ブロッコリーを調理する際に、役立つ「蒸し焼き」。 水や酒を加えて蓋をして蒸し焼きにすることでブロッコリーの甘みを引き出します。下茹でするよりぐっと時短に!
『安うま食材使いきり!vol.34ブロッコリー使いきり!』(レタスクラブMOOK)から、ブロッコリーと牛肉の炒めおかずをご紹介します。
牛肉とブロッコリーのオイスターソース炒め
ご飯にもお酒にも合う万能おかず
[1人分458kcal 塩分1人分1.3g]
[ 材料・2人分 ]
ブロッコリー……1/2個
まいたけ……1/2パック(約50g)
しょうが……1/2かけ
牛薄切り肉……180g
サラダ油……大さじ1 1/2
合わせ調味料
・酒……大さじ1
・オイスターソース……小さじ2
・しょうゆ……小さじ1
[ 作り方 ]
1.ブロッコリーは小房に分け、大きいものは半分に切る。まいたけはほぐす。しょうがはみじん切りにする。牛肉は3cm幅に切る。
2.フライパンに油大さじ1/2を中火で熱してブロッコリーを炒め、全体に油がまわったら水大さじ2を加えてふたをする。約1分蒸し焼きにして、いったん取り出す。
<POINT>ブロッコリー全体に油がまわったら、水を加えてふたをする。蒸すことでブロッコリーの甘みを感じられる仕上がりに。
3.フライパンをさっと拭いて油大さじ1を中火で熱し、牛肉としょうがを炒める。肉の色が変わったらまいたけを加えてブロッコリーを戻し入れ、合わせ調味料を回し入れてさっと炒め合わせる。
牛肉とブロッコリーの卵炒め
彩りもきれいで栄養満点
[1人分647kcal 塩分1人分3.0g]
[ 材料・2人分 ]
ブロッコリー……1/2個
長ねぎ……1/2本
卵……2個
砂糖……小さじ1
サラダ油……大さじ1
牛カルビ焼き肉用肉……200g
酒……大さじ1
中濃ソース……大さじ2
しょうゆ……少々
粗びき黒こしょう……適量
[ 作り方 ]
1.ブロッコリーは小房に分け、大きければさらに半分に切る。ねぎは1cm長さに切る。
2.ボウルに卵を割り入れ、砂糖を加えて混ぜ合わせる。フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、卵液を流し入れて菜箸で大きく混ぜる。半熟状になったらいったん取り出す。
3.フライパンをさっと拭き、油大さじ1/2を中火で熱し、牛肉、ねぎを入れて炒める。肉の色が変わったらブロッコリーを加えてさっと炒め、酒を加えてふたをして約1分蒸し焼きにする。中濃ソース、しょうゆを加えて調味し、卵を戻し入れてさっと炒め合わせる。器に盛り、こしょうをふる。