夜、布団に入った後も手足が冷えて寝付きが悪い…
そんな悩みがある人にもおすすめなのが、肩こりや冷えに効果的な「お風呂でヨガ」。
時間がなくても、ひとりになる場所がなくても、「お風呂でヨガ」ならかんたんに実践できます!
1回目の基本編に続き「お風呂でヨガ」の2回目は、「洗い場でねじる編」です。
教えてくれたのは▷横田佳代子さん
ホットヨガスタジオLAVAトップインストラクター2020。
栄養士時代に未病の重要性に気づきヨガを始める。
予防医学としてのヨガの可能性を感じ、ヨガインストラクターを目指す。
LAVAでは多くのお客様からの高い支持を得て、2018年度から3期連続でLAVAトップインストラクターに。
■「お風呂でヨガ」のメリット
▷体が温まるので発汗作用が抜群
▷じゃまされないので集中&リラックスできる
▷血流がよくなって筋肉がほぐれ、体が動きやすくなる
■\こんな効果が!/
□.意識を集中して呼吸でき、頭の中がクリアになる
□.通常より多くの酸素が体内に取り込まれ、血流アップ
□.緊張した筋肉が緩み、気持ちが落ち着く
□.湯船の中で行なうことで全身が温まり、冷えが改善する
■\お風呂でホットヨガの注意事項!/
1.深く呼吸をしながらゆっくりと動く
2.入浴前にコップ1〜2杯の水をとる
3.10分以上は続けて行なわない
4.浴室内の温度・湿度を上げ過ぎない
5.のぼせを感じた場合はすぐに中止する
6.月経中は控える
なお、洗い場に直接座るのに抵抗がある場合は、ぬれたタオルを敷いてください。
※乾いたタオルだと滑る場合があり危険です。
高血圧の人、心臓に疾患のある人、妊娠中の人は避けてください。
浴槽の水温は35度前後がおすすめです。
洗い場でねじる編1▷座ったままで側屈して「胸を開くポーズ」
〈1〉あぐらで座り、左手をお尻の横に置く
あぐらで座り、骨盤を立てて背筋を伸ばす。
左手はお尻の横に置き、右手は頭の後ろに添える。
肩の力を抜いて、息を吸う。
〈2〉ゆっくりと上体を左側に倒していく
息を吐きながら、ゆっくりと上体を左側に倒す。
このとき背中が丸くならないように注意。
上体を倒したままで、もう一度息を吸う。
〈3〉左手で床を押し上体をねじって胸を開く
息を吐きながら左ひじを伸ばして床を押し、上体を右にねじりながら胸を開く。
目線は右上を見る。
この姿勢で5呼吸。
反対側も同様に。
(左右5回)
■\こんな効果が!/
□.肩凝りや猫背、巻き肩の改善
□.呼吸が深まることで自律神経が整う
洗い場でねじる編2▷座ったままで「上半身をねじるポーズ」
〈1〉右ひざを立てて右足を左脚の外に置く
両脚を前に伸ばして座り、骨盤を立てて背筋を伸ばす。
右ひざを立て、左手でサポートしながら右足を左脚の外側に置く。
〈2〉左のひざを曲げ左腕を右ひざの外側にかける
左ひざを曲げ、かかとをお尻に寄せる。
右のお尻が浮くようなら左脚は前に伸ばしたままでOK。
右手は後ろにつき、左腕は右ひざの外側にかけて息を吸う。
〈3〉上体をゆっくりと右へねじる
息を吐きながら、ゆっくりと上体を右へねじっていく。
ねじり切ったところで止め、目線を後ろに向けて5呼吸する。
反対側も同様に行なう。
(左右5回)
洗い場でねじる編3▷座ったままで「ねじる花輪のポーズ」
〈1〉足を開いてしゃがみ、左手を床につく
足を肩幅に開いて立ち、つま先を外に向けてから両ひざを曲げてしゃがむ。
左手を床につき、右手は腰に。
背筋を伸ばし、息を吸う。
〈2〉上体を右のほうへねじる
息を吐きながら、上体を右にねじる。
目線は右斜め上を見る。
このとき背筋を伸ばしたままで、背中が丸くならないように注意。
〈3〉右手を上げて大きく胸を開く
息を吸いながら右手を上げ、右胸を開く。
目線は右の指先に。
ゆっくりと息を吐いて、この状態で5呼吸。
反対側も同様に。
(左右5回)
■\こんな効果が!/
□.骨盤内の血流アップ、下半身の冷え緩和
□.骨盤のゆがみの改善、腰痛の緩和
洗い場でねじる編4▷浴槽の縁に手をかけて「ねじったポーズ」
〈1〉足を大きく開いて上体を前に倒す
足を肩幅2倍分に開き、つま先は正面に。
左手で浴槽の縁をつかんで息を吸う。
息を吐きながら脚のつけ根から曲げるように上体を前に倒し、この状態で息を吸う。
〈2〉右胸を開くように上体を右にねじる
左腕を伸ばしたまま、息を吐きながら上体を右にねじる。
目線は肩越しに斜め右上を見る。
ねじり切ったところで5呼吸する。
反対側も同様に行なう。
(左右5回)
■\こんな効果が!/
□.肩&股関節を同時にほぐし全身血行アップ
□.脚のむくみ取り、疲労回復
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お風呂の洗い場のスペースでできる「お風呂でヨガ」。
ポーズを繰り返すうちに、体が内側から温まってくるのを感じます♪
次回の【お風呂でヨガ(3)】は「洗い場で伸ばす」編。
二の腕の引き締めや脚のだるさに効くポーズなどをご紹介します!!
<レタスクラブ20年12月号より>
撮影/田辺エリ ヘア&メイク/枝村香織 モデル/大浦サト(BARKinSTYLe) イラストレーター/鈴木衣津子 編集協力/石原輝美(smile editors)
アクトブラ(フラット)ライラック¥8,500、アクトレギンス(フラット)ワームグレー¥12,000/SUKALA(スカーラ)