cat_14_issue_oa-tarzan oa-tarzan_0_rc8lbl2639um_筋肉図鑑 vol.28|矢地祐介(総合格闘家) rc8lbl2639um rc8lbl2639um 筋肉図鑑 vol.28|矢地祐介(総合格闘家) oa-tarzan 0

筋肉図鑑 vol.28|矢地祐介(総合格闘家)

2020年7月27日 17:00 Tarzan

トレーニングの軌跡を偽りなく物語るもの、それが筋肉だ。『筋肉図鑑』では、さまざまなトレーニーの筋肉の裏側に迫ります。第28回は『RIZIN』などで活躍する、総合格闘家の矢地祐介さん!


【今回の筋肉】矢地祐介

身長178.0cm、体重74.6kg、体脂肪率6.6%、骨格筋量66.1kg。1990年生まれ。KRAZY BEE所属。2009年プロデビュー。元PXCフェザー級王者、元修斗環太平洋ライト級王者。ユーチューブ『ヤッチくんチャンネル』ではトレーニングや食事などを紹介している。

※記載している筋肉量は、骨格筋や平滑筋、体水分量を含んだ値です



普段のトレーニングは全身運動のような種目がほとんどですが、広背筋や僧帽筋はあらゆる動作で重要な筋肉です。腹に関しては昔から割れてまして…才能? というのは冗談ですけど、事実筋トレを本格的に始めたのは24歳からでした。

格闘家として修行するべく渡米して、現地のトレーナーのもと初めてしっかりと筋トレをした時に“こんなに格闘技に活きるのか!”と実感。体軸が安定し、できなかった動きも改善されました。腹筋ローラーを使う要領で、ダンベルを前後に転がす種目が特に辛かったことを覚えています。

筋トレの意義を再確認したので、帰国後、ウェイトトレを開始。今の課題は下半身の筋力の強化とバランス感覚の向上です。


コロナ禍の間はジムも閉鎖したので、家や公園で四股を延々踏んでました! 毎日100回、休みなく踏み続ける。YouTubeの企画で以前相撲部屋に伺った時に教わって、下半身の“粘り強さ”がなかった僕には必要な練習だと感じまして。

在宅中の2か月間続けた結果、下半身の安定感が増しました。打撃中、体幹がほぼブレなくなった。外出自粛期間はある意味で、自分にとっては普段めんどくさい(けれど有意義な)ことができた期間でもありました。


食事は試合前もそれ以外も内容はほぼ変わらず。米、肉、野菜といったシンプルなものが好きです。意識しないと脂質が不足するんで、家にはアマニオイルを常備し、そのまま飲んだり料理にかけたりします。


格闘家にとって筋肉とは説得力。技にとっても大切ですが、筋肉がついてると、いい意味で圧がある(笑)。ついているに越したことはないですね。ただし個人的に思うのは、服を着てもどうも“ヌケ感”が出ない! ファッションという観点だけで言えば、正直筋肉はいらないっす(笑)。ないものねだりですけどね。

取材・文/門上奈央 撮影/小川朋央
(初出『Tarzan』No.791・2020年7月9日発売)

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cat_14_issue_oa-tarzan oa-tarzan_0_y7u6704to5qq_暦で学ぶ傾向と対策 花粉症やハウスダストの「アレルゲン」カレンダー y7u6704to5qq y7u6704to5qq 暦で学ぶ傾向と対策 花粉症やハウスダストの「アレルゲン」カレンダー oa-tarzan 0

暦で学ぶ傾向と対策 花粉症やハウスダストの「アレルゲン」カレンダー

2020年7月27日 12:05 Tarzan

一年中、いつだって脅威はすぐそこに。見えない相手の正体を知り、リスク回避を。アレルゲンについては鼻アレルギー診療ガイドライン作成委員会がデータを出している。今回はこちらを参考にした。


花粉は明確にシーズンが存在する。


花粉症の場合、開花し、花粉が飛散する時期の近い植物がいくつもあると、どれが犯人か患者が自分で見極めるのは難しい。表の上から3つの樹木は時期が重なる。スギ花粉症だと思っていても、アレルギー検査結果はハンノキだったなどというのはよくある話。

表からわかるもう一つのことは、結局のところどの月も量の多少はあれど、何かしらの花粉が飛散していることだ。12月、1月だけ奇跡的に0と1が並んだが、年末は多くの家庭が大掃除をするはず。身の回りにハウスダストが増えている可能性も考えられる。人はいつでもアレルゲンとともにある。


アレルゲン用語解説。


・ハンノキ

カバノキ科で北海道から九州までの湿原に多い。開花は12~2月ごろで花粉は1~6月と長期間飛散し続ける。花粉症患者の10~30%はカバノキ科の花粉症といわれている。カバノキ科の主なアレルゲンとバラ科の果物、野菜が持つアレルゲンは形が似ているため、食事で口腔アレルギーを起こす人がいる。

・スギ

花粉症患者の大多数がこれで苦しむ。猛暑だった夏の翌年は飛散量が多く、冷夏の翌年は少ない傾向があり、飛散する時期は2~4月だが、季節外れに咲く年があり、10月後半から飛散の報告も。アレルゲンはスギ花粉の表面と内部に2種類存在するが、患者の80%は2種類の両方に感作されている。

・ヒノキ

スギと同じくスギ科植物で、北海道や沖縄を除く全国で繁茂する。2種類持っているアレルゲンもそれぞれがスギのアレルゲンと酷似している。花粉の飛散する時期はスギにひと足遅れて3月下旬~4月と比較的短い。アレルゲンの形がナス科のそれと似ているため、トマトに口腔アレルギーを持つ人がいる。

・シラカバ

ハンノキと同じくカバノキ科植物だが北海道に多い。北海道ではアレルギー性鼻炎患者の約30%がシラカバ花粉症で、そのうち35.1~62.3%が口腔アレルギーを合併していたという報告がある(2014年、旭川医科大学耳鼻咽喉科)。バラ科の他にもたくさんの科の野菜、果物に反応する。要注意!

・イネ

米を炊飯で加熱するといくらか抗原性が弱まるのと、普通はおかずと一緒に食べるため、下痢、頭痛、皮疹が出てもそれが原因とは気づきにくく、発見が遅れがち。一般の食品店では扱いが少ないが、アレルゲンになっているタンパク質をカットしたAカットごはんやケアライスはネットで購入できる。

・ブタクサ

北米原産のキク科植物。空き地や河川敷に多く、花粉の飛散は8~9月と限定的だが、抗原性が強くこれに感作すると、他の花粉症よりも強い症状に苦しめられることがある。花粉の飛散距離は数百mと若干短いので、発見したら近づかないことで対応できる。ウリ科、バショウ科に交差反応を示す。

・ヨモギ

繁殖力の強いキク科植物で、地方だけでなく都市部にも自生する。花粉の飛散は7~10月が多い。彩りとして料理に使ったり、薬としても使われてきたが、アレルギー性鼻炎の15~25%はこれが原因だという。生花を扱う職種の人に多発する。同じキク科やセリ科、ナス科などの植物に交差反応を示す。

・カナムグラ

アサ科のつる草で繁殖力が強いため、日本全国の空き地、道端、民家の庭などに自生する。花粉の飛散は8~10月に多く、飛距離は数十mなので、見つけたら近づかないに限る。人にもよるがきつい鼻炎、結膜炎を生じることがある。メロンやスイカなどウリ科植物に交差反応を示すことがある。

・ダニ

ハウスダストに含まれるアレルゲンの大半はこれ。ダニの糞や死骸は人の活動で空中に舞い上がり、人が寝静まる夜半に舞い降り呼吸器に侵入する。生きたダニは天ぷら粉など味付きの粉ものが大好物。侵入したダニごと食べるときつい症状を起こすことがあるので、予防のため開封後は冷蔵庫で保管せよ。

・ガ

翅の鱗粉は呼吸器に侵入する昆虫アレルゲンの中で最も重要視されている。強い抗原性からアレルギー性鼻炎、喘息の患者の40~50%は、ガに対してもアレルギーを持つという。曝露のピークは5~7月と9~11月の二峰性を呈する。どこにでも棲息するため、ハウスダストにも多く含まれる。

・ユスリカ

初夏から秋にかけて富栄養化した沼沢、河川、用水路などで大量発生し、ときに集団化して蚊柱を作る。光に吸い寄せられ、光源に焼かれて死ぬと路面に堆積し、そこを通る際に気づかず吸引してしまい、アレルギー性鼻炎や喘息の引き金に。窓枠、照明器具の傘の中などに溜めやすい。小まめに掃除を!


交差反応が起きると食に制限が生じる!?



スギ花粉に反応する人はトマトやメロン、スイカなどを食べると口が腫れたり、イガイガすることがある。これを口腔アレルギーという。これらの食材が含むタンパク質はスギ花粉のタンパク質と形が似ているため、免疫システムが誤作動したのだ。こうした誤作動を交差反応という。また、日本では少ないが、マダニに咬まれた人は赤身の肉に口腔アレルギーを発症することがある。犬や猫を飼う人にも同様の交差反応の起きることがあり、やはり赤身の肉が苦手になることも。

厳に避けるべきは、アレルゲンとの接触。



残念ながらアレルギーの発症リスクには遺伝的要因が否定できない。近親者にアトピー性皮膚炎や花粉症、喘息などを発症した人がいたら要注意。とにかくアレルゲンの除去を心がけよう。花粉以外で特に注意すべきはダニ。布団は干すだけでなく、小まめに掃除機をかけるべし。キメの細かい防ダニシーツの使用もお勧め!

舌下免疫療法は、専門医の監督下で。



適切に調整されたアレルゲンを含む薬液を、自宅で経口摂取することで体質を改善し、アレルギー反応をなだめる舌下免疫療法が一部医療機関で実施されている。保険適用はまだスギ花粉とダニだけだが、一定の効果を挙げている。日本アレルギー学会専門医と相談のうえ治療を受ければトンネルの出口が見えてくるかも。

取材・文/廣松正浩 イラストレーション/徳永明子 参考文献/『アレルギー検査のミ・カ・タ』(インプレスR&D)
初出『Tarzan』No.788・2020年5月28日発売

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cat_14_issue_oa-tarzan oa-tarzan_0_20o0x96hkk23_会話ができるペースで走るだけ! 脂肪燃焼に効果的な“LSDラン”って何? 20o0x96hkk23 20o0x96hkk23 会話ができるペースで走るだけ! 脂肪燃焼に効果的な“LSDラン”って何? oa-tarzan 0

会話ができるペースで走るだけ! 脂肪燃焼に効果的な“LSDラン”って何?

2020年7月26日 13:53 Tarzan

ランニングを始めたいと思った人なら、どこかで耳にしたことがあるかもしれない。ロング・スロー・ディスタンス、通称LSD(エル・エス・ディー)。ダイエット目的のビギナーから、レースで好記録を狙うシリアスランナーまで、こぞって取り入れている走り方だ。なぜこんなに幅広いランナーに支持されるのか。6つのQ&Aでその正体とやり方を探ってみよう。

Q1. LSDってそもそも何ですか?


A. ゆっくり長く動き続ける運動です。


ロングでスローでディスタンス。直訳すると長くゆっくりかなりの距離を移動すること。それがLSD。

もともとはドイツのスポーツドクター、エルンスト・アーケン博士が提唱したトレーニング方法で、これをアメリカのランニングコーチ、ジョー・ヘンダーソンが『Long Slow Distance』という書籍として1969年に出版。以来、マラソンのトレーニングとして世に知られるようになった。

日本でLSDが注目されたのは1988年。ソウル・オリンピックでマラソンに出場した浅井えり子選手が練習に取り入れたのがきっかけ。浅井選手のコーチを務めた佐々木功監督が『ゆっくり走れば速くなる』という本を出版し、マラソントレーニングとして普及したという流れ。

Q2. どういう人がやっているんですか?


A. 多くのランナーが取り入れています。


オリンピアンがトレーニングとして取り入れているLSD。その目的の第一は、なんといっても持久力の向上。いわゆる“期分け”と呼ばれるトレーニング計画の中では、基礎体力を養う最初の鍛錬期の段階で取り入れられることが多い。

長距離走で主に稼働する遅筋を鍛錬し、同時に毛細血管に酸素を効率的に行き渡らせ、カラダの隅々の筋肉にデリバリーする有酸素能力を開発するのだ。また、高強度のスピードトレーニングの合間の疲労抜きとして取り入れられることもある。血液循環による疲労物質の排出がその狙い。

はたまた、敢えてゆっくり走ることで、フォームの細かい見直しも図れる。多くのランナーが取り組む理由がLSDにはいくつもあるのだ。

Q3. 初心者にはどんなメリットがあるんですか?


A. なにはともあれ、痩せます!


抜くほど疲労は溜まってないし、フォームを見直すもなにも走るの初めてだし。LSDってやっぱり本気度バリバリの上級者向けのトレーニングなのでは?

いや、そんなことはない。そもそも筋肉の量が少なく毛細血管の機能も十分ではない初心者の場合、むやみやたらに走り出すと、10分も走り続けられないはず。ゆっくりペースのLSDならカラダへの負担が少ないため、普通に体力のある人なら30分は走り続けられる。続けていけば1時間、それ以上と長時間走り続けることができるようになる。

つまり、それだけ多くのエネルギー消費が見込める。同じスピードで歩くのに対してLSDのエネルギー消費量は約1.6倍。痩せます!

Q4.どのくらいのペースで走ればいいですか?


A.目安は会話ができるペースです。


運動強度の最も厳密な尺度に最大酸素摂取量というものがある。もう無理、これ以上ダメという限界レベル時に体重1㎏当たり1分間に摂取する酸素摂取量のことだ。これを100%として、その何割程度になるかで運動強度を割り出す。

今回のLSDの指標は最大酸素摂取量の50〜60%。これはランニングペースでいうと、キロ7〜12分。学生時代にそこそこ運動経験がある人ならキロ7分、ほとんど運動経験がないという人ならキロ12分と体力に合わせて行うのがポイントだ。

そうはいっても最大酸素摂取量も何分で1㎞を走るかというペースも初心者には知りようもない。最も分かりやすいのは会話しながら走れるスピード。それがあなたにとっての最適ペースだ。

Q5.頻度はどれくらいが適当ですか?


A.週3回が理想的です。


今このときLSDに興味を抱いているあなたは、ひょっとして「そろそろ何かやらなきゃマズいかも?」というちょいポチャ体型かもしれない。体重(kg)÷身長(m)の2乗で表されるBMIなら23、24。これは身長170㎝にして体重67〜68㎏程度。

会話できるくらいのスピードで30分走る。なんだったら最初の10分くらいは速歩きしてもいい。これを週に3回行うと、1週間で200gくらい体重が減る。1か月に換算すると約1kgだ。BMIはひとまずの理想値、22台にもっていける。

1か月走ればカラダはLSDに順応し、もっと長い時間、長い距離を走れるようになる。すると体重も右肩下がりになる一方。とりあえず目指す頻度は週3回ということで。

Q6.LSDを飽きずに続ける方法はありますか?


A.レースに出るという選択肢も。


キロ7分ペースで2時間LSDが無理なく行えるようになった。もちろん痩せた。走ることが楽しくなった。でも、ただひたすら長時間走るというのも、ちょっと変化に乏しい。そのくらいのレベルまで達したら、たまにはいつものコースから飛び出して、レースに出場したり山にステージを移したりという手もある。

まずはハーフマラソンで腕試し。次に制限時間7時間以上のフルマラソンにトライ。合間にちょいちょい不整地LSDを取り入れて、ウルトラマラソンに挑戦してもよし。50㎞で10時間の制限時間ならLSD+歩きで十分走破は可能。最後はトレランデビューなんて選択肢も。LSDという扉を開ければ、かように走る楽しみがどんどん増えていく。

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子/ヘア&メイク/天野誠吾 監修/牧野 仁(「マラソン完走請負人」スポーツネットワークサービス代表)
(初出『Tarzan』No.705・2016年10月6日発売)

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cat_14_issue_oa-tarzan oa-tarzan_0_krmtxgc3n2b1_コスパ抜群トレ! 全身を鍛える腹筋ローラー活用術! krmtxgc3n2b1 krmtxgc3n2b1 コスパ抜群トレ! 全身を鍛える腹筋ローラー活用術! oa-tarzan 0

コスパ抜群トレ! 全身を鍛える腹筋ローラー活用術!

2020年7月26日 13:44 Tarzan

アイソメトリクスやエキセントリックな動きが有効なのは腹筋だけじゃない。うまく使えば、ローラーを転がすだけで全身を鍛え上げることも可能だ。『ターザン』直伝、7つのローラー活用トレ。



1. ニーリング ローテーション



右手を上にして、ローラーを縦に持ったら四つん這いになり、腰の真下に膝、肩の真下に腹筋ローラーを置く。左の股関節に体重を乗せながら、股関節を左側に回旋させる。

限界まで回したら元の位置へ。腰椎を一緒に捻らないこと。左右10回3セット。

2. ハーフニーリング ロールアウト



片膝立ちの状態から、前に出した足を少し外側に開いて股関節を開いておく。脚の間にローラーを置いたら、膝立ちした方の脚を伸ばすつもりで股関節を動かし、ローラーを斜め前方向に転がす。伸び切ったら元の位置に戻す。

ローラーを伸ばした際、背中を丸めないこと。立てた膝が、内側に倒れてくるので注意。左右10回3セット。

3. ニータック



腕立て伏せの姿勢から、脚を伸ばして足の甲をローラーに乗せ、床に押しつける。腕を固定したまま、軽く腹筋を締め、ゆっくりと股関節と膝を曲げていく。膝が腰の真下まで来たら元の位置に戻す。

背中を丸めると正しい効果が得られない。頭が下に落ちやすいのも注意。10回3セット。

4. ヒッププレス



仰向けに寝て、膝を軽く立てる。足の下にローラーをセット。手の甲を床につけ、ローラーを足で床に押しつける。膝と股関節を曲げてお尻の下までローラーを引き寄せたら、股関節を伸ばしてお尻を上げる。

腰を上げすぎて肋骨を反らさない。肩から膝上までが一枚の板のようにまっすぐになったら元の姿勢に戻る。10回3セット。

5. シーソー



両手にローラーを持ち体育座り。カラダを少し後ろに倒し、両手を広げてローラーを床につけて足を上げる。体幹を維持しながら、お尻をロールさせ、右に動かす。左のお尻が浮いたら元の姿勢へ。終わったら左側も。

腰を丸めないよう注意。物足りない人は脚を伸ばすと負荷アップ。左右10回3セット。

6. オール4クロックプレス



片手にローラーを持ち四つん這いになる。膝は腰の下、ローラーは肩の真下につく。片手はキープしたまま、ローラーを持った腕を上部、斜め上、真横の3方向に1回ずつ角度を変えて伸ばしていく。

角度が変わるたびにカラダが流れたり、骨盤がねじれないように注意。12回3セット。

7. チェストプレス



それぞれの手にローラーを持ち、四つん這いになる。腰の真下に膝、胸の前にローラーをタテ向きに並べる。腕を左右に開いていき、腕立て伏せ。ローラーが転がっていかないように力を入れてキープする。下り切ったら胸の前までローラーを戻す。

背中を丸めたり、逆に反らしたりしないよう注意。10回3セット。

取材・文/緒方太郎 撮影/小川朋央 スタイリスト/村上由祐 ヘア&メイク/イケナガハルミ(Les Doigts) 監修/岩沢陽介(ファンクショナルトレーニングラボ・クエスト代表)
(初出『Tarzan』No.685・2015年11月26日発売)

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cat_14_issue_oa-tarzan oa-tarzan_0_wgmn06ux01um_宮本武蔵はなぜ猫背で立つのか。“運動パフォーマンスと姿勢”の話 wgmn06ux01um wgmn06ux01um 宮本武蔵はなぜ猫背で立つのか。“運動パフォーマンスと姿勢”の話 oa-tarzan 0

宮本武蔵はなぜ猫背で立つのか。“運動パフォーマンスと姿勢”の話

2020年7月26日 13:40 Tarzan

胸を張り、顎は引き、背すじの伸びた立ち姿を我々は無意識によい姿勢と受け止めるし、恐らくほぼすべての人が学生時代に“気をつけ”の号令のもと、この姿勢を求められたはず。確かにこの立ち方だとおのずと胸郭は開く(胸郭を開くことは深い呼吸の条件)。だが、見栄えはしても不自然で疲れやすく、長時間は続けづらいから、つい姿勢の崩れる瞬間に呼吸にも乱れを生じかねない。

古来、武術の達人は独特の立ち方をしてきた。


「日本は腹を重んじる文化だから、武術でも腹が大事。腹の力をしっかり抜き、膝をほんのわずか緩め、重心が地面にすとんと落ちるイメージで立ちます」(東京農工大学・田中幸大教授)

10割ではなく、あくまでも7〜8割の呼吸を止めることなく静かに換気。いっぱいに吸ってしまうと、その瞬間は動きにくくなり、一瞬の隙が生じる。武術家はその瞬間を見逃さない。逆に自分の呼吸のリズムも相手に読まれないようにする。だから呼吸は静かになる。

「古くは五輪で活躍した陸上選手のカール・ルイスが、100mの決勝で50m地点を過ぎると笑顔を見せて走ったものです。そういう指導だったそうですが、笑うと上半身の力が抜けて、腕が動きやすくなります。それが素晴らしいパフォーマンスにつながったのですが、呼吸に気をつけ、上半身の力が抜けていないと、速くは動けません」

諸説あるが、へその下10cmほどの位置を東洋医学では丹田と呼び、気力の集まる重要ポイントと見なしてきた。西洋医学では小腸の位置。栄養物を取り込んで、代謝、燃焼に回す重要臓器だ。腹をしっかり意識して、力まずリラックスして深い呼吸を心がけよう。

「一生懸命になるとつい力みがちですが、緩い呼吸に合わせれば緩みやすくなります」。上のイラストは宮本武蔵自画像の簡略図。本物は怖い顔で脱力しまくってます。

取材・文/廣松正浩 イラストレーション/加納徳博 取材協力/田中幸夫(東京農工大学大学院工学研究院先端健康科学部門教授)
(初出『Tarzan』No.752・2018年10月25日発売)

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脱げるカラダ受賞者の進化する「家トレ」(2018年編)

2020年7月26日 12:00 Tarzan

コロナ禍の2020年。脱げるカラダ受賞者10人の“鍛え方”“生き方”“進化の仕方”をレポート! 今回は、2018年ファイナリストの4名をフィーチャーします。


① 2018年ファイナリスト 向依里さん


超苦手なピラティスのインストラクターに。



ポッチャリ体型だった3年前に一念発起し、トレーニングと食生活の改善をスタート。2年間で体重マイナス13kg、体脂肪率マイナス17%に成功して、見事グランプリを勝ち取った向依里さん。



む 当時から体重が5kgほど増えました。だから今は60kg近く。

T 筋量アップしたんですね!?

む 実は今年フィットネスビキニに挑戦したくて。昨年から週5でジムに通いつつ、“食べる才能”を発揮してしっかり食べて(笑)。そんな最中のコロナでした。

T 増量は今も継続中ですか。

む 一旦ストップ! 外出自粛中に時間があって洋服を断捨離してたんですが、私が着たいと思う服がどれも似合わず……。だから今後は大会のことは一旦忘れて、ダイエットを始めた頃に憧れていた、着たい服をきれいに着られる体型になりたいと思います。まずは今年の海の日までにかっこよく水着を着られるカラダを目指します。

T コロナで転換したんですね。

む 今は自宅でできる運動をする。減量期は家族と同じものを食べられないのが気がかりでしたが、今は彩り豊かで栄養満点の食事を皆で食べられて幸せ。コロナ禍を経て自分の大切なものを再確認できました!! 去年出場したボディコンテストで金メダルを獲った時は、息子と夫が手紙で「最高のママだよ」と書いてくれて……。今の目標は健康できれいで最強なお母さんになること。周りの人の支えがあるからいろんなことに挑戦できます。思わずアスリートみたいなこと言っちゃいました!(笑)

ピラティスの動きを習得できない悔しさから「極めたい!!」との思いで昨年資格を取得。その知識が筋トレ指導にも生きているそう。

後ろ姿美人に


仲間と一緒に公園トレ♪


きれいな姿勢を倒立でつくる!

ビキニ選手のポージング時の姿勢づくりには倒立。「壁から若干離れてお尻を強調」。

② 2018年ファイナリスト 大塚耕一さん


清掃業×筋トレによる健康づくりを模索中。



鍼灸師兼トレーナーの実弟のサポートのもと、週4の自体重トレを行い好物の麺類などをガマン。3か月で体脂肪率約10%減に成功した、グランプリの大塚耕一さん。



T その後の体脂肪率は?

お グランプリ受賞時から2年間、体脂肪率10%台を維持してます!想像されている以上にノーストレスですよ。僕は大雑把なので数値計算はせず、単純に暴飲暴食したと感じたら翌日調整したり、会合がある日は前後のトレーニングを多くする。好きな麺類を低糖質にするなど、無理なく維持できる体脂肪率が僕の場合は10%台でした。

T 今も自体重トレ中心ですか?

お はい。ギリシャ彫刻のような自然な筋肉が理想です。それに自体重トレはどこでもできるからコロナ禍でもいつも通り。唯一ボルダリングはできていませんが。

T ボルダリング、いいですね!

お  「脱げるカラダ」後、「これ以上大きくなってどーすんだ?」と思ってた頃に近所にボルダリングジムを発見して。やってみると最初は全然ダメ(笑)。それから機能的な筋力強化に励んでます。

T 2年前、清掃の仕事にプラスになると信じて肉体改造に取り組まれました。実際どうでした?

お 大いにプラスでした!! 僕自身、望む成果を出せてマインドが変わり、自分の世界が変わったことを実感しました。環境を清掃により整えるだけでは味わえなかった感覚でした。身の回りの環境とカラダを整えたら心も変わるのだと、清掃業に携わる身として発信し続けたいです。

真の健康とは

真の健康は環境とカラダと心がクリーンな状態というのが持論。このことを発信する方法を自体重トレの最中を含め、常に考察。

全身を上手く使うのがコツ


大好物です!

「妻特製の“白滝”担々麺はチャーシューと卵、納豆入りで高タンパク。罪悪感0です」

木を見つけたらいつでも懸垂


③ 2018年ファイナリスト 松澤 聖さん


またいつか夢の舞台に立つべくトレーニング。



『SASUKE』完全制覇という長年の夢を叶えるべく、公園やジムでトレーニングに注力。会社の昼休みも活用して鍛えた結果、魅せる筋肉も手にした松澤聖さん。



T 『SASUKE』は今までに2度出場されているんですよね?

ま ええ。でも結果に全く納得してなくて……再挑戦のチャンスを狙いつつトレーニングしてます!

T 今はどんなメニューを?

ま 緊急事態宣言が出るまではジムにも通ってましたが、家でHIIT中心に。タバタトレーニングをすることが多いです。当初は1セットやるのも精一杯でしたが、6月頃には3セットやり切れるように! 今までできなかったことを克服したくて、逆立ちや縄跳びの二重跳びも日課です。日課といえば、ヨガインストラクターの資格を持っている妻と一緒に、毎朝20分ほどヨガをします。

T なんと仲睦まじいご夫婦。

ま もともと妻と一緒にジムに通うこともありました。自宅では妻を担いでトレーニングすることも。夫婦間のコミュニケーションにもなるし、なかなか楽しいですよ!

T 運動の幅が広くて、“動けるカラダ”づくりにも余念なし!

ま 去年からクロスフィットも始めました。動けるカラダの一番の近道だと思っていてずっと興味がありましたし、逆立ちのやり方などいろいろ学べてすごく楽しかった。状況が落ち着いたらまたトレ仲間とクロスフィットしたいです。あと3月から兼業トレーナーとして活動を始めたので、今後はそちらも充実させたいです!

憧れの『SASUKE』出場

幼少期から憧れていた『SASUKE』の3度目の出場を果たしたい。縄跳びで苦手な二重跳びにも地道に取り組んで勝負の日に備えている。

序の口ですゼィ


米は1日5合肉もしっかり!


HIIT中……体幹ブルブル

自粛期間が始まってからHIITは欠かさず。「腹筋、胸、脚、背中を4分ずつやります」。

取材・文/門上奈央 撮影/山城健朗 イラストレーション/林田秀一
(初出『Tarzan』No.791・2020年7月9日発売)

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cat_14_issue_oa-tarzan oa-tarzan_0_kqi2miq6u7p0_【キレイをつくる自宅トレvol.47】「バタ足」でお腹の縦ラインをつくる kqi2miq6u7p0 kqi2miq6u7p0 【キレイをつくる自宅トレvol.47】「バタ足」でお腹の縦ラインをつくる oa-tarzan 0

【キレイをつくる自宅トレvol.47】「バタ足」でお腹の縦ラインをつくる

2020年7月26日 07:00 Tarzan

「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回のターゲットは「お腹」。筋トレ面倒だなあと思う日でも、仰向けの種目なら寝る前にサクッとできちゃう。痩せ習慣の積み重ねで、憧れの縦ラインを手に入れよう!


股関節から脚を動かす。


今回のトレーニングは「バタ足」。

両脚を天井方向に伸ばして仰向けになり、膝を伸ばしたまま片脚ずつ交互に床ギリギリまで下ろしてお腹を鍛えます。腰を床に押しつけてお腹に力を入れた状態で股関節を動かすことで、お腹の上部から下部までまんべんなく刺激が入ります。

応用編は上半身をやや丸め、さらなる負荷を。だんだんキツくなってくると、食いしばって息を止めてしまいがち。自然な呼吸は必ず続けて!

基本編:バタ足


床に仰向けになり、両脚を揃えたまま天井方向に伸ばす。両手は体の横で床につき、体勢を支える。

右脚の位置は変えずに、左脚を床ギリギリまで下ろす。この時腰が反らないように、床に押し付けておくこと。

お腹の力を使って、左脚を元の位置に戻す。

次に、左脚を真上にキープしたまま、右脚を床ギリギリまで下ろす。お腹の力を使って元の位置に。左右交互に20回。

応用編: バタ足 with クランチ


床に仰向けになり、両脚を揃えたまま天井方向に伸ばす。おへそを覗き込むように背中を丸め、肩甲骨を床から離す。両腕を胸の延長線上に伸ばし、手のひらを内側に向ける。

上半身の位置をキープしたまま、左脚だけを床ギリギリまで下ろす。

お腹の力を使って、左脚を元の位置に戻す。

次に、左脚を真上にキープしたまま、右脚を床ギリギリまで下ろす。お腹の力を使って元の位置に。左右交互に20回。

教えてくれた人


取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘

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30秒で自分の動けるレベルを再確認!【ええやんトレ・クッション/枕編】

2020年7月25日 17:00 Tarzan

自宅トレの需要が高まり、ダンベルをはじめとする筋トレ道具は売り切れ続出。おまけに自体重トレはワンパターンで、もはやネタ切れ。ならば"自宅ギア"を活用して楽しくマンネリ防止しよう。


おこもり生活での自体重トレはワンパターンで、もはやネタ切れ…。そんなトレーニーのためにパーソナルトレーナー中野ひろゆきさんが考案してくれたのが"ええやん"トレ。

「正直、自体重トレって面倒だしおもんないですよね。だから続かない。自宅にあるもので工夫して、楽しく鍛えようというのが狙いです」

"ええやん"トレは、カラダにかかる負荷が小さいレベル1からレベル5まで、徐々に運動強度が上がる仕組み。使うものはクッション、うちわ、ハンガー、エコバッグ、スーツケースなどで、水や米袋など、中に入れるもので重りの調整もできる。

「トレーニング時間が30分取れる日はレベル1〜5を通しで。友人とオンライントレを楽しむなら3、4を。お子さんと一緒なら1、2にトライ! そんなふうに使い分けして楽しんでもらいたいと思います」

レベル1|フィットネスで遊ぼう。(ITEM:クッション/枕)


リアキャッチ


クッションの隅を持ち、頭の後ろにセット。

両手をパッと離してすぐに下から手を回し、腰の後ろでキャッチする。

肩甲骨まわりの筋肉が固まっていると、これが意外と難しい。30秒で何回できるか挑戦してみよう。

オーバーヘッドローテーション

クッションを横にして挟むように持ち、頭の上へ。両肘は軽く曲げてOK。頭の上で円を描くように、両腕をぐるりと大きく回す。左回し15秒、右回し15秒。腕だけ動かすのではなく、必ず肩甲骨から大きく動かすイメージで。

ヒップリフト


膝を立てて仰向けになり、両膝の間にクッションを挟む。両手は床につき、カラダを支える。

その状態からお尻を上げ、肩から膝を一直線に。クッションを落とさないように内腿でギュッと締めながら行うこと。これを30秒。

クランチパス


両手両脚を伸ばして仰向けになり、クッションを縦にして両手で挟む。

腹筋を使って両脚を上げると同時に、上体を起こして手から足へとクッションをパス。

一度手脚を伸ばし、巻き戻しの要領で再び手にパス。30秒で何回できる?

教えてくれた人


取材・文/黒澤祐美 撮影/Satoru Nakagawa イラストレーション/石山好宏 監修/中野ひろゆき
(初出『Tarzan』No.791・2020年7月9日発売)

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【筋肥大レシピ】冷凍オクラが夏の食欲をそそる「卵5:3色丼」

2020年7月25日 12:00 Tarzan

体内で合成できない必須アミノ酸のバランスの評価が、アミノ酸スコア。卵のスコアは100、つまり最良のタンパク質食品というわけ。食べなきゃ損の簡単レシピを紹介します。


調理法次第で、アレンジいろいろ! 卵さえあれば。


冷蔵庫に常時ストックしておきたい食材・不動のナンバー1は卵。一品足りない時にも、主食を切らしている時にも、卵さえあればなんとかなる。

絶賛するのはもちろん理由あり。卵1個で1日に必要なタンパク質量の約13%が摂取できるほか、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がバランスよく含まれている理想的な栄養食品なのだ。

生卵を何個も飲むといった過剰な摂取は避けたいところだが、朝昼晩、1食につき1個食べる程度であれば問題ない。


「卵5:3色丼」の作り方。


レトルトハンバーグ+ごはんだけじゃ物足りないというときは、卵と野菜を加えた3色丼を。冷凍オクラは卵に不足するビタミンCと食物繊維を補えるだけでなく、粘り気により全体が馴染んで食欲がない日でも食べやすい。

材料(1人分)


  • 卵…1個
  • レトルトハンバーグ…1/2個(60g)
  • 冷凍刻みオクラ…50g
  • みりん…小さじ1
  • 塩…小さじ1/8
  • オリーブオイル…小さじ1
  • 麦ごはん…150g


作り方


  1. ボウルに卵を入れて溶き、みりん、塩を加えて混ぜる。フライパンにオリーブオイルを熱して卵液を注ぎ、菜箸でかき混ぜながらスクランブルエッグ状にする。
  2. レトルトハンバーグは湯煎で温め、袋の上から細かく潰す。
  3. 冷凍オクラは自然解凍または電子レンジ加熱で解凍する。
  4. 温めた麦ごはんに①、②、③を乗せる。



取材・文/黒澤祐美 撮影・取材協力・料理製作/美才治真澄
初出『Tarzan』No.789・2020年6月11日発売

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cat_14_issue_oa-tarzan oa-tarzan_0_olz25id5hb0u_プロトレーナーの「ステイホームでの自宅トレ」10の心得 olz25id5hb0u olz25id5hb0u プロトレーナーの「ステイホームでの自宅トレ」10の心得 oa-tarzan 0

プロトレーナーの「ステイホームでの自宅トレ」10の心得

2020年7月25日 07:00 Tarzan

withコロナでジムから自宅トレーニングに以降したひとも多いだろう。また、これを機に筋トレを初めたという声も聞く。そこで、ステイホームトレ10の心得を馴染み深いトレーナー陣に語って頂いた。

① フォームと呼吸、スピードが重要。

健康のためにもスポーツパフォーマンスのためにも、最も重要なのは「柔軟性・筋力・持久力」の3要素です。私自身もストレッチ、筋トレ、有酸素運動を実践しています。ジム休業中は自宅でストレッチと筋トレを行い、有酸素運動は人が少ない夜間などに外に出て走りました。ジムで実践できない短距離の全力疾走は筋トレにもなるので、今後も続けます。

読者のみなさんも、コロナ以前から自宅トレを実践してきた方、ジムトレを併用してきた方が多いでしょう。自宅でトレーニングする際も、正しい種目を選択し、最適なフォーム、呼吸、動作スピードで行えばジムと同等の効果を得ることができます。変化する環境のなか、最善の選択をしましょう。

坂詰真二さん

1966年、新潟県生まれ。NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト、同協会認定パーソナルトレーナー。96年よりスポーツ&サイエンス代表として幅広く活動。

② マッスルメモリーを信じて。

コロナ以前は24時間営業のジムに週3回通っていましたが、閉鎖後は自宅で自体重トレーニングをして筋肉量を維持しました。仮にトレーニングを放棄したとしましょう。あなたが1年、2年かけて作ったカラダが1か月、2か月でトレーニング前に戻るかといえばそんなことはない。もちろん多少は筋肉が減りますが、マッスルメモリーがあるから再び鍛え始めたら1か月、2か月で取り戻せるので焦らなくて大丈夫です。

緊急事態宣言が出た当初、外を走る人のシューズがランニング用じゃないことが多く、走る習慣のない人が走っていると感じました。ランニングシューズを履けば絶対に楽しく走れるので、走ることを習慣にしてほしいですね。

中野ジェームズ修一さん

1971年、長野県生まれ。PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー。スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者。フィジカルとメンタル両面の指導で活躍する。

③ 姿勢と左右差、可動域も確かめて。

興味を持ってカラダを動かすことは大切ですから、ステイホーム中あまりストイックに運動する気がしない方は『ターザン』連載の「バカトレ」を一つ一つ実際やってみることをお勧めします。名前こそ“バカトレ”ですが効果はバカにできないものがあります。

ご自身のカラダに深い興味をお持ちの方にステイホーム中お勧めなのは、十分に時間をかけた姿勢や左右差、可動域のチェックです。自分のカラダと対話すれば誰でも何かしら課題が見つかるはずです。それを改善するエクササイズを行うと、例えばジムでトレーニングする際も必ず役に立ちます。自宅で行う体幹トレやガッツリ系の自体重トレ、ランニングなどすべての運動の基礎になります。

齊藤邦秀さん

1972年、山形県生まれ。ウェルネススポーツ代表。ランニングフィットネスラボ代表。日本メディカルフィットネス研究会常任理事。本誌連載「バカトレ」監修でもおなじみ。

④ 習慣化することが必要です。

おかしな言い方かもしれませんが、コロナで自分のジムを休業したら約15年ぶりに時間がたっぷりできて自分のトレーニングは万全でした。モチベーションについて考える時間も取れました。

運動が習慣になっていた方々にとっては運動できないことがストレスになっていたと思います。これから取り戻すモチベーションがあれば、ある意味、大丈夫です。しかし運動しにくい環境が長期化したことで、まだ高いモチベーションにまで到達していなかった方が運動しない生活に戻ってしまうことは心配です。習慣化すれば必ずレベルアップが起きます。「たったそれだけ?」と思わず、できればこれを読んだらすぐに腕立て伏せを始めてください。

清水忍さん

1967年、群馬県生まれ。インストラクションズ代表、トレーニングジム〈IPF〉ヘッドトレーナー。西武ライオンズや広島カープなどの野球選手のパーソナル指導にも定評あり。

⑤ 諦めないで動くこと!

外出自粛による歩行動作の減少や、どうしても座りっぱなしの姿勢が続くことで筋肉が凝り固まりやすくなっています。

筋トレを単一の部位に効かせることも大切ですが、それより全身をいろいろな方向へ動かす有酸素運動のほうが、多くの人にとって優先順位が高いです。カラダを大きく曲げたり捻ったり、伸ばしたりしながら血液循環を良くする全身エクササイズです。ダイナミックストレッチもお勧めです。

運動も大事ですが栄養も大事。コンビニやスーパーに行けば買える缶詰や保存食品、冷凍食品なども活用してタンパク質を確保してください。『ターザン』を読んで糖質、脂質やビタミン、ミネラルとのバランスにも目配りを。

河村玲子さん

1985年、東京都生まれ。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー、管理栄養士。フィジカルとメンタルに加え栄養面でも専門的指導を。

⑥ 自分だけの感覚を大切に。

トレーニングの場所と時間さえ確保できればカラダが整うのかといえば、そうじゃないと思うんです。むしろトレーニングしてない時間の姿勢とか、過ごし方のほうが大切かもしれない。ステイホームでジムに行けない時期を経たことで、みなさん自分で自分を調整する必要に迫られて、“自分で何とかしなきゃ”という問題意識を持つことができたのは大きい。

問題意識を持ってカラダを使うと進歩なり気づきがあるんです。フィットネス業界もAI化が進むと多種多様なプログラムが利用できそうですが、大切なのは能動性というか、自分の感覚と向き合うこと。受け身ではなく、自分自身の工夫を加えるかどうかでトレーニングの効果に差が出ます。

菅原順二さん

1978年、東京都生まれ。アランチャ代表。NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト、BodyElement Pilates、MasterStretchマスタートレーナー。

⑦ ぐっすり眠るのも大事です。

肉体の美しさを表現する言葉に“ギリシャ彫刻のような”というのがあります。古代ギリシャの人々の肉体は主として自体重トレーニングで鍛え上げられたものです。もしジムに行けない事情が続いても「脱げるカラダ」になるうえではまったく問題ありません。自体重のエクササイズは動けてカッコいい、バランスのいいカラダを作るのに最適だからです。足りないと思ったら、自宅にダンベルがあれば腕や肩を盛れます。

大変な時期ですが、運動には高い抗鬱効果があります。ストレスを発散し、抵抗力を高めましょう。同時に運動は質の高い睡眠をもたらします。よく眠ってメリハリのあるライフスタイルで過ごせば、メリハリのあるカラダに!

白戸拓也さん

1963年、青森県生まれ。フージャース ウェルネス&スポーツ。元BODYPUMP/BODY COMBATマスタートレーナー。BSフジの新番組『美BODYサロン』に出演中。

⑧ 友達と切磋琢磨してほしい。

自粛要請が出てジムを休業してからトレーニングは自宅で行い、仕事はすべてリモートで行いました。その期間に某アイス(しろくまくん)のおいしさに気づいてしまい、パソコン作業が多いとお菓子に手が伸びてしまうとおっしゃっていたみなさんの気持ちがよくわかりました。これを自分自身やみなさんのコンディション管理に生かしたいと思います。

ジムのトレーニングと比べると家で黙々と一人で鍛えるのはなかなかモチベーションを保つことが難しいです。オンラインで友達と決まった時間30分でも一緒にトレーニングして達成感を得たり、オンラインパーソナルを利用するのも有効だと思いました。自分も、ライブ配信などを行いました。

井上ジュニアさん

1982年、ブラジル生まれ。ICONIQ代表。パーソナルトレーナー&フィットネスモデル。原宿でプライベートジムを運営。2015年ベストボディ・ジャパンのミドルクラス優勝。

⑨ 目先の筋肉を追うべからず。

普段と違う状況に置かれたとき悲観することはないと思います。考え方を変えると、そこから発見することがある。人間の筋力を測る実験をぼくらはよくやるんですけど、それらは全部ストップしました。実験できない分、時間があるから先行研究を調べたり他の作業をする。

トレーニングも一緒で「普段と同じ鍛え方ができない」というのが大体のトレーニーの発想ですけど、「普段と違うトレーニングができる時期」と捉えたら、どんなに幸せか。神経系統を鍛えるのは単純に楽しいし、その後のトレーニングが質の高いものになります。目先の筋肉を追うよりも、生涯の筋肉の到達地点がさらに高くなるチャンスかもしれません。

岡田隆さん

1980年、愛知県生まれ。日本体育大学体育学部准教授。柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。2月に〈ACTIVE RESET溝の口〉開業。バズーカ岡田として活動。

⑩ 全身が映る鏡は必需品です。

大きな鏡を買ったんですよ。それを見ながら自宅でトレーニングしてますね。筋肉を確かめながら。ウェアで気合を入れるのも効果的ですが、他人の目がない自宅では上半身裸で鏡をチェックして鍛えるとジムよりいいですよ。

ジムに行くと高重量のバーベルを扱ったりもしますが、自宅では20kgのバーベルセットと10kgのダンベルと12kgのケトルベルと腹筋ローラーがあるだけ。プッシュアップ派なのでベンチはありません。回数とバリエーションを増やせばカラダ作りは何も問題ないと思いました。Aメニュー、Bメニューを日替わりで各4種目ぐらい毎日20分ぐらい。ジムに行くと50分ですから時短にもなりました。自宅トレも、やり方次第なんです。

澤木一貴さん

1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表、NESTA JAPAN理事。全国でトレーニングセミナーを開催。早稲田、高田馬場に続き、SAWAKI GYM沖縄店を6月にオープンした。

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