筋肉や肌、髪を作るもととなるたんぱく質。毎日の食事で意識的に摂取している方も多いのではないでしょうか。肉や魚、大豆製品などに多く含まれているイメージのたんぱく質ですが、実は米や小麦、野菜にも含まれています。今回は野菜の中でたんぱく質が多く含むものをご紹介します。
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質
たんぱく質は動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2種類に分類できることをご存じですか？肉や魚、卵などに含まれるたんぱく質は動物性たんぱく質、大豆、米、野菜などに含まれるものは植物性たんぱく質と言われています。たんぱく質＝動物性たんぱく質と思う方が多いかもしれませんが、実はバランス良く食べることが大切。植物性たんぱく質はエネルギーや脂質を抑えやすく、ビタミン、ミネラル、食物繊維など不足しがちな他の栄養素も一緒に摂ることができます。
たんぱく質が豊富な野菜とは？
ではどのような野菜がたんぱく質が多いのでしょうか？
①ブロッコリー
筋トレをしている人がよく食べているイメージのあるブロッコリー。100gあたり5.4gのたんぱく質を含んでおり、たんぱく質が豊富な野菜の一種です。大凡、絹ごし豆腐100gと同じくらいの量のたんぱく質を含んでいます。ブロッコリーの優れている点は、たんぱく質だけでなく、ビタミンACEや食物繊維など、様々な栄養素がバランス良く含まれていること。そんなブロッコリーの栄養を余すことなく摂取したい場合は、大量の湯でゆでるよりも、少量の水で蒸し煮するのがポイント。ビタミンCを始めとする水溶性のビタミンの損失を最小限に留めることができますよ。
②枝豆
枝豆は、大豆が未熟な状態で収穫されたもの。そのため、たんぱく質が豊富なことも想像できますよね。可食部100gあたり11.7gもあり、卵2個分くらいのたんぱく質量です。手に取りやすく子供から大人まで食べやすい野菜の枝豆。最近ではコンビニでもチルドや冷凍のものが売っているので、たんぱく質が足りていないと感じる方は、普段の食事にプラスしてみてはいかがでしょうか？
③とうもろこし
意外かもしれませんが、とうもろこしはたんぱく質が多い野菜です。とうもろこし2/3本（100g）あたりのたんぱく質量は3.6g。ヨーグルト100gと同じくらいのたんぱく質量が摂れます。とうもろこしは他の野菜と比べて、量を食べやすいのも嬉しいポイントですね。また、とうもろこしはたんぱく質の代謝に欠かせないビタミンB6も含んでいます。
いかがでしたでしょうか？肉や魚だけでなく、幅広い食材からたんぱく質を摂取することを心がけてみてくださいね。
＜参考＞
日本食品標準成分表（八訂）
和田 梓
管理栄養士。これまでヘルスケアIT企業にて、ダイエット・糖尿病・IBD・CKDなど、幅広い悩みに向けたレシピ開発を100件以上行う。その他、記事執筆、WEBページの企画・編集、保健指導などに従事。ハーブやスパイスを使った創作家庭料理が得意。