ステテコさんと一緒に、毎日骨に刺激を！ 超カンタン骨トレーニング
【骨トレ1】手首・足首ぐるぐる
「いつでもどこでもできちゃう！」
両手の指を浅く組み、手首からスナップを利かせるイメージで10秒間ぐるぐると回します。これだけでもピエゾ電気効果は発生。同時に足首も、爪先を床につけた状態でぐるぐる回しましょう。片足10秒ずつ行って。
【骨トレ2】座ってかかと落とし
「リズムに乗って♪」
イスに背筋を伸ばして座り、かかとを上げた状態から床にストンと落として、足に衝撃を加えます。座り仕事の合間などに、1日10回程度行えばOK。靴を履いたままでも同様の効果を得られます。立った状態で行うと、全身に響く衝撃がより大きくなります。
【骨トレ3】ひとり力比べ
「ふぅ」
両手を胸の前で組み、両側から5秒間、全力で押し合います。たった5秒間でも自分の力をフルに出し切れば、かなりキツイはず。毎日行うことで、バランスのとれた骨と筋肉を手に入れることができます。この運動は脚にも応用可能。座ったままかかとを上げ、両ももを両手で力一杯押し下げます。これも5秒でOK。
【骨トレ4】ウミガメ式腕立て
・両脚はそろえる
・あごを床にくっつける
・両手のひらを床へ
・あごを上へ
うつぶせ状態で両手のひらを胸の横に置き、床を押しながら頭部を軽くもち上げます。上げて下ろしてを10回でOK。本格的な腕立て伏せとは違って、腕の力で体を浮かせる必要はなし。筋肉を使うことなく骨に直接、圧をかけることができます。
【骨トレ5】しっかり階段昇降
「1段ずつ、かかとをしっかりつけて上って！」
・背筋ピン！
・体幹を使う
・かかとをつける
駅や会社、デパートなどどこでも良いので、1日1回、1階分だけでも階段を使うようにします。1段、1段、着実にステップを踏むことが大切。そうやって足に衝撃を受ける回数を増やすことで、ピエゾ電気効果の発生＆骨強化の機会を多くするのが目的です。
＼爪先上りや1段飛ばしはNG！／
・前傾で重心が前へ
・かかとをつけない
爪先だけで上っていくと、足にきちんと衝撃が伝わらず、骨トレ効果が半減。1段飛ばしも、ステップの回数が減るのでNGです。
【骨トレ6】かみ鳴らし
「力を入れず、カチカチッと軽やかに」
顔の骨の代謝を促すいちばんの方法は、かむこと。かみ応えのある物をきちんと咀嚼して食べるだけでも、骨トレになります。 また、意識的に歯をかみ鳴らしてみるのも効果的。 無理をせず、1日10回程度の気楽なぺースで続けるだけで、3週間もすればかなりの効果を期待できます。
たったこれだけでも骨トレに！
1日3,000歩以上歩く
歩くことが骨を強化するのは明らか。足裏全体で地面を踏み締めるようにして歩きましょう。骨や筋肉を鍛えられる歩数は最低3,000歩。週1回の10,000歩よりも毎日3,000歩を続ける方が効果は大！
1日15分、日光を浴びる
紫外線を浴びると、皮膚でビタミンDが生まれ、骨により多くのカルシウムを吸着させることができます。肌はUVカット剤を塗った状態でOKなので、1日15分以上は日光を浴びるようにしましょう。
ポールダンス芸人 牧野ステテコ
1979年10月生まれ。制作会社のADを経て2005年、芸人に転身。2017年「女芸人No.1決定戦 THE W」で準優勝を獲得し、一躍人気者に。
恐怖！加齢による骨の縮小で、老け顔に
「人が老いると体が小さくなるのは、加齢による骨の縮小の現れで、もちろんこの現象は顔にも起こります。顔の骨はその上にある肌の土台です。土台がしぼめば当然、目元や口元のシワ、目のくぼみ、法令線、フェースラインのたるみなど、さまざまなトラブルが目立つようになります。肌は、骨の健康の先にある“結果”であり、『骨の通知表』のようなものなのです」(藤澤先生)
教えてくれたのは…
『Dr. 孝志郎のクリニック』院長 藤澤孝志郎先生
ふじさわこうしろう／宮崎大学医学部卒。日本内科学会認定内科医。総合内科、ER、心臓血管外科にて臨床経験を積み、開業。臨床医であると共に、海外の医師を含め10万人以上の医学生を指導している。
『美的』2月号掲載
撮影／フカヤマノリユキ イラスト／やましたともこ 構成／つつみゆかり