キャベツをよくかんで食べると、満腹中枢が刺激され、過食が防げるってご存じでしたか? 卵や鶏肉などたんぱく質も一緒に摂れるのでダイエットに最適なサラダです。生で食べたり、蒸したり、焼いたりとキャベツの食感も楽しんで!
『安うま食材ダイエット!Vol.5 キャベツで糖質オフ』(レタスクラブMOOK)から、「キャベツサラダ」レシピをご紹介します。
たんぱく質も一緒にとれる
とりとキャベツの蒸しサラダ
●糖質量1人分9.8g 1人分135kcal 塩分2.1g
[ 材料・2人分 ]
・キャベツ……2枚
・とりささ身……4本
・塩……小さじ1/4
・にんじん……10cm (約50g)
・もやし……1袋(約200g)
・たれ
[ 作り方 ]
1.ささ身は筋を除いて1cm幅の斜め切りにし、ボウルに入れて、塩を加えて混ぜ、約5分おく。キャベツは縦半分に切って横1cm幅に切る。にんじんは皮むき器で薄い帯状にそぐ。
2.フライパンにもやし、キャベツ、にんじんを合わせて入れ、ささ身を広げてのせる。酒大さじ2、水1/2カップを合わせて加え、ふたをして中火にかける。煮立ったら弱火にし、6~7分蒸し焼きにする。
3.汁けをきって器に盛り、たれの材料を混ぜてかける。
半熟卵を濃厚なソース代わりに
焼きキャベツサラダ
●糖質量1人分3.4g 1人分187kcal 塩分1.0g
[ 材料・2人分 ]
・キャベツ……大1/8個
・塩卵(材料は6個分)
・ベーコン……2枚
・オリーブ油……小さじ2
・粉チーズ……適量
[ 作り方 ]
1.塩卵を作る。熱湯約3カップに塩を溶かして粗熱をとる。ゆで卵の殻に数カ所ひびを入れ、保存容器に熱湯とともに入れ、冷蔵室で一晩漬ける。
2.キャベツは芯をつけたまま縦半分に切り、ベーコンは長さを半分に切る。ベーコンをキャベツの葉と葉の間にはさむ。
3.フライパンにオリーブ油を中火で熱し、2を入れてふたをして両面を色よく焼きつけて、器に盛る。塩卵1個をのせてくずし、粉チーズをふる。
※残った塩卵は、殻のまま保存容器に漬け汁と入れ、冷蔵室で約1週間保存可能。
のりとおかかで和食の一品
ちぎりキャベツののりサラダ
●糖質量1人分3.2 g 1人分143kcal 塩分0.5g
[ 材料・2人分 ]
・キャベツ……3枚
・焼きのり……1枚
・削りがつお……1袋(約5g)
・合わせ調味料
[ 作り方 ]
1.キャベツは一口大にちぎり、水にさらして水けをしっかりときる。のりはポリ袋に入れてもみ、細かくする。
2.ボウルに入れ、削りがつお、合わせ調味料を加えてさっくりと混ぜる。