100g当たりのエネルギーがご飯168kcalに対してえのきたけは22kcalと、とってもヘルシー!そんなえのきたけをご飯や麺に加えることで、低カロリーにかさ増しできちゃうんです。口当たりがよく違和感がないのはもちろん、うまみもアップしてくれますよ!
うまみたっぷり!白米のおいしさもアップ
えのきご飯
えのきたけで
カサ増し前……1食分202kcal
カサ増し後……1食分182kcal
▷材料(5~6食分)
・えのきたけ……1袋(約100g)
・米……2合
▷作り方1
米は洗ってざるに上げる。えのきたけは5mm幅に切る。
▷作り方2
炊飯器に米、水360mlを入れ、えのきたけを散らして普通に炊く。
刻んで炊く!
【冷凍もできる!】
1食分(120~130g)ずつラップで包み、冷凍室で2~3週間保存可能。
具だくさん!おなかをしっかり満たす食べごたえ
えのきボンゴレパスタ
えのきたけで
カサ増し前1人分……490kcal
カサ増し後1人分……361kcal/塩分2.2g
▷材料(2人分)
・えのきたけ……2袋(約200g)
・あさり(砂抜き)……250g
・にんにくのみじん切り……1片分
・ミニトマト……10個
・パセリのみじん切り……少々
・スパゲッティ……100g
・白ワイン(または酒)……1/4カップ
塩 オリーブ油
▷作り方1
えのきたけは、長さを半分に切る。あさりはよく洗う。
▷作り方2
鍋に湯2Lを沸かし、塩大さじ1、スパゲッティを入れて袋の表示どおりにゆでる。ゆで上がる約2分前にえのきたけを加える。
▷作り方3
フライパンににんにく、オリーブ油大さじ2を入れて弱火で約1分熱する。あさり、ミニトマト、ワインを加えて強火にし、ふたをしてあさりの口があくまで蒸す。2を湯をきって加えてあえ、器に盛ってパセリを散らす。
一緒にゆでる!
ささ身でさらにカロリーダウン!
えのき焼きそば
えのきたけで
カサ増し前1人分……494kcal
カサ増し後1人分……344kcal/塩分2.1g
▷材料(2人分)
・えのきたけ……2袋(約200g)
・とりささ身……2本(約90g)
・ピーマン……2個
・中華蒸し麺……1玉
・オイスターだれ
塩 こしょう サラダ油
▷作り方1
ささ身は厚みを半分に開いて筋を除き、斜め細切りにして塩、こしょう各少々をふる。えのきたけは長さを半分に切り、ピーマンは縦半分に切って縦細切りにする。麺は袋の口を開き、電子レンジで約1分加熱する。
▷作り方2
フライパンに油大さじ1を中火で熱し、ささ身、ピーマンを入れて炒める。肉の色が変わったら、一度取り出す。
▷作り方3
フライパンに油大さじ1を足して強火で熱し、麺、えのきたけを入れて炒める。油がまわったら2 を戻し入れてさっと炒め合わせ、オイスターだれの材料を混ぜて回し入れ、さっと炒める。
切って炒める!
【レタスクラブ編集部】