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俳優・ 笹森裕貴 、体脂肪率6%のカラダ

2020年5月22日 12:00 Tarzan

2.5次元作品を中心に活躍する俳優の腹は、2次元キャラクターのように割れていた!

習慣化しているランと体幹トレで腹割り。

漫画やアニメ、ゲームなどの2次元の原作を、3次元に昇華する2.5次元舞台。その人気作品の一つ、ミュージカル『刀剣乱舞』シリーズで、松井江を演じる俳優、笹森裕貴さん。その肉体も、見事に研ぎ澄まされていた。

「殺陣やダンスで魅せられるようにしないといけないですし、長丁場の舞台でケガをしないためにも最低限のトレーニングとストレッチは習慣にしているんです」


注力しているのは、体幹を鍛えるトレーニングとランニング。体脂肪率はなんと6%!

「もともと線が細いのと、役柄的に細身であることを求められることが多いので、大きな筋肉をつけようとはしていません。プランクやチューブトレーニングはよくやっていますね。ランニングは気分転換も兼ねていて、稽古で疲れて家に帰ってきたときも走りに行っちゃうんですよ(笑)。だいたい30分ぐらいですかね。週によっては、毎日走ることもあります」

シックスパックを作ろうと意識したことはないという笹森さん。ハードな稽古と舞台、日々の体幹トレとランニングが、自然と割れた腹筋に繫がっているようだ。


野球部時代のきびしい練習が、稽古のチカラに。

小学校・中学校時代は野球漬けの毎日だったという笹森さん。中学校時代に所属していたチームの練習は相当ハードだったそう。

「中学校時代に戻れと言われたら、即答で断りますね(笑)。でも、きびしい練習に耐えられた経験があるからこそ、舞台の稽古がきつくても食らいついていけるというのは確実にあると思います」


腹斜筋が見えているのは、素振り効果かも。

中学時代は1番ショートで、スイッチヒッター。腹斜筋が発達しているのは素振り効果!?

「そんなに意識したことはないですけど、中学生の頃から、腹斜筋が今のように見えていた気がします。今でも素振りは左右両方で同じぐらい振るので、それでバランスよく発達したのはあるかもしれないですね」


PROFILE

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世界の街づくりは「スタジアム」から始まっている|世界スポーツ見聞録

2020年5月22日 07:05 Tarzan

錦織圭も在籍していた最高峰のスポーツ教育機関「IMGアカデミー」。2019年末までアジアトップを務めた田丸尚稔氏が語る、スタジアム最新事情。

スポーツ目線での「街づくり」

ここ数年、スポーツ界隈では、スタジアムあるいはアリーナの新設やリノベーションに関する議論が活発である。

たとえばJリーグやBリーグなどプロチームの拠点として構想されている建物だけでも全国各地で枚挙にいとまがない。インターネットで「スタジアム構想」とでも検索をかければ、ずらずらと結果が出てくるので試してみてほしい。

スポーツを産業として拡大していくには、必要不可欠なものとして、オリンピック・パラリンピック以降はさらに議論が広がっていくのは間違いないだろう。

一方で、地域の活性化あるいは再生を目指すためのキーコンセプトとして「スポーツ」を掲げる都市も多く、その象徴的な存在としてのスタジアムやアリーナが構想されているという側面も多分にある。スポーツが主体となって場を求めるのに対し、場が主体となりコンテンツとしてスポーツを求めている、というものだ。

いずれにしても、それらを語るうえで出てくるのは「街づくり」という視点だ。

単純に建物を造るだけではなく、スポーツ以外の目的も含めて恒常的に人を集められるのかがとても大事…というわけで、マンションなどの住居エリアやショッピングモールなどの商業施設も併設することで総合的な街づくりをしようというアイデアが出てくる。

なるほど…とは思うかもしれない。しかし、想像してみてほしい。そんな街が全国で1つ、2つできるのであればまだしも10も20もできたとして、規模の大小こそあれど画一的になってしまえば、それぞれの地で同じように愛され続けるのだろうか?

そこで、少し海外のスタジアムやアリーナに目を向けてみることにする。

目指すは、自宅以上にくつろげる施設。

2019年末にフォーブス誌がまとめた記事で、複合施設の最も成功した事例の一つとして挙げたのは、NBAのミルウォーキー・バックスが拠点とするファイサーヴ・フォーラムだ。

500億円以上の費用をかけて2018年8月に完成、約1万8,000人を収容し、バックス以外にも、NCAAのディビジョン1に属するバスケ強豪校であるマーケット大学のゴールデン・イーグルスも拠点にしている。

「ディア地区」と呼ばれるエリアにはアリーナのほかにエンターテインメント・ブロックとしてのショップやレストランに加えて、住居棟も並ぶ。ここまでなら一般的なスタジアム、アリーナ構想の街づくりの範疇になるけれど、さらには大学や医療機関、そしてトレーニングセンターも充実しているというのが特徴だ。


「自分のリビングルーム以上にくつろげるように、訪れるあなたが自分で一日をデザインしたり、長く滞在したくなる街にすることが私たちの戦略です」

そうフォーブス誌で語ったのはバックスの球団社長、ピーター・フェイギンだ。「この地区が人々にとって本当に健康的であること。それを目指して施設を造っています」

実際に、大学や医療機関と連携し、特に地域住民には健康トレーニングプログラムを提供しているのは注目したいところだ。

“点”で存在する施設を健康というテーマを設定することで“線”で結び、その地区を“面”で展開する。そのような考え方は、日本の施設開発や街づくりにもとても大切になってくるだろう。

テーマは健康でも、何でもいい。答えは、きっとそれぞれの地元にある“それぞれの強み”になるはずだ。

スポーツ施設+商業施設+住居棟。ここまでなら画一的に留まるけれど、長く愛されるには地元の人々とアイデアが有機的につながる仕組みも重要で、“コミュニティ”作りもキーになるが、その話はまた別の回でまとめてみたい。

テクノロジーは、いかに寄与するか。

スポーツ施設の発展で、もう一つ注目したいのはテクノロジーだ。

2019年に改修が完了した英国ロンドンのトッテナム・ホットスパースタジアムは、可動式の屋根というレベルではなく、フィールドが変形する仕様で、人工芝と天然芝で使い分けたりもできる。

もちろんプレミアリーグの試合は観られるし、NFLなど別競技の試合開催も見込んでいる。フィールドの高低も変えられるようで、観客の目線が異なることで観戦経験に変化をつける面白い仕掛けだ(テクノロジーではないが、スタジアム内にビールの醸造所があり、地元のベーカリーが入っているので“ならでは”の体験もできる)。

テクノロジーは会場のオペレーションにも生かされている。米国ロサンゼルスにあるドジャースタジアムでは食事を効率的に出すためにAI技術やロボット工学を導入していたり、同じく米国のタンパベイにあるトロピカーナ・フィールドでは駐車場も含めてすべてキャッシュレス化を徹底することで入退場などをスピードアップさせ、観客のスタジアム体験の満足度を上げていたりする。

今後さらに発展するテクノロジーと、地元ならではの、ある種の“アナログ”なアイデアはどう結びつくだろうか? 画一的な「ハコ」に留まらない、個性的なスタジアムやアリーナが日本全国に広がることを想像すると、とても楽しい。

PROFILE

田丸尚稔(たまる・なおとし)/1975年、福島県生まれ。出版社でスポーツ誌等の編集職を経て渡米。フロリダ州立大学にてスポーツマネジメント修士課程を修了し、IMGアカデミーのアジア地区代表を務めた。筑波大学スポーツウエルネス学位プログラム(博士課程)在籍。

文/田丸尚稔/初出『Tarzan』No.785・2020年4月9日発売

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cat_14_issue_oa-tarzan oa-tarzan_0_h5wgpiw7acnr_管理栄養士が選んだ「ヘルシー缶詰」神セブン! h5wgpiw7acnr h5wgpiw7acnr 管理栄養士が選んだ「ヘルシー缶詰」神セブン! oa-tarzan 0

管理栄養士が選んだ「ヘルシー缶詰」神セブン!

2020年5月21日 12:00 Tarzan

おうち時間が増え、内食がメインという人は多いはず。こんな時こそ缶詰の出番だ!「缶詰は保存が利き、実は添加物控えめなのも魅力です」と管理栄養士の河村玲子さんのお墨付き。では、何を買おう? 買って損ナシな"神セブン"を河村さんが選出!

第7位 さば水煮缶

定番のサバ水煮缶が神セブンにランクイン!「サバの脂肪は良質なオイル。とはいえ水煮を食べる時の味付けはさっぱりと。スライスした玉ネギと合わせて、ポン酢やノンオイルのマヨネーズをかけるとヘルシー」

第6位 鶏ささみ缶

鶏ささみをフレークにしたヘルシーな缶詰。「塩味がしっかりついているので、雑炊やそばに味付けとして入れたり、サラダなどにトッピングしては。1缶でタンパク質10g前後なので"追いタンパク質"にも最適!」

第5位 チキンカレー缶

缶詰売り場で最近よく見るカレーの缶詰。「温めてご飯にかけるだけで立派な一品! グリーンカレーやレッドカレーなどもありますが、チキン入りなどを選ぶとタンパク質も摂れます。フランスパンを浸してもおいしいですよ!」

第4位 サケ中骨水煮缶

「中骨入りなのでカルシウム豊富。汁にサケの旨みがしっかりと出ていて美味です」オメガ3系脂肪酸に加え、強力な抗酸化成分アスタキサンチンを摂れる。箸などで少しほぐしてから豆腐に乗せて骨ごと食べるのがおすすめ。

第3位 あずき缶

トレーニーを中心に広がるおはぎブームからも人気が窺えるアズキ。「大豆と比べるとタンパク質は少なめですが、食物繊維も摂れますし、速やかに糖質補給したい時に重宝します。テレワークなどで疲れた時にぜひ」

第2位 牛肉大和煮缶

大和煮とは醬油や砂糖のほか、生姜などをアクセントにした煮物。「ロングセラーの缶詰の一つ、牛肉の大和煮。タンパク質20g以上のものを選べば1食で必要な量を一缶で摂れるし、食べ応えもあり便利です」

第1位 いわしトマト煮缶

「良質な脂質を摂れる青魚系の缶詰。砂糖たっぷりの味噌煮以外の味付けを選ぶのがベター。トマト煮のような変わり種も」イワシはサバよりも脂質の含有量が少ない一方でタンパク質は同等。オメガ3摂取にも活躍する。イワシありがとう!

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cat_14_issue_oa-tarzan oa-tarzan_0_znpeyy7ntnhw_選り抜き・筋肉図鑑! 11人の「割れた腹」ギャラリー znpeyy7ntnhw znpeyy7ntnhw 選り抜き・筋肉図鑑! 11人の「割れた腹」ギャラリー oa-tarzan 0

選り抜き・筋肉図鑑! 11人の「割れた腹」ギャラリー

2020年5月21日 07:00 Tarzan

さまざまなトレーニング、職業、環境、目的、生活習慣で筋肉を育んできた多様なトレーニーたちを紹介する連載『筋肉図鑑』に登場した11人に聞きました。どうやってお腹、割ってるの?

① お気に入りのフッキンメニュー。


お腹は腹筋ローラーやハンギングレッグレイズ、アブベンチなどで鍛えます。特に腹直筋と腹斜筋に同時に効かせられるハンギングレッグレイズ、いいですよ。今はウェイトトレーニングを週5~6回やっていて、うち1日を胸&腹の日と決めてガンガン追い込んでいます。

食事はほぼ毎日同じメニュー。鶏の胸肉に鶏卵、オクラにブロッコリー、ミニトマトにゴーヤ、プロテインも欠かせません。憧れのフッキン? そんなの“未来の自分の腹筋”に決まっていますよ!


② クランチに欠かせない愛用品。


トレーニングは週5回ペース。部位ごとに6~7種目やって幅広く刺激を入れています。腹に関しては、上体を起こすクランチやシットアップ、脚を上げるリバースクランチやレッグレイズ、ツイストしながらのクランチやプランクなど自体重系がメイン。毎日種目を変えるのがポイントです。20~30回×3セットが基本。

気を付けているのは、筋トレで本来備わっているカラダの機能を損なわないようにすること。だから風呂上がりのストレッチは毎日欠かさず、柔軟性を維持しています。


③ 〈筋肉食堂〉ならではの賄い食。


週4日の筋トレは胸と上腕三頭筋→肩→脚と腹筋→背中と上腕二頭筋。だいたいこのルーティーンを守っています。

フッキンの種目は3~4種目。シットアップは傾斜をつけ、10~15㎏のプレートを持ちながらやっています。ケーブルクランチはフォームを保てる重量にするのがポイント。あとは日によってハンギングレッグレイズかハンギングツイストを、体幹を意識して行います。

食事はタンパク質をメインに、ブロッコリーやアスパラなど免疫UPにつながるものも意識的に摂りますね。


④ 得意のドラゴンフラッグでガンガンお腹を追い込む。


筋トレ歴は9年。小さい頃からダンスを頑張っていた娘が海外へ留学したのを機に、“私も輝きたい”と思ってジム通いを始めました。誘われて出場したコンテストでいきなり優勝してから、さらにスイッチが入った感じですね。

トレーニングは週6回。部位別をさらに速筋、中間筋、遅筋に分けて鍛えています。もちろん腹筋も例外じゃありません。カラダを真剣に変えたいと思ったら、他の人とは違う何かをやるしかないんです。皆さんに憧れられる腹筋作りを目指してます!


⑤ 「松下▽スぺシャル」がこちら。


フッキン種目はいくつかありますが、特に気に入っているのがクランチとレッグレイズを組み合わせた自重メニュー。「松下▽スぺシャル」と呼んでいます(笑)。

クランチは腹直筋上部、レッグレイズは下部がターゲットなので効率的に鍛えられます。起き上がる時に腹直筋を収縮するイメージで、細かく長く息を吐き切ることで激烈に効きが変わってきますよ。

筋トレはがむしゃらにやっても意味がない。筋肉は休んでこそ成長しますし、関節を消耗させないためにもオフは必須です。


⑥ 気合を入れてハンギングレッグレイズを。

1992年生まれ。経営者、パーソナルトレーナー、ユーチューバー、ブロガー、コンサルタントなど幅広い顔を持つ。YouTubeチャンネル『AKIOBLOG』が人気を集める。

腹はカラダの中でも特に重視していて、週6筋トレのうち3回は腹筋にフォーカスしています。ある日は胸と肩と腹、ある日は背中と肩と腹、という具合に。メニューはハンギングレッグレイズとアブローラー。ハンギングレッグレイズはキツいですけどやっぱり効くので好きです!

もちろん、食事も大事。タンパク質は体重×3g摂って、自分の体重に見合ったカロリーを4回に分けて摂取しています。昔からの憧れは『ドラゴンボール』の孫悟空のような腹筋。もっと鍛えます!


⑦ ポールダンスにも「デッドリフト」という技がある。


私それほど筋トレの経験はないんですが、ヨガインストラクターをしていた頃に「腹割り欲」に目覚めて延々とフッキンをしていました。9年前にポールダンスを始めてからは、ダンスの練習をすることで自然と筋肉がつくので、特に筋トレはしなくなりましたね。特に背筋群と体幹部の筋肉はすごく発達していると思います。

あとは、ダンスに限らず日常生活でも常に腹筋に力を入れるよう意識しています。練習がハードなので、食事は甘いものを控える程度。プロテインも欠かせません!


⑧ サラダチキンと茹で卵、キャベツが基本。


総合格闘技の練習は週6回。打撃に寝技、レスリング、フィジカルトレーニングと盛りだくさんで、長い時で8時間やる日も。それだけで腹筋はかなり鍛えられますね。フィジカルトレーニングでは腹筋ローラーをやるのですが、これがキツい。皆さんも毎日ローラーをやれば、お腹は必ず割れてくると思うのでオススメです!

試合前に減量するとシックスパックになるのですが、普段から割れた腹筋になるのが今の目標。女子から憧れられるカッコいいお腹になりたいです!


⑨ 筋トレ後のご褒美メニュー。


トレーニングは週3回、部位ごとに鍛えていますが、毎回最初に腹筋トレーニングを欠かしません。メニューはプランク60秒、クランチ20回、アブローラー20回、それぞれ3セット行います。最近はバランス、スピード、柔軟性を高めるためにファンクショナルトレーニングも始めました。

昔から美しいカラダに憧れていて、そのためにいろいろ試しています。最終的には腹筋を8パックに割りたい。ボディビル界のレジェンド、フランク・ゼーンが究極の目標なんです。


⑩ 1日に体重の2.5倍のタンパク質を摂る。


腹筋のみのトレーニングは意識していません。健康的で、Tシャツと短パンだけの姿でもサラッと格好いい綺麗な筋肉のフォルムを目指しているので、全身バランスよく鍛えるようにしています。

基本的には週4日、部位分けをし、ローテーションしながら鍛えています。その中で腹筋に効いていると思われるメニューは、収縮系種目とストレッチ。これをセットで行うのがいいんじゃないでしょうか。憧れは海外でも活躍するフィジークプロの田口純平選手。総体的に美しい!


⑪ 鉄板メニューはハンギングレッグレイズ、時には腹筋ローラーも。


常に考えているのが、いかに短時間で効率よくトレーニングするかという点。毎日30分程度バーピーとスクワットがメインのHIITトレを2セット、その後ハンギングレッグレイズと懸垂をやります。繁忙期は5分程度のサーキットトレーニングで済ませますが、少しでも時間があれば運動する。


これが腹筋を含めたカラダ作りで最も大事なことだと思います。憧れのカラダはトップフィジーカーでユーチューバーのシャイニー薊さん。彼の動画にハマっています。

取材・文/黒田創 撮影/大嶋千尋、角戸菜摘、山城健朗/初出『Tarzan』No.786・2020年4月23日発売

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プロテインの味に飽きたときの対処法|(筋肉タレント・松下▽さん)

2020年5月20日 12:00 Tarzan

皆さん、こんにちは!

筋肉タレント・パーソナルトレーナー・スタイリッシュボディービルダーの松下▽(まつした・ぎゃくさんかっけい)です!


プロテインのフレーバーをミックスして飽き防止!

突然ですが、皆さんプロテインパウダーの味に飽きてしまう事ってありませんか??

そんな方にオススメの、アレンジ方法をご紹介します!

アレンジといってもやることは至ってシンプル! お気に入りのプロテイン2種類をミックスするだけです。笑


僕はチョコ、バニラアイス、バナナクリームの3種類をストックしています!

これをチョコ×バニラアイス、チョコ×バナナクリーム、バニラアイス×バナナクリーム…

とお好みでミックスするだけ!

好みの味が見つかれば選択肢が増えて、飽き対策になりますよー!

ぜひ自分だけのオリジナルフレーバーを探してみてください!

松下▽/タレント・パーソナルトレーナー

1993年神奈川県生。明治大学在学時から俳優として活動開始するも、「自分には武器がない」と感じ一念発起、何故かカラダを鍛え始める。

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陸上でも金、自転車でも金。夏季2競技制覇のヒロイン【パラスポーツを10倍楽しむ豆知識】

2020年5月20日 07:00 Tarzan

オリンピックやパラリンピックでメダルを獲得するだけでも、十二分に賞賛に値する。が、イギリスのカディーナ・コックスは、なんと!2016年リオ・パラリンピックにおいて、陸上競技と自転車の2競技を制覇したスーパー怪物アスリートだ。

走ることは、生きること。

コックスは、13歳から本格的に陸上に取り組み、オリンピック出場を夢見ていた。23歳の時、陸上競技の大会会場で倒れ緊急搬送された。

後に多発性硬化症であることが判明。多発性硬化症は、中枢神経系の難病だ。コックスは、手足にまひがあり、体温調整ができない。日々症状は変化し、猛練習で体温が急上昇すると、死の危険もある。


「走ることは、生きること」。そう語るコックスは障害を負った後、パラ陸上を始め、15年ドーハで開催された世界選手権では、100mで優勝。

ただ、そこでとどまらなかった。どうしても他のスポーツにも挑戦したいと、その後自転車を始める。スプリント能力を活かせるスポーツだからだ。そして、16年のトラック世界選手権に出場すると、コックスは優勝した。

2つの金メダルはともに世界記録を樹立。

パラリンピックでは、障害の種類や程度に応じて細かいクラス分けがある。世界選手権に出場して驚異的な活躍を見せたコックスは、クラス分けの見直しがなされ、より軽度なクラスに変更となった。軽度なクラスに変わることは、勝率が低くなることを意味する。


しかし、クラス分けが変更になって出場したリオ・パラリンピックでも、コックスは大躍進。陸上競技と自転車の両方に出場し、陸上ではT38クラス400mで金、リレーで銀、100mで銅、自転車ではC4クラス500mトラックで金メダルを獲得。2つの金メダルはともに世界記録を樹立し、陸上400m1分00秒71の記録は今も破られていないのだ!

現在マンチェスターの大学で理学療法を学びながら、競技を続けている。練習の合間には、パンやケーキを焼いたり、ギターを爪弾いて楽しむ。

来る東京パラリンピックでの2連覇はもちろんだが、22年に行われる北京冬季パラリンピックではスノーボードでの出場を目指すという。おそるべし、コックス! 超人ぶりに注目だ。

取材・文/宮崎恵理 写真/アフロ/初出『Tarzan』No.786・2020年4月23日発売

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あのひとはいま! “脱げるカラダ”を手にした4人の現況を緊急調査!

2020年5月19日 17:00 Tarzan

例年にない“自粛ムード”で迎えた今年の春。だが季節は巡り、日一日と夏が近づいている! 『ターザン』恒例の読者変身企画「脱げるカラダ」で昨年ファイナリストに勝ち残った強者は今、どんなフィットネスライフを?

① 吉田悠哉さん(31歳・救急医)




去年はジムと自宅で毎日筋トレに励んでいたが「夏以降は動けるカラダを目標に、フルマラソンやスパルタンレースに出場。よって今は屋外でのダッシュやランが運動のメインです。最低限の筋肉を維持するため自宅でダンベルを使ったウェイトトレに取り組んでます」。

② 阿部未来さん(30歳・会社員)




仕事や育児に奮闘しつつボディメイクを成功させた去年。「当時、筋トレは趣味の一環でしたが、まさか自分が競技として取り組むようになるなんて(笑)。コンテスト前から日課のフッキンと30分間のウォーキングは今も毎日継続中です。栄養についても日々勉強中です」。

③ 若林大樹さん(32歳・小児科医)




「今は特に絞っていませんが」と送ってくれた写真の筋肉のキレ! 「去年から肩まわりと背中は成長しました。当時はいかに鍛えるかに意識が向いていましたが、最近は食事なども見直すように。今は運動と並行し、埼玉県川口市にて小児科クリニックの開院準備を進めてます」。

④ 中川浩司さん(29歳・会社員)




昨年は2つのボディコンテストに人生初挑戦。増量期を挟んで『SASUKE』に参戦! 「結果は第1ステージ敗退でしたが、今年の出場を目指し、瞬発力などを強化すべくボルダリングを開始。最近は自宅でウェイトトレしたり自炊を始めたり…日々励んでます!」。

取材・文/門上奈央/初出『Tarzan』No.786・2020年4月23日発売

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シックスパックになりたいあなたの「6つの基礎知識」

2020年5月19日 12:00 Tarzan

シックスパックになるためのトレーニングに取りかかる前に、お腹まわりのその疑問、サクッと腹落ちしておこう。

1. そもそもなぜ、お腹に脂肪が溜まる?

A. 溜めやすい場所に溜め込む生物としての戦略です。

なぜみんな腹を割りたがるのかといえば、久しく割れた腹を見ていないから。

余ったエネルギーは体脂肪として即、溜める。これは長年、飢餓生活を強いられてきた生物の戦略だ。貯蔵部位は体幹部、それも最も体積を稼げるお腹。なので、飽食&運動不足でだらだら過ごしていれば、シックスパックは脂肪の奥深くに封じ込まれたまま。


そもそも、生物のカラダにはよく動かす部位に脂肪が蓄えられにくいという仕組みがある。もし、前腕やふくらはぎに脂肪がたっぷり蓄えられていたら、何か動作をするときかなり邪魔だし重心バランスもとりにくい。

それに比べて、カラダの中心で重心の在り処である体幹なら、それなりに脂肪が蓄えられてもさして動作に支障はない。重心はどっしり、細かい動きは末端が行えばいい。

つまり、この生物としての戦略にまんまと乗っかっているうちは、腹は割れないということ。

2. 痩せたら誰でもシックスパックになる?

A. ガリ体型になるだけで割れない人もいます。

構造上、腹筋が節状になっているなら話は簡単。痩せれば深層のシックスパックが炙り出されてくるはず。フッキンやるのは面倒なので、ひたすらダイエットに励んでみた。ところが、痩せたはいいけれどお腹はほぼのっぺらぼう。うっすら腱画の溝が見えるか見えないかというレベル──。

痩せさえすれば誰でもパキッと腹が割れるわけではない。もともと筋肉がつきにくい人はなおさら。腹筋を肥大させてはじめて、堂々のシックスパックといえるのだ。

3. 人によってシックスパック、フォーパックってマジ?

A. 4つに見えても実は6つです。

ヤッター、腹が割れた! おや? でもなんか変。ヘソから下の腹筋下部の節を合わせてようやくシックスパック? ってことは自分の腹筋、フォーパック?

確かにそういう人もいる。でもこれ、遺伝的な変異で体節の数が異なるというわけではない。


カラダの中心を縦に走る白線と、横に走る2つの腱画によって区切られた節の数はみな6個。

でも、上または下の2つの節が小さすぎて4個にしか見えない。そんな可能性もあるのだ。人によっては左右の腹筋の位置がズレていることも。この位置関係こそが遺伝によるもの。

4. 腹筋は腕や脚より大きくなりにくい?

A. 外側に張り出しにくいだけ。大きくはなります。

まっとうに鍛えなければ本物のシックスパックとはいえない。けれど、ベンチプレスやアームカールでムキムキ盛り上がる大胸筋や上腕二頭筋に比べて、腹筋ってイマイチ盛り上がりに欠けるような…。

そんなことはない。盛り上がりに欠けているのは、的確に腹筋が刺激されていないせい。基本的に筋線維そのものは胸であろうと腕であろうと腹であろうと違いはない。唯一違うのは骨と筋肉との位置関係。


大胸筋は肋骨、上腕二頭筋は上腕骨という骨が筋肉の内側にある。よって肥大すれば外側に張り出す。これに対して、腹筋の内側に骨は存在せず深層筋である腹横筋の腱膜があるのみ。よって肥大したとき内側に張り出していく可能性がある。腹筋、ちゃんと盛り上がってます。

5. 腹筋はどこから割れる?

A. よく使われる上から割れます。

トレーニングを開始すれば腹筋がいっぺんにまんべんなく養われる、わけではない。腹筋は上部から割れていく。というのは、クランチなどの基本的な種目で主に使われるのは腹筋上部だから。

さらに、腹筋上部は日常的な動作でも使われやすい。たとえば、朝、目覚めたときどうやって起き上がる? 仰向け姿勢からムクッと上体を起こすときに使われるのは腹筋上部だ。

一方、腹筋下部は立った姿勢で骨盤全体を後傾させるときなどに働く。日常生活ではなかなか稼働させる機会が少ないといえる部位。

なら、電車の中やオフィスで普段から脚上げする機会を作れば、下っ腹に効くのでは? 残念ながら、そうした動きでは主に大腿直筋や大腰筋が働いてしまう。腹筋下部に効く前に腰がだるくなってギブアップとなる。残念。

まずは上部をきっちり割り、下部には下部に効かせる種目を導入してじっくり仕上げる心づもりで。

6. 腹筋には遅筋が多いってホント?

A. ウソです。使ったら労りましょう。

腹筋トレは毎日やってもよし。なぜなら姿勢を維持する抗重力筋で遅筋が多いから、という説がある。

筋肉にはざっくり持久的な能力が高い遅筋と瞬発的な能力に長けた速筋がある。大きな負荷をかけた筋トレで肥大するのは後者。なので、筋トレ後は超回復の時間を与える必要がある。遅筋は低負荷トレーニングで養われるので毎日トレーニングしてもオッケー。だからフッキンも毎日してよしという理屈。

でも、まずひとつに腹筋の速筋と遅筋の比率はおよそ5:5で遅筋優位というわけではない。さらに、オールアウトするような高回数トレでは疲労困憊するので、やはり超回復の時間は必要。基本的に腹筋も他の筋肉を発達させるのと同じ戦略で攻めるのが正解だ。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 イラストレーション/Yunosuke 取材協力/石井直方(東京大学大学院総合文化研究科)/初出『Tarzan』No.786・2020年4月23日発売

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Beats by Dr. Dre《Powerbeats》をレビュー:スポーツのお供にふさわしい

2020年5月19日 07:00 Tarzan

「b」のロゴが印象的なワイヤレスヘッドホン&イヤホンといえば〈Beats〉。プライベートで愛用している人も多いだろう。そのアクティブラインとして人気の《Powerbeats》シリーズにこの春、ニューラインが登場した。

完全ワイヤレス型からネックバンド型へ。

昨年発売した《Powerbeats Pro》は完全ワイヤレスタイプだが、今作は左右のユニットがケーブルで繫がれたネックバンド型となっている。左右が分かれた完全ワイヤレス型は、ややもすると紛失するリスクがあるし、充電器を兼ねた収納ケースを持ち運ぶのが意外と面倒、という人も少なくないだろう。

その点、《Powerbeats》は未使用時は首からケーブルを掛けておける。そのケーブルは絡まりにくく、長時間肌に触れていても不快感はない。

アップルファミリーのため充電はライトニングケーブルで行う。要はiPhoneと同じタイプなので、外でバッテリーチャージしたい時も、ライトニングケーブルが1本あればとりあえずは事足りるというわけ。

気になるバッテリーの持ち具合は、通常のフル充電で最長15時間の駆動が可能となっている。また急速充電機能も搭載されており、わずか5分の充電で1時間使うことができる。この機能はかなり嬉しい。

各々の耳にフィットする。

もうひとつ、《Powerbeats》シリーズの大きな特長は、イヤーフックが耳の形状に合わせて変形できる点。イヤホンが耳に微妙にフィットせず、徐々にずれていくのは本当にストレスが溜まるが、これなら心配ご無用。また、耐汗耐水機能が強化されているため、汗や水滴が付着しても問題はない。

実際に着用してみよう。左側のイヤホンに小さな電源ボタンがあり、側面の「b」のロゴ部分が操作ボタンになっている。この操作ボタンで音楽の再生と一時停止、曲送りと曲戻し、Bluetooth接続したスマホの電話応答が可能だ。また、アップル社のデバイスと接続している場合は、長押しするとSiriを呼び出せるのが便利である。


iPhoneやiPadに近づけて電源をONにすると、画面にポップアップが出て簡単にペアリングができる。高音、中音、低音のバランスが良く音質的には満足度が高い。よほど音量を大きくしない限りは環境音が自然に耳に入る仕様になっており、屋外のランニングシーンでも安心だ。

ポップな外見と高機能、操作性の良さなどを兼ね備えた《Powerbeats》。スポーツのお供にふさわしいイヤホンになること、間違いなし。

INFORMATION

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0120-993993

取材・文/黒田 創 イラストレーション/羽鳥好美/初出『Tarzan』No.786・2020年4月23日発売

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低カロリーの夜食は「棒寒天」でつくれ! 韓国風珍味からスイーツまでできちゃう、3つのレシピ

2020年5月18日 17:00 Tarzan

お腹が空きすぎて、もうどうしても眠れない。1食500キロカロリーのダイエット中、そんな夜もあることでしょう。夜食には、限りなくノンカロリーに近い寒天一択です。韓国風珍味からスイーツまで、手軽につくれるレシピを紹介。

午後4時まで、100キロカロリー程度なら甘いおやつを食べてもいいというのは、脂肪合成を促す「ビーマル1」という遺伝子タンパクの増減に関係している。

ビーマル1は日中、とくに午後3〜4時頃に量が最小となり、午後9時を過ぎると急増。深夜2時頃ピークを迎える。これが、「夜食を摂ると太る」理由のひとつ。なので、夜9時以降の夜食は賢く50キロカロリー以下とする。

そのため味方につけるのは、限りなくノンカロリーに近い寒天。脂肪合成の余地を与えない、寒天夜食は食べ応えがあり、安心だ。

1. 寒天と乾燥ワカメのヨーグルト漬け

海藻と乳製品の不思議な調和

海藻+海藻×乳製品=? 一見、想像がつかないが、これがなかなかオツなもの。スポンジ状になった寒天は食べ応え十分。⠀

【材料】1人分⠀

  • 棒寒天1/4本
  • 乾燥ワカメ大さじ1(2g)
  • 低脂肪プレーンヨーグルト100ml
  • コショウ適量⠀
  • レモン適宜⠀

【作り方】

  1. 棒寒天は水に浸けて揉み、スポンジ状になったら水気をしっかり絞って大きめのひと口大にちぎる。⠀
  2. ボウルに1、乾燥ワカメ、ヨーグルト、コショウを入れて全体をよく混ぜる。寒天とワカメが水分を吸ったら出来上がり。器に盛り、好みでレモンを添える。

2. 寒天ナムル

キムチの素で韓国風の珍味に変身

キムチの素とミックスすると、なぜかクラゲかエイヒレを食べているかのような錯覚に陥る。嚙んでいるうちにお腹も満足。

3. 安倍川風牛乳羹

ぷるぷるでほんのり甘い和スイート

液体に溶かして加熱すると、ぷるんぷるんの食感に大変身。安倍川もちのようにしていただけば、胃もココロも満たされる。

棒寒天


取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 監修・料理・スタイリング/美才治真澄(管理栄養士)/初出『Tarzan』No.758・2019年2月7日発売

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