1日1分、トイレに行ったついでに下腹をしぼるだけ。目指すは何もしなくても太らない体！
年齢と共に誰もが気になるぷよぷよお腹。その原因は血の巡りの悪さにあります。体の不調が改善し心が満たされ、知らないうちに太らない体に変わっていくのを実感できる「1分でサイズダウン! 下腹しぼりダイエット トイレに行くたびやせる!」から、下腹しぼりダイエットの説明ややり方を編集部が厳選してお送りします。
下腹しぼりを毎朝の習慣に！
「下腹しぼりダイエット」の効果を出すためには、いったんスタートしたら毎日続けることが大切です。
必要な時間は1部位につき1分程度なので、忙しい人にとってもそれほど負担にはなりません。がまんが必要な食事制限もないので、ストレスに悩まされることも多くないはずです。
それでも続かない原因は、意外に単純。それは「忘れてしまう」ことです。うっかり1日サボってしまい、すると翌日も面倒になって……というパターンです。
「忘れ防止」に役立つのが、朝イチのトイレタイムを「下腹しぼりタイム」にすること。トイレに
行く→「下腹しぼり」を思い出す→実践！を毎朝の習慣にしてください。
「下腹しぼりダイエット」1分メニュー
骨盤にある腸骨と恥骨をほぐす「シールはがし」、そして「おへそずらし」「下腹つかみ」の一連の動きを、1分を目安に行います。
「シールはがし」
1 腸骨の内側に両手の親指を第一関節ぐらいの深さまで差し込み、ゴシゴシと5回。反対側も同様に。
2 恥骨の上からまっすぐ下へ向けて両手の親指を差し込み、左右にゴシゴシと5回。
「おへそずらし」
3 おへその右側にそろえた人さし指～小指を第一関節ぐらいまでの深さまで差し込み、おへその芯をずらすように動かす。
「下腹つかみ」
4 おへその両脇を両手でしっかりつかみ、3秒かけてゆっくり息を吐きながら、おへそを前へえぐり出すようにしぼる。
著＝蜷川ちひろ
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家にある材料で、簡単に作れるおいしいパスタが食べたい！そんなときにお役立ちのレシピ本が「とびきりおいしい 家パスタ 食べたら疲れが吹き飛ぶよ!」です。
インスタグラムで大人気のTesshiさんが作る「家パスタ」は、がっつり&ボリューミーが特徴。複雑な調理器具は必要ナシ、パスタをゆでる鍋とソースを作るフライパンさえあればOK！
パスタだけでも大満足♪ 忙しくて買い物にいけない日でも大丈夫な編集部厳選レシピをお届けします。今回は「枝豆とソーセージのパスタ」のご紹介です。
◆枝豆とソーセージのパスタ
これは、夏におすすめ。無性に枝豆が食べたかったとき、居酒屋メニューを参考にパスタにしました。
ビールのつまみ用にゆでた枝豆があるときに、作ってみてください。
市販の冷凍枝豆を使っても。
【材料】
ゆで枝豆(さやから出したもの) … 1/3カップ
ソーセージ… 2～3本 →薄切り
にんにく … 1片 →つぶす
赤唐辛子 … 1本 →小口切り
オリーブオイル … 大さじ2
塩、粗びき黒こしょう … 各少々
スパゲッティ … 100g
∟塩 … 小さじ2 →湯を沸かし、具材を炒めたらパスタをゆでる
【POINT】ソーセージは冷凍しておくとスライスできて便利
冷凍したソーセージは、スライサーを使えば、簡単にスライスできる。ごく薄切りになるので、火の通りも早く、時短に。
【作り方】
1 フライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火で炒め、香りが立ったらソーセージ、枝豆を加えて炒め、火を止める。
2 ゆで汁大さじ2 を2 回に分けて加えてなじませ、ソースにする。
3 ゆで上がったパスタを加えてあえ、味をみて塩でととのえる。器に盛って、黒こしょうをふる。
★episode★
居酒屋のメニューにあった「枝豆のペペロンチーノ」がすごくおいしかったので、それをヒントにして、パスタにしちゃいました。お店では、枝豆はさやごと炒めてありますが、パスタには食べやすいよう、さやから出して、ソーセージも一緒に炒めてボリュームを出しました。ビールによく合うおつまみパスタです。
著＝Tesshi(@tmytsm)
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夏です。サンダルの季節ですね~。
涼しくって、見た目もすっきりしていて、オシャレなサンダルを履きたいのですが、ここ何年かは、かかとが出ないタイプのものばかり選んできました。なぜなら、私のかかとは白くてガサガサのかかとなんです。後ろが気になって…。
人に見られたらドン引きされてもおかしくないくらいカチコチに固くなったかかと。
自分なりにケアもしてみました。お風呂上がりにクリームを塗ったり、靴下を履いて寝たり。
でも、靴下は寝ている間に脱いじゃうし、クリームは塗った瞬間だけきれいで、時間が立つと元のガサガサに逆戻り…。かかとケアをやってくれるお店もありますが、とにかく人に見せられるレベルじゃないんです。
どうにかしたいと思っていた時に、「これ気になる！」とビビッときたのがかかとの角質がどんどん削れるという、ガラスのかかと削り。日本製強化ガラスと書いてあります。
いままで軽石や金属製のものを使ったこともありますが、思ったほど効果がでなかったり、乾燥の仕方が悪くてそのうちかびたり…。こんなものかなあ～と思い込んでいました。
でもガラスは試したことなかった！
▶《セット》SHOP SACHI◇La SACHIかかと角質取り＆爪やすり 価格1680円(税込み・送料無料）
▶SHOP SACHI◇La SACHIかかと角質取り 価格1280円(税込み・送料無料）
レビューには、
「裸足でも恥ずかしくないかかとになりました」
「大さじ一杯分の粉がとれてつるつるになりました」
「驚くほど白い粉が出てきます」
などなど…めちゃくちゃ気になる感想が並んでいます。
皆さん私と同じく、ガサガサカチコチかかとに悩める方々のようです。
これなら頼れるかも！？と、思い切ってポチってみました！
ガラス製なので、透明感があって、すごく可愛い！！
それとストラップ。ほかにもいろいろと同じような商品があったのですが、これはストラップ付で、使用後にハンギングできるのも、いい感じです！
サイズは長い部分で９cmぐらい、持ちやすいです。
説明書によると、ガラスの片面に0.01ｍｍの細かい刃がついていて、それで角質を落としてくれるんだそう。触ってみると、ざらざらしています。
さっそく削ってみました。
ガラスを手に持って、軽くこするだけ。
白くなった部分を軽くこすると、まるで小麦粉みたいな細かい粉が落ちてきます。
これが角質！？簡単に治すのは無理だろうなあと思って、期待せずに使ったみたら、びっくりです。
しかも全然痛くない！ ただただ削ると、角質が白い粉となって削れて、あっという間に足の裏が粉で真っ白に！
浴室で洗い流すと、削った部分がすべすべになっていました！
すごい、すごい、痛くないのに簡単に角質が取れて、しかもすべすべーーー！
かなりとれるので、新聞紙などを敷いて使うのがオススメ。本当にすごい。
説明書によると、刃物状になったガラスの突起が、角質だけを削り落とすそうです。
（でも削りすぎないように気を付けてくださいね）
10分もしないうちに、足の裏がピカピカ、ツヤツヤになっています。
今までストッキングを1度履いただけで破れる、上級レベルの頑固な足の裏だったのに、角質が落ちて、手触りも柔らかくなっています。
憂うつだった足のケアがこんなに簡単にできるなんて、もっと早く知りたかった…！
母も、ガサガサのかかとを気にしていたので、さっそくプレゼントに贈ってみました。
「これ何！？すごいわね！」と、めちゃくちゃ喜んでいました。
角質をシャワーで洗い流した後は、保湿クリームを塗っておくと、よりつるつるが持続。
角質って見た目だけじゃなくて、きれいに取れると足の匂いの軽減にもなるそう！
これからの季節は足にも汗をかきやすいので、使うだけで清潔さをキープできるなんて、イイこと尽くし。使ったあとは、水洗いして乾かしておくだけで、衛生的に保管できます。
手入れが手軽なのもうれしいですね。
これで、かかとの出るサンダルも履けるし、階段を上っていても、後ろの人の視線が怖くない！
ストッキングを履いても、伝線もしにくい！
かかと削りでここまでツルツルになるとは正直思ってもいなかったです。
買ってよかった！ 今年の夏は自信をもって素足を出せそうです！
文＝ポテコ
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夫との関係、義実家との付き合い、仕事やキャリア、ママ友などの人間関係……。毎日がんばって生きていると、悩みは尽きませんよね。そんなお悩みに、専門家がアドバイス。
■相談者プロフィール
みーたん（31歳女性）
32歳の主人・私・6歳の娘の3人家族です。専業主婦で、趣味はヨガです。
お悩み相談
6歳になる娘を通わせているバレエ教室で、ほかの保護者から意地悪をされています。
娘の希望で入ったバレエ教室は、地域でも有名な教室で指導にかなり熱が入っています。練習自体はとても厳しいのですが、その分かなり上達するのでコンクールなどでは入賞者が多く、有名なダンサーも輩出しています。
教室のルールで、レッスン中毎回保護者は見学しておかなければなりません。お疲れ会食や練習場所への車の相乗り・先生へのプレゼントなど保護者同士で話しあって決めていくことが多いので、かなり濃く付き合っていく必要があります。LINEでの話し合いだけでなく日中にランチをしながら話をしたり、数人ずつに分かれて家に集まって色紙やアルバムなどの作業をしたりもします。
最初はみんなと仲良くやっていたのですが、数ヶ月前から急に態度がよそよそしくなりほとんど会話をしてくれなくなりました。ランチなども私抜きで行っているようで、誘われなくなりました。この前は、知らないうちにコンクールの練習から本番までのDVDが完成しており、私抜きで話し合いや製作が行われていたことを目の当たりにしました。
バレエ教室の先生に相談したのですが、「ちょっとした発言がトラブルになることもありますからね…」といったようなことを言われたくらいで、具体的に解決に向けて力を貸してくれるといった発言はありませんでした。
思い当たる節はなく、誰かの悪口を言ったりもしていません。しいていえば、先生から「●●さんの着ている洋服やバッグ、いつもすてきですね」とほめられたあたりから、ほかのママの態度が急変したような気もします。先生が男性なら媚をうっているように見られ、ほかの保護者から反感を買うというのなら分かる気もしますが、女性の先生ですし本当に原因が分かりません。
せっかくいい習い事を始められたと思っていたのに、このままでは私が行きたくなくなってしまいそうです。どうすればいいでしょうか？先生から言ってもらうべきでしょうか？
お子さんはその習い事を気に入っていますか？
ママ友との付き合いは難しいですね。そのような状況におかれても、相談者様はとてもよくがんばっていらっしゃるのですね。
さて、習い事のママ友に冷たく接されているとのことですが、そのことで娘さんの習い事に支障が出ないなら、無視しておくのが賢明だと思います。先生の方から注意をしてもらっても、余計に関係がこじれる可能性があります。
そもそも、習い事とは子どもが主体になってやるべきことで、親というのはあくまでもおまけに過ぎません。娘さんががんばってその習い事をしたい！ と言うのであれば、娘さんのため、と思いながら涼しい顔をして乗り切るのがいいでしょう。逆に、娘さんがそんなに習い事に思い入れがないのであれば、すっぱり辞めて、親子でもっと楽しいことをすることをおすすめします。
■回答者プロフィール
園田未来
人間関係のトラブル、仕事関連のお悩み等、 人間関係に関する相談が得意。 他にも「うつ」などの精神病についても知見があります。気持ちの切り替え方や、楽しく生きる考え方についてお伝えします。
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知って得する節約テクをギュッと凝縮！
食材を買いすぎてうまく使い切れないといった「ムダ買い」や余計なゴミを生み出してしまうことにもつながる「ムダ遣い」、環境の負荷にもつながる「エネルギーの過剰な消費」などの生活の「ムダ」を見直してみませんか？
将来のことを見据えた節約テクを紹介してくれる『くり返し使える「ラクラク節約テク！」がギュッと一冊に！』では、すぐに取り入れられて「楽しいから続けられるテク」が満載です。知っていればお得な毎日が送れ、身につけば一生モノの知恵が掲載されている本書から、厳選テクをお届けします。
※本記事はレタスクラブムック編集部著の書籍『くり返し使えるベストシリーズ vol.3 くり返し使える「ラクラク節約テク！」がギュッと一冊に！』から一部抜粋・編集しました
光・風・熱をコントロールして エコに快適に過ごす！
光・風・熱の3つに注目。上手にコントロールすると、室内の温度が無理なく下がり、グンと快適になります！ エコな暮らし上手になりましょう。
→教えてくれたのは
佐光紀子さん
ナチュラルライフ研究家。重曹や酢などの自然素材を使った家事や、自分や家族に負担なく、環境にやさしい暮らしを提案。『家事のしすぎが日本を滅ぼす』（光文社新書）、『なぜ妻は「手伝う」と怒るのか』（平凡社新書）ほか著書多数。
テク1・光を入れない！
■外出するときは遮光カーテンで光をシャットアウト
外はひなたと日陰では温度が違うように、光が当たっていると室温がどんどん上昇。
「特に室内が暑くなりやすい昼間の外出時は、遮光カーテンを閉めましょう。遮光カーテンは、夏は暑さの原因になる光を遮り、冬は窓の外からの冷気を遮るなど、室内の温度を調整するのに最適です」。
【IDEA】ルーバーつきの通風雨戸で室内に入る光を調整
佐光さんの自宅のリビングでは、ルーバーつきの通風雨戸を採用。ルーバーの角度を調整することで、日射熱を遮ります。これがあれば、窓をあけたまま外出できるメリットも。
テク2・風を通す！
■帰宅したらすぐ窓を2カ所あけて風の通り道を確保
帰宅後はすぐ窓をあけて部屋の中に風を通し、籠もった熱を逃して。「1カ所だけでなく、反対側の窓もあけて風の通り道をつくるのがコツ」。家の構造上うまく風の通り道をつくれないときは、 扇風機を回して調整する方法も。その場合、窓と窓の間に置き、風が涼しく感じる場所を探して。
【IDEA】シーリングファンがあるとさらに涼しさアップ
天井にシーリングファンをつければ、さらに涼しく。
「ファンは長いほうが大きな風が起こります。風向きを切り替えられるタイプなら、冬の暖房効率を上げるためにも使えますよ」。
テク3・熱をためない！
■コンクリートのベランダはウッドパネルや植木で影をつくって
ベランダなど、窓の外がコンクリートだと、熱を蓄えて一日中暑く、窓を通して室内にも熱気が籠もる原因に。「ガーデン用のウッドパネルを敷いたり、植物を置いて影をつくって。すると、ベランダの熱気で温度が上がるのを防げます」。見た目も涼しげになって、一石二鳥！
【IDEA】ウッドパネルなら場所に合わせて手軽に敷ける！
ガーデン用のウッドパネルはニトリやイケアなどでも手軽に手に入り、並べるだけでOK。「ウッドテラスのような雰囲気になって見た目もおしゃれなので、ぜひお試しを」。
体の熱も上手に取ろう！
室内の温度を下げるのも大事ですが、帰宅したらすぐ、体にたまった熱を取ると、一気に涼しく感じます。キンキンに冷えた部屋でなくても、快適に感じられるはず。
■太い血管が通るところを冷やす
体の熱が効率よく取れる、クールダウンスポットを意識して。
「太い血管が通る場所をぬれタオルなどで冷やすと、血管と血液の熱が取れ、体温が少し下がって涼しくなるのだそう」。
■熱が取れるまで、扇風機に直接当たる
扇風機の風に直接当たると、体の熱が早く冷めます。
「まずは自分や家族の熱を取り、涼しくなってきたら直接体に当てないで、部屋全体の空気をかき混ぜるといいでしょう」。
■帰宅後はまずシャワーを浴びる
帰宅後すぐ、シャワーを浴びて汗を流すと体のほてりが取れます。
「時間がないときは、ウェットティッシュやおしぼりで体を拭くだけでも。冷蔵庫で冷やしたものを使えばさらに◎」。
著＝レタスクラブムック編集部／『くり返し使えるベストシリーズ vol.3 くり返し使える「ラクラク節約テク！」がギュッと一冊に！』（KADOKAWA）
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麺料理や刺し身などの薬味として、日本人になじみ深い「みょうが」。食欲増進に効果的な成分が含まれているので、暑さで疲れてしまいがちな夏にぴったりの食材です。今回はみょうがを使った簡単あえもの5選をご紹介。さわやかな香りが魅力のあえものをぜひ味わってみてください。
キャベツとみょうがのしば漬けおろしあえ
【材料・2人分】
キャベツ 3枚（150g）、みょうが 1個（15g）、しば漬け 10g、大根おろし 50g、塩、しょうゆ、ごま油
【作り方】
1. キャベツは一口大に切り、塩を加えた熱湯でゆで、ざるに上げて水けをきってさます。みょうがは縦半分に切って縦薄切りにする。しば漬けは粗みじん切りにする。
2. 1と大根おろしの汁けを軽くきって混ぜ、器に盛ってしょうゆ、ごま油各小さじ1と1/2をかける。
（1人分29Kcal、塩分1.0g）
しば漬けの鮮やかな色合いが目を引く1品です。しば漬けは粗みじん切りに、みょうがは半分に切ってから薄くスライス。みょうがやしば漬け、大根おろしを組み合わせることで、さっぱりとした味わいに仕上がります。
きゅうりとみょうがの節ラー油あえ
ラー油のピリッとした辛さがおつまみにも◎。きゅうりとみょうがは冷水で冷やしておくのがポイントです。
にんじんとツナのみょうが酢あえ
にんじんのうまみとツナのコクがマッチします。ツナ入りのあえものなら、野菜嫌いの子どもでもパクパク食べてくれそう。
トマトとみょうがのマヨポンあえ
トマトにみょうがやマヨネーズ、ポン酢じょうゆをあえるだけのお手軽レシピ。ポン酢じょうゆの酸みが味を引きしめます。
たたききゅうりの甘酢みょうがあえ
甘酢だれのまったりとした甘さでご飯がどんどん進みます。手作りの甘酢だれは冷蔵庫で約2カ月保存可能。
みょうがは乾燥すると香りが失われてしまうので、霧吹きなどで湿らせてから保存するとGOOD。アク抜きは香りが抜けないよう、5分を目安に水でさらすのがコツです。
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夏野菜の中でも人気のズッキーニ。なすやきゅうりに似ていますが、実はかぼちゃの仲間。油と相性がよく、厚めにカットして炒めるとホクホクでジューシーな食感が楽しめます。クセがないので、どんな食材と合わせても◎。冷蔵庫にある材料×ズッキーニで一皿作ってみてはいかがでしょう？
とりとズッキーニのレモン炒め
【材料・2人分】
とりもも肉…１枚(約250g)、下味（塩・こしょう…各少々）、ズッキーニ…１本、玉ねぎ…1/2個、レモン(国産)…1/2個、オリーブ油、塩、こしょう、酒
【作り方】
1.ズッキーニは１cm厚さの輪切りにする。玉ねぎは２〜３cm角に切る。レモンは小さめの乱切りにする。とり肉は一口大に切り、下味をふる。
2.フライパンにオリーブ油大さじ１を熱し、ズッキーニと玉ねぎを入れて炒め、油がまわったら塩、こしょう各少々で調味する。焼き色がついて、中まで火が通ったら、いったん取り出す。
3.フライパンを再び火にかけ、油は足さずに、とり肉を皮目を下にして並べ入れる。焼き色がついたら上下を返し、酒大さじ１をふってふたをし、２〜３分蒸し焼きにする。ふたをはずしてさっと炒め、２を戻し入れ、レモンも加えて炒め合わせ、塩、こしょう各少々で調味する。
（1人分305kcal、塩分0.8g）
皮ごと投入したレモンが爽やかな、見た目にも夏らしい一品。ぷりぷりのとりもも肉と、肉のうまみを吸ったみずみずしいズッキーニを交互に食べると、箸が止まりませんよ♪
豚肉とズッキーニの香り炒め
粉ざんしょうが香る大人の一皿。とんかつ用の豚肉とズッキーニは形を揃えて切ると、きれいな盛り付けに。豚肉に9割火が通ったくらいでズッキーニを加え、さっと炒めます。
厚揚げとズッキーニのそぼろ炒め
ごはんのお供には、オイスターソースでコク深い味わいに仕上げるこちらの一皿を。まず厚揚げとズッキーニを色よく焼き、あいたところで豚ひき肉を炒めて調味。フライパン１つでできる時短レシピです。
とり肉とズッキーニのチーズ炒め
とりもも肉を焼いた脂を生かして、ズッキーニ、パプリカ、にんにくのみじん切りを炒め、粉チーズをたっぷり振って。余分な油を使わないので、ヘルシー！
えびとズッキーニのチリトマト炒め
夏は、エビチリにズッキーニを入れるとみずみずしい味わいに。豆板醤の辛味で食欲もアップします。
ズッキーニは皮にツヤがあって色が濃く、へたの切り口が新しいものを選んで。大きすぎるものは味が落ちるので、適度な大きさで太さが均一なものがおすすめです。また、意外かもしれませんがズッキーニは常温保存でOK。新聞紙などにくるんで冷暗所で保存しましょう。カットしたものはラップに包んで野菜室へ。使いやすい大きさにカットして保存袋に入れ、冷凍保存するのも便利です。
文＝齋藤久美子
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サクッと15分以内に完成！ハードルの低い「ちゃんとごはん」。
健康を考えると自炊したい。でも…作るのが面倒！ 簡単にすぐできておいしい、やる気の出るレシピはないの!?
そんな健康も気になるあなたに、肉・魚＋野菜が摂れて大満足なのに、気合をいれなくても作れるゆるーい定食レシピを紹介する『がんばらないで作れるちゃんとごはん 15分でできる ゆる定食レシピ』から、ハードルの低い「ちゃんとごはん」をご紹介します。
※本記事はずぼらめしじぇーぴー著の書籍『がんばらないで作れるちゃんとごはん 15分でできる ゆる定食レシピ』から一部抜粋・編集しました
厚揚げとさば水煮缶のみそ煮込み
さば缶1缶を使った栄養満点の一品。
ご飯が止まらない、夕食のおかずにおすすめのレシピです！
材料（2人分）
厚揚げ…1枚（170g）
・大葉…5枚
・さば水煮缶…1缶
・しめじ…1/2パック
A
みそ…大さじ1
黒糖（または砂糖）…大さじ1
1.厚揚げは食べやすい大きさに切る。大葉は千切りにする。しめじは石づきを切り落とし、1本ずつにほぐす。
2.耐熱ボウルに厚揚げ、さば水煮缶（汁ごと）、しめじ、Aを入れ、ふんわりラップをかけて2分加熱。
3.よく混ぜて器に盛り、大葉をのせる。
おすすめサブおかず
■アスパラメジャーノ
アスパラのおいしさを粉チーズが引き出してくれます。
材料（2人分）
・アスパラ…中4本
・粉チーズ…大さじ3
A
溶かしバター…15g
レモン汁…小さじ1/2
・パセリ（ドライ）…適量
・塩…少々
・ブラックペッパー…適量
1.アスパラは根元を切り落とし、ラップに包んで電子レンジで2分加熱。
2.軽くシワをつけたアルミホイルに1をのせ、粉チーズ、Aを回しかける。トースターで約5分、粉チーズに焼き色がつくまで焼く。
3.器に盛り、パセリ、塩、ブラックペッパーをかける。
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
著＝ずぼらめしじぇーぴー／『がんばらないで作れるちゃんとごはん 15分でできる ゆる定食レシピ』（KADOKAWA）
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お手頃価格のとりむね肉。特売日などにまとめ買いしたときは、下味をつけて冷凍室で保存しておきましょう。肉がパサつかずにアレンジが効いて使いまわせるから便利ですよ！
「とりむねささ身の最強レシピ」は、とりむね肉の冷凍ストックと、アレンジレシピをお届けします。
＊ ＊ ＊
まずは、味つけ冷凍ストックの基本をご紹介しましょう。
STEP1：材料を袋に入れて味をなじませながらもみ、
↓
STEP2：平らにして空気を抜いてから冷凍！
材料を入れた保存袋は、あれば金属製のバットにのせて冷凍すると早く凍ります。
冷凍室で約2週間保存可能ですよ。
ではさっそく冷凍ストックを作ってみましょう！
とりむね冷凍ストック
［ 材料・2人分×2袋 ］
・とりむね肉 (皮なし) ...2枚 (約400g)〈一口大に切る〉
・おろししょうが ...小さじ1
・おろしにんにく ...小さじ1
・豆板醤 (トウバンジャン) ...小さじ1
・塩
・しょうゆ
・ごま油
・酒
［ 作り方 ］
とり肉を冷凍用保存袋2枚に等分に入れ、塩少々を加えて軽くもむ。しょうが、にんにく、豆板醤を半量ずつ加え、さらにしょうゆ大さじ1、ごま油大さじ1/2、酒小さじ1ずつを加えてもみ込む。
ボリュームチャプチェ
はるさめの代わりにしらたきを使ったヘルシーな一品
［ 材料・2人分 ］＊1人分195kcal/塩分2.2g
・とりむね冷凍ストック (前ページ参照) ...1袋
・しらたき ...1袋 (約200g)
・ピーマン ...2個
・赤ピーマン ...1個
・しいたけ ...3枚
・コチュジャン ...小さじ1
［ 作り方 ］
1. しらたきは食べやすい長さに切り、熱湯で約2分ゆでてざるにあける。
2. ピーマン、赤ピーマンは縦半分に切って縦細切りにする。しいたけは軸を除いて薄切りにする。
3. フライパンに油をひかずに1を入れ、とりむね冷凍ストックを袋から取り出し、凍ったままのせる。ふたをして中火にかけ、約7分蒸し焼きにする。とり肉を菜箸でほぐし、2を加えて炒め合わせ、コチュジャンを加えて混ぜる。器に盛り、好みで白いりごまをふっても。
POINT
油を使わず、蒸し焼きにして解凍を。
チキンピカタのアボカドソースがけ
卵ごろもでふんわり。濃厚なソースで食べ応え満点！
［ 材料・2人分 ］＊1人分313kcal/塩分1.7g
・とりむね冷凍ストック (前ページ参照) ...1袋
・溶き卵 ...1個分
・プレーンヨーグルト ...大さじ2
・アボカド ...1/2個
・塩
・こしょう
・オリーブ油
［ 作り方 ］
1. アボカドは果肉をスプーンですくってボウルに入れ、ヨーグルト、塩、こしょう各少々を加え、潰しながら混ぜ合わせる。
2. とりむね冷凍ストックは袋から取り出し、凍ったまま耐熱皿にのせる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約6分加熱する。汁けを軽くきり、溶き卵を回しかけて全体によくからめる。
3. フライパンにオリーブ油小さじ2を中火で熱し、2を並べ入れ、皿に残った溶き卵をかける。卵が固まったら上下を返し、同様に焼く。器に盛り、1をかける。好みでクレソンを添えても。
＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
＊ ＊ ＊
調理がスピーディで味も簡単に決まるから、忙しい日には大助かり。作り置きして日々の食事作りに役立ててくださいね！
調理/牛尾理恵 撮影/木村拓 栄養計算/スタジオ食 編集協力/singt
【レタスクラブ編集部】
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お気に入りだった洋服を久々に着てみたら…なんか変？お腹ぶよぶよ、二の腕たるーん、肉厚の背中…。な、なんか全体がだらしないカラダになってきてる…？ 気持ちは若いアラフォー＆40代の皆さま、確実にカラダに変化は訪れているのです！ イスに浅く腰掛けて5本の足指をギューッと握る、などなど、独特の体操術がテレビでも話題！「やせる身体」ではなく、「育てる身体」「変わる身体」で自身を見直し、現在85歳にして驚きのしなやかなカラダをキープする創始者・菊池和子先生が伝える体操術「きくち体操」のメソッドを弟子のあぶらみちゃんがわかりやすく教えてくれる「あぶら身をごっそり落とす40代からの『きくち体操』」より厳選してお送りします。シリーズ累計100万部突破！どこでもできちゃう簡単な体操をクセにして、あぶら身をスッキリ落としましょう！
♪・♪・♪・♪
あぶらみちゃん（左）
菊池和子先生の一番弟子であるブタの妖精。日本の、特に若い女性たちの衰えを本気で心配している。気になる女子にグイグイ声をかけて日々指導にあたる。シッポとまつげにおしゃれ魂をぶつける。
▶下腹が年々たるんで厚みを増していきます
★主人公・みー：もともと下腹には自信がないタイプでしたが、40代に突入したとたん、さらにたるんで、リアルに鏡もち状態になってしまったんです。手のひらでめいっぱいつかんでもあふれるぐらい…。うぅ…。
●あぶらみちゃん：腹筋が衰えてきたのね。そもそも腹筋の役目は、前側から背骨を支え、骨の代わりに内臓を守ること。ここが弱っている体って、どういう状態だと思う？
★みー：……腰が曲がって、内臓が働きにくい状態…。
●あぶらみちゃん：ご名答。腹筋を育てれば、姿勢がよくなって、動作がスムーズになるわ。すると、あぶら身と化していた全身の筋肉が育つから、代謝も上がる。内臓も本来の働きを取り戻すから、不調も自然と改善していくわよ。
★みー：単に、引き締まったお腹になるだけじゃないんですね。
●あぶらみちゃん：まずは、まんべんなくムギューッとつかんで、眠っていた腹筋を呼び覚ますことがとても有効よ。
★みー：うがー！ やっぱり、あぶら身が憎らしいほどつかめます！
●あぶらみちゃん：憎んだり「これを落としたい」と思うのではなくて、「これが私のお腹！」としっかり感じ取ることが大切。腹筋は〝鍛える〞のではなく、どれだけ〝意識〞できるかがカギだからね。自分自身のガードルだから、生涯ちゃんと育てていくのよ。
40代に効果的な体操▶お腹をつかむ
1 足を肩幅に開いてしっかり立ち、少し前かがみになってお腹を見る。
2 それぞれの部位を深く、場所を変えながら何度もつかむ。
◎POINT
ひざを伸ばす
足裏全体を使ってしっかり立つ
【部位ごとのつかみ方】
・胃…両手でおへその上、胃のあたりをつかむ。
・下腹…おへその下から脚の付け根までを、手の位置を変えながら何度もつかむ。
・わき腹…ウエストに手を当て、ろっ骨と骨盤の間をつかむ。
・ウエスト後ろ…背すじを伸ばし、ウエストの後ろ側をつかむ。
◎アドバイス
手で自分のお腹を感じることが、下腹スッキリの第一歩！この「ムギュ〜ッ」を筋肉に変えるのよ！
40代に効果的な体操▶あお向け左右の脚上げ
1 あお向けになり、腕を横に広げて手の平を下にし、指をしっかり開く。
2 ひざを伸ばし、腹筋の力で両脚を上げる。
3 腹筋の力で片脚を床上までゆっくり下げる。
4 左右交互に行う。
◎POINT
ひざを伸ばす
腰を床に押しつける
腹筋を意識して引く
◎アドバイス
コラコラ反動を使わない！腹筋と下半身のつながりを感じ取るのよ！
監修＝菊池和子
マンガ＝熊野チコ