日本人の3人に1人が悩んでいるといわれるほど身近な頭痛。程度の差はあれど、QOLを下げることは必至。鎮痛剤しか打つ手はないのか。否、日常の小さな工夫で、頭痛は防げる。頭痛予防のためにできることを専門医に教えてもらおう。
教えてくれた人
丹羽潔先生（にわ・きよし）／〈東京頭痛クリニック〉理事長、頭痛外来のある〈にわファミリークリニック〉院長。日本頭痛学会専門医、日本神経学会専門医、日本脳卒中学会専門医など。指導医として後進も育成。著書は『最新 頭痛の治し方大全』。
小さな工夫で、頭痛は起きにくくなる
日本人の3人に1人が悩んでいるといわれるほど身近な頭痛。痛みからの解放には、日々のちょっとした積み重ねが大切。
「薬だけに頼らない予防を地道に続けることは、薬物乱用対策にもなります。自分の生活を振り返って改善できることを実践していけば、頭痛の回数はゼロにならずとも減らせるはずです」
あらゆる頭痛対策に有効なのが、まず自律神経を整えること。
「セロトニンが正しく分泌され、自律神経の乱れが減少すれば、多くの頭痛の解消に繫がります」
さらに日々できることとして、緊張型頭痛の原因となる凝りの解消法や、片頭痛のトリガーを引きにくくするアイデアも。
「レコーディングもおすすめです。頭痛発生時の天気や体調、仕事の状況、食事内容などを書き留め、頭痛との因果関係や頭痛の強度、発生パターンを紐づけていく。いわば頭痛日記です。記録があれば自分の症状を医師にも話しやすくなりますし、よりマッチした対策法も見えてきます」
どんな頭痛にもセロトニンコントロール
ミネラルと糖質の好バランス、バナナと甘酒をおやつに
セロトニンを生成するのに必要なトリプトファンを含むバナナや甘酒は、おやつに積極的に取り入れたい食材だ。トリプトファンが脳内に取り込まれるのを促すビタミンB6だけでなく、脳血管にいい影響をもたらす適度な糖質が含まれているので、あらゆる頭痛対策に効果的。
朝、日光を浴びる
セロトニン神経の活性化には、2500〜3000ルクス以上の照度が必要といわれる。通常の電灯光は500ルクス以下なので役に立たない。朝、カーテンを開けるだけで3000ルクス、外を見ると5000ルクス、外に出ると10000ルクスの照度が網膜に入る。目覚めたらカーテンを開けて日光を浴びよう。
トリプトファン豊富なタンパク質、補助役のビタミンB群を摂取
日々の食材選びでもトリプトファン摂取を念頭に。鶏胸肉など低脂肪の動物性タンパク質、植物性タンパク質の大豆製品がその代表格。またブロッコリーやホウレンソウなどにはトリプトファンの吸収を促すビタミンB群が豊富で、鉄分やマグネシウムなど頭痛の鍵を握る血液の質や血管のケアに必須のミネラルも摂れる。
寝る前1時間はスマホを見ない
カラダを休眠に誘うホルモン・メラトニンは、セロトニンと密接な関係にある。寝る前のスマホやPCの画面視聴。その明るさで脳が錯覚を起こし、メラトニンの分泌を減少させる。メラトニンが正しく分泌されないと体内時計が狂い、セロトニンの分泌にも大きく影響する。寝る前1時間からスマホを遠ざける習慣を。
ガムでセロトニン神経を活性化
リズミカルなウォーキングは、セロトニン分泌を促す最適な運動だが、面倒な時は、ガムを嚙むという手がある。咀嚼はウォーキングに近いリズム運動。ガムを嚙むと運動や感覚の中枢である視床が活性化し、その結果、片頭痛を引き起こす視床下部も安定してくる。2、3個口に含み、5分以上かけてしっかり嚙もう。
緊張型は凝りを早期解消
インナーマッスルをストレッチする
頭と首を支えているインナーマッスルのストレッチ。簡単な動きなので1回2分、毎日続けてみよう。足を腰幅に開いて立ち、頸椎を軸に腕を左右にリズミカルに交互に振る。腕の力は抜き、頭と腰は動かさない。カラダの軸を意識しながら行うのがポイント。凝りをこまめに解消することは自律神経のバランス維持にも。
肩こりは肩甲骨まわりを低温でじんわりと温める
首や肩の凝りは、温めてゆるめたい。しかしホットタオルで温めると、初めは熱く、すぐに冷えることも。急な温度変化は凝り対策には逆効果。ほどよい温かさがゆるやかに持続する、小豆を使った温熱グッズがおすすめだ。肩から首を温められるサイズで、電子レンジで温めて繰り返し使えるものが便利。
首こりは胸鎖乳突筋を優しく揉んで解消する
耳の後ろにある頭蓋骨の出っ張り（乳様突起）の下辺りから、若干斜め前に鎖骨につながる胸鎖乳突筋。ここの緊張は首こりの最大原因だ。入浴後などカラダが温まった時に指で筋肉を挟むようにほぐす。繊細な場所なので優しく。筋肉の幅に合ったマッサージ器具を使うと余計な力が入らず、ほどよくほぐれる。
片頭痛は、トリガー発動を防ぐ
薄い色のサングラスを掛け、光の刺激を和らげる
片頭痛持ちには、光や色の刺激が痛みの発症因子の人が多い。そこで、外では通年サングラスを着用するといい。しかし濃い色のレンズは、外した時や、着用中に下から入ってくる光を強烈に感じて逆効果。青やピンクも片頭痛を悪化させる。薄いグリーンやブラウン、グレーなどを選ぶのがポイント。
適度なコーヒーは薬に。カフェインを味方につけて
脳の血管を収縮させる働きがあるカフェインは、片頭痛に有効な成分。痛みが起きているときにコーヒーを飲むと、拡張していた血管が元に戻り痛みが和らぐ。ただし、過度に摂取すると、カフェインがカラダから抜けた時にリバウンドで脳血管が拡張し、かえって片頭痛を起こすので要注意。1日3杯までを目安に。
1日3粒のアーモンドでマグネシウムを補給
食の欧米化や精製塩の過剰摂取、ストレスなどが原因で、現代人はマグネシウム不足になりがち。マグネシウムの低下は血管の攣縮をもたらし、片頭痛を誘発する。海藻類や大豆など、マグネシウムが豊富な食べ物はあるが、アーモンドを3粒食べれば1日分が補充できる。手軽な片頭痛対策として取り入れたい。
取材・文／板倉みきこ 撮影／内田紘倫 監修・取材協力／丹羽 潔 取材協力／頭痛ーる（提供元／ベルシステム24）
初出『Tarzan』No.879・2024年5月9日発売