それがウォーキングやランニングでも、ピラティスやヨガでも、はたまたHIITでもワークアウトは私たちの気分と頭をスッキリさせて、最高の状態に保ってくれる。でも、それだけいいなら毎日するべき？ その答えは、あなたがどんなオーバートレーニングの対策を講じているかによって変わる。また、ひとことでオーバートレーニングと言っても、具体的にはどこからが“行き過ぎ”になるのだろうか？ アメリカ版ウィメンズヘルスから詳しく見ていこう。
最初に言っておくけれど、休養日を設けるのはOKどころかとてもよいこと。米国の身体活動ガイドラインによると、成人は週150分以上の中強度の有酸素運動（もしくは週75分以上の高強度の有酸素運動）に加えて、週2回の筋力トレーニングを行うべき。長めのワークアウトを好む人なら、数日でクリアできる目標値。逆に短めのワークアウトを好む人は、より多くの日数をワークアウトに充てることになるので、その努力を無駄にしないための方法を知っておく必要がある。
認定パーソナルトレーナーで、モビリティコーチおよびペインフリー・パフォーマンス・スペシャリストの資格も持つレベッカ・スチュワートによると、毎日のようにワークアウトしたいなら、ワークアウトに対する考え方を変えることも大切。「ジムのハードなセッションで毎回必ず全力を出し、汗をダラダラかいてこそワークアウト。そう思っている人は毎日ワークアウトをするべきではありません。ワークアウトのバラエティは体を休ませるためだけでなく、マンネリ化を防ぐ上でも重要です」
そうは言っても、週あたりのワークアウトの回数は、あなたの目標と（ある程度は）好み次第。
理想的な運動量とは？
前述の通り、基準となるのは、中強度で150分以上あるいは高強度で75分以上の有酸素運動に加え、少なくとも週2回の筋力トレーニング。「そう書かれると大それた量に思えますが、中強度の有酸素運動の目標は、毎日20分のブリスクウォーキングや週5回30分ずつのウォーキングでもクリアできます」とスチュワート。「そのくらいなら、ランチタイムや夕食後の短い時間でもできそうですよね」
とはいえ理想的な運動量は、あなたの目標次第で変わるもの。スチュワートによると、一般的な目標に応じた理想的な運動量は以下の通り。
減量：あなたの目標が体重を減らすことなら、毎日動くようにして。「週2～3回は筋力トレーニングをして、それ以外の日は他の運動をするようにしてみましょう」と話すスチュワートが他の運動として勧めるのは30～60分の全身ワークアウト。プッシュ系のワークアウトとプル系のワークアウトを交互でしてもいい。それ以外の日は30分のウォーキングやヨガをして。
筋力向上：スチュワートによると、ヘビーなウエイトリフティングで筋力向上を図るときは休養が多めに必要。「重ためのウエイトと軽めのウエイトを混ぜながら、週2～3回はウエイトリフティングをするようにしてください」。それ以外の日は中強度の有酸素運動や低衝撃のワークアウト（ヨガ、モビリティトレーニング、ストレッチなど）でリカバリーを。
筋肥大：スチュワートいわく筋肉を増やしたい人には週2～3回のレジスタンストレーニング（10～15レップスｘ3～4セット）が必要。筋肥大を目的としたレジスタンストレーニングでは、自重、ケーブルマシンやウエイトマシン、フリーウエイト、レジスタンスバンドなどが使われる。
持久力：スチュワートによると、運動の初心者やブランクがある人は1日10～15分の有酸素運動から始め、少しずつ運動量を増やしながら週150分を目指すといい。できるだけ階段を歩いて上り、ウォーキング、水泳、サイクリング、エリプティカル、ローラーブレード、ダンス、縄跳びなどにトライして。
でも、いまの運動量が自分の体や目標に合っていると言えるのは、どんなとき？ 「経験則から言うと、体がしっかり回復していて、疲労や痛みがないときですね」とスチュワート。体の調子がよいのなら、いまの運動量も適切と言えるはず。「1年を通して運動量が変わってもいいですよ。誰にでも忙しい時期はあります。そういうときは体をいたわり、過度の運動でストレスを増やさないようにしてください」
毎日のワークアウトを可能にするバランスのよいルーティンの築き方
バーンアウトを防ぎ、毎日のワークアウトからよいところだけを取りたいのなら、いつもより戦略的にルーティンを組む必要がある。
低強度：イングリッシュによると、強度が低い運動（ウォーキングやヨガ）は体にストレスを与えないので、毎日しても大丈夫。
高強度：ピルキントンいわくハードな運動を好む人は、強度の高い日と低い日を交互にして、アクティブな生活を続けながらも体を十分休ませるようにするべき。
例えば、月曜日、水曜日、金曜日をHIITにするなら、火曜日、木曜日、週末は低強度のワークアウトだけにする。
ウエイトリフティング：筋力トレーニングでは強度に変化をつけることが重要。ピルキントンによると、フォーカスする筋肉群を日によって変えてあげれば、2日連続で同じ部位を鍛えてしまうこともない。今日が下半身なら明日は上半身といった感じでスケジュールを組めば、疲れた筋肉を休ませている間に別の部位を鍛えられる。
筋力トレーニングと有酸素運動：ボノタルによると、この両方を取り入れたいなら、筋力トレーニングの最後に軽めの有酸素運動をするか、有酸素運動の日を筋力トレーニングの日で挟むか。
有酸素運動：有酸素運動を何日も続けてやるなら強度を変えて。「何日も連続で走りたいなら、1日は長距離にして、次の日はスプリントドリルか短めのインターバルトレーニングにしてみるといいでしょう」とボノタル。
どのアプローチを取るにせよ、毎日のワークアウトを安全に続けるためには、自分の目標に合ったワークアウトを盛り込みつつも、十分な休養とリカバリータイムを確保する必要がある。ボノタルいわく大事なのは、「明日も頑張るために今日を生きる」という考え方を持ち続けること。そうすれば無理をせず、明日に必要な燃料を体の中に残しておける。
イングリッシュによると、毎日欠かさずワークアウトしたい場合は所要時間を1日30分程度に抑えるべき。その一方でボノタルは週4日以上のワークアウトを勧めている。人によって考え方は少しずつ違うけれど、本当に必要なワークアウトの回数を決めるのは、結局のところ個人の目標（とスケジュール！）。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Andi Breitowich and Erin Bunch Translation: Ai Igamoto