ダイエット中でも満腹感を味わいたい!そんなときに使えるのが糖質オフ食材のツナ缶です。厚揚げや野菜と組み合わせれば、しっかり食べた感はあるけれど、ヘルシーなダイエットメニューに!レンジやフライパンであっという間に完成です。
『安うま食材ダイエット! vol.4 ツナ缶で糖質オフ』(レタスクラブMOOK)から、ツナ缶と野菜を組み合わせた、食べごたえあるレシピをご紹介します。
ツナと厚揚げのチャンプルー
レンジで炒めもの風の仕上がりに
●糖質量1人分3.6g
●1人分332kcal/塩分1.7g
[ 材料・2人分 ]
ツナ缶……小1/2缶(約40g)
ピーマン……1個
にんじん……5cm
厚揚げ……1枚(約250g)
合わせ調味料
・しょうゆ……大さじ1/2
・ごま油、酒……各大さじ1/2
・おろししょうが……小さじ1
溶き卵……1個分
塩……小さじ1/4
削りがつお……大さじ4
[ 作り方 ]
1.ピーマンは縦半分に切り、縦1cm幅に、にんじんは細切りにする。厚揚げは一口大にちぎる。
2.耐熱皿ににんじん、厚揚げ、ピーマンを順に広げてのせる。ツナを缶汁ごとのせ、合わせ調味料、溶き卵を順に回しかける。
3.ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約5分30秒加熱する。取り出して塩をふり、削りがつおを加え、スプーンで全体をざっと混ぜる。
アボカドとツナのグラタン
おつまみにもぴったりな組み合わせ
●糖質量1人分3.7g
●1人分304kcal/塩分1.1g
[ 材料・2人分 ]
ツナ缶……小1缶(約80g)
アボカド……1個
玉ねぎ……1/4個
粒マスタード……大さじ1
塩、こしょう……各少々
マヨネーズ……適量
[ 作り方 ]
1.アボカドは縦半分に切って、横5mm幅に切る。玉ねぎは縦薄切りにする。
2.ツナは缶汁をきり、玉ねぎ、粒マスタードを加えて混ぜる。
3.耐熱容器に1のアボカドを並べ入れ、塩、こしょうをふる。2を中央にのせてマヨネーズをかける。オーブントースターで約5分焼く。
ほうれん草のツナカレーソテー
カレー風味にしょうゆもプラスで、味にメリハリを
●糖質量1人分1.0g
●1人分194kcal/塩分1.1g
[ 材料・2人分 ]
ツナ缶(チャンク)……小1缶(約80g)
ほうれん草……1わ(約300g)
オリーブ油(またはサラダ油)……大さじ1
カレー粉、しょうゆ……各小さじ1
粗びき黒こしょう……少々
[ 作り方 ]
1.ほうれん草をゆで、3cm長さに切ってさらに水けを絞る。
2.フライパンにオリーブ油を中火で熱し、ツナの缶汁をきって加え、さっと炒める。ほうれん草をほぐしながら加え、炒め合わせる。カレー粉、しょうゆ、こしょうを加えてさっと炒め合わせる。器に盛り、好みでさらに粗びき黒こしょうをふっても。