糖質オフのツナ缶を、同様に糖質オフの優秀食材・豆腐と合わせて簡単調理! 生でも煮ても焼いてもOK、はたまたくずしてソースにもなる万能な豆腐と合わせることで、同じ食材でも料理の幅がグッと広がります。ダイエットも兼ねた家族にも喜ばれる立派な晩ごはんをつくりましょう。
『安うま食材ダイエット! vol.4 ツナ缶で糖質オフ』(レタスクラブMOOK)から、ツナ缶と豆腐の組み合わせレシピをご紹介します。
しょうがの風味がきいた
くずし豆腐のツナそぼろ
●糖質量1人分4.4g
●1人分183kcal/塩分0.8g
[ 材料・2人分 ]
ツナ缶(チャンク)……小1缶(約85g)
しょうがのみじん切り……小さじ1
砂糖……小さじ2
しょうゆ……小さじ1
万能ねぎ……2本
もめん豆腐……1/2丁
[ 作り方 ]
1.鍋に、ツナを缶汁ごとと、しょうが、砂糖、しょうゆを入れて中火にかけ、1~2分炒める。万能ねぎは1cm幅の斜め切りにする。
2.豆腐の水けをペーパータオルで拭き、一口大にちぎって器に盛り、ツナをかけて万能ねぎを散らす。
めかぶとさっぱり食べられる
ツナとめかぶの豆腐ステーキ
●糖質量1人分3.0g
●1人分149kcal/塩分1.2g
[ 材料・2人分 ]
ツナ缶(チャンク) ……小1缶(約80g)
もめん豆腐……1丁
オクラ……4本
めかぶ(たれつき) ……2パック(約80g)
練りがらし……小さじ1/3
しょうゆ……小さじ1
サラダ油……大さじ1/2
[ 作り方 ]
1.豆腐はペーパータオルに包んでおもしをする。約15分おいて水きりし、厚みを半分に切る。オクラは薄い小口切りにする。
2.ボウルにめかぶと添付のたれ、練りがらし、しょうゆを入れてよく混ぜる。1のオクラと、ツナを缶汁をきり、粗くほぐして加えて混ぜ、約10分おいて全体をなじませる。
3.フライパンに油をひいて1の豆腐を並べ入れ、中火にかける。2~3分焼いて、こんがり焼き色がついたら上下を返し、さらに1~2分焼く。器に盛って2をかける。
豆腐とマヨを合わせて簡単ソースに
豆腐とツナのグラタン
●糖質量1人分1.2g
●1人分231kcal/塩分0.9g
[ 材料・2人分 ]
ツナ缶……小1/2缶(約40g)
豆腐マヨ
・もめん豆腐……1/2丁
・マヨネーズ……大さじ2
・塩、こしょう……各少々
ピザ用チーズ……大さじ4
パセリのみじん切り……少々
[ 作り方 ]
1.豆腐マヨを作る。豆腐はペーパータオルで表面の水けを拭いてボウルにくずし入れる。残りの材料を加えて混ぜる。
2.ツナは缶汁をきり、1に混ぜ合わせ、耐熱容器に入れる。ピザ用チーズをのせてオーブントースターで焼き色がつくまで約10分焼き、パセリのみじん切りをふる。