野菜不足を感じた時は、チキンをゴロゴロ入れたサラダをメインにしてはいかが? お好みの野菜もたっぷり食べられるし、これ1皿で満足できるボリューム感も◎。高タンパク、低糖質なサラダはダイエットや筋トレ中の人にもおすすめです!
とりささ身のボリュームサラダ
【材料・2人分】
とりささ身…3本、ブロッコリー…2/3個、ミニトマト…5個、合わせ調味料(塩…小さじ1/4、酒…小さじ2)、塩…小さじ1/4、酢…小さじ2、オリーブ油…大さじ1
【作り方】
1.ブロッコリーは小房に分け、茎は厚めに皮をむいて一口大に切る。塩を加えた湯に茎を入れ、約2分で房を入れ、約2分ゆでて湯をきる。ミニトマトは四つ割りにする。
2.とりささ身は筋を除いて耐熱ボウルに入れる。合わせ調味料を加え、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約1分30秒加熱する。そのまま約1分蒸らし、上下を返して再びラップをかけて電子レンジで約1分加熱する。そのままおいて粗熱をとる。
3.ささ身は縦半分に切り、2cm幅に切る。ゆで汁はボウルに入れたまま粗熱をとり、塩小さじ1/4、酢小さじ2、オリーブ油大さじ1を加えて混ぜる。ささ身、ブロッコリー、ミニトマトを加えてさらに混ぜる。
(1人分199kcal、塩分1.8g)
※このレシピでは電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
シンプルなドレッシングには、ささ身から出たうまみたっぷりの肉汁もプラス。たんぱくなささみととともに、栄養満点の緑黄色野菜がしっかり採れます。
チキンのおかずサラダ
皮つきのままこんがり焼いた香ばしいとりむね肉がふんだんに! ゆで卵とアボカドも加えてボリューミーに仕上げます。
ローストチキンのシーザーサラダ
ジューシーさを楽しむならとりもも肉を使って。手作りのシーザードレッシングは、マヨネーズととり肉を焼いたときに出る肉汁、塩・こしょうを混ぜ合わせるだけ!
チキン&ポテトサラダ
粗びきこしょうをたっぷりふってこんがり焼いた一枚肉を、どーんとのせた豪快サラダ。カリッと揚げ焼きにしたホクホクのじゃがいもも絶品です。
カリカリチキンサラダ
クレソンや水菜、きゅうりなど緑の野菜で統一すると、美しい盛りつけに。マヨネーズとしょうゆを混ぜるだけのマヨソースも簡単です。温泉卵をからめながらどうぞ。
チキンのサラダはパンにはさんでサンドイッチにしてもおいしそう! とり肉を焼く時は、皮目から焼くのが鉄則。落しぶたや鍋のふたを使ってフライパンにギューッと押しつけるとまんべんなく火が通ります。
文=齋藤久美子