老化を遅らせるカギは、関節や筋肉の柔軟性を保つことであることを学びました。そして関節や筋肉に効くストレッチを順次、ご紹介してきました。最終回の今回は、脚の疲労やむくみを防ぐ下腿三頭筋のストレッチを伝授します。
![](https://scdn.line-apps.com/stf/linenews-issue-1064/item-1629126/dab37a8fa6a03bcc1a8b0bfb170f1abdf316e85c.jpeg)
ふくらはぎ浅層部の筋肉を伸ばす
●腓腹筋(ひふくきん)
ふくらはぎの浅層部にあるのが腓腹筋。硬くなると疲労がたまったり、むくんだりするのでよく伸ばして。
体が硬い人は→かかとを床につけたまま壁を押す
両手のひらを壁につけ、右脚を前、左脚を後ろに開きます。左つま先を前に向けて、かかとを床につけたまま両手で壁を押し、息を吐きながら20~30秒キープ。左右各2~3回
![](https://scdn.line-apps.com/stf/linenews-issue-1064/item-1629126/1fcaad235fc083a44d7d8b98d820fb3563c925bc.jpeg)
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体が柔らかめの人は→腰を上げて左膝を伸ばす
床に膝立ちをし、両手を床につき、腰を高く上げます。右膝を軽く曲げ、左のかかとをしっかり床につけて膝を伸ばし、息を吐きながら20~30秒キープ。左右各2~3回
![](https://scdn.line-apps.com/stf/linenews-issue-1064/item-1629126/6d285935e5ea618db5f70f04e5341cbb10026f30.jpeg)
ふくらはぎ深層部の筋肉を伸ばす
●ヒラメ筋
ふくらはぎの腓腹筋に覆われているのがヒラメ筋。こちらもよく伸ばせば脚の疲労やむくみの予防に。
体が硬い人は→左かかとを床につけ、胸で左膝を押すように前傾
左膝を立て、両手は前に出して床につけます。左のかかとを床にしっかりつけたまま、胸で左膝を押すようにして前傾し、息を吐きながら20~30秒キープ。左右各2~3回
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体が柔らかめの人は→椅子に左脚をのせ、左膝に体重をかけてキープ
椅子の前に立ち、足裏をかかとの手前くらいまで座面にのせ、両手で椅子の背を持ちます。左膝に体重をかけ、息を吐きながら20~30秒キープ。左右各2~3回
![](https://scdn.line-apps.com/stf/linenews-issue-1064/item-1629126/88e6a5d66bd1f6227882eed682952020ecfa55e2.jpeg)
いかがでしたか? 自分の硬かった関節や筋肉のストレッチを実践して、柔軟性をキープしましょう!
撮影/横山翔平(t.cube) ヘア&メイク/木村三喜 モデル/国本 綾
スタイリスト/程野祐子 構成・原文/和田美穂