テレワーク再開で自宅でデスクワーク。肩こりがひどいけど、忙しくてマッサージに行く暇もない…
家事に育児に、寒い中一日中立ちっぱなしだから、毎晩夜になると脚がむくんでしんどい…
そんなときは、1日の終わりのお風呂タイムに体を温めながら、ヨガのポーズを。
ほっこり全身があたたまり、だるさが抜けて体がスッと軽くなります。
二の腕の引き締めに効くポーズも!
1回目の基本編、2回目のねじる編に続き「お風呂でヨガ」の最終回・3回目は、「洗い場で伸ばす編」です。
教えてくれたのは▷横田佳代子さん
ホットヨガスタジオLAVAトップインストラクター2020。
栄養士時代に未病の重要性に気づきヨガを始める。
予防医学としてのヨガの可能性を感じ、ヨガインストラクターを目指す。
LAVAでは多くのお客様からの高い支持を得て、2018年度から3期連続でLAVAトップインストラクターに。
■「お風呂でヨガ」のメリット
▷体が温まるので発汗作用が抜群
▷じゃまされないので集中&リラックスできる
▷血流がよくなって筋肉がほぐれ、体が動きやすくなる
■\こんな効果が!/
□.意識を集中して呼吸でき、頭の中がクリアになる
□.通常より多くの酸素が体内に取り込まれ、血流アップ
□.緊張した筋肉が緩み、気持ちが落ち着く
□.湯船の中で行なうことで全身が温まり、冷えが改善する
■\お風呂でホットヨガの注意事項!/
1.深く呼吸をしながらゆっくりと動く
2.入浴前にコップ1〜2杯の水をとる
3.10分以上は続けて行なわない
4.浴室内の温度・湿度を上げ過ぎない
5.のぼせを感じた場合はすぐに中止する
6.月経中は控える
なお、洗い場に直接座るのに抵抗がある場合は、ぬれたタオルを敷いてください。
※乾いたタオルだと滑る場合があり危険です。
高血圧の人、心臓に疾患のある人、妊娠中の人は避けてください。
浴槽の水温は35度前後がおすすめです。
洗い場で伸ばす編1▷「胸を開くポーズ」
〈1〉あぐらで座り、後ろで両手の指を組む
あぐらで座り、骨盤を立てる。
肩の力を抜いてリラックスし、背中の後ろで両手の指を組む。
この状態で息を吸って、背筋を伸ばす。
〈2〉肩甲骨を寄せるようにして大きく胸を開く
息を吐きながら両腕のひじを伸ばし、肩甲骨を寄せて胸を開く。
肩を下げ、首を長く伸ばすようなイメージで、目線は斜め上に。
この状態で5呼吸する。
(5回)
■\こんな効果が!/
□.巻き肩や猫背の改善
□.副交感神経が優位になり寝つきがよくなる
洗い場で伸ばす編2▷「牛の顔のポーズ」
〈1〉あぐらで座り、右手を上げる
あぐらで座り、骨盤を立てて背筋を伸ばす。
左手はお尻の横につく。
息を吸いながら、右腕を横からゆっくりと耳の横まで上げる。
〈2〉右ひじを曲げて背中の後ろで左右の指を組む
息を吐きながら右ひじを曲げ、左手で下から右手の指をつかむ。
この状態で5呼吸。
指が届かない場合はタオルなどで長さを補助して。
反対側も同様に行なう。
(左右5回)
■\こんな効果が!/
□.姿勢の改善、肩凝りの改善
□.二の腕が引き締まる
洗い場で伸ばす編3▷「がっせき前屈のポーズ」
〈1〉足裏を合わせて座り背筋を伸ばす
あぐらで座り、両足の裏を合わせる。
両手で足のつま先を包み込むようにつかみ、かかとを前に引き寄せる。
この姿勢で息を吸って、背筋を伸ばす。
〈2〉腰と背中は伸ばしたまま上体を前に倒す
息を吐きながら、上体をゆっくり前に倒す。
腰・背中は伸ばしたまま、肩を後ろに引き、胸を広げるようなイメージで。
ここで5呼吸する。
(5回)
■\こんな効果が!/
□.脚のつけ根の筋肉がほぐれ、下半身が温まる
□.骨盤のゆがみの改善
洗い場で伸ばす編4▷「サギのポーズ」
〈1〉あぐらから右ひざを立て右足を左足の前に
あぐらで座り、右ひざを立てる。
両手でサポートしながら、右足を左足の前に出す。
骨盤を立てて背筋を伸ばす。この状態でスタンバイ。
〈2〉両手で足裏を持ち右足を上げる
足の裏を両手で持つ。
このとき背中は伸ばしたまま、丸くならないように注意。
この状態で息を吸う。
〈3〉両手でサポートしながら右ひざを伸ばす
腰と背中は伸ばしたまま、息を吐きながら、ゆっくり右ひざを伸ばす。
つま先は上向きにし、5 呼吸。
反対側も同様に行なう。
(左右5回)
■\こんな効果が!/
□.下半身の血流やリンパの流れがよくなる
□.脚の裏側を伸ばすことで重だるさを改善
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ひどい冷え性の私。
昨晩、早速お風呂で試してみたら、芯からポカポカ温まって幸せでした。
今年の冬は、お風呂ヨガで乗り切ろう!
(編集部 小野)
<レタスクラブ20年12月号より>
撮影/田辺エリ ヘア&メイク/枝村香織 モデル/大浦サト(BARKinSTYLe) イラストレーター/鈴木衣津子 編集協力/石原輝美(smile editors)
アクトブラ(フラット)ライラック¥8,500、アクトレギンス(フラット)ワームグレー¥12,000/SUKALA(スカーラ)