【１日５分で柔軟性アップ】ガチガチに体が硬い人が最短で前屈が得意になる！効果バツグン練習法
私自身が非常に体の硬いところからヨガをスタートしました。「あの頃の自分にアドバイスするとしたら？」「もし1日5分だけ時間をとるとしたら何をすればよい？」と、できるだけ効果的に、できるだけ最短で前屈が得意になるように、今回の一連の流れを考えてみました。ぜひお試しください！
やわらかい体づくりは継続してナンボ
さて、まず言っておかなければいけないのは、「継続しないと体の柔軟性は上がらない」ということです。私も前屈に関する記事をいくつか投稿していますが、たった一回のストレッチやトレーニングで手に入るような筋の柔軟性は存在しません。あくまでも、より前屈をやりやすくしたり、体をうまく使うためのサポート的なものだとお考え下さい。
そんな、元も子もないことを…と思うかもしれませんね。笑 でも逆を言えば、どんな人でも続けることができれば体は変わります。知り合いのヨガインストラクターのお父さん（７０歳超え）は、毎日新聞読むときに開脚しながら読むことを続けていたら、ガッチガチだったはずなのにいつの間にか床にベターっと開脚前屈できるようになったそうです！希望をもって、取り組んでみませんか？？
体をあたためる
当たり前ですが、あったまった状態のほうが体は動きやすいです。ラジオ体操のような動きは、運動前にとても効果的。短時間の内容でも、普段運動しない人ほどこのような動きを最初に入れておきましょう。
リズムをとりながら前屈と後屈、腰まわし
「１，２，３，４」で前屈、「２，２，３，４」で後屈。腰を２回ずつ右回しと左回し。この流れを2，３回ほど繰り返します。
リズムをとりながら脚上げ
やみくもに脚を上げるというよりは、軸足がきちんと踏ん張っている状態で行いましょう。「１，２，３！」に合わせて、左右交互に脚を蹴り上げます。軽くひねりを加える感じで、体感部分にも刺激を入れます。
最初のほうは様子を見ながら、徐々に蹴り上げる力を強めて。いつの間にか足を高く上げることに執着していることが多いので、背中を丸めすぎないよう、少しずつかかとを押し出しながら膝も伸ばしていくようにします。左右5～10回もやれば、体がポカポカしてくるでしょう。
流れで動く その①
1. 息を吐きながら膝を曲げて、スクワットのような態勢になります。
2. 息を吸いながらお尻と頭で引っ張り合うように遠くに上半身を引っ張り出して
3. 息を吐きながら太ももにもたれかかるだけ。できるだけおなかと太ももにスペースを作らないようにしましょう。
4. 息を吸いながらお尻を天井方向に引き上げます。膝を伸ばすことにとらわれすぎず、上半身が急に丸くなったりおなかと太ももができるだけ離れないように。手の位置は、ふくらはぎあたりに添えておきましょう。
また息を吐きながら１に戻り、この流れを３～４回ほど繰り返します。
流れで動く その②
１．さきほどの流れから床に腰を下ろし、背中も床へ。手は体の横へ。
２．仰向けのまま、腰幅程度で膝を立てます。膝の角度は９０度よりも広めにとります。足首を反らせるようにしてつま先を浮かせ、かかとで床をとらえます。
３．息を吸いながらお尻を持ち上げる⇔吐く息でお尻を床付近まで下ろす、を４～５回繰り返します。太ももの裏を使っている感覚があればオッケー。脚がつらない範囲で行いましょう。
20秒ストレッチ
立ち姿勢に戻り、膝を曲げておなかを太ももにあずける前屈姿勢をとります。
手はかかとやふくらはぎのあたりに添えて、少しずつ膝裏を伸ばしましょう。ここでも、おなかが太ももから離れないように。お尻と頭で引っ張り合いをするような意識を保ったまま、20秒ほどキープします。ここでは、30秒以上キープしないようにしましょう。20秒たったら、また「流れで動く その①」に戻り、２０秒ストレッチまでの一連の動作を３セットしてみましょう！
３セット目の最後は、同じストレッチを１分程度キープします。ここまでがおよそ５分ですが、結構しんどいですよね(笑)。
この流れ、動画も参考にしてみてください！
最初の１週間くらいは、できれば毎日続けましょう。ちょっとした合間などに、「流れで動く その②」を省いて行っていただくこともよいと思います。無理して深めようとすると、腰の痛みなどにつながりかねませんので、ストレッチも強引にやらないようお気を付けください。１か月この習慣を続けられたら、かなり前屈は上手になっていると思いますよ。
このシークエンス、実はストレッチだけではなく足腰も鍛える効果があります。階段の昇り降りも、ちょっと楽になるかもしれませんね。
本田雄介
体ガチガチのアラフォーヨガ初心者から、ヨガインストラクターを目指す。インドでRYT200〜500修了。早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒業。外資系アパレル企業勤務時、ワークライフバランス・グロースマインドセット等の学びに触れ、働き方や生き方を見つめ直すきっかけに。ヨガの持つ心身への幅広い効果も知り、現場発信に携わりたいと思い立つ。YMCメディカルトレーナーズスクール所属。Instagram：@honhon180