全身の力を抜くリラックスポーズで副交感神経をUP。体はもちろん、心も穏やかになり、眠りを妨げる不安感を取り除くことができます。

スプタバッダコナーサナ

両手両脚を気持ちよく開いて、心と体の緊張を解く

やり方

仰向けになり、両膝を立て、外側に開く。左右の足裏を合わせ、かかとをお尻の近くに引き寄せる。膝は浮いてもOK。両手をバンザイし、肘が床につくところまで開いてリラックス。30秒キープ。

教えてくれたのは…駒田陽子先生
明治薬科大学リベラルアーツ准教授。日本睡眠学会、日本時間生物学会の評議員。現代人に目覚めの重要性を啓発する「目覚め方改革プロジェクト」の設立メンバーとして睡眠の問題や改善法なども伝えている。著書に『眠気の科学』(朝倉書店)など。

ヨガ監修・モデル…相楽のりこ先生
ヨガインストラクター。幼少期から器械体操の選手として活躍。その後、タレント、女優として活動する中でヨガと出会う。ストレッチ要素を取り入れたヨガ+ストレッチを提案。TODAY SAGARA YOGA STUDIO主宰。

photos by Sayaka Ono
illustrations by Nanayo Suzuki
text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.68掲載

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