ハリウッドスターが白や黒のTシャツをプライベートで着こなしている姿はシンプルでとっても格好いい。理由は上半身を鍛えているから。いつも黒Tシャツを格好良く着こなしていたイタリアのデザイナー、アルマーニさんも、80歳を超えてもなお大胸筋モッコリの黒Tシャツ姿でミラノコレクションでステージに現れていました。そこで今回は、Tシャツ姿が100倍格好良くなる大胸筋を鍛えるトレーニングをご紹介。
大胸筋を鍛えると、たくましい胸板を作れる
たくましい胸板を作りたい人が鍛えるべき部位は、大胸筋です。大胸筋は、胸周りにある筋肉で、その体積は筋肉の中でも上位にランクインするほどです。上部・下部・外側・内側の4つの部位で構成されています。部位ごとに鍛え方が異なるので、トレーニング上級者は目指す胸の形によって鍛え方を変えています。今回は大胸筋の上部と下部に絞って、紹介します。
盛り上がった胸を作るためにも鍛えたい大胸筋上部
大胸筋上部は、外転と呼ばれる動作で必要な筋肉です。腕を肩よりも上部に上げる動作を外転と言います。バンザイなどがイメージしやすい動作です。大胸筋上部を鍛えるポイントは、傾斜を作った状態でトレーニングすることです。傾斜を作ることで大胸筋上部に刺激を与えやすくなり、効率的に鍛えることができます。
傾斜をつけて腕立て伏せをする
まず、家でできるトレーニングを紹介します。大胸筋上部に刺激を与えるには、傾斜をつけたトレーニングが必要です。そのため、椅子や階段などの上に足を乗せて傾斜を作ることで大胸筋上部に刺激を与えます。このときのポイントは、足を乗せる高さ。床、頭、つま先で直角三角形ができるくらいの高さに調節しましょう。この状態で腕立て伏せをします。背中が曲がらないように注意してください。
インクラインダンベルプレス
ジムに通っている人は、傾斜を変えることができるベンチを見たことがあると思います。そのベンチを使ってダンベルプレスを行います。※初心者の方は、必ず指導を受けてからトレーニングを始めてください。怪我の元となります。
1.インクラインベンチを30度から45度にします。
2.ダンベルを順手（写真のように手のひら側が前になるように）で持ち、鎖骨よりも下の"胸筋中部"の位置を意識して、構えます。この時、肩甲骨を寄せ、胸を張りましょう。同時に背中を反らせるようにして、背中の中央にアーチを作ります。
※初心者の方は必ずアーチの作り方を教わりましょう。
※手首が胸の高さに。肘は肩と水平にならない程度の角度にしましょう。この時に肩甲骨をより寄せて胸を張ることがポイントです。
3.フォームが崩れないようにダンベルを上げ下げします。この時、大胸筋の筋肉の動きを意識しましょう。
1〜3を繰り返します。最初はサポートについてもらいながら、綺麗なフォームで行うことを意識しましょう。
胸筋の輪郭をはっきりと生み出し、美しい大胸筋を作るために鍛えたい大胸筋下部
大胸筋下部は大胸筋上部とは逆に、内転動作で使う筋肉です。腕を肩よりも下げる動作を内転と呼びます。腹筋に近い筋肉なので、ここの筋肉を鍛えると腹筋と大胸筋の差が目立ち、大胸筋をより美しく見せることができます。大胸筋下部に効くトレーニングは少ないため、地道な努力が必要です。
椅子やベッドに手を置いて腕立て伏せをしよう
大胸筋下部を鍛えるメニューでもっとも簡単なものが、椅子やベッドなどのしっかりと固定されたものに手を置いて行う腕立て伏せです。先ほど紹介した腕立て伏せと逆側に傾斜をつける形になります。ポイントは、手幅を少し広めにとること。大胸筋の下側を意識して鍛えましょう。
ディップス
ディップスは下半身全体を鍛えることができるスクワットの上半身バージョンと言われています。安定した場所があればジムでなくてもできるのでおすすめです。
1.肩幅と同じくらいの幅の平行棒を用意します。ジムでは懸垂器具についていることが多いです。
2.両手で平行棒をつかみます。身体が安定するように力を入れてください。このとき足を地面から離して身体を浮かせてください。
3.肘を曲げて身体を沈めます。ポイントは身体を前傾姿勢にすることです。
4.肘が90度くらいになった場所で2〜3秒ほど止めます。
4.ゆっくりと肘を伸ばして身体を持ち上げます。
5.これを繰り返します。
※大きな負荷のかかるトレーニングなので初心者の方は、誰かにサポートしてもらいましょう。
※必ず安定した場所で行ってください。
盛り上がった大胸筋を作って、堂々と歩こう
大胸筋は体積が大きく、腹筋と異なり表面に脂肪が覆いかぶさっていない筋肉です。そのため鍛えた成果を感じやすいです。私も週に2回は大胸筋のトレーニングをしています。大胸筋を鍛えてからは、Tシャツにジーンズのファッションが好きになりました。あなたもおすすめしたトレーニングをして、素敵な大胸筋を手に入れてください。MADURO ONLINE 編集部
立石 竜