cat_2_issue_oa-ourage oa-ourage_0_e493de8e011b_さする、なでることの効果について e493de8e011b e493de8e011b さする、なでることの効果について oa-ourage 0

さする、なでることの効果について

2017年6月29日 20:40 OurAge

癒しケアカンパニー代表理事、荻野こず恵さんの人気連載です。

・・・・・・・・・・・・

ここで言う、『さする・なでる』という動作は、
揉んだり、押したり、強い圧をかけてするマッサージではありません。
身体の皮膚や筋肉を軽くさすってなでる事を言います。

『さする・なでる』効果

1.血流・リンパの流れが良くなる
2.皮膚を刺激することで皮膚細胞を活性化する
3.表層の筋肉をほぐす
4.自律神経の調整をし、内臓の働きをよくする
5.気持ち良くなることでリラックス効果が得られる
6.身体を触ることで、身体の状態がわかる
7.副交感神経が優位な状態から睡眠状態が良くなる


顔・首・肩・背中・腰・腕・胸・お腹・足など
身体の色々な場所を繰り返しゆっくりさすって、なでることで
皮膚細胞から脳への神経伝達で筋肉がほぐれ、血流・リンパの流れが良くなり
自律神経が調整され、気持ち良いと感じることでリラックス効果が高くなります。
質の良い睡眠、心と身体の安定、ストレスの軽減、皮膚の細胞を活性化することで
老化を防ぎ、予防・美容・心と身体の健康に繋がって行きます。



自分自身で簡単に出来る美容・健康法でもあり、
夫婦・親子・身近な大切な方々とのスキンシップや心と身体のケアにもなります。



筋肉が硬くなっているところは、10秒くらいほんの軽く握って圧をかけてから
さすってなでると筋肉はよりほぐれていきます。
繰り返しさすってなでる回数は、一箇所10回程度で十分な効果がありますが、
自分の好きな回数、リラックスする出来る回数は、何回でも構いません。
TVを見ながら、音楽を聴きながら、寝ながら、
いつでもどこでもさすってなでる習慣を身につけて下さい。
入浴後、寝る前に行うとより効果的です。
では、笑顔で元気に素敵な毎日YOJOを~♪

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cat_2_issue_oa-ourage oa-ourage_0_bc5975656c1f_えのきでつくる肉みそ風 bc5975656c1f bc5975656c1f えのきでつくる肉みそ風 oa-ourage 0

えのきでつくる肉みそ風

2017年6月29日 20:40 OurAge

こんにちは! 野菜料理家の庄司いずみです。
梅雨時で雨が降ったり、晴れていても湿気が多かったりとうっとうしい季節。食欲が落ちてくることもありがちですが、これから夏に向かって体力も心配です。
となると……。「栄養価の高い肉やうなぎがよさそう」と思いがちですが、実はこれはちょっと違うのです。

体が疲れ気味のときは消化力も落ちています。そんなところに、消化に時間のかかる肉料理やこってりした料理を食べると、消化するのにエネルギーをとられてしまいます。すると、スタミナ食を食べたはずなのにかえって疲労が残ってしまったり、消化力が落ちているところにこってりしたものを食べたせいで、消化不良で苦しむこともありがちです。
夏ばてが心配なこれからの季節こそ、消化にやさしい野菜中心の献立がおすすめ。野菜には汗で失われてしまうビタミンやミネラルも豊富だし、ビタミンCやフィトケミカルの力で紫外線による肌老化を守ってくれるのも助かります。

さて、野菜をモリモリ食べたいこんな季節にピッタリの常備菜をひとつご紹介しましょうね。
それは、えのきでつくる肉みそ風のおそうざい。
鶏肉や豚肉など、挽肉をみそ味で炒めた肉みそは、ごはんや麺にちょんとのせてよし、冷や奴や豆腐ステーキなどにのせてもおいしい。レタスやキャベツで包んだり、野菜炒めの味付けに使うなど、ストックしておくと重宝しますが、その肉みそを肉ではなくてえのきだけで作るのです。

肉がわりとなるのがこちらのえのきだけ。石突きを落としたらみじん切りにします。これを挽肉がわりにするわけです。今回は肉みそ風にしますが、餃子に入れたりミートソース風に使ってもとってもおいしい。うまみもあるし、加熱をするととろりとするので、肉とは違うジューシーさが魅力です。

刻みねぎとおろしにんにくとともに炒め、味噌と辣油で味をつけるだけ。お好みでたっぷり生姜を入れてもいいですね。

これをたくさん作っておいて、ありもの野菜と一緒に盛り合わせ、包んで食べるとおいしいですし、野菜がモリモリ食べられるから助かります。
あれば糸唐辛子を添えて一緒に巻くと、ピリリとした刺激で食が進みます。
えのきの肉みそ風、とってもカンタン。熱々でもおいしいですし、冷蔵庫で4~5日保存も可能。冷たいままやっこに載せてもおいいいですよ。レシピもご紹介するのでぜひ試してみてくださいね。

えのきの肉みそ風

材料:作りやすい量
a えのきだけ 大1パック(200g・石突きを落としてみじん切り)
a 長ねぎ 1/2本(小口切り)
a おろしにんにく 少々
ごま油
みそ 大さじ2
ラー油 適量

1 ごま油を熱してaを炒める。
2 えのきとねぎがしんなりしてきたらみそとラー油を加え、
全体を馴染ませながら炒め、えのきから出た水分が飛んだら火を止める。

庄司いずみ
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cat_2_issue_oa-ourage oa-ourage_0_dfc138e32032_大人のO脚には要注意!⑤筋力アップで膝痛予防 dfc138e32032 dfc138e32032 大人のO脚には要注意!⑤筋力アップで膝痛予防 oa-ourage 0

大人のO脚には要注意!⑤筋力アップで膝痛予防

2017年6月29日 20:40 OurAge

整形外科医、日本医科大学主任教授、整形外科部長の高井信朗先生に伺いました。

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今回は、前回ご紹介した「膝を守るための簡単ストレッチ」のあとに、筋力アップのために行うエクササイズをご紹介します。

大腿直筋と大腰筋を鍛えることが大切

O脚の進行をくい止めたり、変形性膝関節症を予防するには、どんなことを心がけたらいいのでしょうか?

「大腿直筋と大腰筋を鍛えることです」(高井先生)

大腿直筋は太ももの前側の、唯一、骨盤と膝の下を結ぶ筋肉。大腰筋は背骨から骨盤、大腿筋を結ぶ深層筋です。

「ともに股関節の屈曲(=膝を曲げる)に大きく関係しており、特に大腿直筋は40歳を過ぎた頃から急激に筋力が落ちることがわかっています。これらの筋肉が弱まり、股関節と膝関節の柔軟性がなくなると、衝撃が上手に吸収できなくなります。10〜15年かけてじわじわと膝に負担がかかり、やがて脚の変形や痛みが現れてきます」

まずは、前回ご紹介した方法で自分の大腿直筋の柔軟性をチェック後、ストレッチで柔軟性を高め、今回ご紹介するエクササイズで筋力アップを図りましょう。

大腿直筋と大腰筋はここ!

大腿直筋は太ももの前側の、骨盤から膝下までを結ぶ大きな筋肉。大腰筋は背骨から骨盤を通り、大腿骨までを結んでいる深層筋です。いずれも股関節の屈曲に作用し、ここが弱ると膝への負担が増します。

●大腿直筋は膝を支え、大腰筋は姿勢を保つのにも重要な筋肉。O脚の人は内転筋が弱りがちです
●大腿直筋が硬くなると、衝撃が上手に吸収できなくなり、膝への負担が徐々に蓄積されていきます

Exercise1 膝挟みアップ&ダウン大腿直筋を鍛えるスプリットスクワット

薄い雑誌(クッションでもOK)などを両膝で挟み、そのまま椅子から立ち上がって座るエクササイズです。
挟んだ雑誌を落とさないようにするため、大腿直筋をはじめ、内転筋も使うので、O脚の改善におすすめ。


①椅子に座り膝に挟む
姿勢を正し、両膝に雑誌かクッションを挟みます。これを落とさないように力を入れます



②そのまま立ち上がる
挟んだものを落とさないようにしながら、立ち上がり、また座ります。これを数回繰り返します

Exercise2 大腿直筋を鍛えるスプリットスクワット

脚を前後に大きく開いた状態で行うスクワットです。膝がつま先より前に出ないように、体を床に対して垂直に保ちながら、腰を真下に落とすのがポイントです。
続けて10回行い、左右の脚を替えて同様に。


①脚を大きく1歩踏み出す
腰に手を当てて立ち、片脚を1歩出し、そこから足ふたつ分さらに前に進め、両脚を前後に大きく開きます



②膝を曲げて体を沈める
上体はそのままに、息を吸いながら、前の太ももが床と平行になるまで体を沈め、息を吐きながら戻します

■NG
つま先より膝が前に出てはダメ

膝がつま先より前に出たり、上体が前のめりになるのはNG。きつい場合は、できる範囲で行います

イラスト/かくたりかこ 構成・原文/山村浩子

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cat_2_issue_oa-ourage oa-ourage_0_2aa1b939d374_「がん 」と言われたとき、知っておくといいこと。 2aa1b939d374 2aa1b939d374 「がん 」と言われたとき、知っておくといいこと。 oa-ourage 0

「がん 」と言われたとき、知っておくといいこと。

2017年6月27日 20:40 OurAge

今や「日本人の2人に1人が罹患する」といわれているがん。MyAge/OurAge世代は特に、乳がんや婦人科系のがんに注意が必要な世代です。今回は、がんの経験者にご自身の体と心に起きたことを伺いつつ、各分野の専門家の皆さんに疑問や不安に対するアドバイスをいただきました。心のケアはもちろん、がんと前向きに闘うための経済情報などもご紹介します。

朝倉匠子さん
SHOKO ASAKURA
エイジング・スペシャリスト。コマーシャルモデル、テレビ司会などで活躍した後、渡米。NPO法人アンチエイジングネットワーク理事。シニアルネサンス財団理事。日本抗加齢医学会正会員。OurAgeで「キラキラの源」を連載中。

保坂 隆さん
TAKASHI HOSAKA
慶應義塾大学医学部卒業。聖路加国際病院リエゾンセンター長。同精神腫瘍科部長。聖路加国際大学臨床教授。京都府立医大客員教授。東京医科歯科大学医学部非常勤講師。高野山大学客員教授

これから自分に起こることを想像してネガティブに(朝倉)

朝倉:私は昨年、乳がんを発症しました。幸いにして段階はステージ1。リンパへの転移もなく放射線治療も不要、乳房も温存できるという、非常にラッキーなケースでした。ところが手術前、長年続けてきたHRT(ホルモン補充療法)をホルモン療法(※)のために中止し、女性ホルモンを止める薬を飲みはじめた途端、体調が一変。生活に支障が出るほどの症状に悩まされたのです。

保坂:どのような症状が出ましたか?

朝倉:まず1週間ほどで肌の乾燥がひどくなり、髪はパサパサ、目もガイコツのように落ちくぼみ…。まるで体中の水分が抜け出ていくような感じでした。唾液も出なくなったせいで口の中が痛み、食事も楽しめない。しかもその薬は、この先5年間も飲み続けなければいけないのです。それが何よりショックで、うつ状態に陥りました。

保坂:99.9%の人は、がんと言われたことにショックを受けるのに、匠子さんはホルモンのことで落ち込んだ。

朝倉:女性ホルモンの重要性を熟知していただけに、これから自分に起こる事態を想像して、どんどんネガティブになっていったのです。この超ポジティブな性格の私が、気がつくとスマホで「死ぬ方法」を検索していたのですから相当ですよ(笑)。知人の紹介で保坂先生にお会いしたのはちょうどその頃です。がん患者の心のケアを目的とした「精神腫瘍科」があることも、そのとき初めて知りました。この科は全国でもまだまだ少ないですよね?

保坂:少ないです。ですが、がん診療連携拠点病院には、心のケアについて相談できる窓口や緩和ケアなどがあります。主治医や看護師に聞けば教えてくれるので、ぜひ利用してください。

朝倉:私は保坂先生のカウンセリングで、うつ状態から立ち直りました。心のケアは本当に重要だと思います。

保坂:一般的な精神科の医師は、健康な体で「死にたい」と言っている患者さんを生かすのが仕事ですが、精神腫瘍科の医師は、病気の体で「生きたい」と言っている患者さんを助けるのが仕事。方向性が逆なので、当然アプローチの仕方も違ってきます。僕自身、今の部署に来たとき「30年も精神科医をしてきたのだから、そのノウハウをがん患者さんにも生かせばいい」と思っていました。ところが、そんな経験は何の役にも立たなかった。なぜなら、がんには「死」が大きくかかわるから。


(※女性ホルモンであるエストロゲンの分泌や作用をホルモン療法剤で阻害し、乳がんの再発を防ぐ治療法。副作用として、更年期様症状が現れることも)

がん治療中のうつには、心因性とホルモンによるものが(保坂)

保坂:ほとんどの人は、がんを告知された瞬間、頭の中に死がよぎります。そして頭が真っ白になって何も考えられない「衝撃の段階」が2〜3日続き、次にあえてがんのことを考えないようにして自己防衛をするタームに入ります。そのあとでじわじわと現実と向き合って、ワーッと泣いたりする。匠子さんの場合、ホルモン療法を始めた頃が、衝撃の段階だったのでしょう。

朝倉:そうですね。私は仕事柄、キレイでいることが心の支えだったのに、これからは積極的におばあさんになっていかなくてはいけない。そこに絶望を感じたのです。

保坂:がん患者さんのうつはいくつかあって、告知を受けた初期の段階で、うつになる人もいれば、手術や化学療法を経てホルモン療法を始めてから、うつを発症する人もいます。前者は心因性ですが、後者のホルモンによるうつの場合は、はっきりした理由がわからない。おそらく脳の中のエストロゲンやプロゲステロンなどのレセプターがブロックされて、最終的にセロトニンの分泌が減ってうつ病になるのではないか、と考えられています。

朝倉:なるほど、そうなんですね。

保坂:実は、がん患者のうつって医師も家族も見過ごしやすいんですよ。担当医は「自分の患者がうつになるわけがない」と思いがちだし、家族は「うちはうつの家系じゃないから」と考えてしまうので。また、泣いていても痩せてきても「がんだから仕方ないよね」と思ってしまう点も危ない。特に乳腺外科の医師は、うつの可能性を考慮しながら治療すべきだと思います。

朝倉:本当にそうですね。そして、がんになると思考がネガティブになりがちですが、止める方法はありますか?

保坂:脳は根暗な臓器で、過去を考えると後悔のネタを探し、将来を考えると不安のネタを探すものなんです(笑)。対策として有効なのは、今この瞬間だけにフォーカスすること。過去も将来も考えない。「また暗いことを考えている」と、脳を客観視するのも効果的です。さらに脳は一度に一つのことしか考えられないので、片づけやゲームなどに集中するとポンと思考がはずれます。

朝倉:そういう方法を知っておくだけでも違いますよね。やっぱり心と体、両輪そろってこその健康。どん底まで落ちた私の体調は、漢方薬を取り入れたことで落ち着いてきました。提唱するアクティブ・エイジングも、今後は「病気になっても知識と周囲からの愛で乗り越え、美しく前向きに年を重ねていく」という方向に広げて、人生と向き合っていきたいと思います。

保坂:今は必ずしもがん=死ではありません。つらいときは医師や看護師に相談してください。心のケアも受けながら、前向きに治療していきましょう。

次回は「がん」といわれた時に知りたい、診療面のことについてご紹介します。


撮影/フルフォード海 イラスト/石田奈緒美 取材・原文/上田恵子

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cat_2_issue_oa-ourage oa-ourage_0_20f4c19e7c14_腸にやさしい繊維食/オクラとろろ汁 20f4c19e7c14 20f4c19e7c14 腸にやさしい繊維食/オクラとろろ汁 oa-ourage 0

腸にやさしい繊維食/オクラとろろ汁

2017年6月27日 20:40 OurAge

今回は、水溶性食物繊維たっぷりの「オクラとろろ汁」のレシピをご紹介します。

とろとろ食には水溶性食物繊維がたっぷり
【オクラとろろ汁】
● 49 kcal
●食物繊維量 2.2g

オクラのとろとろは食物繊維。さらに長いものとろとろも食物繊維の仲間です。疲労回復にも!



■材料(2人分)
オクラ …6本
長いも … 100g
だし汁 … 1/2カップ
塩 … 少々
焼き海苔 … 少々
わさび … 少々
めんつゆ … 適量


■作り方
1. オクラはがくを除いて熱湯でゆで、冷水にとって水気をきり、1㎝幅に切ります。
2. 長いもは皮をむいて2㎝角に切ります。
3. ①と②とだし汁、塩をミキサーに入れて、混ぜ合わせ器に盛ります。
4. 細切りにした焼き海苔とわさびを添え、めんつゆを適量かけます。

オクラ、長いも、だし汁を一気にミキサーにかけて作ります


*料理に表示されている熱量と食物繊維量は1人当たりの数値です。

撮影/吉田篤史 構成・原文/おおくにあきこ

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cat_2_issue_oa-ourage oa-ourage_0_58ac293ed95a_女医さんの更年期対策の定番は? 58ac293ed95a 58ac293ed95a 女医さんの更年期対策の定番は? oa-ourage 0

女医さんの更年期対策の定番は?

2017年6月27日 20:40 OurAge

OurAge世代の多くがぶつかる更年期問題。
素敵女医たち(Over-45のOurAge世代で、若々しくイキイキと輝いている女性医師たち)はほぼすべてが、何かしらの対策を講じているようです。
医療のプロは、更年期を乗りきるためにどんなことを実践しているのか、詳しく聞きました。

Q1 ホルモンバランスの検査を受けたことがありますか?

検査を受けていない人のほうが多いという結果が。
「症状がないのなら、
無理に不調を見つけ出す必要はありません」
(マノメディカルクリニック・まのえいこ先生)
という意見も。

Q2 更年期の症状はありますか?

皆さん、日頃からさまざまな対策をとっているせいか、
半数以上の人が現在気になる症状はないと答えています。
やはり何事も、早めに対処することが
大切なのかもしれません。

Q3 自覚している人の症状ベスト10

(複数回答)
1位  肩コリ、腰痛、関節痛、手足の痛み 76%
2位  疲れやすい 52%
3位  汗をかきやすい 50%
4位  腰や手足が冷えやすい 48%
5位  怒りやすく、すぐイライラする 46%
5位  くよくよしたり、憂うつになることがある 46%
7位  寝つきが悪い、または眠りが浅い 44%
8位  息切れ、動悸がする 44%
9位  顔がほてる 32%
10位  頭痛、めまい、吐き気がよくある 24%

Q4 予防・対策として取り入れたことがあるもの

(複数回答)
1位  サプリメント 58%
2位  プラセンタ 47%
(経験者のうち多い順に、注射88%・サプリメント59%・ドリンク47%)
3位  HRT 33%
(経験者のうち多い順に、飲む50%・塗る33%・貼る25%)
4位  漢方 33%
5位  低用量ピル 17%

対策としてはサプリメントを取り入れる人が多いようです。
素敵女医の更年期にまつわるデータ、次回も続きます。

◇今回ご協力いただいた64人の素敵女医データ◇
(45~62歳)
美容皮膚科 14人
産婦人科・婦人科 9人
歯科 8人
眼科 6人
内科 6人
皮膚科 5人
形成外科 4人
精神科 3人
整形外科 2人
美容外科 2人
麻酔科 2人
乳腺科 1人
耳鼻咽喉科 1人
泌尿器科 1人

撮影/小松勇二 取材・原文/上田恵子

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cat_2_issue_oa-ourage oa-ourage_0_6bf6da5bd438_姿勢を直す!/縮んだ筋肉を緩めて柔軟な状態に 6bf6da5bd438 6bf6da5bd438 姿勢を直す!/縮んだ筋肉を緩めて柔軟な状態に oa-ourage 0

姿勢を直す!/縮んだ筋肉を緩めて柔軟な状態に

2017年6月27日 20:40 OurAge

姿勢のくずれに悩むライターWが、サロンやスタジオに潜入!

・・・・・・・・・・・・・

縮んだ筋肉を緩めて肩を開きやすい状態に

ダナエビューティースタジオ

2003年のオープン以来、1万人以上の姿勢を改善してきた猫背・姿勢矯正専門スタジオ。人気のコースは「猫背矯正プログラム」。猫背になるのは胸や腕の付け根、腰、体幹などの筋肉が縮んでいることが大きな原因という考えに基づき、独自開発のトレーニングマシンを使って、縮んだ筋肉を柔軟な状態に戻していくのが特徴。マシンにつないだゴムを腕に通して背中側で棒を持って腕を引き下げ、肩甲骨まわりの筋肉をほぐすなど、数種類のトレーニングで縮んだ筋肉を徹底的に緩めます。自然と肩や胸が広がって猫背が改善し、肩コリや腰痛などの不調も改善するそう。ライターWも1回のトレーニングで、丸まっていた肩が開き、座ったときも骨盤が真っすぐに立つように変化!

1.肩や骨盤の状態をチェックしたり、関節や筋肉の柔軟性も確認。

2.マシンにつないだゴムを太ももに通し、上体を後ろにひねりながらお尻を上げて落とすトレーニング。縮んだ脇腹~お尻が柔軟に。

3.棒を引き上げる動きをしながら、菅野さんが背中を押し、大胸筋をストレッチ。猫背改善効果大。

4.骨盤を後ろに倒し、肩を丸めて座る癖があったライターW。5.トレーニング後は肩が開き、骨盤も立つように

ダナエビューティースタジオ 菅野貴史さん
ダナエビューティースタジオ店長、トレーナー。整体院院長としてアスリートの整体経験も


ダナエビューティースタジオ
基本料金(レッスン1回)¥5,750 1回体験レッスン¥3,000

撮影/永躰侑里 取材・原文/和田美穂

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cat_2_issue_oa-ourage oa-ourage_0_16ebc47c0276_梅雨を乗り切る温活のすすめ 16ebc47c0276 16ebc47c0276 梅雨を乗り切る温活のすすめ oa-ourage 0

梅雨を乗り切る温活のすすめ

2017年6月27日 20:40 OurAge

こんにちは、水ソムリエ&飲泉師の竹村和花です。

今回は、湿度の上がるこの時期にこそ暮らしに取り入れたい温活をテーマに紹介していきます。

<梅雨冷えに要注意!>



梅雨に入ると温度も湿度も上がりムシムシしてくる、というイメージがあります。
このジメジメしたお天気と湿度などが原因で食欲がなくなり、何だか体内循環も思わしくなくなる季節です。
でも反面で、長雨が続き気温が下がり湿度が上がって肌寒く感じる、というケースもあります。

梅雨の時期はクーラーを使い始める時期とも重なることから、気温と湿度のバランスが大きく変化しカラダにも知らず知らずのうちに負担がかかっています。
また“蒸し暑さ”を感じ始めることから、春先に比べ冷たいものを口にする機会が増えてきます。
そのため、梅雨の季節はどうしてもカラダの内側から冷えてしまいがちなのですね。

カラダが内側から冷えてしまうと、免疫力も落ちてしまいます。
何だかカラダが重いような、ダルイ気持ちになるのは、気がするだけではないのですね。
梅雨冷えは、文字通り“肌寒さ”を感じることを意味しますが、蒸し暑くなるこの季節こそ、実は“体内の冷え”が一番気になる季節でもあるのです。

<中医学的な食生活で効果的な熱ぬき>



さて、それでは。この蒸し暑い季節を快適に過ごすにはどうしたら良いのでしょう?
カラダを冷やさず、むしろ体内環境は温めながら涼やかに快適に過ごす工夫。
その一つが、伝統的な夏野菜を沢山使った食生活です。

中医学によると、キュウリや茄子・ピーマンといった夏野菜には“カラダの内側にこもりがちな余分な熱を逃がす”働きがあります。
カラダを内側から冷やさず、かつ効果的に余分な熱を逃がすには、夏野菜を沢山使った温かいお料理をしっかり食べること。
ピーマンと茄子の味噌炒めや麻婆茄子、ニシンと茄子の味噌汁など、いずれも温かいレシピで口にすることが大切です。
また香辛料の効いた夏野菜たっぷりの夏カレーや、担担麺なども体内環境を整えながら余分な熱を発散させてくれるでしょう。
疲れている時ならシャワーを浴びている間にオーブンで仕上げられる、夏野菜のグリルなどもおすすめ。

一回の食事のメニューの中で、冷たいものは1-2品で十分。きゅうりなどの酢の物も口当たりが爽やかです。
こうして見てみると、自然の摂理に習った中医学的な観点はとても理にかなっていますね。


<ぬるめのお風呂でリラックス>



さて梅雨に入り、エアコンを使い始める場所が増えてくると自律神経にも影響が出てきます。
カラダのリズムに乱れが出てくると、眠りにくくなったり、カラダの疲れが抜けにくくなったりします。
こんな時に効果的なのが、クナイプ療法などで利用されているアクア・セラピーの1つ、交互浴。
まずは温かなお風呂に浸かってしっかりカラダを温め、その後膝から下だけ冷たいシャワーを浴びる。
足が冷えたら、再び湯船に浸かってしっかりカラダを温め、今度は太ももから下だけ冷たいシャワーを浴びる。
この温めたり冷やしたりを数回繰り返すことで血管の収縮運動を活発にし、乱れがちな自律神経のリズムを整えていきます。
梅雨独特の気候は、ココロにもカラダにも負担を感じさせますので、快適に過ごすための工夫が必要です。
暮しのリズムを整えてゆくことで、素敵に快適に乗り切っていきましょうね。

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大人のO脚には要注意!④膝を守るための簡単ストレッチ

2017年6月27日 20:40 OurAge

整形外科医、日本医科大学主任教授、整形外科部長の高井信朗先生にお伺いしました。

・・・・・・・・・・・・・・

O脚の進行や変形性膝関節症になるリスクを、少しでも減らすために、今できることから始めましょう。それが、足指のバランスのくずれを防ぐことにもつながります。

今回は、膝痛防止のために、大腿直筋の柔軟性を高めることができる簡単ストレッチの方法をご紹介します。

大腿直筋と大腰筋を鍛えることが大切

O脚の進行をくい止めたり、変形性膝関節症を予防するには、どんなことを心がけたらいいのでしょうか?
「大腿直筋と大腰筋を鍛えることです」(高井先生)

大腿直筋は太ももの前側の、唯一、骨盤と膝の下を結ぶ筋肉。大腰筋は背骨から骨盤、大腿筋を結ぶ深層筋です。

「ともに股関節の屈曲(=膝を曲げる)に大きく関係しており、特に大腿直筋は40歳を過ぎた頃から急激に筋力が落ちることがわかっています。これらの筋肉が弱まり、股関節と膝関節の柔軟性がなくなると、衝撃が上手に吸収できなくなります。10〜15年かけてじわじわと膝に負担がかかり、やがて脚の変形や痛みが現れてきます」

まずは自分の大腿直筋の柔軟性をチェック! そしてストレッチで柔軟性を高め、エクササイズで筋力アップを図りましょう。

大腿直筋の柔軟性をチェック!

両脚を前後に大きく広げ、前の膝を曲げて腰を落とします。重要なのは後ろの脚。後ろに伸ばした脚の、太ももの前がしっかり伸びているのを確認します。
左右の脚を同様に行い、筋肉の張りや痛みのチェックを!


①脚を前後に大きく開いて
腰に手を当て、片脚を大きく1歩前に出します



②後ろ脚の太ももの張りを確認
前脚の膝を曲げ、体を沈めると、後ろ脚太もも前の大腿直筋が伸びます。十分に柔軟性があればOK!

Stretch 1 アザラシのポーズで大腰筋を伸ばす

うつぶせから上体だけを反らす、ヨガのアザラシのポーズは、硬くなった大腰筋を伸ばすのに最適。へそは床につけたまま行うのがポイント。
大腰筋を柔軟に保つことは、膝痛予防をはじめ、腰痛、肩コリにも効果的です。


①肘をついて上体を反らせる
うつぶせになり、肩幅に両肘をつき、へそは床につけたまま、上体をゆっくり反らせます。この状態で10秒キープ



②ラクな姿勢に戻る
肘を崩して、ラクな姿勢に戻り5秒休みます。これを5回繰り返します。腰が痛い人は無理をしないこと

Stretch 2 大腿直筋を柔軟にするストレッチ

床に横になり、片脚を後ろに反らせて大腿直筋をストレッチ。横になって行うことで、体が安定して、ゆっくりと自分のペースでできるのが利点。
体の向きを変えて、左右の脚を同様に行いましょう。


①横になり両膝を曲げる
床に右を下に横向きになり、両膝をそろえて曲げ、体に引きつけます。右手は頭の下、左手はフリーにしておきます



②上の脚を後ろに引っ張る
左手で左脚(上の脚)の先のほうを持ち、膝を後ろに引っ張ります。引いた太ももの前をしっかりと伸ばします

■Step Up! 右かかとで膝を押す

余裕のある人は、右脚(下の脚)のかかとで左膝を押し、さらに太もも前の大腿直筋をしっかりと伸ばします

イラスト/かくたりかこ 構成・原文/山村浩子

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cat_2_issue_oa-ourage oa-ourage_0_16a81d1953ad_根来式・毛細血管を増やす生活術【食事編】 16a81d1953ad 16a81d1953ad 根来式・毛細血管を増やす生活術【食事編】 oa-ourage 0

根来式・毛細血管を増やす生活術【食事編】

2017年6月27日 20:40 OurAge

アンチエイジング医療の第一線で国際的に活躍する、ハーバード大学医学部教授・根来秀行ドクターに教えていただきました。

・・・・・・・・・・・・・・

年々劣化し減少していく毛細血管ですが、実は何歳からでも増やせます。
それも日々のちょっとした工夫で、自分で増やすことができるのです。
最新医学に基づいた確かな方法を根来教授が伝授します。


【食事編】


人は食べ物でできています。もちろん、毛細血管の原料も食べ物。
どんなものを、どんなふうに食べるのがよいのか、
毎日の食事を見直してみましょう。

カラフル食材で抗酸化

血液をドロドロにして毛細血管をサビさせるフリーラジカルに対抗するためのマストフードは抗酸化食材。トマトやすいかを赤くしているリコピン、にんじんをオレンジにしているβーカロテンなど、抗酸化成分はカラフルな色をしているものが多く、食材を選ぶ際の目印になります。


この鮮やかな色の由来は、〝ファイトケミカル〞。植物が紫外線や害虫から身を守るために作り出す化学物質です。


鮭のサーモンピンクも、海藻に含まれる〝アスタキサンチン〞という強力な抗酸化成分の色で、食物連鎖によって鮭に蓄積されたものです。ぶどうやりんごの皮に含まれる〝レスベラトロール〞は強力な抗酸化作用があるうえに、老化をコントロールするといわれる長寿遺伝子をオンにします。


これらの抗酸化成分はさまざまな種類を複数摂取することで効果が増強されます。

低GI食材をよく嚙んで

血糖値が過剰になると血管の内皮細胞がダメージを受け、特に栄養吸収の最前線である小腸粘膜の毛細血管に大きな負荷がかかります。そこで血糖値を下げるインスリンが大量に分泌されるのですが、それが続くとしだいにインスリンの効きが悪くなり、ついには枯渇して糖尿病を招きます。


ですから毛細血管の健康を保つためには、血糖値を急激に上げないことが肝心。葉野菜やきのこ、果物、肉、魚、海藻、大豆製品、チーズ、ナッツ類など、血糖値を上げにくい低GI値の食品を意識的にとりましょう。


早食いは血糖値を急上昇させ、インスリンを無駄遣いさせてしまいます。「ひと口30回嚙む」を心がけると、食事時間が30分くらいになり、過食を抑制するホルモンが分泌され、自然と腹八分で満足できます。脳を刺激し、ハッピーホルモンを増やして気持ちを安定させる効果もあります。

朝日を浴びて1時間以内に朝食

朝食は一日の体内リズムを調整し、毛細血管の働きをスムーズにします。


脳には、食事によって体内時計を調節する腹時計があるのですが、朝日を浴びてから1時間以内に朝食をとると、腹時計内の時計遺伝子が刺激され、体が地球に合ったリズムで動き出すのです。


ところが、朝食を抜いて一日の食事を昼食からスタートすると、体内時計にずれが生じ、全身の臓器に負担をかけてしまうことに。さらには、体が飢餓に備えて栄養をため込む方向に働くため、体重やコレステロールの増加も招きます。


朝は食欲がないという人がいますが、それは不規則な食事による体内時計の乱れが原因の胃の不調かもしれません。多少の胃もたれ程度なら、無理にでも3食規則正しく食べて、体内時計を修正するほうが、全身の毛細血管の働きをよくし、調子が上向くはずです。

イラスト/内藤しなこ 構成・文/石丸久美子

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