ダイエットには野菜！ 野菜を摂りやすいサラダをしっかり食べるようにしています！外食でもサラダをつけるようにはしているけれど、なかなか痩せないんです……
こんなお悩みをお持ちのママも多いのではないでしょうか？
もしかしたら、キャベツやレタスなど、食物繊維が少ない野菜が中心になっている頻度が多いのかもしれませんね。
食物繊維とは……？
食物繊維は、糖質の吸収を抑えて血糖値の急上昇を防いでくれたり、満腹感を得やすく食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。
18～69歳であれば
●男性は20g以上
●女性は18g以上
が1日の目標摂取量となっています。
また、食物繊維には、不溶性と水溶性があり、どちらもダイエットに繋がるのですが、それぞれ性質の違いがあります。
不溶性は、主に穀類、野菜、豆類に多く含まれており、水分を吸収して膨らみ便のかさを増やし、腸を刺激。便秘解消に役立ちます。さらに適度な硬さや食感があるためよく噛むことにつながり、早食い予防にも良いですね。満足感にも繋がります。
水溶性は、主に海藻、野菜、フルーツに多く含まれており、粘性があるので消化器官をゆっくり移動することから、お腹が空きにくくなったり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれたりとダイエットに○です。
野菜の中に含まれている食物繊維の量はどのくらい？
レタス（生）100ｇ中1.1g、キャベツ（生）100ｇ中1.8gの食物繊維が含まれていますが、食物繊維で有名なごぼうでは、100ｇ中（茹で）、6.1gも含まれているんです。だから、きんぴらごぼう約50ｇで食物繊維3ｇほど摂れるイメージですね。
レタスでいえば、1玉は約300g！100g中1.1gの食物繊維しか含まれていないので、ごぼう50g中の食物繊維3gが1玉食べないと摂れないのです。しかも、食物繊維の目標量をすべてレタスで摂るとしたら6玉は食べなければいけないという結果に……。
ですので、このようにサラダでしか野菜を食べていないのであれば、野菜を食べていても目標摂取量にも満たずに残念な食べ方になっているかもしれません。
ごぼうのほかに食物繊維を多く含んだ野菜の例としては、オクラ100ｇ中（茹で）5.2gの食物繊維が含まれており、オクラの胡麻和え約50ｇで食物繊維2.6gほど摂れ、西洋かぼちゃでは、100ｇ中（茹で）4.1gの食物繊維が含まれているので、かぼちゃの煮物約70gでは食物繊維が2.9gほど摂れますよ。
食物繊維を多く含んだ食材を♪
野菜を最初に！ と言われていますが、野菜をはじめに食べれば良いだけでなく、その種類に偏りがないかどうか確認してみたり、 外食では生野菜を楽しんだ分、おうちごはんでは食物繊維が摂りやすい茹で野菜や具だくさんのお味噌汁を取り入れたり♪
食物繊維を多く含んだ食材をプラスしながら、バランスよくお食事を楽しんでみてくださいね。
著者：横川仁美
食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
管理栄養士を取得後、保健指導や重症化予防、ダイエットサポート、電話相談のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方の食のアドバイスに携わる。現在は、ママや子どもの健康サポートに力を入れながら、コラム執筆・監修、レシピ作成、オンラインでのダイエットカウンセリングを中心に活動中。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
ベビーカレンダー編集部