効率よく腹筋を割りたい方におすすめなのが「バイシクルクランチ」だ。腹筋や脇腹を鍛える筋トレで、正しいやり方をすればクランチよりも効果的にお腹周りを鍛えられる。バイシクルクランチの効果や鍛えられる部位、正しいやり方や効果を上げるコツなどを紹介する。
1. バイシクルクランチとは？
そもそもバイシクルクランチとはどういった筋トレのことなのか、簡単におさらいしておこう。
ツイストクランチを応用したのが「バイシクルクランチ」
「トラディショナルクランチ」などと呼ばれる一般的なクランチは、仰向けになった状態から肩が床から離れるくらいまで上体を起こす、腹筋トレーニングの定番だ。そんなクランチにはリバースクランチ、サイドクランチ、V字クランチといったさまざまなバリエーションがある。いずれも腹直筋や腹斜筋といったお腹周りの筋肉を鍛えることができる。
今回紹介するバイシクルクランチも、そんなクランチの仲間のひとつだ。トラディショナルクランチに捻り（ツイスト）を加えたものをツイストクランチというが、それを応用した筋トレがバイシクルクランチである。自転車をこぐような感じで上体と足を動かすことで腹斜筋、腹直筋、腸腰筋などを効果的に鍛えることができる。
2. バイシクルクランチに期待できる効果
バイシクルクランチで腹斜筋、腹直筋、腸腰筋などを鍛えることにより、どういった効果が期待できるのだろうか？
下腹部の引き締め効果
腹直筋を鍛え上げることで下腹部を引き締める効果が期待できる。ぽっこりお腹が気になる方はとくに、バイシクルクランチがおすすめだ。
基礎代謝の向上効果
ツイスト（捻る動作）を加えることにより負荷が高くなるため、効率よく筋肉を鍛えることができる。複数の筋肉を同時に刺激できることもあり、基礎代謝のアップ効果が期待できる。
姿勢の改善効果
腰から太ももの内側にかけてついている腸腰筋を鍛えることで、体幹が安定してくる。結果として、キレイな姿勢をキープしやすい身体が手に入る。
ウエストの引き締め効果
ツイストを加えることで腹斜筋が効率よく鍛えられる。それによりウエストの引き締め効果、キレイなくびれを作る効果などが期待できる。
3. バイシクルクランチで鍛えられる主な部位
上述のように、通常のクランチの動作にツイストを加えるバイシクルクランチでは「腹斜筋」をはじめ「腹直筋下部」や「腸腰筋」などの筋肉を鍛えることが可能だ。それぞれの筋肉の場所や役割などについて、具体的に解説する。
腹斜筋
腹斜筋は脇腹に位置する筋肉で、外側の「外腹斜筋」と内側の「内腹斜筋」で構成されている。腹斜筋が十分鍛えられていると、ウエストの引き締め効果や脇腹部分のくびれ効果などが得られる。腹斜筋のトレーニングは不足しがちなため、理想の腹筋を手に入れたい方はとくにバイシクルクランチをトレーニングに組み入れるとよいだろう。
腹直筋
腹直筋はお腹なの前側に位置する筋肉で、いわゆる「シックスパック」と呼ばれる部分だ。上部と下部に分けられるが、バイシクルクランチでは下部（下腹部）を鍛えることができる。上部に比べると効果はゆっくり現れるため、理想の下腹部を手に入れるには効率よく鍛えることが重要になる。
腸腰筋
腸腰筋は股関節あたりにある、インナーマッスルのひとつだ。上半身と下半身をつなぐ筋肉であり、主に体のバランスを保つために必要になる。インナーマッスルのため筋トレによる効果は見た目では分かりにくい。だがしっかり鍛えることで姿勢が安定したり、腰痛が軽減されたり（防止したり）といった効果が期待できる。
4. バイシクルクランチの正しいやり方
バイシクルクランチは、通常のクランチとはやり方が少し異なる。誤った方法でトレーニングしてしまうと腰痛などの原因になるので、ここで正しいやり方をマスターしてほしい。とくに、トレーニングの終盤は姿勢が崩れやすくなるので、正しいフォームを意識することが重要だ。
1．バイシクルクランチの基本姿勢をとる
まずは、仰向けの状態で横になったら膝を90度に立て、両手を頭の後ろか耳の横に構える。次に、肩甲骨から頭までをゆっくり上げて姿勢をキープする。このとき、上体を腰まで起こさないことがポイントだ。これがバイシクルクランチの基本姿勢となるので覚えておこう。
2．交差するように膝と肘をくっつける
右肘と左膝をくっつけるようなイメージで、上体を捻りながら起こす。同時に左膝を胸のほうに近づけておき、右足は床につかないように注意しながらまっすぐ伸ばしておく。膝と肘がくっつかない方はできるだけ近づけることを意識しよう。
3．膝と肘を近づけた状態を2秒ほどキープする
高速でおこない腹筋群を追い込む場合は別だが、ゆっくり鍛えるなら膝と肘が近づいた状態を2秒以上キープするとよい。姿勢をキープするためには腹直筋や腹斜筋などを使うので、お腹の前側や側面が刺激されているか確認しよう。また、できる限りフォームを崩さないようにするのがコツとなる。
4．ゆっくりと左右を入れ替える
2秒以上姿勢をキープしたら、左右の両手足をゆっくり入れ替える。脇腹の筋肉を使うように意識し、勢いで捻らないように注意しよう。また左右を入れ替えるときは息を吐き出すようにしよう。
もちろん高速のバイシクルクランチも効果的
2秒以上というキープ時間を設けず、左右をリズミカルに交互タッチする通常の（上記と比べると高速の）バイシクルクランチももちろんおすすめだ。意識するポイントや姿勢などは同じなので、ぜひこちらにもチャレンジしてみよう。
目標回数とセット数は？
ゆっくりやる場合、左右交互に5回ずつ（計10回）を1セットとし、3セットを目標にしよう。ただし慣れるまではしんどいこともあるため、まずは半分など少ない回数から始めてもOKだ。高速でやる場合はその倍、つまり左右交互に10回ずつ（計20回）を1セットとし、3セットを目標にしよう。
5. バイシクルクランチが上手くできないときは？
筋力不足の方がいきなりバイシクルクランチをやろうとしても上手くいかないことがある。あるいは、身体が正しい姿勢・フォームを覚えるまでは動きがうまくいかないこともある。そんなときは次のようなことを試してみよう。
上手くできない、続けられないときは？
腹斜筋や腹直筋などの筋力が不足していることが考えられる。そんなときは、先に腹斜筋などを鍛えることができるツイストクランチをするとよいだろう。ツイストクランチも上体を捻りながらおこなう腹トレなので、上体の起こし方などを体に覚えさせることができる。
足の動きが分からなくなってしまうときは？
足の動きが分からないのであれば、先に足だけのトレーニングをするのもよい。仰向けに寝た状態で肩甲骨まで起こしておいて、足だけ自転車をこぐように回転させる。上体の捻りはないものの、腹直筋下部を鍛えることは可能だ。ついでに足の動きも覚えることができるので、バイシクルクランチを上手くできるようになるはずだ。
6. バイシクルクランチの効果をアップさせるコツ
正しいフォームでおこなうことが何より大切だが、バイシクルクランチの効果をよりアップさせたいときは、次のようなポイントも意識しよう。
足は床に下ろさないこと
インターバルなどはもちろんOKだが、バイシクルクランチの最中は足を床につけないように気をつけよう。床につけてしまうとせっかく緊張して引き締まっている筋肉が緩んでしまう。
腹斜筋は限界まで絞ること
上半身をツイストする動作がもっとも負荷の高まる瞬間だ。腹斜筋にしっかり刺激を与えるためにも、限界まで絞ることを常に意識しよう。もちろん、疲れてくると最初ほど絞れなくなってくるが、それでもそのときの限界まで追い込むことが大切だ。
反動・勢いをつけないこと
反動や勢いをつけることをチーティングという。筋トレ上級者の方などは意図的にチーティングすることもあるが、バイシクルクランチ初心者の方はとくに、反動や勢いを利用しないように気をつけよう。
腹筋の力でおこなうこと
手（腕）の力を使って上半身を起こしてしまうと、腹斜筋にきちんと刺激が伝わらず効果が半減してしまう。腹筋の力でバイシクルクランチをおこなうためにも、手はしっかり開いて力をかけないように心がけよう。
7. バイシクルクランチで効率よく腹筋を鍛えよう
バイシクルクランチに継続的に取り組めば、きっと理想の腹筋を手に入れることができる。そのためにも、正しい姿勢・フォームを身につけることが大切だ。腹斜筋を限界まで絞ること、チーティングしないことなどのポイントも押さえつつ、取り組んでほしい。
結論
今回メインで紹介したバイシクルクランチは、姿勢をいったん止める足の回転がゆっくりなやり方だが、少し触れたように高速に回転させるやり方もある。高速のほうが腹筋群をさらに追い込むことが可能なので、慣れてきたらそちらもぜひチャレンジしよう。