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【最新版】鍛える人のための「タンパク質」11の新常識

2020年6月19日 07:00 Tarzan

筋肉はもちろん骨や関節、内臓や血管、皮膚や毛髪、血液などカラダを構成する物質はすべてタンパク質からできている。そんなタンパク質に関する研究も日々、進化を遂げている。最新の事情を頭に入れ、逞しく時代を乗り切ろう。

① ヒトのカラダは10万種類のタンパク質で構成されている。


インドア生活でも元気いっぱいのターザンのカラダの多くを構成しているのは、ほかならぬタンパク質。

張りのある肌、ふさふさの髪、丈夫な骨、健やかな内臓、そして強靱な筋肉はタンパク質が材料だし、目には見えないけれど生体機能を調節するホルモンや酵素もタンパク質なしには作ることができない。健全なカラダに備わっているタンパク質の総重量は、体重の30〜40%にものぼると考えられている。


こうした血肉となるタンパク質の補給源は肉や魚などの食品だ。口から消化管に取り込まれたタンパク質は消化酵素によって、いったんアミノ酸に分解される。このアミノ酸が血液を介して全身に運ばれ、各組織で遺伝子による設計図に従って再びタンパク質として合成されるという仕組み。

タンパク質を構成する最小単位であるアミノ酸の種類はわずか20種類。これら20種類のアミノ酸の配列を変えることによって、出来上がったタンパク質はふさふさの髪にもなれば強靱な筋肉にもなる。

こうして人体を構成するタンパク質は実に10万種類。気の遠くなるような順列組み合わせによってターザン、そしてあなたのカラダは出来上がっているわけだ。

② カラダは日々生まれ変わる。だから毎日、材料を補給せよ。


カラダの諸器官としては毛髪、皮膚、爪、歯、骨、筋肉、内臓、血管など。生命活動を支える代謝物質としては酵素やホルモン、各種神経伝達物質などなど。あれもこれもタンパク質でできている。

そう考えると、ものすごくたくさんのタンパク質が必要なのでは?と不安になる人もいるだろう。ある意味ではまっとうな反応だけれど、心配ご無用。

確かに体内で一度合成されたタンパク質は、構造や機能を維持するために新しく作り替える必要がある。もし1日で全部の器官を総入れ替えするのであれば、かなり大量のタンパク質を補給しなければ追いつかないが、各器官の寿命はそれぞれ異なるので焦らずともよし。

最も頻繁に入れ替わるのは内臓、とくに小腸の上皮細胞。小腸から吸収されて体内に入ってくるアミノ酸は食物に含まれるものの約半分。上皮細胞再生のために消化吸収の時点で消費されてしまうからだ。

で、残りの半分を各部位で山分けする。ちなみに筋肉に到達するのは全体の1割程度。過分な量を取り込む必要はないが、それぞれの寿命に応じてアミノ酸をうまく配分するために、日々適正なタンパク質補給を怠らないことが重要だ。


③ 免疫の要の抗体もタンパク質でできている。


ステイホーム生活でもしっかり必要なタンパク質を食らっているターザンは、もう長いこと風邪などの感染症に罹っていないというウワサ。考えられる理由は、免疫の主役である抗体もまた、タンパク質を材料にして作られるから。

免疫システムについて、ざっくりとおさらいをしてみよう。ウイルスや細菌などの外敵が体内に侵入すると、まず口や鼻、腸管などの粘膜組織が外敵を排除するよう働く。ここまではいってみれば病気の予防。

この粘膜の防衛線を突破して、外敵が体内に侵入すると、今度はマクロファージなどの白血球が手当たり次第に外敵を攻撃。

これも突破されると、本格的な免疫システムによる攻撃が展開される。樹状細胞という白血球が敵の情報を免疫の司令塔であるヘルパーT細胞に伝え、B細胞に特定の敵を攻撃する抗体を作らせるのだ。

抗体は外敵にくっついて機能不全にさせる。しかもこうした抗体の記憶は保存されるので、一度罹った感染症に再び罹ることはないという見事なシステム。

異物排除の抗体もタンパク質なしには作れない。ターザン風邪ひかない説は、タンパク質の十分な摂取に下支えされているのだ。


④ 朝食でタンパク質を抜くと筋肉はどんどん減っていく。


タンパク質はカラダの材料になるだけでなく、ときにアミノ酸に分解されエネルギーとしても利用される。こうして筋肉がエネルギーに変わるために分解されることを「カタボリック」、逆に筋肉が合成されることを「アナボリック」という。

筋肉は一見、揺るぎなくそこに存在しているように感じるが、一日の中でも分解と合成を頻繁に繰り返している。そのときのエネルギーの出納状態でどちらが優位になるかが決まるのだ。


簡単に言うと、空腹時は筋肉を壊して血糖値を維持しようとするのでカタボリックが優位になり、食事をして血糖値が上昇すればアミノ酸が余るのでアナボリックが優位になるという具合。それほどまでにカラダは血糖値維持に必死なのだ。

とくに夜間は長時間の絶食状態になるのでカタボリックに傾きやすい。その後さらに朝食を抜いてしまうとカタボリックは進む一方で、筋肉がどんどん減ってしまうことになる。ランチでがっつり食べるから大丈夫、という理屈は通用しないのだ。

二の腕の筋肉をむにゅっとつまんでみてほしい。そして、腹具合を探ってみてほしい。お腹がグーと鳴っている? なら筋肉は今、容赦なく分解されているかも。ヤバし。

⑤ 筋肉1kgを合成するには1食分のエネルギーが必要。


ターザンみたいな隆々の筋肉いらないし、なんて思っているそこのあなた。即、考えを改めるべし。

1日通常7,000歩歩いているところを2,000歩に減らした研究では、2〜3週間で下半身の筋肉量が約4%減ることが分かっている。これ、3か月くらい頑張ってやっと養える筋肉量。自粛生活で歩く機会が少なくなるだけで、これほどまでに筋肉は減ってしまうのだ。

また、筋肉1kgを合成するためには約540キロカロリーのエネルギーが必要。これは基礎代謝に含まれるエネルギーだ。筋肉量が少ないと作り替えられる量も少ないから基礎代謝も落ちてしまう。

筋肉が減っていき、同時に基礎代謝が落ちる。その先に待っているのは、もうお分かりの通り「自粛太り」という悲しい結末。

⑥ タンパク質は多めに摂っても脂肪に変換されにくい。


活動量が減ってるからタンパク質も当然減らさなきゃ、と一見正論ぽいことを考えているそこのあなた。やはり即、考えを改めるべし。

糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素は摂りすぎれば蓄積されるか排出される。糖質と脂質はどちらかといえば体脂肪として蓄積され、タンパク質は余った分、尿中に排出される。タンパク質もごく一部は体脂肪に変換されるが、そのプロセスはとても複雑。脂肪合成の前にいったん肝臓で糖質に変換する手間がかかるので、脂肪変換の優先順位は糖質よりずっと低い。

しかも、BCAAというアミノ酸グループは胃腸内に働きかけ、食欲を抑制するコレシストキニンというホルモンの分泌を高めることが分かっている。となれば、むしろ積極的に取り入れた方が食欲も抑えられるし、筋肉の維持にも繫がる。

手持ち無沙汰でつい手が伸びるスナック菓子は減らしても、タンパク質は減らすべからず。むしろタンパク質が豊富な食事をモリモリと。

⑦ 「運動後30分以内のタンパク質」今ではこれ、都市伝説。


ジムに行けないなら自宅トレがあるさ。ターザンに倣ってダンベルトレでガシガシ追い込み、気持ちよくフィニッシュ。実に前向き!

でも筋トレ後、ことさら慌ててプロテインをシェイクしなくても大丈夫。確かにちょっと前までは運動後にプロテインを摂るなら30分以内が鉄則で、じゃないと筋肉合成の効率が悪くなるといわれていた。

ところが最近では、プロテインは運動前に飲んでもいいし運動後に飲んでもいい、そして必ずしも運動後30分以内じゃなきゃダメというわけではないというのが常識になりつつある。


重要なのはタイミングではなく、筋トレとタンパク質摂取をセットで考えること。筋トレ後、24〜48時間は筋合成が高まっている状態が続く。だから筋トレする日もしない日もタンパク質をしっかり摂取することが重要だ。

筋トレ後30分以内にプロテインを飲んだだけで、あとは知らんぷり。これではせっかく材料を欲しがっている筋肉にアミノ酸が行き届かず、せっかくのトレーニングが水の泡になってしまう。

運動後に胸いっぱいでタンパク質が摂れない人は、運動前、運動1時間後の補給でも全然OK。

⑧ 分岐鎖アミノ酸、ロイシンが筋肥大のカギを握っている。


ヒトのカラダを構成するタンパク質の材料となるのは、20種類のアミノ酸であることはすでに述べた。このうち、家トレでせっせと筋肉を養いたいという場合、とくに注目したいのがBCAAというアミノ酸グループ、日本語名は分岐鎖アミノ酸。バリン、ロイシン、イソロイシンという3つのアミノ酸の総称だ。

BCAAは他のアミノ酸と比べて筋肉の合成を促す働きが強く、しかも筋肉の分解をも抑えてくれる。なかでも筋肉の合成に重要な働きをするのがロイシンだ。


筋肉内には細胞の遺伝子に筋肉を合成せよという指令を出すエムトールという物質が存在する。このエムトールを活性化させ筋肉合成を促す因子のひとつは運動。もうひとつはロイシンである。ロイシンはエムトールを活性化させて筋肉合成をより促すことが分かっている。ごく最近では、セストリンという酵素が筋肉の細胞内で発見され、ロイシンがセストリンに働きかけて普段は抑制されているエムトール経路のロックを外すことが分かってきたという。

ちなみにロイシンを多く含む食品はクロマグロ、ホッケ、カツオ、鶏胸肉、高野豆腐など。これらの食材に加え、ロイシンが効率的に摂れるプロテインを活用するのも一つの手。

⑨ 筋肥大に最も効果的な摂取量は体重1kg当たり1.6ℊ。


トレーニングをする人はもちろん、とくにしない人にとってもタンパク質は不可欠ということが、もうお分かりだと思う。ならば、1日にどれくらいの量が必要なのかを知りたいところ。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によれば、男性なら1日60g、女性なら50gとなっている。とはいえ、この数値はあくまで平均値。体格や活動量によって当然、必要量は変わってくるので、一般的には体重当たりで必要なタンパク質量を割り出すのが妥当なところ。

主にデスクワークで特別な運動はしないという人の場合は体重1kg当たり0.9gのタンパク質が必須。体重60kgなら1日54g、1回の食事で20gのタンパク質が摂れればクリアできる。掌に乗るポーションの肉や魚に含まれるタンパク質が20g。1度の食事でこれらの主菜をきっちり摂ればOKだ。

家トレをする人の場合は体重1kgにつき1.6gのタンパク質補給が効率よく結果を出せる目安。肉や魚の主菜に牛乳や卵、大豆製品をプラスしてクリアしよう。


⑩ 動物性タンパク質一辺倒?いや、植物性にも御利益あり。


タンパク質というと肉に魚に卵に牛乳、とかく動物性食品がその補給源と考えられがち。じゃあ大豆製品などの植物性タンパク質は摂っても大して役に立たない? むろんそんなことはない。

ひとつに植物性タンパク質は動物性タンパク質に比べてカロリーが低いものが多い。タンパク質はもともと脂肪になりにくいが、植物性食品ならさらに太りにくい。

また、大豆に含まれるアルギニンというアミノ酸は血管を柔らかくする一酸化窒素(NO)の生成を促し、さらに脂肪の分解に関わるホルモンの分泌を高めることが分かっている。血液サラサラかつ脂肪メラメラという恩恵が得られるのだ。

また、アミノ酸組成は食材によって異なる。同じタンパク質を摂るにしろ、多様な食材から取り入れることが健やかなカラダを維持する最大のコツだ。

豆腐3分の1丁には6〜7g、納豆1パックには約8gのタンパク質が含まれている。動物性タンパク質食材と組み合わせていただきたい。

⑪ カラダだけではない。ココロにもタンパク質が必須。


タンパク質はカラダを作る材料になるだけでなく、身体機能を調節するホルモンの材料にもなることはすでに述べた通り。

各種ホルモンの中には、メンタルに重要な影響を及ぼすものもある。その代表的なものが脳で生成されるセロトニン。

ストレス対処に役立つホルモンで、自律神経のバランスを整え緊張や不安を促すノルアドレナリンなどのホルモンを抑制し、メンタルを鎮静化させるという役割を果たす。

セロトニンの材料となるのは必須アミノ酸のトリプトファン。日中にはトリプトファンからセロトニンが作られ、夜間になるとセロトニンがメラトニンという睡眠に関わるホルモンに変換される。

つまり、緊張や不安を解消し、質のいい睡眠をとるためにはトリプトファンが不可欠ということ。トリプトファンを豊富に含む乳製品や大豆製品などのタンパク質食品は、今この時期だからこそ積極的に摂りたいもの。カラダだけでなくココロにもタンパク質の支えが必須である。

取材・文/石飛カノ イラストレーション/阿部伸二 取材協力/藤田聡(立命館大学スポーツ健康科学部教授)
初出『Tarzan』No.789・2020年6月11日発売

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cat_14_issue_oa-tarzan oa-tarzan_0_uv6smp6a29eh_犬童美乃梨はグラビア界No.1美ボディをどう作ったか? uv6smp6a29eh uv6smp6a29eh 犬童美乃梨はグラビア界No.1美ボディをどう作ったか? oa-tarzan 0

犬童美乃梨はグラビア界No.1美ボディをどう作ったか?

2020年6月18日 15:32 Tarzan

ほんの数か月前までは、ふわふわボディ。


『ターザン』読者にはおなじみの夏のボディコンテスト、『サマー・スタイル・アワード 新人類』(以下サマスタ)で今年、ひとりのグラビアアイドルが快挙を成し遂げた。その名は犬童美乃梨。7月頭に行われた大会でビューティーフィットネスモデル部門とカップルモデル部門、2部門を初出場でいきなり制したのだ。

その雄姿は上の通り。バランスのいい筋肉のつき方といい、カットの入り方といいまさに理想的だが、ビフォアーの写真にもご注目を。ほんの数か月前まではグラビアアイドルらしいふわふわボディだったのだ。

「事務所の社長が筋トレ好きで、今年の初めにいきなりコンテストに出てみたら?って。昔からチアリーディングをやっていたし、トレーニングも好き。あとは男性はもちろん、女性にも憧れられるカラダになりたいと思い挑戦することにしました」

本格的に鍛え始めたのは3月。そこから4か月で見違えるような変身を遂げたのだから凄い。


早朝、仕事帰りととにかく歩き倒しました。


指導した玉手雅也トレーナーはこう証言する。

「正直、コンテストで通用するカラダにするには相当ハードに鍛えないとダメだなと。でも犬童さんはそのすべてについてきたんです。それで、少しでも彼女のモチベーションが上がればと途中から僕もコンテストに向けて鍛えることにしました。サマスタで今年からカップル部門が新設されるので、それに一緒に出場しようと提案したんです」

犬童さんは“出るからには絶対優勝”とさらにギアを上げる。ほぼ休みなしで筋トレに励み、さらには毎日のウォーキングや炭水化物を控えた食事も挫折することなく続けた。

「有酸素運動で一番続けられそうなのがランではなくウォーキングだったので早朝、仕事帰りととにかく歩き倒しました。おかげで都心の道にかなり詳しくなりましたね(笑)」

そんな努力の甲斐あって見事2部門を制した彼女。次なる目標は?


「自分なりに鍛え方がいろいろとわかってきたし、ボディメイクが楽しいんです。今度は本職のグラビアに向けたカラダ作りを追求したいですね。他のグラビアアイドル仲間にも、カラダをより魅力的に見せるためのアドバイスをしていきたいなって」

PROFILE

犬童美乃梨(いぬどう・みのり)/1994年生まれ。アイドルユニット〈sherbet〉リーダーを務めるグラビアアイドル。チアリーディング全国大会出場経験も。本人にも会える「はなまる撮影会」もある。

取材・文/黒田創 写真提供/SUMMER STYLE AWARD イラストレーション/高橋 潤
(初出『Tarzan』No.770・2019年8月8日発売)

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cat_14_issue_oa-tarzan oa-tarzan_0_5hqx2odfmr8o_運動不足で腰が重い。ならば「有酸素運動×ボールリリース」 5hqx2odfmr8o 5hqx2odfmr8o 運動不足で腰が重い。ならば「有酸素運動×ボールリリース」 oa-tarzan 0

運動不足で腰が重い。ならば「有酸素運動×ボールリリース」

2020年6月18日 14:47 Tarzan

有酸素運動とボールリリースを掛け算する。


さまざまな要因で凝り固まってしまう首や肩、そして腰まわり。とはいえ重度ではなく、普通に日常生活を送れる程度ならとりあえずはカラダを動かそう。これらの部位の凝りは、うっ血が大きな原因。積極的にエクササイズを行うことで早期改善が期待できる。

ボート競技日本代表チームのトレーナーも務める小林靖さんは、そのアプローチとして2種類のエクササイズや対処法を掛け合わせた「掛け算エクササイズ」を提案する。組み合わせによって相乗効果が期待できるのだ。

テニスボールを使った4種のリリース。


「今は痛みがないけど腰痛を防ぎたい」または「過去に発症した腰痛を再発させたくない」という人に向けた予防策。有酸素運動で筋温を高める→ほぐしやすくなったところを狙うという流れだが、痛みのレベルによってできる有酸素運動が異なるため、本記事後半で確認を。

1. 梨状筋のリリース



2. 腰方形筋のリリース



3. 腸腰筋のリリース



4. 大腿筋膜張筋のリリース



どんな有酸素運動を行えばいい?


・ウォーキング/有酸素運動を取り入れるならまずはここからスタート。


歩幅とスピードで強度を調節できるウォーキングは、たとえ腰に多少の張りや凝りがある場合でも行ってよい有酸素運動。スピードを速め、痛みが出なければランニングや自転車に移行してもOK。むしろ全身の血流を促すことになるので、積極的に取り入れよう。

・自転車/サドルの高い自転車は、前かがみで腰が痛む人に不向き。


前かがみになったときに違和感が出る人は、サドルの高い自転車に乗るのは×。サドルを下げて痛みが出ないのを確認してから乗るか、もしくはジムにあるリクライニング付きの自転車に変更するといいだろう。または、低強度のウォーキングを選択するのも手。

・ランニング/着地衝撃が腰に響く人は歩きか自転車の選択が吉。


腰を反らせて痛い場合は、いきなり走り出さないこと。足を蹴り出すときに腰が反るうえに、地面からの衝撃が腰に響く可能性があるためだ。まずは歩いてみて、違和感がなければ徐々にペースを上げていこう。次の日の張りが強い場合は、ストップ。

取材・文/黒田創 撮影/山城健朗 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 監修/小林靖(Body Refresh)
(初出『Tarzan』No.734・2018年1月25日発売)

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cat_14_issue_oa-tarzan oa-tarzan_0_dsgztl4wqy70_夏が終わっても寝苦しいなら、「横向き寝」試してみませんか? dsgztl4wqy70 dsgztl4wqy70 夏が終わっても寝苦しいなら、「横向き寝」試してみませんか? oa-tarzan 0

夏が終わっても寝苦しいなら、「横向き寝」試してみませんか?

2020年6月18日 14:41 Tarzan

子供の頃に戻って…。


9月になっても、まだ暑苦しい日が続く今日この頃。せめて夜は熟睡して疲れを取りたい! …ならば、横向き寝を断然オススメしたい。

「当社の調査では、横向きで寝る方が4割以上という結果が出ました」と言うのは、ロフテーの快眠プランナー・塚島早紀子さん。

「その理由として仰向けより楽でカラダの負担が少ない、または安心、リラックスできるという意見が見受けられます」


横向き寝のイイコト

  1. 胃の消化促進
  2. 腰に優しい
  3. いびきが減


腰や尻の重みが分散され気道が広がるため、いびきが軽減。また、カラダの右側を下にすると胃の出口が下になり、消化が促されるのもメリット。腰や尻の重みが分散され気道が広がるため、いびきが軽減。また、カラダの右側を下にすると胃の出口が下になり、消化が促されるのもメリット。


「医学的に見ても気道が確保されていびきをかきにくくなるため睡眠の質が上がる、腰への負担が減る、胃の消化が促されるといったメリットを挙げる専門家は多く、世界的にも見直されているのです」

そこで欠かせないのは枕。各メーカーから横向き寝をサポートするタイプが出ているし、なかには専用枕もある。

そういえば子供の頃は、大好きな人形を抱えて横向きで寝ていた。年中睡眠不足に悩む人はこれらの枕を使ってお試しを。ほら、いつの間にか深い眠りの世界へ…。

Information

  • フランスベッド tel. 0120-392824
  • ロフテー tel. 0120-824855
  • 西川 東京オフィス tel. 03-3664-3964
  • テンピュール tel. 078-335-2277

取材・文/黒田創
(初出『Tarzan』No.771・2019年8月29日発売)

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cat_14_issue_oa-tarzan oa-tarzan_0_gz2odynxve7z_正しい姿勢の「土台」をリセット! ストレッチ&筋トレ gz2odynxve7z gz2odynxve7z 正しい姿勢の「土台」をリセット! ストレッチ&筋トレ oa-tarzan 0

正しい姿勢の「土台」をリセット! ストレッチ&筋トレ

2020年6月17日 17:00 Tarzan

気付いたときにする「ちょこっとリセット」、本格的に正す「しっかりリセット」の二段構えのプログラムを習慣化して、本気の姿勢改革を!

姿勢改革は、ストレッチと筋トレで。


骨格が歪んで姿勢が乱れる背景には、硬く縮こまった筋肉と、緩んで弱くなった筋肉がある。

そこで、硬い筋肉を見つけてストレッチで伸ばし、柔軟性をアップ。弱い筋肉は、エクササイズで鍛えて強化する。ストレッチとエクササイズをセットで行うからこそ、より効果的だ。

今回紹介するストレッチとエクササイズは、デスクワーク中でもできる「ちょこっと」と、本格的な「しっかりと」の二段構えになっている。

正しい姿勢の土台は「足の3点荷重」。


健康な足は踵の骨(踵骨)がほぼまっすぐ。踵中央、親指の付け根、小指の付け根の3点に荷重し、踵中央と親指の付け根を結ぶ内側縦アーチ(土踏まず)、踵中央と小指の付け根を結ぶ外側縦アーチ、親指と小指の付け根を結ぶ横アーチの3大アーチで体重を支える。


最近増えたのが、踵骨が内側に傾き、土踏まずが潰れて落ちる踵骨外反・扁平足。足に筋肉の始まり(起始)と終わり(停止)がある足底内在筋のなかでも拇趾内転筋が硬く、その他の足底内在筋が弱いと生じやすい。

足裏の3点で正しく立てなかったり、合わない靴や運動不足で足底内在筋の機能が下がったりすると頻発する。足は姿勢の土台。踵骨外反・扁平足だとX脚になりやすいから要注意。

立ち上がり、壁を有効活用して「ちょこっと」リセット。


① ふくらはぎのストレッチ(左右各15秒キープ)




② シングルレッグ・3点荷重(左右各15秒キープ)




眠った足裏の筋肉を目覚めさせる「しっかり」リセット。


① 足底筋群リリース(左右各30秒)



② タオルギャザー(左右各1枚分×2セット)




③ トウアップ(30秒キープ×2セット)




④ トウアップ&スクワット(10回×3セット)




取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 取材協力/重成悠馬(FLUX CONDITIONINGS)
初出『Tarzan』No.787・2020年5月14日発売

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cat_14_issue_oa-tarzan oa-tarzan_0_uobmziym5haw_弱っていては戦えない! 「免疫力」チェックリスト【基本編】 uobmziym5haw uobmziym5haw 弱っていては戦えない! 「免疫力」チェックリスト【基本編】 oa-tarzan 0

弱っていては戦えない! 「免疫力」チェックリスト【基本編】

2020年6月17日 12:00 Tarzan

コロナ旋風が吹き荒れるなか、免疫力はキープしておきたいもの。まずは今の状態をチェックしよう。

自分のカラダは自分で守る時代。


「筋力や持久力と同様に免疫力にも個人差が大きく、ライフスタイル次第で免疫力は上がったり、下がったりします」(ハーバード大学医学部客員教授の根来秀行先生)

初めに知っておきたいのは、免疫力が下がっていないかどうか。それを知るヒントになるのは、日常のちょっとした自覚症状だ。

いちばん分かりやすいのは、インフルエンザや膀胱炎といった感染症に罹りやすくなったか、または罹ると長引くかどうか。切り傷の治りにくさ、口内炎や肌荒れなどの多発も、免疫力が落ちているサインにほかならない。


頼りになるのは、免疫力だ。


下痢や便秘は、免疫と深く関わる腸内環境の悪化を示す。疲れやすくなったり、呼吸の能力が落ちたり、冷えを感じたりするのも、やはり免疫力を落としやすい体内環境に傾いている証拠といえる。

下記のチェックリストで思い当たる項目が多いほど、免疫力は落ちていそう。弱っているかもと心配になったら、生活習慣をチェック。免疫力を落としがちな悪しき点は速攻で改めよう。


[基本編]免疫力チェックリスト


  1. □ 朝起きたときにダルさを感じる。
  2. □ 毎年のようにインフルエンザに罹る。
  3. □ 風邪をひくとなかなか治らず長引く。
  4. □ ずっと便秘か下痢を繰り返している。
  5. □ 擦り傷や切り傷を負ってしまうと治りにくい。
  6. □ 手足のような末端が冷えやすい。
  7. □ 30秒間、息が止められない。(上記、イラスト参照)
  8. □ 肌荒れがひどくなっている。
  9. □ 口内炎ができやすい。
  10. □ 突然ヘルペスができた。
  11. □ 膀胱炎になりやすい。
  12. □ 疲れが簡単に抜けなくなった。


PROFILE
根来秀行(ねごろ・ひでゆき)/東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士課程修了。医師・医学博士。ハーバード大学医学部客員教授、ソルボンヌ大学医学部客員教授、事業構想大学院大学理事・教授。最先端の臨床・研究・医学教育で国際的に活躍。

取材・文/井上健二 イラストレーション/Yunosuke
初出『Tarzan』No.788・2020年5月28日発売

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cat_14_issue_oa-tarzan oa-tarzan_0_5dxv8t7z82zh_【図解】菌を徹底的に除去するアルコール消毒方法&手指消毒液をDIY 5dxv8t7z82zh 5dxv8t7z82zh 【図解】菌を徹底的に除去するアルコール消毒方法&手指消毒液をDIY oa-tarzan 0

【図解】菌を徹底的に除去するアルコール消毒方法&手指消毒液をDIY

2020年6月17日 07:00 Tarzan

病原体を“持ち込まない、持ち出さない、拡げない”。感染予防の3原則に徹するため、正しく理解したいアルコール消毒について改めて学ぼう。

消毒液は「量」ではない。


「アルコール消毒の一番の目的は殺菌。手洗いで目に見える汚れを落とした後、アルコールで除菌しましょう」(小林教授)

「即効性と速乾性に優れたアルコール消毒は感染予防対策として非常に有効です。手を洗った後のほか、食事前やトイレ後、買い物の支払い時にお金に触れた後、ゴミを捨てた後などの消毒をぜひ習慣にしてください」(石鞍さん)


目に見える汚れがなければ手洗いをスキップして即消毒でOK。消毒液を見つけたら使わない手はないが、かつては"清潔好き"の人以外、消毒する習慣はあまりなかったはず。使用時に留意すべきこととは。

「流れ作業的に消毒せず、規定量の液を手全体に満遍なくすり込むことを心がけましょう。逆に言えば、必要以上の量を使っても殺菌効果が高まることはありません」(石鞍さん)

「途中で手が乾いてきたら液の量が足りていない証し。全体的にすり込んだ後に、手が液体で軽く湿っているくらいが適量です」(小林教授)

正しいアルコール消毒方法。










正しいアルコール消毒を実行できたら感染予防には実に効果的。ただしアルコール消毒液が不足しているのが現状だ。

「手作りアルコールでも殺菌効果は十分まかなえます。アルコールの種類を間違えないことと、手指衛生に最適な70〜80%のアルコール濃度で作ることがポイント」(石鞍さん)

「環境用消毒液もあわせて用意しては。小さな容器で携帯してスマホの画面やドアの取っ手など除菌すると安心です」(小林教授)

身の回りは環境用消毒液でクリーンに。
手でよく触れる場所やモノも環境用消毒液で常に清潔に保とう。手指用と作り方は同じ。原料とする液体は、一般的に「塩素系漂白剤」と記載される次亜塩素酸ナトリウム。完成した消毒液を布につけ、汚れを拭き取る。机などを消毒する場合、予め食器用洗剤を含ませた布で汚れを落とすのがベター。


手指用アルコール消毒液を作ろう!







取材・文/門上奈央 イラストレーション/中村知史 取材協力/小林寅喆(東邦大学看護学部感染制御学研究室教授)、石鞍信哉(メディコムジャパン)
初出『Tarzan』No.788・2020年5月28日発売

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cat_14_issue_oa-tarzan oa-tarzan_0_is7wthfuhm19_筋肉図鑑・番外編:トップフィジーカー・ジェレミー・ブエンディア is7wthfuhm19 is7wthfuhm19 筋肉図鑑・番外編:トップフィジーカー・ジェレミー・ブエンディア oa-tarzan 0

筋肉図鑑・番外編:トップフィジーカー・ジェレミー・ブエンディア

2020年6月16日 17:00 Tarzan

筋肉にフォーカスする本連載。今回は圧倒的な肉体美を誇る“レジェンド”ジェレミー・ブエンディアの筋肉を、トレーナー目線から徹底的に分析する番外編。『ターザン』でさまざまな筋トレを監修する白戸拓也さんが熱く語る!


【今回の筋肉】ジェレミー・ブエンディア

1990年生まれ。IFBBプロ。アメリカ合衆国カリフォルニア州出身。身長174cm。17歳でボディビル大会『コントラコスタチャンピオンシップ』に初出場し優勝。2012年、メンズフィジークに戦いの舞台を移す。14年より国際大会『ミスターオリンピア』で4連覇。引退説が囁かれたが、今年復帰のウワサも!?

白戸拓也さんが選んだ推し筋肉TOP3

  • 第一位 三角筋
  • 第二位 大円筋
  • 第三位 上腕三頭筋

「Vを超えた“Tシェイプ”な上半身のシルエットこそジェレミーの魅力です」。肩幅の広さを際立たせる三角筋、正面からも見える存在感のある大円筋がTを実現。「三頭筋の外側頭が目立った、肩と腕の“くびれ”も圧巻です!」。



今回は世界的なトップフィジーカーのジェレミー・ブエンディアの筋肉に迫りましょう。ジェレミーの最たる特徴は逆三角形体型を超えた“Tシェイプ”だと思います。特に肩と背中、腕の筋肉が素晴らしい。

肩の三角筋を鍛えるサイドレイズという種目がありますが、ジェレミーの場合は肩を前に出して肩甲骨を開いた状態で行うため、肩甲骨がほとんど動かない。よって三角筋にピンポイントで効かせられます。

背中もスゴい。ボディコンテストの評価で重視される逆三角のシルエットには背筋群が大切ですが、ジェレミーは正面からも見えるほど大円筋が大きい!


その秘密はラットプルダウンのやり方にあります。胸を張り肘を後方に引くようにしてバーを下げると、肩甲骨から腰にかけての広背筋に効きます。しかしジェレミーは上体をまっすぐに保ち肘を前方に出したまま、鎖骨あたりに引いているため、ターゲット(刺激される筋肉)が広背筋でなく大円筋になる。懸垂にも応用できるので“広い背中”に憧れる人はぜひ。


さらに見てほしいのが“腕のくびれ”。肩から腕にかけてのアウトラインが素晴らしいですよね。このくびれは、上腕三頭筋でも長頭と呼ばれる後ろ側でなく、外側頭と呼ばれるサイドの部分を入念に鍛えることで生まれます。自宅で外側頭を強化するなら、脇を開いて腕立て伏せをするのが有効。特に両手を近づけ、人差し指と親指で菱形を作って行うダイヤモンドプッシュアップ。このとき肘を開くと外側頭に効きます。

この3部位以外のトレーニングも実に上手です。腹筋トレは20回程度できる重量で多回数こなすことで引き締まったウェストを保っている。また下半身では特に中臀筋を強化することで脚をより長く見せています。

さすがは自身のアパレルブランドを持つジェレミー、脱いでも服を着てもハンサムなカラダづくりに徹してます。ただ高重量を扱うのでなく、各部位に適切な負荷を乗せるべく丁寧に鍛える姿勢がTシェイプを手に入れる秘訣かもしれません。

教えてくれたひと


取材・文/門上奈央 写真/アフロ
初出『Tarzan』No.788・2020年5月28日発売

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筋トレが長続きしない人へ。指導者たちの「モチベーション」管理術

2020年6月15日 17:00 Tarzan

筋トレの結果が出る前に挫折してしまうのはなぜ? 選手を直接指導する先生の言葉とともに、長続きさせる方法を伝授。


【5つのステップ・目次】


  1. スタートは人みな同じく外発的動機づけ。
  2. 筋トレの楽しさについて改めて考えてみる。
  3. 「運動有能感」を味方に内発的動機づけを強化する。
  4. 数値を記録し、個人内評価で自分に自信を。
  5. 目標を3段階で設定して長期の動機づけに。

STEP1. スタートは人みな同じく外発的動機づけ。

運動は正直辛い。食欲や睡眠、セックスのように本能に裏打ちされたものではないからだ。だから、ちょっとしたことで挫けるしサボる。忙しいから寒いから二日酔いだから靴擦れが痛いからと運動できない言い訳をごまんと思いつく。

というわけで、長く続けるためには多くの心的なエネルギーが必要だ。

このエネルギーを高めることを動機づけという。動機づけは大きく分けて2種類。ひとつは外発的動機づけ。外部からの刺激、たとえば指導者から叱られたり、褒められたりすることをやる気に紐付けること。

もうひとつは内発的動機づけ。こちらは自らが運動することに価値を見いだし、やる気を維持すること。

基本的にどんな運動であっても最初は外発的動機づけからスタートする。『ターザン』を読んでその気になるのもありだし、パートレが待ってるからジムに行かなきゃというのでもいい。ひとまず、運動を始めるきっかけや出会いを拠り所にして行動を起こそう。


EPISODE:高校球児のほとんどが、卒業後野球をやめる?

指導者が叱ったり、罰を与えたり、褒めたりすることで運動をやらせるのは簡単です。指導者は限られた期間で選手を強くしたいという思いから、とくに罰という外発的動機づけに頼りがちです。

でも、指導者の一方的な働きかけだけでやる気を高めることは難しい。怒ることで練習をやらせたら、選手はやってるふりをします。高校野球を何チームもサポートしましたが、選手たちは卒業した途端野球をやめてしまいます。それは監督に練習をやらされていたから。

最初は外発的動機づけから入ってもいい。でも、いずれ自ら練習に参加したいという内発的動機づけにもっていく必要があります。


STEP2. 筋トレの楽しさについて改めて考えてみる。

さて、外発的動機づけから筋トレをスタートしたトレーニー諸君。1か月を過ぎる頃には『ターザン』の表紙を飾った芸能人のキレキレシックスパックも、ユーチューブのトレーナーの動画もそろそろ神通力を失いつつあるタイミング。トレーニングの頻度が落ちてきているかもしれない。ここが、外発的動機づけから内発的動機づけにシフトする潮時だ。

まず、「運動の楽しさ」とは何だろう?ということについて考えてみてほしい。苦しいこと嫌なことは人間誰しも避けたい。でも、「楽なこと」=「楽しい」わけではない。

筋トレは実際に取り組んでいるときは辛いしシンドい。でも、終わった後の爽快感、次も頑張ろうというやる気が芽生えるのは、できなかったことができるようになったり扱えるウェイトが重くなったから。これが「運動の楽しさ体験」だ。熟練トレーニーはその体験を経た内発的動機によって、今日もせっせと精進している。


EPISODE:体育の授業がドッジボールだらけに。

かつて文部科学省では「楽しい体育論」というものが展開されていました。運動の楽しさって一体何だろうという模索です。その結果、子どもたちがやりたいこと、好きなことをさせればいいという考えから、ドッジボールばかりやる体育の授業が多くなりました。

でも、それはただ単に「楽」なこと。「楽」なことを「楽しい」と思わされている子どもたちは可哀想です。嫌なことをやらなければ楽しいというこの考え方が、学校体育を大分混乱させたと思います。

できないことができたり記録が伸びる楽しさ、それをみんなで支えたり支えられることが運動の本当の楽しさです。


STEP3. 「運動有能感」を味方に内発的動機づけを強化する。
次にできないことに挑戦するための意欲の掘り起こし方。

80年代にデシという心理学者が内発的動機づけについて、次のような考え方を提唱した。人はもともと有能感と自己決定への欲求を持っていて、この2つが内発的動機づけの重要な役割を果たしている。

「有能感」とは自分が置かれている環境の中で、自信を持って積極的に対処できる能力のこと。「自己決定」とは有能感に基づき、自分の意思で行動を選択することだ。

人は自分が優れていると思うことは、誰に言われなくても積極的にやる。なので、100kgのバーベルを挙げる自信がある人にトレーナーの励ましはいらない。

でも、肝心なのはバーベルを持ったこともない人間をベンチプレスに挑ませる方法。そこで、岡澤先生の研究室が提案したのが、デシの理論をベースにした「運動有能感」という考え方。


まずベースになるのは運動ができるという自信。それが持てない人は、今から努力すればできるようになるという自信を身につける。これが「統制感」。そして、周囲から自分が受け入れられているという「受容感」を持つ。このトライアングルの「運動有能感」で内発的動機づけは強化されるという。

最初からベンプレ100kg挙げられる人間はいない。だから、壁つきプッシュアップからスタートしてみる。いずれできるようになると日々動画をアップしていたら「いいね!」マークが増えてきた。片手プッシュアップができる頃には自信に満ちあふれた自分がいるという図式。


EPISODE:やったらできる。でもやらへんからできへん。

努力すればできるようになる。やってないからできないだけ。やればできるんだという自信を持つ。「統制感」を持つことは一見、難しそうです。

僕は選手にこう尋ねたことがあります。「京都から東京まで歩いて行けといったら行けるやろ? でもやらへんだけでしょ?」。

ウェイトリフティングの試合では3回試技がありますが、選手に自己ベストからスタートしろと言ったこともあります。選手は無理です!と答えましたが、フタを開けたら1回目の試技で全員、自己ベストのウェイトを挙げました。やったらできるけど、やらへんからできへんのです。


STEP4. 数値を記録し、個人内評価で自分に自信を。

本気モードのジムにはとても足を踏み入れられない。自分のへなちょこぶりをガチトレーニーに鼻で笑われそうだから。

これ、体育の授業の名残がメンタルに染み付いている証拠。50m走や走り幅跳びの記録など、運動はどうしても数値による結果が出てしまう。これ自体は悪いことではない。数値がモチベーションに繫がることもあるからだ。

問題は他人と比較して相対的な評価に落とし込んでしまうこと。相対的評価は集団の中の自分の立ち位置を示すもの。誰それよりも数値が劣っているので自分はダメだ、と思うのではなく、過去の自分と今の自分の数値を比較して評価することが重要だ。これが「個人内評価」という考え方。

筋トレの場合なら回数やウェイトをこまめに記録していくのもひとつの方法。最初は5回しかできなかった懸垂が1か月後には10回できるようになった。5kgのダンベルでキツかったショルダープレスが3か月後には15kgで行えるようになった。これこそ、できないことができるようになる、運動の本当の楽しみだ。


EPISODE:できる子もできない子も個人内評価でやる気に。

運動ができる子にとっては、体育の授業の相対的評価が動機づけになります。でも運動ができない子には逆効果。そこで出てきたのが「個人内評価」です。

できる子がやる気を失うのではという意見もありましたが、そんなことはありませんでした。グループで走り幅跳びを行い、最初の数値から何cm伸びたかを記録させたことがあります。最初に比べて誰が伸びたかと生徒に聞くと、みんな運動ができない子でした。それまでは、どうせできないからと真剣に跳んでいなかった子たちです。

運動ができる子は、できない子が頑張っている集団にいることが最高に楽しいと感じたそうです。


STEP5. 目標を3段階で設定して長期の動機づけに。

筋トレの楽しさに目覚めて、誰にお尻を叩かれなくても自らトレーニングするようになった。パチパチパチ素晴らしい! ただし、この先も末永くモチベーションを維持するためにもうひとつ必要なものがある。それが目標設定だ。

まず、真っ白なキャンバスに夢の目標を掲げよう。ベンチプレスで100kg挙げる? フィジークの世界大会で優勝する? 細マッチョになって憧れの彼女にコクる? なんでもよしだ。

次にその最終的な夢を叶えるときの自分はどんな能力を持っているのかをイメージする。そこから逆算して今年の目標を設定する。自分で設定できなければトレーナーに相談する手もありだ。

さらに、今年の目標を叶えたら、すぐ次の年の目標を設定できるよう、夢の1段階前にもうひとつの目標を掲げておくことがポイントだ。片手プッシュアップを20回行う、ベストボディで入賞する、腹筋を割るなどなど。

達成できるかどうかは問題ではない。夢に向かってチャレンジしている今このときを楽しむのだ。


EPISODE:インターハイ優勝の目標が世界のメダルに?

僕が卓球のサポートをしていたとき、インターハイで優勝したいという目標を語った選手がいました。インターハイで優勝したら推薦で全日本に出られることを伝えると、出る限りは勝ちたいという答え。「全日本で優勝したら世界に行けるで。観光旅行のつもりか?」と言う僕に、「そんなわけないじゃないですか! じゃあ世界でメダルを獲ります!」と選手。

見事、その選手はメダルを獲りましたが、僕が煽って目標設定したばかりにメダルを獲るまでの間めっちゃシンドかったと言われました。これはかなりショックで、やはり目標は自分で設定しなきゃいけない、と大いに反省しました。


PROFILE

岡澤祥訓(おかざわ・よしのり)/関西福祉大学教授。スポーツ心理学、体育科教育の専門家。1982〜2016年まで卓球ナショナルチームのメンタルサポートに貢献。野球、ウェイトリフティングなど多くの競技に携わる。

取材・文/石飛カノ イラストレーション/泰間敬視
初出『Tarzan』No.785・2020年4月9日発売

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宇垣美里さんに一問一答! 選択の基準は「自分を恥ずかしく思わないか」

2020年6月15日 14:27 Tarzan

宇垣さんを見ていると、なんだか元気になる!


雑誌『ターザン』本誌No.774では、超回復をテーマに特集をお送りしてきた編集部員、実は疲労困憊!

そんな折、撮影現場に現れた宇垣美里さん。フリーに転身して引く手あまたな彼女だが、疲れは見えない。レンズを向ければ笑顔を振りまく天使のようで、自身のペースは崩さず、相手を魅きつける小悪魔のようでもある。一同、その様子に引き込まれて撮影を見守り、気づけば疲れもすっ飛んでいた…。

そんな宇垣さんの回復術は、意外にもアクティブ。

「少し時間が取れたら、ジムに行って走ります。しばらく運動しないとモヤモヤするので…。あとは料理を作りますね。料理は決まった手順で作れば無心になれるから、写経のようで好きです。1日以上休みが取れたら、なんとか時間をやりくりして友人と旅行に出かけますね。休日はアクティブに過ごす、動くオタクなんです(笑)」

とはいえ、今はなかなか時間が取れないという宇垣さん。多忙を極めても欠かさないルーティーンは?


「毎晩ぜったい、湯船には30分以上浸かりますね。旅先で入浴剤を買うのをマストにしてるくらい入浴が好きで。湯上がりは顔にパックをしながらストレッチポールに乗って、ネットで動画を見ながらストレッチを実践しています。朝イチバンには常温の水を飲む。あとは時間が取れないときほど、野菜を食べるようにしているかなぁ。せめて“カラダにいいことしてる!”という気にならないと、ココロも病んでしまうので」

心身ともにヘルシー志向の宇垣さんは、悩むことも少ないそうで、

「落ち込むことはほとんどないですね。仕事で自省することはあるんですが、次に生かせばいいだけなので、すぐ終わるんですよ。“ああすればよかったな→次はこうしよ→ハイ終わり”って(笑)」

モデルやコラム執筆など活躍の幅は多岐にわたるが、本人は現在の状況をどう受け止めているのだろう。

「今は自分が一番キラキラできることが何なのかを探している最中で、すごく楽しいです! 何かを選ぶときは、“私はそれをした自分を恥ずかしく思わないか”を基準に考えます。恥ずかしいことさえしなければ大丈夫だから。元気の素は、学生時代からの友人や家族に会うことかな。帰る場所があると思うと安心するし、彼らと次の休みの計画を立てておくともっと頑張れる。この夏行った奄美大島も最高でした、次はどこに行こうかな〜!」

宇垣美里さん一問一答。

Q.1 フリーに転身してから変化したのはどんなこと?

とりあえず赤坂に行けばなんとかなる! ということがなくなりました。

Q.2 疲れを取るために欠かせないことは?

(睡眠時間を削ってでも)ぜったい湯船には浸かります。長風呂好きで、気づいたら1時間入ってたりしますね。

Q.3 健康や美容のために心がけていることは?

時間があればジムに行って、走るようにしています。定期的に運動してないとモヤモヤするので。

Q.4 悩んだり、落ち込んだりすることは多い方? 少ない方?

ほとんどないです! 解決しないことなら「考えても無駄じゃない?」って思うので。

Q.5 元気の素は何ですか?

学生時代からの友人や家族に会うことかな。次の休みはどこに行くか計画すると、もっと頑張れます。

取材・文/木戸智士(本誌) 撮影/内田紘倫 スタイリスト/杉浦 優 ヘア&メイク/山下智子
(初出『Tarzan』No.774・2019年10月10日発売)

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