仕事やゲームに集中して、気が付けば何時間も座りっぱなしで腰が痛くなった経験がある人も多いのでは？ 腰の緊張は痛みにつながり、起き上がれなくなってしまうこともある。だが、そうした痛みも週に2〜3回のストレッチで軽減できる可能性があることが、過去の研究で明らかにされている。
ただ、大切なのはもちろん、自分の体の声を聞き、症状を悪化させない程度に運動を行うこと。そこで、自宅で安全に、そして手軽にできる腰のストレッチとそれらの方法について、専門家に教えてもらった。
※本記事は、Preventionからの翻訳をもとに、ウィメンズヘルス日本版が編集して掲載しています。
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
チャイルド・ポーズ（背面のストレッチ）
痛みがあるとき、縮んでいることが多い腰の筋肉を優しく伸ばすポーズ。股関節を緩めることにもつながる。股関節に痛みや違和感がある場合は膝を開き、無理のない程度に上体を床に近づけるようにする。
ポーズのとり方：
1）四つ這いになり、両手は両肩、両膝は左右それぞれの股関節の真下に置き、背骨と床を並行にする。
2）両手を前に歩かせて腕を伸ばし、手のひらで床を押す。
3）腰をゆっくり後ろに引いて、お尻をかかとの上に降ろし、両手をさらに前方に移動させ、腕を伸ばして額と胸を床に降ろす。
どこかに違和感があれば、お腹と太ももの間にクッション（枕やたたんだブランケットなど）を置き、腰が伸びすぎないようにする。20～30秒、またはそれ以上キープする。
ワニのポーズ（腰回りの緊張緩和）
腰と臀部の筋肉を同時にストレッチするポーズ。腰痛がある人は臀部の筋肉も緊張しており、放置すれば痛みが増していく可能性がある。また、脊椎をねじることで、背骨の柔軟性を高めることにも役立つ。
ポーズのとり方：
1）仰向けに寝て両膝を立て、足の裏を床につける。
2）両腕を広げて真横に伸ばし、「T」の字を作るようにする。
3）肩が床から浮かないようにしながら、両膝を片側の床のほうにゆっくり倒していき、その姿勢を20～30秒キープする。
4）膝を立てて中央に戻し、反対側に倒す。
体に痛みがあれば、左右に倒した膝と床の間にクッションを入れるようにする。
半分の魚の王のポーズ（骨盤の調整）
腰痛がある人の姿勢の改善と、背骨の可動性を高めることにつながるポーズ。背筋をしっかり伸ばして行うこと。また、痛みがあるときには無理に体をひねらないこと。
ポーズのとり方：
1）両脚をまっすぐ前に伸ばして座り、足裏全体で前方の壁を押すイメージで、つま先を真上に向ける。
2）右膝を曲げ、足を持ち上げて左膝の外側に置く。
3）左膝を床につけたまま曲げ、足を右のお尻の右側に置く。
4）息を吸いながら、座骨で床を押すようにして背骨を上に引き伸ばし、立てている右膝の右側に左の肘をかけ、吐きながらゆっくり上体を右にひねる。
5）右手は右後方へ伸ばし、5～8呼吸する。
6）反対の脚でも同様に行う。