cat_2_issue_oa-womenshealth oa-womenshealth_0_b8152372bab9_世界レベルの美ボディ!エミ・レナータ流、トレーニングのモチベーションの保ち方 b8152372bab9 b8152372bab9 世界レベルの美ボディ!エミ・レナータ流、トレーニングのモチベーションの保ち方 oa-womenshealth 0

世界レベルの美ボディ!エミ・レナータ流、トレーニングのモチベーションの保ち方

2018年10月19日 02:02 ウィメンズヘルス

イタリアのレッグ&スイムウエアブランド「カルツェドニア」とランジェリーブランド「インティミッシミ」のモデルも務めるなど、世界レベルの美ボディの持ち主であるモデルのエミ・レナータさん。「好物はパスタ。マックも大好き!」と言いながらも、美しいボディラインをキープする彼女が努力していることとは? トレーニングのモチベーションを維持する秘訣や、オススメの方法も教えてもらった。

仕事帰りは必ずジムに行く! がマイルール


エミさんの日課は、仕事終わりのジム通い。

「一日でも行かないと、次の日も、次の次の日も行きたくなくなる。だから、何も考えずに仕事が終わったらジムに行くことをルーティンにしています。とりあえずジムに行って、元気な日はストレッチしてからランニングを30分くらい。それから1時間ちょっとウエイトトレーニング。疲れている日はストレッチだけして帰ることもあります」

仕事の状況次第では週に3回しか通えない時もあるけれど、仕事が終わったらその足でジムに行く。それを自分のルールにしているのは、家を出て、ジムに行くまでが一番難しいと感じているからだそう。朝家を出たら、仕事をしてジムに行かないと帰らない。おかげで今では、ジムに行くのは毎日のシャワーと同じ、当たり前のことになっているのだとか。そして、トレーニングするときのモットーは、短時間でも自分の体に集中すること。

「ウエイトトレーニングも、漠然と10回やるよりは、集中して2回だけやる方が効くと思います。どの筋肉を使ってるとか、ポイントや呼吸に集中するようにしています」

自宅や旅先ではYoutubeのトレーニング動画を活用


毎日のジム通いが日課になると、自宅での自由時間や旅行中でも、トレーニングをするのが当たり前の生活になった。

「自宅でのトレーニングは、Youtubeでお気に入りのトレーニング動画をクリップしておいて、それを見ながら行っています。毎日どこのパーツを鍛えるかを決めておいて、今日がお尻なら明日はおなかとか、次の日は背中など、どこに集中するかを考えます。全身に効くトレーニングの日もあるけれど、パーツごとに日にちを変える方がいいと思います。好きなエクササイズじゃないと続けられないから、暇があるとお気に入りの動画を探しています」

12月に家族が住むブラジルに行く時も、トレーニングは欠かさない。「やっぱり体が硬くなるのが自分でもわかるから、ちょっとだけでもやります。ハードすぎないように、テレビ見ながらでもいいと思います」

毎日のストレッチが美ボディの秘訣


女性らしいメリハリがあって隙のないエミさんのボディは、常に「伸ばすこと」をイメージしているそう。

「筋トレをやっている人は筋肉も硬く、縮こまってしまいがち。でも女性の体は柔らかくて長い方がきれいだと思うんです。だから、ウエイトで筋トレをするときにも、全身伸ばして長くするイメージを持っています。自宅でもストレッチが一番大切。年を取ると体が硬くなって小さくなるので、ストレッチを続けるだけで体の若さをキープできる気がします」 

毎日ストイックに自分の体と向き合っているように見えるエミさんだが、実はトレーニングは全く好きではないというから驚き。

「ジムでトレーニングしながら、痛いし、眠いし、家に帰りたい、そんなことばかり考えています。でも、トレーニングが終わった後はすごく気持ちよくて、体も変わるしエネルギーをもらえてモチベーションが上がる。その感覚が好きだから、毎日つらいな、と思いながらも続けられています」

マインドとボディ、ライフスタイルのバランスを大切に


最近、彼女が実感しているのが、ヘルシーな心と体は、ライフスタイルと密接につながっているということ。

「ちゃんと寝て、食べて、運動して、全部がバランスよくできればハッピー。実は今、寝る時間や寝るパターンについて勉強しています。しっかり睡眠を取れないとお腹が空いて暴飲暴食につながるし、寝不足だとモチベーションが下がって運動もしたくなくなる。眠くて疲れているとジャンキーなものが食べたくなったりもします。常に全てをパーフェクトな状態にキープするのは難しいし、どうしてもジャンキ〜なものが食べたい時は、ホルモンのバランスのせいだから、仕方ない。でもその状態が、バランスが崩れているんだということを自分で自覚して、翌日調整できればいいと思うんです」 

ダイエットという言葉も嫌いだという彼女。ダイエット中、というと逆に食べたくなるので「今はちょっとコントロール中」だと思うようにしているそう。

「今日は食べられなくても明日食べられるとか、今週は食べられないけど、この仕事が終わったら何でも食べられるとか、考え方を変えます。食べちゃダメっと思うともっと食べたくなるから、食べていいけれど、ケーキをちょっとだけとか、量だけコントロールするとそれだけで全然違います」

実際、ドーナッツやピザ、パスタが大好物でジャンクフードもやめられないというエミさんが食生活の中で工夫していることは、彼女のお気に入りセロリジュースのレシピとともにご紹介しているので、そちらも合わせてチェックしてみて!

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ジャンクフード大好きエミ・レナータさん流・デトックスジュースの作り方

2018年10月19日 02:01 ウィメンズヘルス

ドーナッツやピザ、パスタが大好物だというモデルのエミ・レナータさんが、好きなものを我慢せず、心もヘルシーでいるために取り入れているのが、デトックス効果の高い朝のセロリジュースやレモンジュース。お気に入りのレシピを教えてもらった。

「みんな、ダイエットって言うとこれを食べちゃダメ、と言うことが多いけれど、私は体にいい、デトックスできるものを取り入れるようにしています。朝起きて最初に飲むのは、レモンウォーターとセロリジュース」

レモンウォーターは、レモン2個ぶんの果汁に水を少し加えたもの。エミさんが住んでいたロサンゼルスではヘルシー志向の人がみんな飲んでいたそう。


「セロリは大嫌いなのですが(笑)、セロリジュースにすると苦手な匂いも和らいで、甘みも感じるのでたっぷり飲んでいます。1回につきセロリ5本くらいをスロージューサーに入れて作ります。ジュースになるとコップ1杯分くらい。時には、ニンジンとほうれん草としょうが、それにオレンジやりんごを入れることもあります。セロリジュースを飲んだ日はとにかくトイレに行く回数も多いし、デトックスできている気がしています」

そして、エミさんがオススメする美容のための食生活のポイントは、お水をたくさん飲むこと。

「日本人はお水をあまり飲まない人が多い気がします。私は出来れば1日に2リットル、できなければ1.5リットルは飲みます。体は夜、寝てる間に水をすごくたくさん使うので、朝起きた時に飲むお水がとても大切。一度に飲めなくてもいいので、1日中水を多く飲むように心がけるといいと思います」

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cat_2_issue_oa-womenshealth oa-womenshealth_0_5ae4dae8859e_ヴィーガンにもおすすめ。乳製品以外でカルシウムが含まれている6つの食材 5ae4dae8859e 5ae4dae8859e ヴィーガンにもおすすめ。乳製品以外でカルシウムが含まれている6つの食材 oa-womenshealth 0

ヴィーガンにもおすすめ。乳製品以外でカルシウムが含まれている6つの食材

2018年10月19日 02:00 ウィメンズヘルス

乳製品以外にもカルシウムが摂れる食材がこんなにあるって知ってた?

管理栄養士のリアノン・ランバートも、「無計画に植物ベースの食生活を送る人には、特定の栄養素が不足する恐れがある」 と注意を促す。「食事内容を変えるなら、不足するかもしれない栄養素を補う必要があることを自覚しないと。例えば、乳製品をやめたことでカルシウムが不足すると、将来的に骨粗しょう症などの病気のリスクが高くなってしまうから」

カルシウムは、アーモンド、ケール、大豆、ブロッコリーといった様々な植物性食品に含まれており、そういった食材を摂取している限り、乳製品フリーの食生活を続けることは十分可能。
そこで今回は、管理栄養士のフリーダ・ハリュ=ウェストマンが、カルシウムを含むヴィーガンフレンドリーな食材を教えてくれた。

1.オレンジ


あまり知られていないけれど、オレンジにはカルシウムがたっぷり。1個で1日に必要な量の6パーセントに相当する、70ミリグラム以上のカルシウムが摂取できる。ビタミンCも一緒に摂れるのはうれしい。

2.イチジク


イチジクもカルシウムが豊富なフルーツで、抗酸化物質と食物繊維も大量に含まれている。ドライイチジクを1日5個程度食べれば、135ミリグラムものカルシウムが摂取できる。

3.ブロッコリー


ブロッコリーはまさに “スーパーベジ”。ビタミンA~Kやミネラル(マグネシウム、亜鉛、リンなど)といった必須栄養素だけでなく、体に吸収されやすいカルシウムの量もズバ抜けて多い。

4.アーモンド


意外かもしれないけれど、相当量のカルシウムを含むナッツは多い。特にアーモンドは手軽なうえに、体内をアルカリ性にするタンパク質を含んでいるので、免疫機能の改善と活力の向上にも役立つ。

5.白豆


白豆には、タンパク質、鉄分、食物繊維だけでなくカルシウムもたっぷり。種類にもよるけれど、1食分で平均175ミリグラムほどのカルシウムが摂取できる。白豆が苦手な人やバラエティーを増やしたい人は、シカクマメか白いんげん豆にトライ。どちらもやっぱりカルシウムが豊富。

6.葉物野菜


ケールのような葉物野菜は、脂質がゼロで超低カロリーなのに、カルシウムの含有量は非常に高い。ケールを夕食に使うか、ヘルシーな自家製チップスにするのがおすすめ。ホウレン草も優秀なカルシウムの供給源なので、生でサラダに加えたり、ゆでて朝食のスクランブルエッグに入れたりしてみて。
 
出典: bbc.co.uk/news
※この記事は当初、NetDoctor.co.ukに掲載されました。
※この記事は、UK版ウィメンズヘルから翻訳されました。

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普段の生活に取り入れていそうなものばかり。知らずに体をむくませている5つのもの

2018年10月19日 02:00 ウィメンズヘルス

体に水分がたまることで起きる「むくみ」。アメリカ版ウィメンズヘルスによると、疲れのあまりつい手に取っていた食材、はたまたヘルシーだと思って食べていた食材が実はむくみにも関与しているとか? 「最近むくみやすいな」と感じるのなら、彼らが挙げる5つの食品を摂取していないか今一度確かめてみて。

「アブラナ科の野菜」


ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツ、カリフラワーをはじめとする「アブラナ科野菜」に含まれる食物繊維は、特に生で摂取するとおなかがガスでふくれてしまうそう。

タンパク質を取るにはうってつけのはずの「豆類」


豆類に含まれる糖類「オリゴ糖」を消化できるのは、大腸にいる菌のみのよう。そして大腸で消化されている間は、一時的にガスが増えてしまうみたい。

ダイエットにも効果的と言われる「炭酸水」


確かにダイエットに水は最適とされているかもしれないけれど、そこに炭酸が入ってしまうとおなかは想像以上にむくんでしまうとか。
カロリーオフ食品に潜んでいる「砂糖の代用品」 「低カロリー」「ダイエット食品」などと書かれた食品によく使用されるキシリトール、マルチトール、ソルビトールなどの甘味料には注意を払って。糖質系甘味料を使用しているものは体をむくませてしまう原因の一つ。

忙しい日につい手にとってしまう「冷凍食品」と「缶スープ」


缶スープ1人分には、体が1日に必要とする塩分のおよそ半分が含まれていることもあるそう。塩分の取り過ぎもむくみにつながる一つの原因なので、加工食品は控えめにしておくのがベスト。
 
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

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cat_2_issue_oa-womenshealth oa-womenshealth_0_9257eef088ab_免疫力が高まる?「腸内細菌」の知られざるパワー 9257eef088ab 9257eef088ab 免疫力が高まる?「腸内細菌」の知られざるパワー oa-womenshealth 0

免疫力が高まる?「腸内細菌」の知られざるパワー

2018年10月18日 13:55 ウィメンズヘルス

そろそろインフルエンザの予防注射などが始まる季節。これからの時季、風邪やインフルエンザなどの感染症が気になるところ。予防にはワクチン接種も大事だけど、大切なことの一つが感染症などの外敵と戦ってくれる免疫機能全般を高めておくこと。そんな免疫機能に深く関係しているのが、なんと“腸内細菌”だと話してくれたのは、順天堂大学医学部免疫学講座准教授の竹田和由先生。免疫学専門の竹田先生に、腸内細菌の最新事情についてインタビュー!

正しく理解してる? そもそも「免疫力」とは

「腸内細菌には、便通をよくするなどさまざまな働きがあることがわかってきています。免疫機能を活性化させることもその一つです」と教えてくれたのは、ナチュラキラー細胞(NK細胞)や腫瘍免疫などを扱う免疫学が専門である竹田和由先生。「まず、腸内細菌と免疫の関係をお話する前に、免疫の基本をお話しましょう」

「免疫とはそもそも、体の中に入ってきたウィルスや細菌などの異物から体も守る機能です。よく“免疫力が高いから元気で風邪をひかない”という人がいますが、これは半分正解で、半分間違いです。

免疫は悪いものから体をブロックする働きもありますが、過剰に守りすぎると花粉症などのアレルギーやリウマチなどの免疫疾患になってしまうこともあります。バランスが必要です」

竹田先生の解説によると、免疫には大きく2タイプ存在すると言う。

獲得免疫……ターゲットを覚えていて、強い攻撃力がある。インフルエンザや肺炎などにも立ち向かう。ワクチンで活性化する。
自然免疫……どんな敵とも戦う最初の切り込み隊。ちょっとした敵は素早く倒すが、強い敵には負けてしまうことも。

「この二つの免疫は、どちらも重要です。ですが、例えばインフルエンザなどではワクチンを打ってピンポイントでウィルスを予防し、さらに自然免疫を高めておくことで感染症全般を広く予防することが重要になります。

自然免疫の代表として有名なのは、ナチュラルキラー細胞(NK細胞)です。このNK細胞は、ストレスや加齢に弱くて、ダウンしやすい傾向を持っています。20歳を境に減り始めると言われていて、さらに寒い季節にも低下するとも言われています。また、マラソンなどハードな運動をする人もNK活性が低下しやすいとされています。

NK細胞は感染症はもちろん、がんなどと戦う細胞なので活性できる環境を作っておくことが大事です」

腸壁から免疫細胞に「活性を指令する」

では、どうすればNK細胞を活性化できるのか? そこに関係してくるのが“腸内環境”だ。

「NK細胞の活性アップには、キノコや発酵食品が有効とされています。発酵食品の中でも乳酸菌は免疫細胞に直接作用して活性化し、体全体の調子を整える作用があることが分かってきています」と、竹田先生。

竹田先生によると、腸内には「M細胞」と呼ばれる特殊な細胞が存在しているという。その細胞は乳酸菌などの腸内細菌の持つ成分や、腸内細菌が作り出す成分を腸壁内に取り込む働きを持っている。

「乳酸菌などの腸内細菌が腸壁に刺さったり、M細胞を介して吸収されることで、腸壁内のリンパ管に潜んでいる免疫細胞に指令が送られます。リンパ管にいた免疫細胞のマクロファージが指令を受けて活性化され、続いてNK細胞の活性化が起こると考えられています」

腸内環境というと、便秘や肌荒れに関わるなどと思いがちだが、実は、全身もまるっとサポートしていたのだ! 次回は私たちが気になる「免疫力の上げ方」について、竹田先生にさらに伺う。乞う、ご期待!!

順天堂大学大学院医学研究科准教授 竹田和由先生
東北大学大学院歯学研究科博士課程修了。アメリカ留学後、新潟大学医学部医動物学講座助手などを経て、順天堂大学医学部免疫学講座講師などを経て現職。専門は免疫学(NK細胞、腫瘍免疫)。

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8カ月で28キロ減量!たった一つ食べるのをやめたモノとは?

2018年10月18日 12:30 ウィメンズヘルス

生涯肥満に悩まされていたというジョアン・レアードさん。あらゆるダイエット法を試した彼女だったが、ようやく体重が減ったのは去年6月、在宅DNA検査を受けた時のことだった。この内容をオーストラリア版ウィメンズヘルスからご紹介。

この検査は、「23andme」社の遺伝子検査キットによるもので、レアードさんいわく、たった8カ月で28キログラムも減量できた唯一の理由だという。「あれは完全に奇跡でしたね」と彼女。もともとは皮膚がん発症のリスクを調べるために受けたというけれど、食生活に関する検査結果が一番変化につながったという。

結果を見て、レアードさんは驚いた。人体が一部の栄養素をどう吸収するかには遺伝が関係しており、それが体重の増減に影響すると知ったのである。例えばAPOA2という遺伝子は飽和脂肪酸と反応するタンパク質を精製している。レアードさんの持つAPOA2は、アメリカ人の10から15パーセントに相当するGG型。すなわち、飽和脂肪酸を多く摂取すると、健康的なカロリー量でも太りやすくなる体質なのだとか。

75歳のレアードさんは長年ベジタリアンとして生活しているので、タンパク質はほとんどチーズを介して摂取していた。「料理をするときには必ずチーズを使って、毎日食べていました」という。チーズは大量の飽和脂肪酸を含んでいるものの、コレステロール値は正常だったので、食べ過ぎているかもしれないという感覚は全くなかったという。しかし検査を受けてからは、「もし体重の悩みが全部チーズの飽和脂肪酸のせいだとしたら?」と彼女は考え出した。

23andme社は、直接チーズなど飽和脂肪酸をふくむ食べ物を食べないように命じたわけではなかった。ただ、検査によると1日22グラム以上(アメリカ心臓協会の推薦する13グラムを大幅に上回って)摂取すると、体重増加のリスクがあるというだけだった。しかし、試しにチーズを献立に入れないようにしてみると、驚くべき減量が成功したという。8カ月たった頃には、28キログラム体重が減っていたそう。「体重はすぐに減りだして、しかも減り続けたんです。健康だなと感じます」とレアードさんは語る。
レアードさんはチーズをやめる前も日常的に運動しており、以降運動量を変えたわけでもない。カロリー量が完全に同じかはわからないそうだけれど、食事制限もしていないという。「本当に全部チーズのせいだったみたい」と教えてくれた。

APOA2と体重の関係

レアードさんにとっては驚くほどの減量だったけれど、APO2に詳しい人にしてみれば不思議ではないみたい。肥満に関係する遺伝子の中では、特に学者の注目を浴びているものなのだ。「レアードさんのようにGG型で飽和脂肪酸の多い食生活を送っているなら、後者の摂取量を減らせばすぐに減量が可能だ」とノースカロライナ大学チャペルヒル校教授のマーティン・コールマイヤー博士は言う。

「肥満は複雑な健康問題で、少なくとも130種類の遺伝子が関割りあうことで発生しています。しかし体重に4、5キログラムほどの個人差をもたらすAPOA2の影響力が最も強いとされているので、なかなかに重要な話題でしょう」と博士は説明する。

ただし、APOA2遺伝子を持つ人の中でも、飽和脂肪酸の摂取量だけでなく運動量や食生活、そして他の遺伝子が体重に関係している可能性が大いにあるのを割れてはいけない。コールマイヤー博士の言うように、多くの遺伝子(飽和脂肪酸の摂取に関係する者だけでも5種類)が体重を左右しており、私たちもそのすべてを把握しているわけではない。

遺伝子検査と減量

現在、遺伝子と体重の関係にはよくわかっていない点が多いので、自宅検査の結果が確かな根拠に基づいていないかもしれないというのが専門家の忠告。
「検査を受けた人に向けられている情報が正しいかや、どれだけ利益が得られるかが不透明という点では、まだまだ未開の地」とコールマイヤー博士は語る。

また、遺伝子だけが体重を左右するわけではなく、さまざまな因子があるのも事実。IFICのアリ・ウェブスター博士いわく、「スイッチを入れて解決できるような単純な問題ではない」とのこと。「DNA検査では生活習慣や、マイクロバイオーム(腸内に生息する細菌の集団)状態などを考慮していない結果が出る」とも付け加えた。

レアードさんはチーズを食べなくなったのが減量の理由だったと確信しているものの、それだけで体重が減るに至ったとは言えない。「身体が遺伝子レベルで飽和脂肪酸に悪い反応を出しているのかもしれませんが、他の因子も無視できません。」とウェブスター博士は言う。飽和脂肪酸の摂取量を減らし、低カロリー食品を代わりに食べても減量できる可能性がある。(例:サラダでは70カロリー相当のチェダーチーズ大さじ二杯ではなく、10カロリー相当の刻みオリーブを使うなど)

一方で、自宅遺伝子検査が健康への道を示す目印にならないわけでもない。コールマイヤー博士によれば、「だいたい道しるべだと思いましょう」とのこと。自分が特定の遺伝子を持っているのを知ることで、心臓を守るために運動量を増やしたり、慢性病のリスクを減らすために野菜や果物を多く食べるようにするなど、生活習慣を改善する兆しになるかもしれない。そして、結果的に減量するに至ることもあるだろう。

しかし、ウェブスター博士によれば、減量を第一に考えるなら専門家に相談するほうが確実らしい。2015年の臨床試験では、遺伝子を考慮したダイエット法と通常のダイエット法の実践結果は大差ないことが分かっている。また、「Academy of Nutrition and Dietetics」では、まだ食に関する相談で遺伝子検査を考慮するのは早いとしている。かかりつけ医や管理栄養士に過去の健康状態を参照してもらい、適当とみなされた場合に初めて脂質パネル検査や糖負荷試験、そしてDNA検査を受けることになるのだとか。「全体像を把握してから、減量計画を立てる手助けをしてくれるはずです」とウェブスター博士はいう。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

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生産性が上がる?姿勢を正すと起きるいいこと

2018年10月17日 19:43 ウィメンズヘルス

多くの人が姿勢の悪さに悩まされる中、姿勢が精神状態に深刻な影響を与えているという研究もいくつか発表されている。これは、精神が身体に干渉するように、体も精神に干渉するということ。この内容をオーストラリア版ウィメンズヘルスからご紹介。

豪オークランド大学の新研究では、背筋を伸ばすことがストレス対策になると発見されたそう。また、軽度から中度のうつ病患者を対象に行われた研究で、姿勢を正すことが生産性の上昇、疲労感の軽減、自己意識の緩和につながるとの結果が出たらしい。同様に、身体の体調を整える研究をまとめたBiofeedback誌掲載の研究では、猫背で歩く人は背筋を伸ばして歩く人よりも憂鬱な気分になり、姿勢を正すと気分が好転し、活力も上昇したという。

机に座り、スマートフォンを見下ろして過ごす人が増えてきたことが、近年のうつ病患者増加に影響を与えているという意見もある。

では、今すぐ姿勢を直すにはどうすればいいの? 生体力学と姿勢調整の専門家、デル=マリー・デイさんにコツを伺った。

まず、背骨を背もたれから外し、椅子の前方に腰かけよう。足を膝の直下に置いて、拳一つ分の隙間を足と膝の間に作る。もし可能ならパソコンを持ち上げて、画面を3分したうち一番上の部分を見つめ、いつも下方ではなく前方をみているようにすること。

次は正しい呼吸を心掛けよう。まっすぐ前を見て、なるべく座高を高く、リラックスして座ろう。このとき、無理は禁物。自然な姿勢をつくるのを目的にしよう。腕の緊張を解いてから、鼻で息を吸い口から息を吐いて、「胸骨から背骨までの一直線」を意識してみよう。そうすると、脳がおなかや呼吸器系の深い場所にある筋肉まで活性化させてくれる。これらの筋肉が平らになってきたと感じたら、それは筋肉の動きを脳が覚えこんだということ。

目標としては、毎時間作業を休憩してこの運動を5~6回行うこと。前にかがんだり椅子に寄り掛かったりしないのに身体が慣れてくると、自然とこの姿勢を保てるようになってくるはず。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

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生涯勉強し続けるのは、ヨガも女優も同じ。内山理名さんがヨガから学んだこと

2018年10月17日 19:29 ウィメンズヘルス

女優として映画やドラマで演じる仕事を続けながら、RYT200に続き、RYT500の資格も取得、ヨガの講師としても活動の幅を広げる内山理名さん。「女優業で多忙ななか、教えられるレベルにまで到達していることに驚き、刺激を受けました」「ヨガの普及に努められていると思います」と、読者からスポーツを通じて社会に貢献する女性として推薦の声が寄せられた彼女が、ヨガを通して伝えていきたいこととは?

自分が学んで得た気づきを、たくさんの人に伝えたい

そもそも、内山さんが女優業の傍ら本格的にヨガ講師の勉強を始めたのは、ある雑誌の企画がきっかけだった。

「数年前に通っていたジムのトレーナーさんに勧められてベーシックなヨガの資格は取っていたのですが、その時は短期間で知識を詰め込んだだけで、人に教えることもなく終わっていました。でも、全米ヨガアライアンス認定インストラクター200時間(Registered Yoga Teacher200:通称RYT200)の資格を取ることになったら、学ぶ範囲がとにかく広くて、多くの先生から学べることにも驚きました」

RYT200は、200時間のクラスを修了すると取得できるヨガ講師の資格のひとつ。200時間の講義では、解剖学やアーユルヴェーダ、哲学や呼吸法などヨガのアーサナ(ポーズ)以外にも多くのことを学ぶ。そして200時間の講義を取り終えるとすぐに、内山さんは500時間の講義を受ける「RYT500」の取得を目指し始めた。

「200時間取り終わってからの方が、学びたいという気持ちが強くなりました。例えば呼吸法もそうですが、お金も時間もかけず、場所を選ばず、自分を変えることができるって、すごいですよね。自分が学んで得た気づきを、忙しい女性たちにも伝えたいと思って、レッスンを始めました」

不定期に行なっているレッスンやイベントで多くの女性たちにヨガを教えてきた内山さん。ヨガのクラスを通じて人と人が繋がったり、レッスンを受けた方からフィードバックをもらえることに喜びを感じているという。

「イベントにはいろんな職業の方が来てくださるのですが、参加者同士が仲良くなってくれたり、肩書きなど関係なくお話しできるのが一番うれしいですね。ヨガという言葉には“繋ぐ”という意味があります。心と体を繋ぐということでもありますし、人と人同士の心が一つになるので、来てくれた方同士が仲良くなれる。そういう場を作れることがとてもうれしいです。あとは、参加者の方に言われて嬉しかったのは、ヨガのクラスの後はよく眠れたとか、呼吸できるようになったという感想です」

女優とヨガインストラクターの共通点

カメラの前で演技をする女優という仕事と、ヨガのインストラクター。仕事としては全く種類が違うものの、内山さんは多くの共通点を感じているそう。

「哲学の先生に、『ヨガ講師でいるなら、一生生徒でいてください』と言われたことが、印象に残っています。一生学び続けなさいという言葉が私はすごく好きで、女優としても通じるところがあると感じます。発信したり、演技をしていくのも、学びを忘れたらきっと止まってしまうと思うんです。色々な広がり、価値観を得られるので、学ぶことはとても楽しいです」

さらに、観る人と演じる人、教える人と教わる人、その関係性においても共通点があるという。

「ヨガでは、マットの上にいる生徒さんが主役ですという教えがあります。実は舞台でも、見ている方の方が物語を動かし、作っている。観客の判断で物語が進行していくという意味では、観客こそが主役なんです。そんなところも似ているなと思います。インストラクターが最初に圧迫感を与えてしまうと、生徒さんがやりづらくなってしまうので、こうしなきゃ、と押し付けるのではなく、自分から心が動くようなクラスを作りたいないうことを心がけています。そこは女優業から学んだことですね」

「あとは、ストーリー作りも似ています。舞台だと2時間くらいのストーリーですが、ヨガもストーリー作りがあります。呼吸から入って、どんなアーサナ(ポーズ)を取って、どう終わるか。一連の流れの中にドラマがあると、楽しんでもらえるかなと思いながら、ストーリーを考えるのが面白いんです」

忙しい女性にこそ、自分をケアしてほしい

内山さんがヨガを教え始めてから、彼女の事務所のスタッフや後輩でもヨガを始める人が増えてきたそう。なかでも、事務所の社長にヨガを指導した時のことが忘れられないという。

「2回目のレッスンの後、社長が黙っていたんです。どうしたんですか? と尋ねたら『あまりにもよかったから』と言ってくれました。特別なことはしていないのですが、彼女はとても疲れていて、睡眠や呼吸も意識したことがなかったようです。事務所の社長という仕事は人をケアしてばかりで、自分をケアするという発想もなかったのかもしれません。そんな彼女に、自分を大事にしてくださいねと伝えたところ、とても喜んでもらえて、『ヨガ頑張って!』と言ってもらえたんです」

以来、事務所の社長には時々プライベートレッスンを続けているそう。

「今は、30代の私の心と体で伝えていますが、40代の私の心と体では多分伝え方も違うと思いますし、50代になっても違うと思います。例えば更年期の体調を自分で実体験として理解したら、その時にしか発信できない言葉があって、体験したからこそ伝えられるのだと思います。年齢を重ねても、もし発信できる場所があったら、常に発信できるような自分でありたいなと思いますね。もし一人でも求めてくれる人がいるなら、辞めることはないかなと思います」

現在は500時間の受講も終え、ヨガだけでなく食などさらに興味関心の方向が広がっているという内山さん。これからは食なども勉強し、教えられることを増やしたいとい彼女の「生涯勉強」の姿勢は、私たちをモチベートしてくれる。

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cat_2_issue_oa-womenshealth oa-womenshealth_0_d498ad2770c2_パレオダイエットでも大活躍の「蜂蜜」!知られざるパワーと驚きの事実 d498ad2770c2 d498ad2770c2 パレオダイエットでも大活躍の「蜂蜜」!知られざるパワーと驚きの事実 oa-womenshealth 0

パレオダイエットでも大活躍の「蜂蜜」!知られざるパワーと驚きの事実

2018年10月17日 19:22 ウィメンズヘルス

今や注目のダイエット法の一つである、パレオダイエット。この話題のダイエットでは“安全” で “ナチュラル” な蜂蜜を甘味料として使うとされている。健康そうなイメージだけど、蜂蜜ってホントに体にいいの? 栄養たっぷりと言われるけれど、実のところはどうなの? 気になるカロリーは? 蜂蜜というだけで何となくよさそうと思いこんでいるけれど、きちんと知っている人は多くはない模様。管理栄養士が語る蜂蜜の意外な「横顔」を、アメリカ版ウィメンズヘルスからピックアップ!

料理に使うときにも覚えておきたい! 知られざる蜂蜜の栄養価

米国農務省によると、大さじ1杯の蜂蜜に含まれる栄養価は以下の通り。

● カロリー:64キロカロリー
● 脂質:0グラム(飽和脂肪0グラム)
● タンパク質:0.1グラム
● ナトリウム:0ミリグラム
● 糖質: 17グラム
● 糖類: 17グラム
● 食物繊維: 0グラム

同量の白砂糖、またはグラニュー糖ではどうだろう。

● カロリー:49キロカロリー
● 脂質: 0グラム(飽和脂肪0グラム)
● タンパク質:0グラム
● ナトリウム:0ミリグラム
● 糖質:13グラム
● 糖類:13グラム
● 食物繊維:0グラム

蜂蜜のカロリーは、ほぼ100パーセント、糖由来のもの。しかも、大さじ1杯の蜂蜜には、普通の砂糖以上の糖質と糖類が含まれている。

でも、公認管理栄養士のメリッサ・ジョイ・ドビンズによれば、「果糖が多い蜂蜜は、砂糖の1~1.5倍甘い」。つまり、少量で普通の砂糖と同じだけの甘さが出せるということ。

グラニュー糖の代わりに蜂蜜を使うなら、多くてもレシピに記載されている砂糖の半分の量で、味を見るのがいいそう。

蜂蜜の栄養素とは? 体のトラブルと戦う力を科学の目で実証!

ドビンズによると「蜂蜜にはフラボノイドとフェノール酸などの強力な抗酸化物質に加え、電解質のバランスを取るカリウム、骨を強くするカルシウム、貧血を予防する鉄分などのミネラルも微量に含まれている」。「でも、正確な量は花の種類によって異なり、蜂蜜は1回の使用量が少ないので、こういった栄養素は他の食材からも摂取するべき」だとか。

風邪をひいたら紅茶に蜂蜜を入れるという慣習にも、ちゃんとした理由がある。『微生物学ジャーナル』に掲載された研究では、蜂蜜が複数のアプローチで風邪と闘うことが分かった。蜂蜜には細胞を殺す細菌が含まれており、これが病原体の増殖能力を弱め、抗生物質の効き目をよくしてくれるのだとか。


衝撃の事実。蜂蜜ならどの種類も大体同じだった!?

大型のスーパーではマヌカハニーやクローバーハニー、ローハニーなど、色んな種類の蜂蜜を見かける。その違いは一体何?

ドビンズいわく、「アメリカ国内だけでも約300種類、世界的には3,000種類を超える蜂蜜が存在している。でも、種類によって栄養価や健康効果が大きく異なることはない」 そうなので、高価なマヌカハニーを買わなくても、他の蜂蜜で十分かもしれない。

「蜂蜜の香りと色はミツバチが食料探しの過程で、どの花を訪れたかによって変わる」 とドビンズは語る。例えばクローバーハニーは、クローバーに授粉するミツバチの蜜から作られている。一方、 「ローハニーは加熱処理やろ過が施されていない蜂蜜のこと」

蜂蜜は素晴らしい食材ではあるけれど、1歳以下の幼児にだけはあげない方がよい。ドビンズは「乳児ボツリヌス症の原因となり得る、ボツリヌス菌の芽胞が含まれているかもしれない」と言う。乳児ボツリヌス症はまれとはいえ、神経系を攻撃し、幼児をまひ状態に陥らせることもある怖いトラブル。

結論。蜂蜜は体にいいけれど、他の糖と同じように扱うべきものなので分量には注意して!

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

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理想の体形になりたい!10キロ以上痩せたい時の7つの方法

2018年10月17日 19:21 ウィメンズヘルス

理想のドレスを着る自分の姿を想像するのは楽しいけれど、実際に体重を減らす方法を考えると気がめいるという人も多いのでは? 今回は、健康的な体重を手に入れて、末永く維持するためにするべきことは7つの方法をご紹介。

1.長期的な戦略を立てる

「体重を大幅に減らすのは、短距離走でもマラソンでもなく、残りの人生そのもの」 と語るのは、運動生理学者のジャネット・ハミルトン。「あなたにとっての “普通” が一新するのよ」
かなりの体重を減らしたいなら、一生続けられそうなダイエットプランを見つけることが特に不可欠。米国医師会も、長期的に継続できるものがベストなダイエットプランだと考えている。
“生活を一新する” となると、最初のうちはやっぱり大変。でも、喪失感を味わったり、非社交的になったり、食品群を丸ごと抜いたりするのは間違っている。

2.まずは大きなところから変化して

管理栄養士でトレーナーのアルバート・マスニーいわく、「体重を大幅に減らす過程は、彫刻を作る過程に似ている」。彫刻では、細部を彫る前にベースとなるものを作らなければならないそう。
つまり、コーヒーに入れるミルクを変えるなどの細かい話はあとにして、まずは食生活に野菜を増やしたり、毎日朝食をとったりという一般的な変化を起こすべきだということ。細かい部分には大枠を仕上げてから取り組めばいい。

3.体重計の数字にこだわらない

マスニーによると、最終的に減らしたいのが2キログラムであろうと10キログラムであろうと、1週間で減らしていいのは500グラム~1キログラムまで (これには食事とエクササイズで摂取カロリーを500キロカロリー減らせば十分)。でも、大幅な減量中にそんなことを考えていると本当に気が遠くなる。

体重計の数字ではなく、生活の他の部分に成果が現れていないだろうか。トレーナーのエリカ・スッターによれば、よく眠れるようになったり、活力が湧いてきたそう。というのもダイエットの本来の目的である 「健康」 に向かって前進していることを示すサイン。

4.ダイエットを後押しする習慣をつける

今現在、余分な体重が多いことの利点は、食生活とエクササイズの習慣に比較的小さな変化を加えるだけで、ある程度カロリー不足になれるということ。
電話中は席から立ち上がったり、スーパーの入り口から遠い場所に車を止めたり、頻繁に水を飲んだりすることで得られる効果は意外と大きい。本格的なエクササイズやサラダ中心の食生活とは違うけれど、カロリーの消費量は確実に増えるはず。

5.徐々にカロリーを減らしていく

体重を減らすには、1日のカロリー摂取量を消費量より少なくする必要がある。でも、体重が落ちてくれば、体が必要とするカロリー量も減ってくる。

カロリーはエネルギーであり、体が小さいほど1日に使用されるエネルギーは少ない。代謝を活発にするはずの筋肉も、ダイエットの過程である程度減るだろう。さらに、体重が減るほど、体はカロリーを手放そうとしなくなる。

ハミルトンによれば、「太りすぎたことが一度もない人よりも摂取カロリーを少なくしないと、減らした体重は維持できない」。これは、体重の10パーセント以上を減らした人が頻繁に直面する問題。

だからこそ、体重の減少に伴ってカットするカロリー量を調節するのが大事。まずは、乳製品から500キロカロリーカットしてみよう。マスニーいわく、1~2カ月たって体重が減らなくなったら、さらに100キロカロリー減らす必要があるかもしれない。それでも、1日の摂取カロリーは1,200キロカロリーを下回らないで。

6.ウエートを使う

現代では強い女性が、ダイエットにおいても筋トレ=脂肪燃焼。前述の通り、体重が減るにつれ、基礎代謝率 (息をしているだけで燃えるカロリーの量) と筋肉量も落ちてくる。
スッターによると、この2つを維持するには筋トレが一番確実。これまでの経験と強度によって、週3~5回はウエートを使ったトレーニングを頑張ろう。

7.自分の体を愛する

自分を非難してもダイエットは成功しない。逆に自分の体を愛せば、体重が減りやすくなることを示す研究結果があるみたい。
スッターいわく、「ダイエットに対するモチベーションを維持するためには自分への自信が不可欠」。自分の体をいたわり、その強さと能力に敬意を表して。まずは鏡の中の自分に、「ヘルシーな体重に向かう自分の体が大好き」 と言ってあげることから始めてみよう。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

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