「女性の40～50代は、家事や仕事だけでなく、子育てや介護などさまざまな負担が一挙にくる年代です。加えて更年期に入ってホルモンバランスが崩れ始め、それが睡眠にも影響を及ぼしがちです」
こう話すのは快眠セラピストの三橋美穂さんだ。三橋さん自身、50代に入ったころから睡眠不足に悩まされるようになったという。
「それまでよく眠れる体質だったのに、入眠に時間がかかるようになったのです。それから更年期の女性でもぐっすり眠れる方法を考えるようになりました」（三橋さん・以下同）
日本人の40～50代の女性は、睡眠時間が6時間に満たない人が半数を超える。これは世界的にも最も少ないことが知られている。睡眠不足は免疫力低下や体質不良、肌荒れ、くすみなどのほか、美容面にもその悪影響は計り知れない。
まだまだ暑さが残るが、そんな負のスパイラルに陥らないためにも、体の不調につながる“やってはいけない”睡眠習慣を三橋さんに教えてもらった。
【明かりをつけたままの寝室だと太る】
豆電球程度の明かりでも真っ暗な部屋で寝ている人に比べると肥満のリスクが約2倍になるという。眠りが浅くなると食欲を増進するホルモンが分泌されて食べすぎを招くため。
「まぶたから光の刺激が入ることで睡眠の質が低下してしまいます。寝室は暗ければ暗いほど、脳内で睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されやすくなります。また、睡眠が浅いと食欲ホルモンが分泌され、食べすぎて肥満につながってしまいます」
【換気をしないと気管支炎に】
ダニは高温多湿を好み、布団の中で死んでいく。死骸やフンを人間が吸い込むと気管支炎などのアレルギー疾患のリスクが上がる。こまめに寝室を換気して空気の入れ替えを。
「好ましくない寝室の環境は、さまざまな体の不調を招いてしまいます。まず、湿度の高い寝室はダニの温床になります。まめに換気をして、お天気のよいときはお布団を干す。少なくとも週に1回はシーツを、週に2～3回は枕カバーを替えましょう」
【高すぎる枕でストレートネックに】
理想的な枕の高さは首がスッと伸びて楽に呼吸できる高さ。それ以上に枕が高いとストレートネックになるだけでなく、あごが下がってイビキをかいたり、シワが出やすくなる。
「壁を背にして立ったときに、首の後ろの部分にできる隙間の部分と同じ高さが理想です。枕が高すぎるとあごが下がってのどが締め付けられたり、首のシワができやすくなったり、肩こりの原因にもなります」
【軟らかすぎるベッドで慢性的な腰痛に】
ベッドマットや敷布団が軟らかすぎたり、へたっていると腰やお尻の部分が沈みがち。ゆがんだ姿勢が長時間続いたり、寝返りの回数が減ると、血行が悪くなり腰痛の原因に。
「起きたときに『腰が痛い』と感じる人は、寝ている間に腰やお尻の部分が沈んでいる証拠です。ずっと使っているマットレスなどは買い換えも検討しましょう。へたった寝具の部分に折りたたんだバスタオルを敷いて腰が沈まないようにするだけでも、腰痛の予防になります」
【薄着で寝ると、免疫力がみるみる低下】
暑いと薄着で寝がちだが、布団を蹴飛ばして逆に体を冷やす原因に。女性にとって、体を冷やすことは自律神経を狂わせて、免疫力を落とすだけ。重ね着で体を冷やさない対策を。
「薄着で、エアコンを少し高めに設定していると、逆に体を冷やしてしまうことがあります。若いころは体温調節ができていても、更年期以降の女性は自律神経を乱しやすくなっています。『体を冷やす＝免疫力低下への第一歩』なのです。まず、パジャマは長袖、長ズボンを一年中着用し、季節によって肌着や腹巻、レッグウオーマーで体を保温します。その服装でちょうどいい温度にエアコンを設定したほうが、快眠につながります」
季節の変わり目、良質な睡眠をとって、免疫力アップを目指そう。