「地中海式ダイエット」という食事法を知っている? 日本ではまだ耳慣れないけれど、実は世界中の専門家が「最高の食事法」と評価しているもの。
筆者である料理家の依藤亜弓さんも20年間実践し、体形(158㎝、43㎏)をキープしている。さらに発酵食品をかけあわせ、45歳の今、健康面でもストレスフリーの状態。簡単でおいしいから、ずっと続けられているという。そんな魅力たっぷりの地中海式ダイエットについて紹介。
地中海式ダイエットとは?
野菜や豆類、魚を中心に、肉類、卵、チーズ、ヨーグルトは控えめにする食生活。
心疾患の専門医、栄養士、ダイエットコンサルタントなどが、数あるダイエット法(2020年は35種)を評価する「最良のダイエット2020」が、アメリカの情報誌「US.News&World Report」で発表され、地中海式ダイエットは3年連続で首位を獲得。(2018年のみDASHダイエットと同率1位)
このダイエットの歴史は古く、地中海沿岸諸国の人々の食習慣と、肥満・心疾患・代謝疾患の患者の少なさ、長寿の関係の研究は、1950年代にアメリカで開始された。その後科学的検証が重ねられ、地中海式の食習慣や栄養素の摂取バランスの秀逸さが、エビデンスによって裏付けされてきた。結果、継続率が高く、リバウンドが少ない。心血管疾患、がん、糖尿病、アルツハイマー病、うつ病のリスク低下、ぜんそく・慢性関節リウマチの症状改善に有用であるとされている。
地中海式食事法の内容は?
最大の特徴は、「地中海の食事によるダイエット・ピラミッド」。ピラミッドの食材は下から重要視され、日常の摂取頻度が高くなる。
・オリーブオイル、豆類、ナッツ類、全粒粉など未精製の穀物をよく使う
・旬の野菜や果物をよく食べる
・魚介をメインに、肉類は少なめ。肉類の摂取量は多い順に鶏、豚、牛
・乳製品は適量
・赤ワインを適量(マストではないがポリフェノールの摂取)
・卵やスイーツは控えめ
また、食のバランスに加えて、以下の食習慣、ライフスタイルもポイントとなる。
・できるだけ毎食サラダ(生野菜)も摂る
・スパイス、ハーブ、レモンなどのかんきつ類を使い減塩する
・おやつやデザートは、ナッツやフルーツにする
・日常生活の延長程度に体を動かす(1日30分歩くなど)
基本的に「食を楽しむ」姿勢で、「~を食べてはいけない」という禁止はない。単一食品や栄養素を取り上げず、食品同士、栄養素同士のつながり方、バランス全体の相乗効果を重視し、食へのストレスがないので、自然と長く続けられ、結果的に筆者も食習慣として定着している。
毎日摂りたい発酵食品
発酵食品はヨーグルトやチーズ、発酵野菜、みそ、酢、しょうゆ、かつお節、納豆、ぬか漬けなど、おなじみの食品も多い。発酵には、主に3つの微生物が関わっている。
・カビ(麹菌、白カビ、青カビ)
・酵母菌(パン、酒、みそ、しょうゆ)
・細菌(酢酸菌、乳酸菌、納豆菌)
微生物による発酵効果は、食品の保存性・栄養価とうま味をUP、腸内環境を整え、免疫力アップも期待できる。
摂り方のポイント:
・なるべく生のまま(加熱で死滅してしまう微生物が多い)
・毎日食べる(腸内での微生物の生存日数は短い)
・塩分に気をつけて複数の種類で食べる(菌の種類を増し、うま味と栄養もUP。
腸内環境は個人差があるので、いろいろな発酵食品に挑戦し、自分の好みや体質に合うものを見つけたい。
まとめ
地中海式食事法×発酵食品を実践するメニューは、とても簡単。トマト、モッツアレラ、バジル、オリーブオイルを合わせたカプレーゼ、全粒粉のパンに、たっぷりの野菜をオリーブオイルであえ、エビとチーズを合わせたサンドイッチ。豆とチーズをトッピングしたオイルベースの全粒粉のパスタなど。簡単でおいしく、食べる楽しさも味わえるから、無理なく続けられる。ぜひ一度、試してみてほしい。
お話を伺ったのは...
料理家 依藤 亜弓さん
醗酵食健康アドバイザー他、食に関する多数の資格を持ち、企業やメディアへのレシピ提供を手掛ける。地中海式食事法×発酵クラス、基本の調理クラスの料理教室を主宰。