cat_2_issue_oa-yogajournaljapan oa-yogajournaljapan_0_645ex7sgu1f5_【動画】パリコレモデルが伝授!くびれGETの3分間美ボディトレーニング 645ex7sgu1f5 645ex7sgu1f5 【動画】パリコレモデルが伝授!くびれGETの3分間美ボディトレーニング oa-yogajournaljapan 0

【動画】パリコレモデルが伝授!くびれGETの3分間美ボディトレーニング

2020年5月22日 21:10 Max Rovensky on Unsplash

外出自粛中に、いつの間にか、蓄えられたお腹まわりの脂肪…。寸胴体型にメリハリの効いたくびれをつくる体幹トレーニングを、パリコレ出演経験のあるモデルでヨガインストラクターの遠藤由香さんが教えてくれます!
ウエストにくびれをつくるには、お腹まわりを全方向から鍛えるサーキットトレーニングが効果的です。腹筋→背筋→側筋の順番に、鍛えている部位を意識しながら連続して行うことで、お腹まわりを強力に刺激。ぽっこり&たるんだお腹に喝を入れ、キュッと引き締まったウエストラインを目指しましょう!

美しいくびれをつくる体幹トレーニングに挑戦

やり方

1.腹筋を鍛える
仰向けになり、両脚を真上に上げる。足首を90度に曲げ、息を吐きながら足先をタッチ×10回。壁に脚を上げて行ってもOK!
2.背筋を鍛える
うつ伏せになり、胸の横に両手をつく。脚の付け根と足の甲で床を押し、吐く息で上半身と両手を持ち上げる×10回。
3.側筋を鍛える
右側を下に横向きに寝て、左脚を床に下ろす。右手を耳の下、左手を骨盤にのせ、息を吐きながら左側の体側を縮めるように上半身を持ち上げる→下ろす×10回。反対側も同様に。1〜3を各10回ずつ、自分のペースで3分間続ける。
4.マッサージ&ストレッチ
仰向けになり、両手両脚を天井方向に上げてブラブラ〜と揺らしたら、かかとでお尻を叩いたり、片足の甲で反対側の脚のふくらはぎをプッシュしてマッサージ。両膝をそろえて左右に倒し、ストレッチも行なって。

ポイント

動きをチェンジするときは、できるだけスピーディに。

運動不足気味な人には、かなり効きます!!  慣れるまでは大変だけど、無理せず、自分のペースで続けて行うことで、失われたくびれを取り戻せそう。ぜひ、トライして、憧れの美ボディをゲットして!

教えてくれたのは...遠藤由香さん
モデル、ヨガインストラクター。2011年、パリコレクションに出演。モデルを始めた20歳からダイエットとバランスのいい体作りのためにヨガを始める。2018年、プライベートYOGAサロン「Yukaing Yoga」をオープン。正しいアライメントと深い呼吸を意識した指導に定評がある。2020年、オーガニックライフTOKYOに登壇。YouTubeチャンネル「YUKAパリコレモデル」では、しなやかな美ボディを手に入れるトレーニングやヨガを配信。Instagram「yukayukaing」でもヨガレッスンを随時ライブ配信中。全米ヨガアライアンス RYT200取得、マタニティヨガ RYT 500取得。

text by Minako Noguchi

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cat_2_issue_oa-yogajournaljapan oa-yogajournaljapan_0_wxvq5s7q1r19_たった5分から始める自分と向き合う5つの方法 wxvq5s7q1r19 wxvq5s7q1r19 たった5分から始める自分と向き合う5つの方法 oa-yogajournaljapan 0

たった5分から始める自分と向き合う5つの方法

2020年5月22日 19:00 Cover image by Getty Images

先のことを考えて不安になる。自信のなさから、ちょっとしたことで落ち込んでしまう。ネガティブなことに囚われてしまう…。人とのコミュニケーションや距離に新たな価値観も生まれてきた今、人間関係に不安を覚える人もいるかもしれません。そんな時には、相手に目をむけるより、まず自分と向き合うことが大切です。自分との向き合い方がよくわからない人も、心配はいりません。難しいことはありません。特別な気合もいりません。瞑想がうまくできなくても大丈夫!今回はだれでも簡単にできる、5分から始める自分との向き合い方の紹介です。

自分と向き合うって?

「今の自分と向き合ってみましょう!」ヨガをしているとよく耳にするフレーズですよね?何となく聞いているけれど、実はどういうことなのかよくわからない…。そんな人も少なくないのでは?いろいろな捉え方もありますが、簡単に言えば、自分と向き合うとは、自分を知ること。等身大のありのままの自分を知ることです。

自分を知るって?

自分と向き合ってみると「あの時、こうしていれば・・・」「なんで、○○できなかったんだろう」そんなネガティブな感情が浮かんでくることもあるでしょう。でも、自分を知るとは、自分にダメ出しをすることではありません。反省でも後悔でもありません。苦手なことも、うまくいかなかったことも、ジャッジせずに、客観的に受け止めてあげることです。今の自分が何を感じ、どのような思いがあるのか、少しずつ知っていくこと。そこから自分の性質、価値を知り、やがて自分の本質に近づいていくことができるようになります。

どうやって自分と向き合う?

構えることなく、日常の中でできるやり方で自分と向き合ってみましょう。時間もかける必要なし!まずは、たった5分でいいから、できることをやってみて。日々繰り返していくことで変化や成長が実感できるはずです。

1.書く

一番一般的なことは書くこと。1日の中で起きたこと、その時思ったことをただ書き出すだけ。うれしいこと、嫌だったこと、なんでもいいので、頭に浮かんだことをそのまま書きます。そして読み返してみるだけ。文字を目にすることでより客観的に自分を見ることができるようになります。

2.話す

書くことが苦手、または、ひとりでは煮詰まる…そう思うなら、誰かに話してみませんか?直接会わなくても、チャットでもなんでもあり!流行りのオンラインシステムを使うのもいいでしょう。だれかに伝えるという行為を通して、自分を客観的に見ることができるだけでなく、対話のなかからの気づきも!

3.読む

書くのも、話すのも、あまり気が乗らない時もあるでしょう。それなら、本を読みながら自分と向き合ってみませんか?ジャンルは問わず、小説やエッセイ、絵本のようなものでも、軽く読めるものでOK!本の中の何気ないフレーズや、主人公のセリフが気づきのスイッチとなり、自分と向き合うことができますよ。実際に自分の人生を変えた1冊がある!そんな人も少なくないのです。

4.歩く

じっとしているのが苦手なら、散歩しながら向き合うのはいかが?いわゆる歩く瞑想のようなもの。体と心、思考は連動しているもの。歩くというシンプルな行為で頭の中がクリアに!集中力が高まり、冷静に自分と向き合うことができるようになります。何かひらめいたり、本当の自分の気持ちが自然に現れたり、面白い気づきになるかもしれません。

5.寝る

ヨガのポーズ、シャヴァーサナを思い出してみましょう。クラスの最後の定番ポーズですが、単なるお休みのポーズではありません。体をスキャンし、内観するポーズです。体はリラックスしているけれど、意識は鮮明になっている、それがシャヴァーサナの奥深いところでもあります。自分と向き合う方法として取り入れてみてはどうでしょうか?リラックスできるところで、ゆっくり横になってみましょう。体の動きがないことで、動いている時には気づけなかった感情と出会うこともあります。本当の自分は何なのか、どんな自分でありたいのか、リラックスと共に自分と向き合ってみるのもいいのでは?

自分のやり方を見つけよう!

今回は自分と向き合う5つの方法を取り上げてみましたが、他にもいろいろな方法があります。どんな方法でも間違いはありません。なんでもいいOK!いろいろ試しながら自分だけのやり方を見つけていきましょう。その過程で自然に自分と向き合えている、そんなこともあるかもしれません。朝でも昼でも、仕事の合間でも、もちろん寝る前でも!まずは5分から初めてみませんか?新たな自分を発見するのもまた、楽しいものですよ!

ライター/須藤玲子
2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心に活動中。スタジオだけでなく、オフィス出張、屋外など多くの場でレッスンを実施。リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマの学びを深め、ヨガとアロマのある暮らしを提案する。RYT200取得/フェイシャルヨガTT/骨盤底筋トレーニングヨガTT/リストラティブヨガTT/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト/Instagram:@reiyoga.reikosudo

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cat_2_issue_oa-yogajournaljapan oa-yogajournaljapan_0_fh48f6j6szyl_友達が多い方が良いはウソ?心理学的な根拠とは fh48f6j6szyl fh48f6j6szyl 友達が多い方が良いはウソ?心理学的な根拠とは oa-yogajournaljapan 0

友達が多い方が良いはウソ?心理学的な根拠とは

2020年5月22日 18:00 Cover image by Adobe Stock

『友達は多い方が良い』世の中にはそんな風潮があるかもしれません。でもそれって本当?臨床心理士である筆者が心理学的に解説します。

友達ってたくさんいないといけないの?

『友達はたくさんいた方が良い』『つながりが多い方が良い』など、社会的には友達や人とのつながりが多い方が良いという価値観を持つ人が大半かもしれません。特にSNSの普及により、これまでよりもたくさんの人と繋がることができるようになりました。そういった状況の中で、『私は友達少ないかも』『SNSのフォロワーも少ないし』と不安や焦りを感じ、周囲の目を必要以上に気にする方もいるのではないでしょうか?しかし、その価値観を覆す【交友関係を維持できる人数には限りがある】という説があるのをあなたは知っていますか?

人間関係にまつわる数字、ダンバー数とは?

人間関係にまつわる理論として【ダンバー数】というものがあります。1993年にイギリスの人類学者であるロビン・ダンバーが提唱した理論で、人が安定した関係を維持することが可能な人数のこと。ダンバーが平均的な人間の脳の大きさから算出し、アンケート調査を行ったところ、『安定して付き合える人数は最大150人程度』という結果が明らかになったそうです。これは「どんな名前で、どこで出会って、何をしているか」を答えられる知り合いの数といっても良いかもしれません。そして、その150人程度もさらに4段階に分かれ、この階層が上がっていくにつれて友人の人数は増えていきますが、関係性は薄れていくと言われています。

第0階層:3~5人

どんなことでも話し合えるような親密な友達

第1階層:12~15人

月に1回以上連絡を取ったり、会うような友達

第2階層:45~50人

距離のある友達・知り合い

第3階層:150人

友達の限界であるダンバー数

さらにダンバーによると、150人の中に新しい人が入ってきた場合、誰かを押し出す必要があるのだそう。つまりその時の自分の置かれた状況によって人間関係も整理していく必要があるということです。言葉だけ聞くとドライに感じてしまうかもしれませんが、入学や就職、結婚や出産など人生のステージが変わっていけば、人間関係が入れ替わって行きますよね?それと同じことなのかもしれません。

友人関係において大切なことは?

例えば、SNSでつながっている人は150人以上いたとしても、タイムラインに上がってくる、あるいはリアクションしあう人の数はきっとそれ以下なのではないでしょうか?何百人・何千人とつながっていても実際につながっているのは限られた人数しかいないのかもしれない。そうした状況を目の当たりにしても、友達の数・SNSでのつながりの数が多い方が良いと言えるのでしょうか。心理学用語で【単純接触効果】という言葉がありますが、人間関係においてつながりや信頼を確立するには、より接点を持ち相手からの好感度が高めることが大切だと言われています。つながりがあり過ぎると、定期的にコミュニケーションをとる事が難しく、かえって希薄なコミュニケーションになってしまうでしょう。そう考えると人間関係で大切なことは、自分が心地よくいられること、お互いが安心・信頼を持てるような関係を構築すること。つまり友達は量より質なのかもしれません。つながりを増やそうと思えばいくらでも増やせる今の時代だからこそ、友達付き合いについて今一度考えてみたいものですね。

ライター/南 舞
臨床心理士。岩手県出身。多感な思春期時代に臨床心理学の存在を知り、カウンセラーになることを決意。大学と大学院にて臨床心理学を専攻し、卒業後「臨床心理士」を取得。学生時代に趣味で始めたヨガだったが、周りと比べず自分と向き合っていくヨガの姿勢に、カウンセリングと近いものを感じ、ヨガ講師になることを決意。現在は臨床心理士としてカウンセリングをする傍ら、ヨガ講師としても活動している。
Instagram: @maiminami831

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cat_2_issue_oa-yogajournaljapan oa-yogajournaljapan_0_b0j25mumo4eo_パーンと張った前ももに効く!太ももまわりのストレッチ3選 b0j25mumo4eo b0j25mumo4eo パーンと張った前ももに効く!太ももまわりのストレッチ3選 oa-yogajournaljapan 0

パーンと張った前ももに効く!太ももまわりのストレッチ3選

2020年5月21日 21:00 Cover image by Adobe Stock

太ももの付け根より太ももの筋肉が前にせり出していませんか?前もものストレッチを日課にして改善していきましょう!

前ももがせり出している!?張った状態とは

太ももの前側が、付け根の部分より前に出ている状態、通称「前ももパーン」になっていませんか?なぜ前ももがせり出してしまうかというと、太ももの前側の筋肉を使いすぎてしまっているため。常に筋肉が張っている状態である可能性があります。前もものストレッチを念入りに行って、少しずつ改善していきましょう。

あなたは"前ももパーン"女子?チェックしてみよう

1)全身が見える(または下半身だけでもOK)鏡を用意します

2)鏡に対して横向きに立って写真を撮ってみましょう

3)足の付け根部分より太ももが前に反りだしているあなたは、前ももパーン女子です!

パツパツの前ももに効かせるストレッチ3選

前ももパーンは、筋肉が常に張ってしまっている状態。まずはストレッチで筋肉をほくしていきましょう。

ストレッチ1

1.膝立ちになったら、片足を1歩前に踏み出し、膝が90度になるようにセットします。

2.尾てい骨(お尻の下の方についている骨)を前にたくし込み、恥骨を上に引き上げるようなイメージで、後ろ足の付け根をストレッチします

ストレッチ2

1.ストレッチ1の状態から後ろ足を一歩後ろに下げます

2.前足に踏み込んで、後ろ足の付け根を伸ばします

ストレッチ3

1.ストレッチ2の状態から後ろ足を曲げてきます

2.足首や足の甲を押さえて、お尻に近づけましょう

ライター/伊藤香奈
ヨガビジネスアドバイザー、ヨガインストラクター、ヨガライター、会社員。ハワイでヨガインストラクターの資格を取得後、ヨガマットブランドにて新規ヨガイベントの立ち上げや新人講師発掘オーディションのプロデュース責任者等を歴任。800人以上のインストラクターと出会い、現在ヨガ雑誌やイベントの第一線で活躍するインストラクターを数多く育成・輩出する。2017年にヨガインストラクターのビジネスサポートを行う「ヨガビジネスアドバイザー」として独立。ビジネス講座やマンツーマンのコンサルティングを通して、ヨガインストラクターの活躍を裏から支えている。Instagram:@itokana45

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cat_2_issue_oa-yogajournaljapan oa-yogajournaljapan_0_z8st8th3x3t0_自己肯定感は環境に左右される!自己肯定感の低下に気づく3つのコツ z8st8th3x3t0 z8st8th3x3t0 自己肯定感は環境に左右される!自己肯定感の低下に気づく3つのコツ oa-yogajournaljapan 0

自己肯定感は環境に左右される!自己肯定感の低下に気づく3つのコツ

2020年5月21日 20:00 Cover image by Adobe Stock

みなさんは、自己肯定感が高いと思いますか?それとも低いと感じていますか?自己肯定感が低いと悩む方はとても多いです。SNSなど個人が情報を発信しやすいため、不特定多数の同世代と自分を比較しやすい環境も、自己肯定感の低さや悩みにつながりやすいのかもしれません。本日は、自己肯定感が下がってしまうのはどんな時なのか紹介したいと思います。

自己肯定感とは?

そもそも自己肯定感とは何でしょうか?自己肯定感とは、自分を価値ある存在と認識し、ありのままの自分を認めることです。ひとことで定義することは難しいのですが、自己肯定感とは自己価値に関する感覚であり、自分が自分についてどう考え、どう感じているかによって決まるものです。

自己肯定感とは、社会的に望ましいとか、他人と比べて何が優れているとか、他人より何を持っているかという基準から自分を評価するのではなく、ありのままの自分を認める感覚のことです。視点は他人や社会ではなく、自分自身です。

自己肯定感は環境に左右される

自己肯定感は、環境によって左右されます。その時の環境や状況により、高くなったり、低くなったりします。みなさんも、学生の頃は高かったけど、社会人になって低くなったなど、環境の変化によって、自己肯定感が変化した経験があるかもしれません。つまり、今、自己肯定感が低いからといって、一生低いままではないということです。自己肯定感は、自分自身で高めることができます。誰でも、いつでも高めることができるものです。

自己肯定感が下がるとき

みなさんは、自分の自己肯定感が下がっていることに気づけますか?どんな時に、自己肯定感が下がるのでしょうか?自己肯定感は、ストレス状況や挫折、失敗した時に下がりやすくなります。

ストレス状況だと、いつもよりネガティブに考えてしまいませんか?「自分はダメな人間なような気がする」「必要とされていないのではないか」「自分には良いところなんてない」と感じませんか?

大きな失敗や挫折は、原因がはっきりしている分、気づきやすいものです。しかし、慢性的なストレスでは、なかなか気づけません。自己肯定感が下がっていることに気づけないと、自己肯定感を上げるように対処することができません。

それでは、自己肯定感が下がっていることに気づく3つのコツを紹介します。

自己肯定感が下がっていることに気づく3つのコツ

自己肯定感の低下に気づくには、自分を客観的に見れるようになることが大切です。

1.日記をつける

まずは、日記をつけることです。頭の中で考えるのではなく、日記など目に見える形にすることで、距離が取れ、客観的になりやすくなります。また、日記などで感情を吐き出すことで、感情のコントロールにもつながります。

2.数値化する

次に、数値化することです。数値化すると、過去の自己肯定感と比較することができます。体温も定期的に測っていると、自分の平熱がわかり、平熱が分かることで微熱にと、対処行動を取ることができます。自己肯定感の低下に気づくためには、普段の自分はどれくらいなのか基準を知ることも大切です。

3.マインドフルネス

最後に、マインドフルネスです。マインドフルネスとは、今この瞬間に注意を向け、良し悪しを判断せずありのまま受け入れた状態のことです。マインドフルネス瞑想などを実践することで、自分の内面に目を向け、気づく力、客観的に見る力を養うことができます。

"イマココ"に意識を向けること

自己肯定感が下がっている時は大抵、過去の失敗や挫折に目が向いていたり、未来の不安について考えていることが多いです。考えが過去や未来に行っている時は、今の自分にしっかりと目が向けられていない状態です。自己肯定感は自分をありのまま認める力です。今の自分にしっかりと目を向けるところから、自己肯定感は持ち上がってきます。これから自己肯定感を高めようと思うならば、まずはスタート地点にしっかりと目を向けること、そして、ゴールを明確にすることも大切です。現実を見ることは時に怖さや不安を伴います。しかし、自分は今、どのような状態なのか、そして、自分はどうなりたいのか、どんな自分でいたのか、スタートとゴールを明確にすることも自己肯定感を高める一歩につながります。

ライター/石上友梨
臨床心理士/公認心理師 大学・大学院と心理学を学び、警視庁に入庁。職員のメンタルヘルス管理や、心理カウンセリング、スポーツ選手へのメンタルトレーニングなどを経験。ヨガや瞑想を本場で学ぶためインド・ネパールへ。全米ヨガアライアンス200取得。現在は認知行動療法をベースとした心理カウンセリング、セミナー講師、ライター、ヨガインストラクターなど、活動の幅を広げている。また、発達障害を支援する活動にも力を入れている。https://cbt-yoga.com

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cat_2_issue_oa-yogajournaljapan oa-yogajournaljapan_0_ajhj0n2nqtjd_一か所だけでなく広い範囲からのケアを!僧帽筋を意識した肩こり対策 ajhj0n2nqtjd ajhj0n2nqtjd 一か所だけでなく広い範囲からのケアを!僧帽筋を意識した肩こり対策 oa-yogajournaljapan 0

一か所だけでなく広い範囲からのケアを!僧帽筋を意識した肩こり対策

2020年5月21日 19:00 Cover image by Adobe Stock

肩が凝ったと感じた時に肩の周辺をほぐすことを考えますが、もう少し広い範囲で背中の広い部分を覆っている「僧帽筋(そうぼうきん)」を意識して動かすと肩こりの予防にも解消にもより効果的です。僧帽筋の場所を確認してさっそく動かしてみましょう。

僧帽筋(そうぼうきん)って?

肩甲骨の上げ下げなどをする僧帽筋は肩こりの主な原因となる筋肉ともいわれています。上部・中部・下部に分かれていて、縦に見ると首から胸椎の最後まで、横に見ると広い範囲では左右の肩の間、背中を広く覆っています。肩コリ対策は思っていたよりも広い範囲を動かすことが必要だということですね。ストレッチやヨガポーズでじっくりと動かしてみましょう。

首のストレッチ

前後左右に倒したり、右回り左回りで動かします。倒す時は各位置で少しホールドして伸びている箇所を感じましょう。無理に動かさず、頭の重さを感じながら呼吸にあわせて気持ち良く行いましょう。

針の糸通しのポーズ

肩を開くだけでなく背骨のねじりも加わる動きです。左右の肩甲骨の間が開き、背骨周辺の筋肉を働かせている様子をイメージしてみましょう。

やり方
1. 四つん這いから右腕を左の脇の下に通して手のひらを上に向け、顔を左側に向けて左のこめかみをマットにつける。左腕を頭の向こうに伸ばす。

2. 息を吸いながらゆっくりと左腕をあげて、手のひらを左側に向ける。

3. 2のままでいるか、さらに出来そうならあげた腕を後ろに回して手の甲を右の腰付近にあてる。

4. 数回呼吸をしてポーズをキープ。

5. 腕を解放してゆっくりと左手をマットにつけて四つん這いに戻り、反対側も同様に行う。

弓のポーズ(ダヌーラーサナ)

腰の一点を反らせるのでなく、僧帽筋を使って上半身を起こすことをイメージしましょう。

やり方
1. うつ伏せになって両ひざを曲げ、腕を後ろに伸ばしてそれぞれの足首をつかむ。

2. 息を吸いながら上半身と太ももを床から浮かせて持ち上げる。膝は腰幅程度に保つ。

3. 手で足の甲を、足の甲で手を互いに押しあって、かかとの位置を上げる。

4. 数呼吸キープしてからうつ伏せに戻る。
ポイント
足をあげた時に膝が外に開すぎないように気をつけましょう。

腕や手の緊張も解放する

僧帽筋から離れた腕や手をゆるめることも肩コリの予防になります。パソコンでキーボードやマウスを操作する、スマホで文字を打つなどの動作で、無意識のうちに腕が緊張して疲れが肩に来ることも。手をグーパーさせる、手のひらを押してマッサージする、腕をぶらぶら降るなどもこまめにしてみましょう。

体のパーツはつながってるので、一か所に集中するのでなくその周りにアプローチすることも大切です。そして、ポーズをしている最中は使っている筋肉の場所をイメージしながら行うのも効果的です。ぜひ試してみてください!

ライター/吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人に気軽にヨガを楽しんでもらうことを目指して活動中。Instagram:@kayoko_yo 

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cat_2_issue_oa-yogajournaljapan oa-yogajournaljapan_0_c8g3iq9qgnno_自宅でハーブを育てよう!心と体に作用するハーブの活用術 c8g3iq9qgnno c8g3iq9qgnno 自宅でハーブを育てよう!心と体に作用するハーブの活用術 oa-yogajournaljapan 0

自宅でハーブを育てよう!心と体に作用するハーブの活用術

2020年5月21日 12:00 Photo by Thúy Lâm on Unsplash

私たちの生活の中に寄り添い、心身を癒し、暮らしを豊かにしてくれる「ハーブ」。ハーブは、自宅で育てて、お料理に使ったり、飾ったりとさまざまな楽しみ方ができます。心にもからだにも、やさしいハーブの効果や活用術をご紹介します。

ハーブのある暮らし

古来より、人々は身近な植物の持つ様々な力を暮らしの中に取り入れてきました。今日では、「ハーブ」という言葉は、「暮らしに役立つ香りのある植物」を総称する言葉として使われています。料理、ハーブティー、クラフト、リラクゼーションや美容などにも利用されています。 

生命力の高いハーブは、鉢ひとつからでも栽培でき、育てやすいものが多く、自宅で育てて楽しむことができます。ハーブは高温多湿に弱いので、夏の直射日光は避けつつ、日当たりと風通しのいい場所を選んで育ててみましょう。

バジル、ミント、パセリ、ローズマリー、シソなど多種多様なハーブがあるので、自分のお気に入りのハーブを見つけてみてくださいね。

自宅の採れたてハーブで料理をもっとおいしく!

ハーブをお庭やベランダ、キッチンで育てて、料理やハーブティーなど様々なことに使って楽しめたらいいですよね。お料理のアクセントや味に深みを出しすハーブのひとつ「ローズマリー」。強い香りを活かして、お料理ではお魚のくさみ消しや、野菜スープのアクセントにしたりするのもおすすめです。パセリやバジルは刻んでサラダや料理のトッピングにしたりすると、香りで美味しさがランクアップします◎

自宅で栽培していれば、穫れたての新鮮なハーブを、いつでも使えるので便利で、お料理が楽しくなります。

ストレスケアにハーブティー

ハーブを煮出したハーブティーには、芳香成分があります。ハーブの香りは、嗅覚を刺激し、さらに嗅覚から脳に直接作用します。脳では自律神経に働きかけることで、副交感神経が優位になり私たちの心を鎮めリラックスすることができます。ハーブティーがストレスに効くと言われるのは、この芳香成分によって自律神経のバランスを正常に戻し、交感神経優位の緊張状態から副交感神経優位のリラックスした状態へと切り替える働きがあるためなのです。

忙しい家事やお仕事の合間にハーブティーで一息してみませんか。フレッシュハーブティーは自分で育てたハーブを詰んでお湯を入れるだけで簡単にできます。ハーブティーは、淹れておくだけでとてもよい香りが広がり、芳香となって脳や感覚を刺激してリラックスすることができ、心地よい気分になるのが嬉しいですね。

自分で育てた愛着あるハーブのある暮らしは、心身ともに豊かにしてくれますよ。

ライター/佐藤舞
豊富な知識と、ローフードやヨガインストラクターの資格をもち、楽しみながら実践するオーガニック&ヨガライフを提案。毎日の暮らしの中に「Inner Peace」を大切に、心潤うライフスタイルを送る。休日の楽しみは、料理や、ファーマーズマーケットで生産者さんとの直接の交流を深める時間を過ごすこと。

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cat_2_issue_oa-yogajournaljapan oa-yogajournaljapan_0_t62o0h31l4r8_【ヨガ動画】くびれ美人への近道! 憧れの曲線美が手に入る「お腹&腰まわりの筋肉ほぐし」 t62o0h31l4r8 t62o0h31l4r8 【ヨガ動画】くびれ美人への近道! 憧れの曲線美が手に入る「お腹&腰まわりの筋肉ほぐし」 oa-yogajournaljapan 0

【ヨガ動画】くびれ美人への近道! 憧れの曲線美が手に入る「お腹&腰まわりの筋肉ほぐし」

2020年5月20日 21:00 Bill Oxford on Unsplash

ウエストのくびれができると、一気にメリハリが生まれ美ボディに近づけるもの。硬くなった筋肉をほぐすことで自然なくびれを作るストレッチをご紹介します!
お腹と腰まわりの筋肉が硬いと、メリハリのない寸胴体型まっしぐら!くびれ作りには、脇腹や腰、お腹の筋肉をほぐし、凝りを解消する方法が効果的です。栗山 遥さん考案のストレッチを今日から試してみて。

寸胴体型を卒業できる7分間ストレッチに挑戦!

やり方

1.あぐらで座り、おへそと両足のかかとが体の中心に一直線に並ぶようにする。両手でお尻のお肉を外にかき出し、坐骨で床を捉える。

2.息を吸いながら右手を上げて、吐きながら体を左に倒し右体側をストレッチする。このとき、右のお尻が浮かないように注意する。吐く息で上体を起こし、反対側も同様に行う。

3.息を吸いながら両腕を横から上げる。次に吐きながら片手は左膝、反対側の手は後方の床につき、背骨を伸ばした状態でねじりを深める。吐く息で体を倒してキープしたら正面に戻る。反対側も同様に行う。

4.うつ伏せになり手を胸の横につく。息を吸いながら足の甲で床を押して胸を持ち上げ、内腿を引き締めて肩甲骨を寄せてキープ。吐く息でうつ伏せに戻る。

5.四つん這いになり、肩の真下に手首、脚のつけ根の真下に膝をつきつま先を立てる。

6.お腹を背中に近づけて息を吸って両手で床を押し、背中を丸めて肩甲骨の間を持ち上げて目線はおへそへ。このとき腰が反らないように注意する。次に、息を吸って胸を開いて背中を反らす。この動きを呼吸に合わせて繰り返す。

7.お尻をかかとに預けてチャイルドポーズでリラックスする。

教えてくれたのは...栗山 遥さん
ヨガやサーフィンなど、自然に寄り添うナチュラルなライフスタイルをありのまま発信するインフルエンサー。2019年にバリでヨガの指導者資格を取得し、現在はヨガインストラクターとしても活動中。

text by Ai Kitabayashi

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cat_2_issue_oa-yogajournaljapan oa-yogajournaljapan_0_9w38qtrt5gtd_股関節を柔らかくするメリット&初心者向け股関節をほぐすヨガ動画 9w38qtrt5gtd 9w38qtrt5gtd 股関節を柔らかくするメリット&初心者向け股関節をほぐすヨガ動画 oa-yogajournaljapan 0

股関節を柔らかくするメリット&初心者向け股関節をほぐすヨガ動画

2020年5月20日 20:00 Cover image by Getty Images

股関節の硬さは気になるものの、諦めている方って多いのではないでしょうか?股関節は放置していると硬くなりやすいですが、ほぐすことで様々なメリットがあります。今回は、そんなメリットと、ヨガ初心者向けの股関節をほぐす方法をご紹介します。

股関節は様々な部位と関連している

股関節は、背骨を支える土台であり、体の中心である骨盤と結合し、大腿骨へと繋がっています。上半身と下半身を結ぶ役割を担っているのが股関節であり、下半身の始まりともいえる、重要な関節です。

この股関節の動きが悪くなると、私たちの体には様々な影響があります。股関節の動きが悪くなる原因はいくつか考えられますが、最も多く誰にでも起こりやすい原因は関節まわりの筋肉の強張りです。股関節の動きを安定させるためには、様々な筋肉が関わっています。骨盤底筋群、臀部の筋肉、体幹など深層筋などです。これらの筋肉と連携しながら股関節は様々な動きを行います。よって、筋肉が強張っている状態では股関節の動きも悪くなってしまうというわけです。

体は繋がり合いながら形成されているため、ひとつのパーツに違和感が出たからといってそこだけを修正すればいいのではありません。股関節にフォーカスしてみるだけでも、股関節と骨盤の繋がり、股関節と大腿骨の繋がりといった影響し合っていることがわかるかと思います。そのため、股関節を柔らかくしたいと感じたら、関連する部位もほぐしてあげることが大切です。股関節だけをほぐそうとこれまで股関節のストレッチを頑張ってきても変化がなかった方は、もしかすると関連部位をほぐすことで変化を感じられるかもしれません。

それでは、股関節をほぐすとどんな変化が表れやすいのでしょう?

股関節を柔らかくするメリット

股関節を柔らかくするとどんなメリットがあるのでしょう?

怪我をしにくくなる

股関節の動きが悪くなった場合、これを他の部位でカバーしようとすることで、膝や腰など関連する部位への負担が増します。これによって、例えば股関節の可動域が影響するねじる動きをした場合などに腰や臀部を痛めてしまったり、日常的に膝が痛むなどの原因になってしまったりといった影響が出るのです。

姿勢がよくなる

股関節が硬い状態は骨盤にも影響を及ぼし、あらゆるゆがみを生じやすくなります。股関節から修正し歪みが改善されることで、伸びにくくなっていた膝が伸びたり、足の長さが整ったりすることで、姿勢が美しく見えるようになります。

腰痛、肩こりの改善

股関節の動きに制限があったことで腰痛や肩こりを引き起こしていた場合は股関節をほぐしてあげることで腰まわりの筋肉もほぐれやすくなります。

むくみや冷え改善

股関節周辺にはリンパが集中していますので、硬くなった股関節をほぐしてあげることでリンパの流れや血流がよくなり、老廃物を流しやすく、体が温まりやすくなります。

肥満や老化の防止

リンパの流れや血流がよくなることで代謝が上がり、肌が整ったり、疲労回復が早くなったり、痩せやすくなったりと若々しい体を保ちやすくなります。

それでは、どのようにして股関節を柔らかくしたらいいのでしょう?

股関節を柔らかくする方法3つ

先述したとおり、股関節を柔らかくするためには、股関節まわりだけほぐすよりも関連部位を一緒にほぐしてあげることが大切です。普段から股関節の硬さが気になっている方、運動不足の方こそ、まずは以下の方法を試してからアーサナを取ってみましょう。

1.太ももの外側をほぐす

股関節や膝を動かしてポキポキと音が鳴ったり、動きが悪かったりと違和感がある方は、太ももの外側が固まっているかもしれません。この筋肉は股関節と膝の動きに関係しているため、この筋肉が固まると股関節や膝の動きも悪くなります。
やり方
膝の外側のくぼみから股関節にかけて指で押しながらマッサージしましょう。

2.太ももの裏側と腰をストレッチする

股関節を柔らかくしたかったり、腰痛が出ていたりするときには、太ももの裏側をストレッチするのもお勧め。股関節に意識を向けながら正しく動かしてあげることで、太ももの裏側がしっかり伸び、腰もゆるみやすくなります。
やり方
右足を前に出して、左足を後ろに引きます。

右手で右側の股関節を触りながら、右膝を伸ばして前屈します。

反対側も同様に行います。

3.みぞおちを揉む

骨盤がゆがみ、股関節に影響が出ている人の多くはお腹の筋肉(腹直筋)が固まっています。この筋肉は様々な筋肉と繋がっていますが、骨盤の底にある骨盤底筋群とも繋がっているため、お腹が固まると骨盤まわりも固まってしまい、股関節にも影響が及びます。猫背と反り腰の方は特に固まっていますので、ほぐしてあげましょう。
やり方
おへそから指4本分上のみぞおち部分を掴んでは揉み、横にずらしてお腹を満遍なく揉んでいきます。痛みが強い部分は丁寧に揉みましょう。

さて、関連部位をほぐしてあげたところで、初心者でもOKな股関節にアプローチするヨガ動画を見ながら動いてみましょう。初心者の方は、できる範囲で無理なくアーサナを取っていくようにしましょう。

股関節を柔らかくするヨガ動画

ライター/磯沙緒里
ヨガインストラクター。幼少期よりバレエやマラソンに親しみ、体を使うことに関心を寄せる。学生時代にヨガに出会い、会社員生活のかたわら、国内外でさまざまなヨガを学び、本格的にその世界へと導かれてインストラクターに。現在は、スタイルに捉われずにヨガを楽しんでもらえるよう、様々なシチュエーションでのレッスンのほか、オンラインレッスンも行う。雑誌やウェブなどのヨガコンテンツ監修のほか、大規模ヨガイベントプロデュースも手がける。

撮影協力/TRAM YOGA STUDIO

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臭う、湿ってるetc.「使うのちょっと待った!」な"汚マット"ができるまで

2020年5月20日 19:00 Cover image by Getty Images

外出自粛期間中、“自宅”でヨガや運動を取り入れるようにしている、またはこれまで以上に力を入れるようになったという人は多いでしょう。動きやすい服装と、ヨガマットさえあれば準備はOKです。ですが、ちょっと待ってください!
ウェアは着用後に洗濯しますよね? では、ヨガマットは?ほとんどの人がお手入れをせずに部屋の片隅にポンと置き去りにしているのではないでしょうか。もしかしたらそれ、“汚マット”になっているかもしれませんよ。

ヨガマットが「汚マット」になる取り扱い例&対処法

自宅でのヨガ・運動時に使用されるヨガマット。使用頻度が高くなればなるほど劣化も早まります。その第一段階とも言えるのが、“汚れ”。目に見える明らかな汚れもありますが、そうでない汚れもあるので、「私のヨガマットは大丈夫!」ではないかもしれませんよ。そんな“汚(よごれ)マット”になってしまう原因には、次のような取り扱い方が挙げられます。

(1)表面に付着した汗や汚れを拭き取らない

気温や運動強度にもよりますが、体を動かすことで多少なりとも汗をかくでしょう。したたり落ちる汗はもちろんですが、汗が染み込んだウエアでヨガマットに体を触れさせたり、あずけたりすることでも汚れは蓄積していきます。

ヨガスタジオでは、インストラクターもしくは生徒さん自身がレッスン終了後のヨガマットを抗菌スプレーやティッシュなどできれいに拭いたりして清潔を保っているところが多いと思うのですが「自宅で自分しか使わないヨガマット」に対してはどうでしょう。「特に気にしたことはない」という人が多いかもしれませんね。

汗や皮脂、汚れが付着したままでは、雑菌が繁殖したり、ニオイがするようになったり、素材によっては変色や使用感の悪さの原因になったりすることもあるのでヨガマットは使用毎にササッと表面を拭くようにすることをオススメします。

(2)使用後、すぐに丸める

ヨガマットの表面をきれいに拭いたら、邪魔になるからとクルクル丸めたり、折りたたんだりしていつもの定位置へ。確かに表面はキレイになったかもしれませんが、ヨガマットの内部はまだ湿気たままです。それをそのまま丸めて部屋の隅に置いておいては、雑菌の温床になってしまうかも。

それに、次に使うときにジトッとしていたらテンションも下がってしまいますよね。表面をキレイにしたらすぐに丸めず、乾燥させてあげることもお忘れなく。

(3)風通しが悪い場所に置く

ヨガマットを広げ乾燥させようと思っても適さない場所があります。それは……?

・風通しが悪い場所

・直射日光が当たる場所

可能であれば屋外の物干し竿にかけておきたいのですが、風通しが悪いと乾きにくいですし、直射日光が当たると劣化・色落ちしてしまうこともあるので注意しましょう。

日陰で風通しがよい場所が見つからない場合は室内干しでもOK。椅子にかけておいたり、それも難しいようなら広げて置いておくだけでもすぐにしまってしまうよりはいいです。

(4)毎日同じヨガマットを使用する

ところでみなさん、ヨガマットは何枚お持ちですか?

一枚もしくは、屋外用にもう一枚? という人が多いかもしれませんね。もちろん一枚でも十分です。……が、使用頻度が高いのであれば、二枚をローテーションで使ってあげるとしっかり乾燥させられたり、劣化のペースを遅らせたりすることができるでしょう。

衛生面だけではなく、厚さや素材、色、デザインが違ったものを持っておくと、レッスンの内容や気分によって使い分けもできて自宅での運動がより有意義なものになるかも。

ここでお伝えしたのは一般的な注意点とお手入れ法です。素材によって異るので、購入時に説明書を確認しておきましょう。

汚れたヨガマットを使うことで肌トラブルやその他の不調などを引き起こすことがないように、清潔を保ちたいものです。

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