省スペースで、こっそり家事の合間にもできて、効果バツグンと大好評だった「立ち腹筋」が再登場!
最強に効く「立ち腹筋」に加え、薄着になる時期気になる二の腕、太ももを引き締める「立ち筋トレ」を紹介します!!
立ち筋トレってココがスゴイ!!
1▷道具ナシでできる!
2▷家事をしながらでもできる!
3▷1日30秒からでOK!
※1 つのポーズは30 秒。
慣れてきたらポーズの間に休憩15秒をはさみながら、好きなポーズを組み合わせて行なって。
教えてくれたのは▷ユウトレさん
パーソナルトレーナー。
YouTube の立ったままどこでもできる「立ち筋トレシリーズ」動画が大ヒット。
現在、SNS 総フォロワー数は24万人を超える。
Twitter:(@yutore10byo)
著書は『立ち腹筋 豪華70分DVDつき』(ワニブックス)ほか。
効果アップ!3つのコツ
■\1/背筋を伸ばしてスタート
おなかや脚の筋肉が自然に使われ、全身運動になります。
■\2/ 呼吸を止めない
力を入れるときに息を吐くと、おなかのインナーマッスルが使われて代謝がアップ。
■\3/ どの動きもゆっくりと
1つの動作は5秒くらいかけて。
より体が引き締まります。
まずは立ち腹筋でおなかやせ!
気になるおなかからトライ!
★は負荷の大きさを表わしています。
1つでも効果アリですが、ポーズの間に15秒の休憩をはさみながら1~4の順で行なえば、3分弱でおなか全体の引き締めに。
パンツにのっかる横腹を引き締める「上体ゆらし」【難易度★☆☆】
■\ココに効く!/
■コツ▷体は前に倒さずに真横に倒して、横腹をギュッと縮めましょう。
1▷足を肩幅に開いて立ち、両腕を広げてY字に。
2▷息を吐きながら上体を右横にゆっくり倒し、1 に戻る。
反対側も同様に。
右に倒してまん中、左に倒してまん中を30秒繰り返す。
ぷよぷよとたるんだ浮き輪肉がスリムに「上体丸め」【難易度★☆☆】
■\ココに効く!/
■コツ▷脇を締めて、みぞおちを丸めるようにすると、おなか前面〜横腹に効く!
1▷足を肩幅より広めに開いて立つ。
両ひじを90度に曲げて肩の高さまで上げて、両手を軽く握る。
2▷息を吐きながら、みぞおちから上体を丸める。
そのまま上半身を左、まん中、右と順番に移動する。
30秒繰り返す。
前に突き出たおなかがペタンコに「腕ひざゴツン」【難易度★★☆】
■\ココに効く!/
■コツ▷腕とひざをつけたときに、きちんと腰を丸めておなかに効かせましょう。
1▷足を肩幅に開いて立つ。
ひじを曲げて肩の高さに上げたら、左右のひじと手を重ねる。
2▷息を吐きながらおなかを縮め、同時に右ひざを引き上げ腕に近づける。
1に戻り、反対側も同様に。
左ひざ右ひざを交互に上げて30秒。
おなかに見せたくなる縦線をつくる「ひじひざゴツン」【難易度★★★】
■\ココに効く!/
■コツ▷背筋をまっすぐに保ち、ももからしっかり持ち上げて!
1▷足は肩幅に開いて立つ。
指先が耳に軽く触れるように、両ひじを曲げてスタンバイ。
2▷息を吐きながら右ひざを曲げて右脚を外に開き、上体を横に倒して右ひじと右ひざをつける。
1に戻り左側も同様に。
30秒繰り返す。
立ったままエクササイズで腕と脚をひきしめる!
立ったままできるエクササイズで、たるんだ腕と脚を集中的に引き締めましょう。
体を動かすときに使っている筋肉を意識すると、効果倍増!
振り袖!?な二の腕を引き締める「グーパンチ」【難易度★☆☆】
■\ココに効く!/
■コツ▷腕を内側にひねりながらパンチすると、二の腕の全体が引き締まります。
1▷足を肩幅に開いて立つ。
両ひじを曲げて左右に開き、軽く握った手のひらを正面に向ける。
2▷息を吐きながら、手のひらが下を向くように両腕を内側にひねって、力強くひじを伸ばしてパンチ。
1に戻り、30秒繰り返す。
たくましく見える二の腕をさらに細く!「後ろで腕伸ばし」【難易度★★☆】
■\ココに効く!/
■コツ▷肩の高さから腕が下がらないように、ひじを大きく曲げ伸ばし!
1▷足を肩幅に開いて立つ。
手のひらを上にして、両腕を肩の高さで横に開く。
指先をできるだけ遠くに伸ばして。
2▷両手のひらを一度頭の上で合わせたら、両ひじを後ろに曲げる。
また腕を頭上に上げたら1へ戻る。
30秒繰り返す。
だるだる内ももをスッキリ「足ぶらぶら」【難易度★☆☆】
■\ココに効く!/
■コツ▷内側に蹴ったときに1秒止めて!
1▷両手を腰に添えて立ち、右足を横に開く。
肩や腕は力を抜いてリラックス。
2▷息を吐きながら右足を内側に蹴る。
1に戻り、30秒続けたら、反対側も同様に。
だらーんと垂れた裏もも&ヒップが上がる「かかと上げ下げ」【難易度★★☆】
■\ココに効く!/
■コツ▷バランスをとるのが難しい人は、壁に手を添えてもOK!
1▷左足に体重をのせて立ち、右足はつま先を床につける。
両手は腰に添える。
2▷右足を後ろに蹴り上げて、かかとをなるべくお尻に近づける。
ゆっくりと足を下ろし、1に戻る。
30秒続けたら、反対側も同様に。
<レタスクラブ’21年5月号より>
イラスト/ヤマサキミノリ 取材・文/山本美和 協力/中矢邦子