暑くてへとへと、料理をする気力がない…こんな日は、お惣菜を買って、1品だけ糖質オフメニューを作りませんか?火を使わないので、洗い物も少ない!しそやしょうが、大根おろしを使っているので、食欲がないときでもさっぱりと食べやすい、夏に重宝するレシピです。
『安うま食材ダイエット! vol.4 ツナ缶で糖質オフ』(レタスクラブMOOK)から、火を使わずツナ缶をあえるだけレシピをご紹介します。
ツナ缶をまるごと活用して
たたききゅうりのツナあえ
●糖質量1人分1.8g
●1人分105kcal/塩分1.1g
[ 材料・2人分 ]
ツナ缶(チャンク)……小1缶(約70g)
きゅうり……1本
しそ風味ふりかけ……小さじ1
[ 作り方 ]
1.きゅうりはめん棒などでひびが入るまでたたいて、小さめに割り、ボウルに入れる。
2.ツナを缶汁ごと加え、しそ風味ふりかけをふって混ぜ合わせる。
しょうがの辛みがアクセントに
ツナとオクラのおろしあえ
●糖質量1人分3.3g
●1人分50kcal/塩分0.4g
[ 材料・2人分 ]
ツナ缶(ノンオイル)……小1缶(約70g)
オクラ……8本(約60g)
塩……適量
大根おろし……150g
ジンジャーからしポン酢
・おろししょうが……1/4かけ分
・ポン酢じょうゆ……大さじ1/2
・練りがらし……小さじ1/8
【下ごしらえ】
オクラに塩をふり、板ずりをしてうぶ毛を取る。
[ 作り方 ]
1.熱湯にオクラを入れ、中火で約2分30秒ゆでる。冷水にとって水けをきり、小口切りにする。ツナは缶汁をきる。大根おろしは汁けをきる。
2.ボウルに1を入れてざっくりとあえ、器に盛る。ジンジャーからしポン酢の材料を混ぜてかける。
わかめとツナにごま油の風味がとっても合う!
ツナとわかめの中華あえ
●糖質量1人分1.3g
●1人分139kcal/塩分1.2g
[ 材料・2人分 ]
ツナ缶……小1缶(約80g)
塩蔵わかめ……40g
玉ねぎ……1/8個
たれ
・しょうゆ、酢……各小さじ1
・ごま油……大さじ1/2
[ 作り方 ]
1.わかめは流水で塩を落とし、水に約3分つけて塩抜きする。玉ねぎは縦薄切りにする。
2.ツナは缶汁をきってボウルに入れ、玉ねぎも入れ、たれの材料を加えてあえる。
3.わかめの水けを絞り、一口大に切って加えて混ぜる。
食べる前にピリ辛のたれをよく混ぜて
春菊とツナの辛みそだれがけ
●糖質量1人分6.1g
●1人分118kcal/塩分1.1g
[ 材料・2人分 ]
ツナ缶……小1缶(約70g)
春菊……1/3わ
みそだれ
・みりん……大さじ1
・みそ……小さじ1
・しょうゆ……小さじ1/2
・豆板醤……小さじ1/4
[ 作り方 ]
1.春菊は葉を摘み、氷水にさらしてシャキッとさせる。
2.みそだれを作る。みりんは耐熱ボウルに入れてラップをかけずに電子レンジで約30秒加熱し、残りの材料と混ぜ合わせる。
3.春菊の水けをしっかりきって別のボウルに入れ、ツナの缶汁をきって加えて混ぜる。器に盛り、2をかける。