きゅうりは、生だけでなく煮ても炒めてもいいんです! 皮をむいて煮ると味が染み込んできゅうりがとろ~り。食感が変わると飽きずにダイエットが続けやすくなりますね。いろいろな調理法を試してお気に入りを見つけてください!
『安うま食材ダイエット!vol.3 きゅうり』(レタスクラブMOOK)から、きゅうりととり肉を組み合わせた低カロリーなレシピをご紹介します。
温かいままでも、冷やして食べてもおいしい
きゅうりの治部煮(じぶに)風
●1人分132kcal/塩分 2.3g
[ 材料・2人分 ]
きゅうり……2本
しいたけ……4枚
とりむね肉(皮なし)……150g
塩……少々
片栗粉……大さじ1
煮汁
・だし汁……2カップ
・酒、みりん……各大さじ1
・塩……小さじ½
・しょうゆ……小さじ¼
貝割れ菜……適量
[ 作り方 ]
1.きゅうりは皮むき器で皮が少し残る程度にむく 。縦半分に切ってスプーンの柄で種を除き、長さを3~4等分に切る。しいたけは軸を除く。とり肉は8mm厚さのそぎ切りにして、塩をふり、片栗粉を両面にまぶす。
きゅうりは、皮をむくと味がしみやすくなる。とろりとした食感で生とは違った味わいに。
2.鍋に煮汁の材料、1のきゅうりを入れ、ふたをして中火にかける。煮立ったら、弱火にしてきゅうりがやわらかくなるまで約10分煮る。とり肉、しいたけを加えてふたをし、さらにとり肉に火が通るまで約3分煮る。
3.器に盛り、貝割れ菜を添える。
彩りも香りもいい一品
とりときゅうりの香味野菜あえ
●1人分229kcal/塩分1.4g
[ 材料・2人分 ]
きゅうり……1本
とりむね肉……1枚(約250g)
片栗粉……適量
みょうが……2個
ごま油……大さじ1
合わせ調味料
・酢、しょうゆ……各大さじ1
・砂糖……小さじ1
白いりごま……適量
[ 作り方 ]
1.とり肉は皮と余分な脂を除き、縦半分に切る。5mm厚さのそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶす。鍋に湯を沸かし、中火で約2分ゆでてざるに上げ、粗熱がとれるまで約5分おく。
2.きゅうりは斜め薄切りにしてから、せん切りにする。みょうがはせん切りにし、水にさっとさらしてざるにあけて水けをきり、水けを拭く。
3.ボウルに1、2、ごま油を入れて混ぜる。合わせ調味料を加えて混ぜ合わせ、器に盛ってごまをふる。
合わせ調味料の前にごま油を混ぜておくと、水分が出にくくなり、水っぽくならない。
きゅうりの歯ごたえとこうばしいしょうゆ味が◎
とりときゅうりのしょうゆ炒め
●1人分288kcal/塩分2.0g
[ 材料・2人分 ]
きゅうり……2本
赤ピーマン……1個
長ねぎ……10cm
とりもも肉……小1枚(約200g)
下味
・酒……大さじ1
・しょうゆ……小さじ1
・こしょう……少々
・片栗粉、サラダ油……各小さじ2
サラダ油……大さじ1 1/2
合わせ調味料
・しょうゆ……大さじ1 1/2
・酒、酢……各大さじ1
・砂糖……小さじ2
水溶き片栗粉
・片栗粉、水……各小さじ1
[ 作り方 ]
1.きゅうりは縦半分に切ってから一口大に切る。赤ピーマンは四つ割りにしてから、斜め半分に切る。ねぎは粗めのみじん切りにする。
2.とり肉は余分な脂を除き、厚い部分を切り開いて厚みを均一にする。横半分に切ってから、縦1cm幅に切り、ボウルに入れ、下味の材料を順に加えて混ぜる。
3.フライパンに油を中火で熱し、ねぎ、とり肉を入れて炒める。とり肉に焼き色がついたら、フライパンの端に寄せ、あいたところにきゅうり、赤ピーマンを入れて炒める。野菜がしんなりしたら、全体を大きく炒め合わせ、合わせ調味料を鍋肌から加えて混ぜる。水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。
具を炒めたら、鍋肌から合わせ調味料を加えて、こうばしさを出す。