健康食として人気の麦ご飯。実際にどのくらいのカロリーや糖質なのか知っているだろうか？麦ご飯と比較されることが多い押し麦やもち麦との違いも紹介しよう。それぞれの麦の違いを理解して、上手に食事に取り入れてみてもらいたい。
1. もち麦ご飯のカロリーや糖質
もち麦とは、大麦の種類のひとつ。もち麦はもち性の大麦のため、モチモチとした食感と弾けるような歯ざわりが楽しめる。
100gのカロリーや糖質
炊飯前のもち麦100gのカロリーは339kcalで、糖質は65.2gだ。（※1）白米のカロリーは100gあたり342kcalで糖質は77.1gである。（※2）もち麦ご飯のカロリーはもち麦と白米の割合によって異なり、もち麦を3割白米に混ぜた場合のカロリーは100gあたり341kcal、5割だと341kcalになる。（※1）
一杯や一合のカロリーや糖質
炊飯後のもち麦ご飯お茶碗一杯は150g（※10）で、カロリーは237kcal、糖質は46.2gだ。（※13）また、炊飯前のもち麦一合は110gで糖質は71.7gになる。（※1）
2. 押し麦ご飯のカロリーや糖質
押し麦とは、大麦を食べやすく加工したものだ。押し麦は粘り気が少なくプチっとした食感が楽しめるのが特徴だ。
100gのカロリーや糖質
炊飯前の押し麦100gのカロリーは329kcalで、糖質は66.1gだ。（※3）
一杯や一合のカロリーや糖質
調理前の押し麦計量カップ一杯は140gで、カロリーは476kcal、糖質は95gになる。（※11）また、炊飯前の押し麦は一合の場合は120gほどになるので、カロリーは395kcal、糖質は79.3gになる。（※4）
3. お店や市販の麦ご飯のカロリー
お店によって量や割合が異なるため、麦ご飯のカロリーはさまざまだ。いくつかの麦ご飯のカロリーを紹介しよう。
- やよい軒...普通盛り 275kcal g（※5）
- 浜勝...100gあたり145kcal（※6）
4. 麦ご飯と白米のカロリー比較
麦ご飯と白米ではどのようにカロリーが違うのだろうか？カロリーを比較してみよう。
麦ご飯と白米のカロリーの差
炊飯前の麦ご飯のカロリーは100gあたり329kcalで、白米は342kcalになる。つまり、麦ご飯の方が若干カロリーが低いことがわかる。
大麦は炊いた後の量が白米より多い
大麦は白米より若干カロリーが低いだけだ。しかし、大麦は炊いた後に白米よりも量が多くなるので、少量で満腹感が得られやすいのだ。
5. カロリー以外の麦ご飯のメリット
麦ご飯はカロリー以外にもさまざまなメリットがある。ダイエットにも活用できる麦ご飯の魅力を紹介しよう。
白米よりGI値が低い
麦ご飯は白米よりもGI値が低い。（※12）GI値とは、消化した際に血糖値がどのくらい上昇するかを示した値だ。（※8）
食物繊維が豊富
麦ご飯は食物繊維が豊富だ。食物繊維を多く含むことで、排便を促す働きが期待できる。つまり便秘解消に効果があるのだ。（※9）
エネルギー変換に必要なビタミンB1
麦ご飯に含まれるビタミンB1には、糖質を体内のエネルギーに変換する働きがある。つまりビタミンB1が不足してしまうと糖質の代謝が悪くなってしまうのだ。（※7）
コレステロールの生成を抑制
大麦には、余分なコレステロールの生成を抑制する効果がある。大麦に含まれているβグルカンという成分が体内に入るとコレステロールの生成を抑制してくれるのだ。（※9）
結論
麦ご飯は、炊くことによって量が多くなるので、白米よりもカロリーが低くなる。また、麦ご飯には、さまざまな栄養素も含まれているのだ。麦ご飯を食べるときは、白米との割合などを調整するとより食べやすく、食事に取り入れやすくなる。
- ※1 かわしま屋「押し麦ともち麦の違い」https://kawashima-ya.jp/contents/?p=6563#SEC_02
- ※2,3 文部科学省「日本食品成分表2020年版（八訂）」https://fooddb.mext.go.jp/details/
- ※4 株式会社Branding Engineer「【方法別】押し麦の炊き方・水加減｜白米を混ぜた/1合/3合」https://kajikko.b-engineer.co.jp/cooking/cooking_knowhow/1046618
- ※5,6 株式会社Eat Smart「やよい軒 単品もち麦ごはん 普通盛[製造終了]」https://www.eatsmart.jp/do/caloriecheck/detail/param/foodCode/9900940001209
- ※7 株式会社Ultimate Life「もち麦のカロリーと糖質を白米と比較してみた」 https://grong.jp/dflife/pearl-barley-calorie-sugar/
- ※8 株式会社APPY「ダイエットの食事で重要な「GI値」とは？ 効果・食品のGI値一覧・食べ方のコツ」https://melos.media/wellness/34805/
- ※9 株式会社トラストリッジ「嬉しい効果をプラス！「麦ご飯」についての基礎知識を知ろう」https://macaro-ni.jp/33512
- ※10 クックパッド株式会社「お茶碗1杯のごはんは何グラム」https://cookpad.com/cooking_basics/19014
- ※11 株式会社 amaze「押し麦 - カロリー/栄養成分/計算」https://calorie.slism.jp/101006/
- ※12 株式会社 玄米のあきやん「もち麦について」https://www.akiyan.net/mochimugi/
- ※13 株式会社スマイル「【もち麦のカロリー】もち麦は太る！？白米や玄米とカロリー糖質を比較」https://slimy.jp/motimugi/#i