cat_oa-yogajournaljapan_issue_036ba488db19 oa-yogajournaljapan_0_036ba488db19_ヨガ初心者の疑問を解消!ヨガスタジオの選び方、持ち物、継続する秘訣は? 036ba488db19 036ba488db19 ヨガ初心者の疑問を解消!ヨガスタジオの選び方、持ち物、継続する秘訣は? oa-yogajournaljapan

ヨガ初心者の疑問を解消!ヨガスタジオの選び方、持ち物、継続する秘訣は?

2019年2月10日 21:00 Cover image by Nanayo Suzuki

これからヨガスタジオに通おうとしている方、必見! ヨガスタジオの選び方や、持ち物、気を付ける点や継続の秘訣まで、気になる疑問に人気ヨガインストラクターがお答えします。

Q1:スタジオに持っていくものは?


A:タオルと水があればOK


「レッスン中は汗をかくのでアーサナに集中するためにも、顔や体の汗を拭くタオルを持っていきましょう。また、汗をかくと体の水分が失われます。水分補給の水も忘れずに」(ヨガインストラクター 里見 茜さん)


Q2:覚えておきたい用語は?


A:ドリシュティ


「“ドリシュティ=目線”は、アーサナや瞑想の説明で使われることが多い用語です。覚えておくと、大事なポイントで戸惑うことなく、しっかり視線を定めることができ、アーサナの効果をきちんと得られます」(ヨガインストラクター 鈴木伸枝さん)


A:チャクラ


「私自身、レッスンでよく使うのがチャクラです。アナハタ、マニプラなど、名前と場所を覚えておくと効果がわかりやすいと思います。自分の知識と感覚で理解できると呼吸に集中しやすく、ポーズがより深まりますね」(ヨガインストラクター 京乃ともみさん)


Q3:ヨガマットってどう選べばいい?


A:手足が滑らないものを選んで


「グリップの効きが良く、ポーズをとる時に手足が滑らないマットを選んで。楽しくヨガを行うには、好みのカラーや柄を選ぶことも大切。スタジオへの持ち運び用には、滑りにくく薄めのタイプが使いやすいですね」(ヨガインストラクター 鈴木伸枝さん)




Q4:継続してレッスンに通う秘訣は?


A:通いたくなるスタジオを探しましょう


「会うと元気が出る大好きな先生がいるスタジオや、通いやすい所にあるスタジオを探し、ヨガ友を作ること。そしてレッスンのチケットを買い、自分を追い詰める!です(笑)」(ヨガライフアドバイザー 渋木さやかさん)


A:マイペースに楽しみを見つけて


「無理なく自分のペースで通うことが大切だと思います。それとヨガ仲間に会える、レッスンの帰りに飲むスムージーがおいしいなど、自分なりの楽しみがあると通いたくなりますね」(ヨガインストラクター 三和由香利さん)


A:予定通りいかなくても諦めない


「ライフスタイルに合わせて計画を立てること。レッスンの優先順位を上げ、この日はヨガをすると決めること。そのうえで予定通りにいかなくても諦めないことが大事です」(ヨガインストラクター、モデル 芥川舞子さん)




Q5:気を付けたほうがいい先生&スタジオの見分け方は?


A:自分を可愛がる先生は要注意!


「ヨガクラスの主役は、生徒さん。にもかかわらず、自分のポーズにばかり気をとられていたり、生徒さんと目を合わせない先生には気をつけたほうがいい。自分のエゴの表れです」(IHTA 理事、ヨガ講師 佐藤ゴウさん)


A:高額な費用請求には気をつけて


「“マントラやホーリーネームを授けるから○万円用意しなさい”と、非常識に高額な費用を請求するスタジオや先生には、どんな場合でも、気をつけたほうがいいでしょう」(友永ヨーガ学院院長 友永淳子さん)


A:否定的な言葉は自信喪失に


「否定的な言葉を沢山使う先生の元で練習すると、失敗や間違いを恐れて気持ちよく動けなくなったり、自信をなくすことも。肯定的な言葉を使う先生を選びたいですね」(アクロヨガジャパン代表 西浦莉紗さん)


Photos by Shoko Matsuhashi

Text by Minako Noguchi

Illustrations by Nanayo Suzuki

yoga Journal日本版Vol.51掲載

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友達のSNSの「人生の報告」がとにかくしんどく感じても【連載 #昼下がりはスパイスの香り】

2022年7月4日 22:35 Cover image by ヤチナツ

「異も和も、愛でつなごう」 twitterやnoteで人気の漫画家ヤチナツさんによる漫画連載、新シリーズ!今回は、街のみんなの休憩所的な存在である「カレー屋」が舞台。スパイス薫る場所でおしゃべりしているのは、あなたの知ってるあの子かも…?








ヤチナツ

1992年石川県生まれ、東京在住。武蔵野美術大学デザイン情報学科卒業。広告系デザイン会社、アパレルIT企業に勤務しwebデザイナーとして4年ほど働いたのち、2019年10月独立。赤裸々な会話を切り取ったマンガと、力の抜けた作風が特徴。noteやtwitterで作品を発信している。

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cat_oa-yogajournaljapan_issue_036ba488db19 oa-yogajournaljapan_0_018fckhc086e_【心が落ち着かなくて眠れない】心配ごと、緊張、ストレスを緩和する呼吸を深めるストレッチ 018fckhc086e 018fckhc086e 【心が落ち着かなくて眠れない】心配ごと、緊張、ストレスを緩和する呼吸を深めるストレッチ oa-yogajournaljapan

【心が落ち着かなくて眠れない】心配ごと、緊張、ストレスを緩和する呼吸を深めるストレッチ

体は疲れているのに心が落ち着かなくて眠れない……。そんな時には呼吸に頼ってみましょう。マスク生活の定着で忘れかけている深い呼吸を取り戻すいい機会にもなりますよ。

心を落ち着けるにはどうしたら?


ベッドに入って寝ようとすると頭が働きだして考え事をしてしまう、日中の緊張やストレスが夜まで続いている……など、心が落ち着かず寝つきが悪い人いると思います。そうなると今度は「早く寝ないと……」と気持ちが焦ってしまい、眠れないこと自体にストレスを感じてしまうこともあるでしょう。この心のざわつき、焦る気持ちを抑えるためにしたいことは「呼吸」を整えて深めること。焦る気持ちを落ち着かせようと心をコントロールするのは難しいですが、呼吸は自分でコントロールできます。呼吸と心の状態は連動しているので、呼吸がゆったりすれば心も徐々に落ち着いてくるのです。



呼吸コントロールストレッチ1:胸を開く


呼吸を深めるには呼吸をしやすい体の状態をつくることから始まります。寝たままできるストレッチで肋間筋(肋骨の間にある筋肉)をゆるめて呼吸をしやすい状態にしていきましょう。


まずは体の前面から。胸を開いた状態で呼吸に意識を向け、呼吸に合わせて胸が膨らんだり元に戻る様子を感じます。





1. 縦長に折りたたんだブランケットの上に仰向けになって上半身を乗せる。頭の部分は枕やクッションを追加してサポートする。両膝を曲げて足の裏を腰幅より少し広く開き、膝を中央で合わせる。


2. 軽くあごを引き、吸う息と吐く息の長さを揃え、呼吸のペースを落としていく。吸う息で胸が広がり、吐く息で元に戻る様子を感じる。


呼吸コントロールストレッチ2:体の側面を開く


体の前面に比べると呼吸の様子を感じることが少ない、体の側面にもアプローチします。呼吸をしている時の肺は体の前後だけでなく左右にも動いているので、この動きを感じられるようにしてみましょう。





1. 丸めたブランケットを置き、その上に右の肋骨からウエストにかけての部分があたるように横向きに寝る。両脚を揃えて膝を軽く曲げる。


2. 左腕を耳の横から頭の後ろにかけて伸ばし、手は楽な位置に。息を吸った時に左側の肋骨の横、ウエスト横が広がり、息を吐いた時に元に戻る様子を感じる。毎回の呼吸で肋骨の間が少しずつ広がるようなイメージでゆったりと呼吸を続ける。


3. 終わったら左の体側を下にして同様に行う。


呼吸コントロールストレッチ3:シャバアーサナ


ブランケットなどを使わずに仰向けになって手を胸とお腹にあてます。手で呼吸を感じるだけでなく、手の温かさで安心感を得られてリラックス効果が高まります。





1.仰向けになって両脚は真っすぐに伸ばすか、膝を立てる。片手を胸、もう片方の手をお腹にあてて、これまでと同じようにゆっくりと呼吸をする。呼吸に合わせて胸やお腹が膨らんだり元に戻る様子を手のひらで感じる。


たったこれだけ?と感じるかもしれませんが、呼吸を深くゆったりとすると自然とリラックス効果が高まります。寝る前にあれこれ考え始めたら、このようなストレッチで意識を呼吸に向けてみてくださいね。

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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cat_oa-yogajournaljapan_issue_036ba488db19 oa-yogajournaljapan_0_83es1bccoj28_35kg減量に成功したレベル・ウィルソン、リバウンドを告白「食べ過ぎた後の罪悪感はわかるけど…」 83es1bccoj28 83es1bccoj28 35kg減量に成功したレベル・ウィルソン、リバウンドを告白「食べ過ぎた後の罪悪感はわかるけど…」 oa-yogajournaljapan

35kg減量に成功したレベル・ウィルソン、リバウンドを告白「食べ過ぎた後の罪悪感はわかるけど…」

2022年7月4日 19:30 Cover image by Getty Images

2020年から2年間で合計35キロの減量に成功したレベル・ウィルソン。最近では同性の恋人ラモナ・アグルーマと交際を始めたことを告白、注目を集めた。現在そのラモナと共に長期休暇中だが、滞在先のリゾート地で少しリバウンドしてしまったことを明らかにした。
先週末インスタグラムに投稿したレベル。水着姿で撮影したセルフィーに「この休暇で3キロ太ったことに気がついた。自制心を完全に失ってしまった」とコメントしている。「でもわかる? 私は明日起きたらジムに行って、水分補給をして、健康的な食事をし、そして自分を愛することができるんだ」。


レベルは「自分に厳しくしても何の役にも立たないけれど、食べ過ぎた後の罪悪感や気分の悪さはよくわかる。でももしあなたが私と同じなら、あなたは体重以上の意味を持つ存在であり、体重であなたが決まるわけではないことを知っていてほしい。ただ健康になるためにベストを尽くして。自分に厳しくしないこと。最高のあなたでいて」。



リバウンドしたとき自己嫌悪から再び食べ過ぎてしまったり、自暴自棄になって不健康な食生活に戻ってしまうことはよくある話。でもレベルの言う通り羽を伸ばしたとしても、それに気がついたのならリカバリーすることは可能。自分の食生活とメンタルを見つめ直し、2年間かけて健康的な体を取り戻したレベルだからこのリバウンドも賢く乗り越えてくれるはず。彼女がどうリセットするのか見守り、そして参考にしたい。





長坂陽子

ライター&翻訳者。ハリウッド女優、シンガーからロイヤルファミリー、アメリカ政治界注目の女性政治家まで世界のセレブの動向を追う。女性をエンパワメントしてくれるセレブが特に好き。著書に「Be yourself あなたのままでいられる80の言葉」(メディアソフト)など。

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cat_oa-yogajournaljapan_issue_036ba488db19 oa-yogajournaljapan_0_p8fols1h3i7a_お尻のコリ&腰の疲れがスッキリする!腰回りが重だるい人必見「お尻ゆらゆら+1ポーズ」 p8fols1h3i7a p8fols1h3i7a お尻のコリ&腰の疲れがスッキリする!腰回りが重だるい人必見「お尻ゆらゆら+1ポーズ」 oa-yogajournaljapan

お尻のコリ&腰の疲れがスッキリする!腰回りが重だるい人必見「お尻ゆらゆら+1ポーズ」

座る姿勢が長く続く方や車の運転が多いという方、立ちっぱなしが続くことで足や腰が疲れやすいという方、また女性は月経によってお腹や腰の周辺に重だるさを感じるという方にもオススメしたい「お尻ゆらゆら+1ポーズ」をご紹介します。

お尻のコリとは?


お尻の筋肉は全身の中でも大きな力を発揮するパーツのひとつでもあります。長時間の座る姿勢が続くと上半身の重みによる負荷がかかり血流が抑制されてしまいます。スポーツによる筋疲労が続いたり、運動不足により下半身が冷えているような状態が続く方は「お尻のコリ」がある可能性が高いと思われ、腰痛や不調の原因にもつながると言われています。


お尻の筋肉には表層と深層がある


お尻の筋肉は表層にある「大殿筋」「中殿筋」というお尻の表面から触れることができる筋肉と、触れることが難しい深層の筋肉「小臀筋」「深層外旋六筋」があります。「深層外旋六筋」とは「梨状筋」「上双子筋」「下双子筋」「外閉鎖筋」「内閉鎖筋」「大腿方形筋」の6つで構成されています。この深層筋の中でも「梨状筋」が硬くなることで、座骨神経というカラダの中でもっとも太い神経が圧迫されると足の痛みや痺れを生じさせてしまうこともあります。また、スポーツなどの疲労から緊張が続いたり、運動不足や長時間の座りっぱなしが続くとお尻にかかる圧力で血流が抑制されてしまいます。



お尻をほぐしてからポーズをやってみる


いきなりポーズに入らずお尻周辺をほぐしましょう。お尻の深層筋のひとつである梨状筋は通常、股関節を外旋(膝、つま先外向き)する働きがありますが、片足はあぐらの状態からお腹と太ももを近づける(股関節を60度以上屈曲)と筋の逆転現象により梨状筋の本来の作用から変わり深く伸びます。鳩のポーズの足の形状でお尻をゆらしポーズをやりやすくします。


「お尻ゆらゆら+伏せた鳩のポーズ」


① 四つばいから片足の膝を両手の間に運び反対の足を後ろへ伸ばす

② 前足の膝の角度や後ろ足の位置を調整する

③ 胸とおへそを正面に向けお尻をゆっくりと左右に揺らす

④ 動きを止め上体を倒し「伏せた鳩のポーズ」を行い呼吸を深める。

※膝を曲げている前足のお尻の下にクッションやタオルなどを敷いて安定させても良いです

※膝の角度に気をつけて調整しましょう







▼動画はこちら




竹内結子

ヨガインストラクター 。ホットヨガやスポーツクラブでヨガを体験し、もっと学びを深めたいとの思いから様々な流派のヨガメソッドを経験、さらには指導者資格を取得するに至る。ヨガへの学びを深める中で中医学と出会い、中医学関連の資格も取得。見えない心や感情、身体への理解を求めて東洋、西洋の視点で勉強中。RYT200、ケン・ハラクマのアシュタンガヨガプライマリーシリーズTT、シニアヨガ、中医養生ヨガ®初級中級、中医学女性の体とマタニティ、四季養生ヨガ、JOPHEE中医学骨盤モジュールTT修了。

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cat_oa-yogajournaljapan_issue_036ba488db19 oa-yogajournaljapan_0_9hdc9mxz7eft_洗練された現代女性へ|COLUMN × DANSKINのコラボレーションがリリース! 9hdc9mxz7eft 9hdc9mxz7eft 洗練された現代女性へ|COLUMN × DANSKINのコラボレーションがリリース! oa-yogajournaljapan

洗練された現代女性へ|COLUMN × DANSKINのコラボレーションがリリース!

芯はしっかりとありながら、エッジの部分は柔軟でしなやかな曲線を持つ現代女性にむけたコンテンポラリーブランドのCOLUMN(コラム)と、アクティブライフスタイルウエアを提案しているDANSKIN(ダンスキン)のコラボレーションアイテムがお目見えしました。

2つのブランドのこだわり満載


COLUMNがこだわる美しいカッティングやフォルムのデザインとニュートラルカラーに、DANSKINの女性のニーズと共に進化しつづける高機能素材と技術を合わせて生まれたこだわりのアイテムです。コラボレーションアイテム全6型のうち、編集部おすすめアイテムをご紹介します。





腰回りが綺麗にフィットするボディースーツ


ボトムにインする際、腰回りがすっきりと綺麗にフィットすることで着るとハマる人も多いボディースーツ。今回のコラボでは、メッシュ素材との組み合わせがより健康的でスポーティな印象に仕上がっています。背中のデザインも素敵なので、カットソー感覚で夏のトップスとして1枚で着ることもできます。





日常のスタイリングにも合うアイテム


トップスは、スポーツブラの機能は生かしつつ、胸元のスクエアネックがアウターを着てもデコルテラインを綺麗に見せてくれます。ジョガーパンツは、ウエストの程よい深さとタックのデザインにより腰回りをすっきりとさせています。ウエストの後ろ部分にはポケットも付き、ファッション性と機能性を兼ね備えています。



ハイウエストでフロントにスリットが入ったパンツは、美脚効果と動きやすさが絶妙で、シンプルになりがちな日常着をアップデートしてくれます。足元にヒールを合わせればよりスッキリと、ジャケットやシャツを合わせればモダンスポーティMIXスタイルを楽しむこともできる一着です。



コラボアイテムは、現在エストネーション六本木ヒルズ店にて先行発売されており、7月7日(木)よりエストネーション全店、エストネーションオンラインストア、 THE NORTH FACE / DANSKIN 渋谷ヒカリエ他にて発売予定となっています。

ヨガジャーナルオンライン編集部

ストレスフルな現代人に「ヨガ的な解決」を提案するライフスタイル&ニュースメディア。"心地よい"自己や他者、社会とつながることをヨガの本質と捉え、自分らしさを見つけるための心身メンテナンスなどウェルビーイングを実現するための情報を発信。
Text by Eri Obata

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【自宅でできる筋膜リリース】体の凝り・動かしにくいを解消!テニスボールを使って体をほぐす方法

体が凝っている、動かしにくい、痛い、そんな感覚が時々ありませんか?。それは筋肉とは関係ないかもしれません。テニスボールを使って体をほぐす方法をご紹介します。
あなたもそうかもしれませんが、私にとってヨガを実践する主な理由の一つは、肉体的、精神的、感情的、そしてスピリチュアルな面で、自分自身の様々な側面をつなぎ直すことです。


つまり、ポーズが正しいかどうかよりも、そのポーズがどのように感じられるかに重点を置いて実践することです。ここ数年、私のヨガを補う最も効果的で身近なものの一つに、筋膜リリースがあります。それは、身体的に気持ちよくヨガを実践し、自分の身体や自分自身とより深いつながりを作るのに役立つものです。


筋膜とはいったい何か?


ヨガやスポーツ医学の分野では、長い間、派手に動きを生み出す筋肉が強調されすぎてきました。しかし、最近の研究レビューによると、軟部組織の損傷のほとんどは、筋肉組織ではなく、筋肉を取り巻く結合組織で起きていることが示唆されています。


結合組織は、腱、靭帯、筋膜から構成されています。簡単に言うと、これらの組織は私たちの体のすべてをつないでいるのです。特に筋膜は、筋肉、骨、血管、臓器、神経など、身体のあらゆる部分を包んでいます。筋膜の主な役割の一つは、私たちがよりパワフルかつ一体化して機能できるようにすることです。また、筋膜は、弾性エネルギーを貯蔵することで、より少ないエネルギー消費で効率的に動けるようにするなど、多くの機能を備えています。このため、結合組織の健康は、ケガの予防と組織の回復に欠かせません。


筋膜リリースとは?


筋膜は2億5千万以上の神経終末(神経細胞体から伸びた軸索の末端部分)を持ち、私たちの最大の感覚器官と考えられています。筋膜には、侵害受容器、固有受容器、インターオセプターが豊富に存在し、私たちの痛みや動き、そして最終的には世界の経験に影響を与えることが研究で明らかになっています。この組織には、メカノレセプター(全身のバランスを保つためのセンサー)という、ボディワークや筋膜リリースなどの機械的な圧力に反応する感覚神経もたくさんあり、強力な治療効果が期待できます。


さらに、結合組織はチキソトロピー性を持っています。つまり、座っているときは固体またはゲル状になり、引っ張ったり、動かしたりするとより流動的になります。このことは、ボールやフォームローラーなどの道具が、組織を動かして活性化する効果的な方法であることを示唆しています。


もう一つ留意すべきことは、筋膜の構成要素である細胞、繊維、基質は、弾力性のあるマトリックスを維持するために常にターンオーバーしていることです。しかし、年齢とともに、このターンオーバーのプロセスは自然に遅くなり、これらの組織の硬さは増加します。特に筋膜リリースは、これらの加齢による変化に対抗するのに役立つツールです。




筋膜リリースの種類


筋膜リリースは、可動域、ケガ、瘢痕組織(キズが治る時に生じる結合組織)、緊張、組織の回復、筋肉の機能を助けるために、身近で効果的な方法となります。また、肉体的または感情的に切り離されたと感じる体の部位と再びつながる方法でもあります。また、痛みを調整し、結合組織の健康を最適化することで、アスリートのケガを最小限に抑えることができます。


筋膜の健康や回復力をサポートする方法はいくつかあります。ヨガで特に効果的なのは、ヴィンヤサヨガ、陰ヨガ、そして筋膜リリースなどです。


ヴィンヤサヨガのような動き重視のヨガは、筋膜を動かし、組織間の重要な滑りを維持するのに役立つ貴重なツールになります。陰ヨガの長いストレッチは、広い範囲の筋膜をターゲットにする強力な方法であり、予備的研究では、陰ヨガは抗炎症効果もあることが示唆されています。筋膜リリース(MFR)は、テニスボールやフォームローラーなどの道具を使い、圧痛や制限のある部分を転がしたり、リラックスさせたりするものです。筋膜リリースは、痛みを和らげ、組織の硬直を減らし、自律神経系の調整(別名、弛緩反応)をサポートする効果的な戦略であり、これらはすべて、これらの組織の若々しさをサポートするのに役立ちます。


自宅で筋膜リリース(MFR)を実践するための3つのポイント


長年、筋膜について研究し、指導を行い、何千人もの患者さんと接してきた私の経験は、科学が証明してきたことを裏付けています。つまり、結合組織の状態は、私たちの痛み、動き、そして生活の質に驚くほどの影響を与えているのです。


では、結合組織の回復力を維持し、ケガを最小限に抑え、最高の体調を保つためには、どうすればよいのでしょうか?筋膜リリースについて、私が何度も目にした3つの共通した誤解があります。私が患者さんや生徒さんにお伝えしているのは、私たちがヨガで最も得意とする、動くこと、呼吸すること、感じること、聞くことを通して、この組織をサポートすることの重要性を伝えることです。


1.痛みを感じるときは、より少ないほうが良い


一般に信じられていることとは異なり、筋膜リリースを行う際、強度が高ければ高いほど良いというわけではありません。結合組織には神経が密集しているため、これらのテクニックに次第に慣れ、神経系がリラックスした状態になり、筋膜リリースを受け入れることができるのです。あまりに強引に組織を押して痛みを誘発するのは、実は逆効果なのです。


痛みのある組織に直接働きかける必要はありません。その代わり、近くにある部位や体の他の部位で、緩和をもたらす部位を探します。結合組織は頭のてっぺんからつま先までつながっているため、ある部位に効くと思っても、一見離れたところに緩和をもたらす部位が存在しているかもしれません。そのような部位は、痛みを伴いますが、リラックスでき、おそらく何らかの緩和を感じられます。私たちの目標は、これらの組織を健康で耐久性のある状態に保つために、循環を促すことです。だから、好奇心旺盛になりましょう。そして、あなたがワークできる部位を探し、そこをケアしましょう。


2.筋膜リリースに時間をかける必要がない


各ポジション60秒前後で十分なことが多いです。長い時間留まっていたい場所が見つかったら、最高です。しかし、息を止めて緊張している自分に気づいたら、次に進むべき時でしょう。ここで痛みを誘発することは、有益ではありません。役に立つスポットを見つけたら、いつもの日課に加えてみてください。痛いと感じる場所を見つけたら、近くの別の場所を探すか、そのポイントを飛ばして次に進みましょう。


3.筋膜リリースはいつでも実践できる


筋膜リリースはヨガの練習の前でも後でも、組織を整えたり、若返らせたりするために使うことができます。実験してみましょう。私たち一人ひとりが、何を必要としているかはそれぞれです。ヨガのマインドフルネスで練習に取り組むと、自分にとって最も有益なものを探求し見つけることができます。




自宅でできる筋膜リリース


私は、何十年にもわたって患者さんや生徒さんと行ってきた筋膜リリースの仕事から、これ以上のフィードバックはないと思っています。最高の研究とは、自分に役立つ研究であると私は考えています。そこで、以下に肩、腰、首について試せる3つの実験を紹介します。MFRがどのようにあなたの最高の体調を手助けしてくれるのか、ご覧ください。



肩後方の筋膜リリース


効く理由:肩の後方回転筋は、特にヴィンヤサヨガをしている人にとって、とても役立つ強力な部位です。多くの人は、問題が起こるまでこの部位に注意を払おうとは思わないかもしれませんが、この部位は、手に体重がかかっているときはいつでも、私たちを支えるために一生懸命働いているのです。


やり方:左手にテニスボールまたはMFRボールを持ち、枕またはブロックを頭の下に置いて、仰向けになります。左腕を右脇の下に入れ、右肩甲骨のすぐ後ろにボールを置きます。そこから仰向けのままでも、右側へ転がっていっても構いません。右側に倒せば倒すほど、より強い感覚を得ることができます。あまり強くない方が良い場合は、背中か左側に傾けましょう。



首の筋膜リリース


効く理由:スマホやノートパソコンなど、下を向いたまま画面を見る時間が長くなると、首や肩に負担がかかります。このテクニックはクライアントにも好評で、私自身も首と肩を回復させるためによく繰り返して行なっています。


やり方:まず、仰向けになり、ブロックかフォームローラーを頭蓋骨の下に置きます。まず、首をリラックスさせ、頭をブロックの上に重くのせます。次に,頭をゆっくりと右へ動かし,中央へ戻すことを数回繰り返して,圧痛点を探します。1~2分ほどそこでリラックスし、息を吐きながら体を柔らかくし、解放するのを助けます。その後、左側も同様に行います。



股関節外側の筋膜リリース


効く理由:中臀筋は、股関節を安定させる最も強力な部位であり、股関節、背中、仙腸関節の問題のキープレイヤーでもあるため、その周辺の結合組織も愛情こもったケアを必要としています。


やり方:はじめに、右側に体を起こします。腰の外側の下にテニスボールを置き、腰の前面にある骨の隆起(ASIS)のすぐ後ろに置きます。横向きに寝ても、プロップスを前腕の下に入れて体を支えてもかまいません。比較的ラクな場合は、リラックスできる柔らかい場所が見つかるまで、腰の外側の肉の多い組織の上でボールを転がしてみてください。ここでは、股関節の側面全体を自由に探索しましょう(ただし、骨ばった感じがするところは避けてください)。


柔らかいけれど耐えられるスポットを一度見つけたら、ここでステイし、最大限リラックスできるように呼吸します。リラックスできない場合や、不快感が強すぎる場合は、最初のボールのすぐ隣に2つ目のボールを置いて、圧力を分散することもできます。心地良い場所を見つけたら2~3分ステイするか、このエリアで2~3ヶ所選んでそれぞれ1分程度ステイしても良いでしょう。片側も同じように行います。


(映像)


ハッピー・ローリング!(ローリングを楽しんで!)


ヨガや治療の場で筋膜リリースを用いる上で追加情報に興味がある方は、ヨガティーチャー、医療専門家、ムーブメント・スペシャリスト、または筋膜リリースに深い関心がある方のためのオンラインヨガ医学®MFRティーチャートレーニングをチェックしてみてください。


教えてくれたのは・・・ティファニー・クルックシャンクさん

ティファニー・クルックシャンクさん(認定鍼灸師・東洋医学プラクティショナー)は、現代科学と伝統的なヨガの実践を融合させ、人々が生き生きと最高の人生を送れるよう支援することを目的としたヨガ指導者のコミュニティ、ヨガ・メディスン®の創始者である。ティファニーさんの指導は、鍼灸、漢方、スポーツ医学、整形外科の医学的背景を生かし、解剖学に強く焦点を当てるとともに、複雑なテーマを明確に理解する能力によって導かれている。彼女の情熱は、身体の内部構造を理解し、治療的なヨガの練習を個別に行うことができるような指導者を養成することである。2002年以来、世界中で15,000人以上のティーチャー・トレーニングを行ってきた。


ティファニーさんはまた、教育や起業を通してインドの人身売買や性的搾取と戦うための非営利団体、Yoga Medicine Seva Foundation(ヨガ・メディスン・セヴァ・ファンデーション)の創設者でもある。また、2冊の本を執筆し、ヨガ・メディスン®ポッドキャストを運営し、ヨガ・メディスン®オンラインでは毎週新しいプラクティスを投稿している。


ヨガジャーナルアメリカ版/「What is Myofascial Release?」

ヨガジャーナルアメリカ版

全米で発行部数35万部を超える世界No.1のヨガ&ライフスタイル誌。「ヨガの歴史と伝統に敬意を払い、最新の科学的知識に基づいた上質な記事を提供する」という理念のもと、1975年にサンフランシスコで創刊。以来一貫してヨガによる心身の健康と幸せな生き方を提案し続けている。
By TIFFANY CRUIKSHANK

Translated by Hanae Yamaguchi

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cat_oa-yogajournaljapan_issue_036ba488db19 oa-yogajournaljapan_0_2ka03k5hmrik_【太ももが張ってしまう意外な原因とは?】太もも痩せに効果的な「ヨガポーズ」4選 2ka03k5hmrik 2ka03k5hmrik 【太ももが張ってしまう意外な原因とは?】太もも痩せに効果的な「ヨガポーズ」4選 oa-yogajournaljapan

【太ももが張ってしまう意外な原因とは?】太もも痩せに効果的な「ヨガポーズ」4選

2022年7月3日 21:00 Cover image by AdobeStock

脚の中でも、太ももにコンプレックスを持つ方も多いのではないでしょうか?ももが張ってしまう原因や、太もも痩せに効果的なポーズについてのお話です。
前腿や外ももが張っているのに、内側はぷよぷよ…など、脚の形の悩みは人それぞれ。単に太っているのではなく、骨盤や筋肉が関係している可能性も。


太ももが張ってしまう主な原因


【姿勢の悪さ】


骨盤を後傾させたままで、太ももから骨盤につながる筋肉をロックし、前ももによけいな負荷をかけています。骨盤が後傾するのは、巻き肩で猫背の人に多いのですが、このタイプの人は、お尻や後ろもものハムストリングといった後ろ側の筋肉を使えていません。あらゆる日常動作で、前ももばかり使っているため、この部分がどんどん鍛えられてしまいます。


その状態でスクワットなどの筋トレをしても逆効果。前ももが張り出す、負のループに陥ってしまいます。前ももばかりが鍛えられてしまうと、体の中でも大きな太ももの筋肉に引っ張られ、重心がブレやすくなります。すると、体はバランスをとるために、ひざが内側に入った状態で姿勢をかためてしまうのですね。そして、太ももの前や外が張っているのは、太ももの裏にあるハムストリングが機能するように、太ももの裏をしっかり伸ばしましょう。前と裏、外と内の太ももをバランスよく整えていくことが大切です。


【内ももの筋肉が衰えている】


外ももが張るのに何で内側の太ももの筋肉がないと駄目なのでしょうか?実は、内ももの筋肉の衰えによって、股関節を内側に閉じにくくなります。その結果、脚が外側に向いてしまいO脚になり、外太ももが張って見えてしまうのです。また、内ももは体の中でも筋肉がつきにくく、脂肪のつきやすい場所です。太ももの筋肉を鍛えることも大切ですが、より効果的にするために、太もも痩せに効果的なストレッチとヨガのポーズのご紹介です。体をバランス良く使えるようにしっかりと伸ばしましょう。




ももの前側のストレッチ




・両足を揃えたうつ伏せから膝を曲げ、つま先を掴みます。余裕があれば、両手でつま先を掴みます。踵をお尻へ引き寄せ、深い呼吸で1分目安にキープします。反対側も行いましょう。※膝が外側に開いたり、前腿が床から浮かないようにします。


お尻、腿を伸ばす鳩の前屈ポーズ




・よつんばいから両手の間に膝を運び、膝と足首の角度を90度に曲げます。後ろ足はまっすぐ後ろに伸ばします。




・背骨の伸びを感じながら上体を前に倒します。深い呼吸で1分目安にキープします。反対側も行いましょう。


ももの前側のストレッチ




・両足を前に伸ばし、片膝を立て、反対足の膝を内側に折り畳みます。両手を後ろについて胸を高く引き上げます。






・余裕があれば肩の下に肘をつき、さらに余裕があれば背中を床に下ろします。両手を持ち上げ、体の前側を引っ張ります。深い呼吸で1分目安にキープします。反対側も行いましょう。※膝が開いたり、膝が床から浮かないように意識しましょう。膝に不安がある方は控えましょう。


ももの裏側を伸ばす開脚前屈のポーズ




・肩幅の1.5倍に脚を開いて立ち、つま先は真っ正面へ向けて立ちます。上体を前に倒し、体重をつま先側へかけます。1分目安にキープします。※辛い方は膝を少し曲げましょう。


いかがでしたか?鍛えているのになかなか思うようなラインにならない…という方は、バランス良くしっかりと伸ばす習慣をつけてみて下さいね。


※動画で動きを確認したい方はこちら




ひるかわえみこ

劇団四季にて数々の舞台でメインキャストとして出演。ヨガ、フィットネス、エステを学び、現在はヨガインストラクター/モデルとして活動。自身がダイエットに悩み15キロ痩せた経験から、【自分だけのベストバランスを手に入れる】をテーマに、女性のキレイを応援する動画を配信している。

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【結果がでる下半身痩せのポイントは?】前ももの張りをスッキリ解消!「簡単ストレッチ」3選

2022年7月3日 20:30 Cover image by AdobeStock

なかなか手強い下半身痩せですが、結果を出すための重要ポイントは「前もも」にあるって知っていましたか?女性はとくに姿勢や立ち方で前ももが張りやすい人が多いようです。今回はそんな前ももをじわじわ伸ばして血流改善へと導くストレッチを紹介します。

姿勢と前ももの関係


姿勢が崩れることにより、身体のさまざまなところに余分な負荷が掛かったり、正しく筋肉を使うことができずに固まった状態が続いたりすることで血流が悪くなって冷えや浮腫みに繋がります。女性に多い反り腰やスウェイバック姿勢(猫背×反り腰)は、身体の前面に負荷が掛かりやすい姿勢のため前ももがパンパンに張りやすくなります。正しい姿勢を身につけると同時に、張っている前ももの筋肉をほぐしたり、伸ばしたりして血行促進してあげることが大切です。



パンパン前ももをスッキリ細くする「簡単ストレッチ」3選


前ももストレッチはフォームローラーでほぐした後やお風呂上りにおこなうとさらに効果が期待できます。


横向き寝でおこなうストレッチ


1.身体の右側をマットにつけ、右手で頭を支えます。


2.左膝を曲げ、左手で足の甲(または足首)を掴み、お尻に引き寄せた状態で5呼吸ほどキープしましょう。このとき、身体が前に傾かないよう注意しながら前ももの伸びを感じます。



壁を使ったストレッチ


壁際にマットを置きます。膝に負担がかかりやすいのでタオルを敷いて行うとよいでしょう。


1.左膝をできるだけ壁際に近づけ、足の甲を壁に押し当てます。


2.右足は少し前に置き、踵の上に膝が来るようにしてバランスを取りましょう。


3.反り腰にならないよう下腹部を引き込みながら背筋を伸ばし、頭から膝までが一直線になるよう意識します。5呼吸ほどキープする。



かかとをお尻に近づけるストレッチ


1.四つ這いの姿勢から、右足を右手の外側に置く。左膝は一歩下げる。


2.左膝をゆっくり曲げ、つま先を持ち上げる。右手で左足の持てるところを掴む。


3.吸う息で胸を開き背筋を伸ばし、吐く息でかかとをお尻に近づける。5呼吸ほどキープする。



いかがでしたか? 前ももをストレッチするとポーズを終えた時に足先まで温かくなる感覚があると思います。筋肉の緊張をほぐして、さらにめぐりの良い綺麗なラインの美脚を目指しましょう。

早田凪沙

神奈川・都内ヨガインストラクターとして活動。女性の健康に寄り添うことをテーマに、婦人科系のお悩みや冷えの改善を目的とした『温活ヨガ』をベースにレッスンをお伝えしている。自身が発症した子宮内膜症について、より多くの人に知ってほしいと思い、ウィメンズヘルスライターとしての活動も始めた。

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筋膜はがしで「くびれ」を作る【お風呂で1分】姿勢改善筋膜リリース

「くびれが出来たら良いな」とお腹周りのエクササイズばかり取り組んでいませんか?その前にあなたの姿勢に注目してみてください!一見関係がなさそうに思えますが、猫背・巻き肩姿勢はくびれ作りに大きな影響を与えます。
鏡を見てハッとしたあなたにぜひ取り組んで頂きたい、筋膜はがしをご紹介します。

猫背&巻き肩のセルフチェック


猫背や巻き肩の姿勢の特徴は主に以下の3つです。ご自分に当てはまるかチェックしてみましょう。

①胸が下を向く

②背中、肩周りが広い

③肋骨が閉じたまま

1つでも当てはまったあなたは猫背、巻き肩の可能性が高い状態です。



このような姿勢でいると、イラストのように胸側がギュッと縮こまってしまうため、ウエスト(肋骨と骨盤の間)の空間が狭くなっています。くびれはしっかり広がったウエストスペースにのみ作られるため、猫背や巻き肩は姿勢が影響してくびれのない体になっているのです。

では、どうしたら良いのでしょうか?


まずは、筋膜リリースで猫背・巻き肩改善!


猫背や巻き型は肩が前側に入り込んでしまっているため、肩甲骨と二の腕を繋ぐ筋肉(大円筋・小円筋・広背筋)が伸びすぎて動かしづらくなり、硬くなっていることが多いようです。



コリや痛みを感じている方は、筋膜がねじれていたり癒着している可能性が非常に高いので今回の筋膜はがしはおすすめです。筋膜は、全身をタイツのように覆っていて、皮膚と筋肉の間に位置します。筋膜が正常な状態であれば潤滑油のような働きをし、それぞれの筋肉が痛みやコリといったストレスを抱えずに動くことができます。このような状態になるように、今回は特に血行が良くなるお風呂のタイミングで筋膜はがしを行ってみましょう!


わきの下の筋膜はがしのやり方


準備:湯船の中もしくは温まった後に座って行います

①右手の親指を左脇の下に入れ、他の4本指は背中側に回します

②息を吐きながらゆっくりお肉をつまみしょう

③4本指を脇に向かって動かします



④つかんだまま、腕を半周回します(湯船に入っていない方は1周回してください)



動画で確認してみる


筋膜リリースは、3'10~で紹介しています。



お時間のある方は、動画を「通し」で行ってみると、よりスッキリ感を味わえます!

筋膜リリースは初めのうちは痛みが強いかもしれませんが、慣れてくると痛みを感じにくくなっていきます。まずは5日間続けてみてください!痛みが和らいでくると自然と肩の位置は正しい位置に戻り、猫背・巻き肩が改善されていきます。お腹のスペースも徐々に広がっていきますので、くびれができる未来は近いはず!

榎本愛子

ダンサーとして活動中に慢性的な腰痛に悩み、さらに肺気胸の手術を受けたことをきっかけに運動方法の見直しを図り、現在はピラティスインストラクター/くびれダンストレーナーとして活動。10年後・20年後の将来も、好きなことを好きでい続けるための運動術を伝えている。資格:STOTT PILATES Matwork /NY Luigi's Jazz Centre 公認 /バレトンソールシンセシス /サウナ・スパ健康アドバイザー

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