普段は使わない材料をプラスして、定番のツナサラダをオシャレなデリ風サラダにチェンジさせましょう。ツナに合わせる材料は、たんぱく質が多く、栄養価の高い大豆やおから、ひじきなど!見た目だけでなく、糖質オフ食材なのでダイエットにピッタリです。
『安うま食材ダイエット! vol.4 ツナ缶で糖質オフ』(レタスクラブMOOK)から、いつもと違ったツナサラダレシピをご紹介します。
ポテサラと見た目が同じだから目でも大満足!
ツナとおからのポテサラ風
●糖質量1人分2.4g
●1人分314kcal/塩分1.3g
[ 材料・2人分 ]
ツナ缶……小1缶(約80g)
おから……150g
きゅうり……1/2本
塩……適量
マヨネーズ……大さじ3
こしょう……少々
[ 作り方 ]
1.耐熱皿におからを広げ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約2分加熱する。ラップをはずし、粗熱をとる。
2.きゅうりは薄い輪切りにし、塩少々をふってもむ。しんなりしたら水けを絞る。
3.ツナの缶汁をきってボウルに入れ、1、2、マヨネーズ、塩少々、こしょうを加えて 、ゴムべらで混ぜる。
おからは電子レンジで手軽に加熱。ゴムべらで混ぜると、マッシュポテト風になるので食感や味も、ポテサラっぽい。
みそ風味の和風ディップは少なめにつけて、さらに糖質オフ
ツナおからディップサラダ
●糖質量1人分8.4g
●1人分154kcal/塩分1.6g
[ 材料・2人分 ]
ツナ缶……小1/2缶(約40g)
大根……6cm
白菜……2枚
おから……50g
牛乳……大さじ5
みそ……大さじ1
塩、こしょう……各少々
[ 作り方 ]
1.大根は1cm四方の棒状に、白菜は縦2~3つに切って器に盛る。
2.カップにおから、ツナを缶汁ごとと、牛乳、みそ、塩、こしょうを入れて混ぜる。1に添え、大根と白菜につけて食べる。
乾燥芽ひじきとツナ缶にわさびの風味をきかせた手軽な一品!
ツナと芽ひじきのマヨサラダ
●糖質量1人分3.3g
●1人分191kcal/塩分2.2g
[ 材料・2人分 ]
ツナ缶……小1缶(約80g)
芽ひじき(乾燥)……4g
きゅうり……1本
塩……少々
ドレッシング
・しょうゆ……大さじ1
・マヨネーズ……大さじ1 1/2
・練りわさび……小さじ1
[ 作り方 ]
1.ボウルに水を入れ、ひじきをざるに入れてつけ、よくかき混ぜて細かいほこりや汚れを取る 。ボウルの水を2~3回替え、同様にして洗う。
ひじきをざるに入れ、ボウルに水を入れた中につけ、丁寧によく混ぜると、細かいほこりや汚れが浮いてくるので取り除く。
2.小さなボウルに入れ、少量のぬるま湯に約10分つけてもどす。ざるにあけ、水けを拭く。
3.きゅうりは縦半分に切り、斜め薄切りにしてボウルに入れ、塩をふって約2分おき、水けを絞る。
4.別のボウルにドレッシングの材料を混ぜ合わせ、2、3、ツナの缶汁をきって加え、軽く混ぜる。
からしとレモンで味を引き締めて、あとを引く一品
大豆とツナのマヨサラダ
●糖質量全量で7.8g
●全量で1144kcal/塩分4.3g
[ 材料・作りやすい分量 ]
ツナ缶……大1缶(約140g)
ブロッコリー……小1個(約200g)
塩……適量
ドレッシング
・マヨネーズ……大さじ5
・砂糖、レモン汁……各小さじ1
・練りがらし……小さじ1/3
・塩、こしょう……各少々
大豆の水煮……200g
[ 作り方 ]
1.ブロッコリーは小房に分け、茎は厚めに皮をむいて横5~6mm幅に切る。鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を加え、約2分30秒ゆでる。ざるに上げてさます。ツナは缶汁をきる。
2.ボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜ、大豆、1を加えてあえる。