糖質オフダイエットが始めやすい理由は、糖質量は減らしますがたんぱく質などの栄養源はしっかり摂っていいこと。ストイックに食事量を一気に減らすダイエットよりできそうな気がしませんか? 忙しい日も卵とツナ缶があれば、あっという間に糖質オフのおかずが作れるんです。
『安うま食材ダイエット! vol.4 ツナ缶で糖質オフ』(レタスクラブMOOK)から、卵とツナ缶の組み合わせレシピをご紹介します。
きのこのツナたま
きのこ2種とツナを卵でとじて
●糖質量1人分5.3g
●1人分249kcal/塩分1.1g
[ 材料・2人分 ]
ツナ缶……小1缶(約80g)
まいたけ……1パック(約100g)
しめじ……1パック(約100g)
みりん……大さじ1
しょうゆ……小さじ1/2
塩……少々
溶き卵……3個分
三つ葉……適量
[ 作り方 ]
1.まいたけは食べやすい大きさにほぐし、しめじはほぐす。ツナは缶汁をきる。
2.フライパンに水1/4カップ、みりん、しょうゆを入れて中火にかける。煮立ったら1を加えて、2~3分煮る。
3.塩で調味し、溶き卵を2回に分けて回し入れる。表面が固まってきたら火を止め、ふたをして30秒~1分蒸らす。器に盛り、三つ葉をざく切りにしてのせる。
ねぎとツナのチヂミ
卵のふわふわ感がおいしさのポイント
●糖質量1人分7.0g
●1人分222kcal/塩分1.3g
[ 材料・2人分 ]
ツナ缶……小1/2 缶(約40g)
万能ねぎ……1束
小麦粉……適量
赤ピーマン……1/4個
卵……3個
塩……少々
つけだれ
・レモン汁……小さじ1/2
・白いりごま……少々
・しょうゆ……大さじ1/2
・酢……小さじ1/2
・砂糖……少々
ごま油……小さじ3
[ 作り方 ]
1.ツナは缶汁をきる。万能ねぎはフライパンの直径に合わせて長さを半分または3等分に切り、小麦粉を全体にまぶす。赤ピーマンは縦細切りにする。卵はバットに割り入れ、塩を加えて溶きほぐす。つけだれの材料は混ぜ合わせる。
2.フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、1の万能ねぎを卵液にくぐらせて平らに入れる。ツナと赤ピーマンを散らし、バットに残った卵液を流し入れる。焼き色がついたら、フライパンの縁からごま油小さじ1を足し、皿などに滑らせて取り出し、返し、両面を焼く。
万能ねぎは先に卵液にくぐらせておくと、焼いたときにむらなく平らに仕上げやすい。
3.粗熱がとれたら食べやすい大きさに切り、器に盛ってたれを添える。
春菊とツナの卵焼き
えのきの食感がアクセントに
●糖質量1人分3.1g
●1人分291kcal/塩分1.1g
[ 材料・2人分 ]
ツナ缶……小1缶(約70g)
サラダ油……小さじ1+大さじ1
春菊……1/2わ
えのきたけ……1袋(約100g)
卵……3個
塩……少々
大根おろし……適量
しょうゆ……少々
[ 作り方 ]
1.フライパンに湯を沸かし、油小さじ1を加えて、春菊をさっとゆでる。ざるに上げて水けをきり、粗熱がとれたら2cm長さに切り、さらに水けを絞る。えのきたけは1cm長さに切ってほぐす。
フライパンに湯を沸かして春菊を入れ、菜箸で上下を返しながら、少ししんなりするまでゆでる。
2.ボウルに卵を溶きほぐし、1、ツナの缶汁をきって加え、塩をふってよく混ぜ合わせる。
3.フライパンに油大さじ1を中火で熱し、2を流し入れる。大きくかき混ぜて、少し固まってきたら弱火にし、両端を中央に折って畳み、楕円形にまとめ、上下を返して5~6分焼く。4等分に切って器に盛り、大根おろしを添えて、しょうゆをかける。