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　人体には約600種類もの筋肉が存在します。筋肉を鍛えるトレーニングを行い、エクササイズの種目名や筋肉部位は覚えたとしても、筋肉の仕組みについてはイマイチわからないという人は多いかもしれません。

　今回は筋トレ初心者向けに、筋肉の働きと収縮の仕組みについて紹介します。

筋肉ってどんな働きをしているの？

　「筋肉は力を発揮するだけ」「カラダの見た目をよくするだけ」なんて思っている人はいないでしょうか。実のところ、筋肉はさまざまな働きを担っています。

カラダを動かす

　皆さんがイメージしている通り、カラダを動かす働きをしているのが筋肉です。筋肉が収縮することによって関節を動かし、カラダが動くのです。

　しかも、皆さんが意識していない内臓も、実は筋肉です。心臓は常に動き続け、呼吸し、食べ物をうまく消化できるように動かしている。これらは、全て筋肉の役割です。

熱を生み出す

　カラダには、周囲の環境が変化しても常に一定の状態を保つ“恒常性（ホメオスタシス）”という働きが備わっています。たとえば体温。外がどんなに暑かったり寒かったりしても、体温は常に36℃前後に保たれています。

　気温より体温を高く保っておくためには、熱を生み出さなくてはいけません。その熱の多くは、筋肉が生み出しているのです。

カラダを安定させる、守る

　皆さんが立ったり座ったりして生活できるのも、筋肉のお陰です。地球上には、常に重力がかかっています。その重力に対抗して動くことができるのは、筋肉が力を発揮してくれているからと言えるのです。

　寝ている姿勢でも、筋肉は完全に力を抜かず少し緊張した状態を保っています。筋肉は休むことがないのです。

　また、筋肉は関節をしっかり安定させ、外部から受ける刺激からカラダを守る働きも持っています。

筋肉が力を発揮する“収縮”の仕組みとは

　ここでは、筋肉の収縮について解説していきましょう。

屈筋と伸筋とは

　筋肉には自ら伸びる能力はなく、縮むことしかできません。しかも、縮むのもカラダの中心に向かう一方向しかないのです。

　分かりやすく腕で考えてみましょう。肘を曲げる際には、上腕と前腕をまたいでいる筋肉である「上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）」が縮むことによって、前腕が上腕に近づくように動いてきます。

　しかし、腕を伸ばすときはこの上腕二頭筋は自ら伸ばすことができません。そこで働くのが、上腕二頭筋の裏側についていて逆の働きをする「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」です。上腕三頭筋が縮むことによって、前腕が上腕から離れていき肘が伸びていきます。

　このとき、上腕二頭筋は自ら伸びているのではなく、上腕三頭筋の収縮によって起こる力で伸びているのです。

上腕二頭筋が縮むことで肘が曲がり、上腕三頭筋が縮むことで肘は伸びていく

　このように、筋肉には必ず逆の働きをしてくれる筋肉が存在し、その筋肉のことを「拮抗筋（きっこうきん）」と呼びます。

　また、関節を曲げる方向に動かす筋肉が「屈筋（くっきん）」、伸ばす方向に動かす筋肉が「伸筋（しんきん）」と呼ばれるものです。

短縮性収縮と伸張性収縮とは

　筋肉には縮みながら力を発揮する収縮形態と、引き伸ばされながら力を発揮する収縮形態があります。前者を「短縮性収縮（コンセントリック収縮）」、後者を「伸張性収縮（エキセントリック収縮）」と呼びます。

　筋肉は、これらをどのように使い分けているのでしょうか。

ダンベルトレーニングを例に解説

　ダンベルなどの重い物を持つときを想像してみましょう。

　肘を固定したまま肘を曲げて持ちあげた場合、上腕二頭筋が縮むことによって力を発揮して肘を曲げています。これが短縮性収縮です。では、下ろすときはどうでしょうか。

　「肘を伸ばしていくのだから、上腕三頭筋が収縮して……」と思う人もいるかもしれませんが、そうではありません。この場合、上腕二頭筋が引き伸ばされながら力を発揮しています。これが伸張性収縮です。

　皆さんも無意識にこの両方の筋肉の収縮を行いながら、日々生活しています。

同じ筋肉が力を発揮しているのに、どうして動きが変わるのか

　ここで疑問です。

　同じ筋肉が力を発揮しているのに、どうして動きが変わるのでしょうか。これは、筋肉の発揮する力が変わっているということなのですが、それを調整しているのが「筋線維」の動員です。

　たとえばダンベルを挙げる力を発揮するためには「100本の筋線維」が必要だった場合、ダンベルを下ろす際は筋線維の動員を少なくして50本しか働かないように制御され、重さに負けるようになっているのです。

　筋トレでは「ウエイトをゆっくり下ろすことを意識して」と言われたことがある人も少なくないでしょう。それは、この伸張性収縮によって筋肉を効果的に刺激するためです。持ち上げるときより筋線維の動員が少なくなるということは、筋線維1本1本にかかる負荷が大きくなるということ。そのため、刺激が強くなるのです。

　ちなみに、筋肉痛が起こりやすいのは伸張性収縮です。筋肉の仕組みが分かれば、どうして伸張性収縮で筋肉痛が起こりやすいかが理解できるのではないでしょうか。

関連記事：なぜ筋肉痛は2〜3日後にくる？筋トレや運動はしていい？専門家に予防・対策法を聞いてみた

筋肉の仕組みを理解すると筋トレにも役立つ

　今回は基本的な筋肉の仕組みについてご紹介しました。筋肉については、まだまだ判明していないことも山ほどあります。これからも筋肉について新しい情報を取得しながら、トレーニングに活かしましょう。

［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
・公式HPはこちら
・公式Facebookはこちら

＜Text：和田拓巳／Photo：Getty Images＞

　定番の筋トレ「スクワット」に、ダンベルの負荷をプラスした「ダンベルスクワット」。通常のスクワットより負荷が上がり、より効果的に下半身を鍛えることができます。

　ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

　紹介しているのは、5回×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。ダンベルはペットボトルでも代用可能です。

ダンベルスクワットの正しいやり方

1. 両手でダンベルを持ち、脚を少し開いて立つ

2. 肩甲骨を寄せて胸を張りながら、ダンベルを下げていく

3. 両足を踏ん張った状態で、できるだけ深くしゃがみ込む

＼動画で動きをチェック／

実施回数

5回×3セット

ポイント

・背中は丸めず、胸を張る

・足は地面から浮かさない

・最後まで綺麗なフォームで

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋

・大臀筋　etc…

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

＼もう一度動画でおさらい／

［出演者プロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

＜Text：MELOS編集部＞

　スーパーやコンビニで手ごろな価格で買えることもあって、甘くておいしいバナナは人気のフルーツ。栄養豊富で低カロリーなことから、アスリートやダイエッターが好んで食べるフルーツにもあげられています。

　ところで、筋トレユーザーがバナナを食べるメリットとは、どんなものなのでしょうか。筋肉にいい食材ってホント？　東京慈恵会医科大学付属病院栄養部で管理栄養士を務める赤石定典さんに解説していただきました。

筋トレ民がバナナを食べるメリット

筋グリコーゲンの回復をサポート

「筋トレユーザーがバナナを食べるメリットは、筋トレで失われた筋グリコーゲンの回復にあります。バナナに含まれるビタミンB6は、タンパク質の代謝に必要です」（赤石さん）

質のよい睡眠をサポート

　バナナは100g中15mgのトリプトファンを含有し、セロトニンの材料として必要なトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物のすべてを含んで効率的にセロトニンを生成します。

「バナナに含まれるトリプトファンは脳でしあわせホルモンのセロトニンを分泌させ、それが睡眠を促すメラトニンを分泌させる。すなわち、しっかりとトレーニングをしたあとは、質のよい睡眠をしてカラダを回復させる力を秘めている。それには朝食バナナがおすすめです」（赤石さん）

バナナを食べるタイミングはいつがいい？

筋トレ後にすぐ

「運動後に素早く筋肉疲労を回復させるために、ランニング後や筋トレ後にすぐに食べるといいですね。その際にはタンパク質と一緒に摂ると効果的です」（赤石さん）

［監修者プロフィール］
赤石定典（あかいし・さだのり）
管理栄養士。1991年3月、学校法人華学園栄養専門学校を卒業後、4月より東京慈恵会医科大学附属病院栄養部に勤務。管理栄養士として栄養管理や栄養の重要性を広く伝えるために書籍監修、メディア出演にも関わる。

※本記事はMELOSで公開された記事「バナナは毎日食べると太る？筋トレやランニングとの相性は？バナナの栄養素や効果を栄養士にとことん聞いた」を再編集したものです。

＜Edit：編集部／Text：京澤洋子（アート・サプライ）／Photo：Getty Images＞

　今回のレッスンコラムは、下半身中心のストレッチ。脚についてのお悩みは、その人ごとに異なりますが、30代以上の女性に多いのは「むくみに気が付かない」という内容。ストレッチで姿勢を改善すれば、巡りが良くなってほっそり美脚にもつながりますよ。



［プロフィール］

森 茜さん／「Boddy」トレーナー

幼少時はタレント事務所に所属、9歳からダンスに10年以上打ち込み、ヒップホップ、クランプ、オールドスクールなど多ジャンルを極める。雑誌「ポップティーン」読者モデルを経てフィットネス業界へ転身。サウンドフィットネススタジオ、都内某人気プライベートジム勤務を経て、Boddy（バディ）をOPEN。

美脚ストレッチとは、股関節やヒップ、太ももの筋肉を動かすこと。

　下半身の筋肉はつながっています。太ももだけ細くするということではなく、下半身全体をストレッチして動かしてあげましょう。巡りが良くなるとむくみも解消しますし、筋肉を動かしていくことで消費カロリーもアップし、痩せやすい体になっていきます！

【初級】ストレッチでヒップアップ！

（１） 座り姿勢から左ひざを折り曲げ、右脚は後ろへ伸ばす。

　床に座った状態から、左ひざを内側に曲げて、右脚を後ろに伸ばします。両手のひらを床につけて肩幅に開きます。目線を正面に向け、お尻から背中をグッと伸ばしましょう。このまま30秒キープ。

（２）両ひじを床につけ、上半身を前傾する。

　（１）の状態から上半身を前に倒し、両ひじを床につけます。右の股関節を伸ばしましょう。このまま30秒キープ。

（３）左足も同様に、（１）（２）を１セットで。

　このストレッチでお尻の引き締めと、もも外側の筋肉も動かせるようになります。ハリを取ることでほっそり効果！

次ページ：ねじりストレッチで下半身ほっそり

【中級】ねじりストレッチで下半身ほっそり！

（１）左手を右足の甲に、左手は上に伸ばす。

　脚を横に大きく開き、両腕を床と平行にまっすぐ伸ばしたら、そのままねじるように前傾。左手を右足の甲につけ、右手は上へ伸ばします。顔は上へ向けて。肩甲骨・太もも裏・ひざ裏全体の筋肉に効いていることを意識して。30秒キープ。

（２）反対側も同様にねじりましょう。

　同じく、右手を左足の甲につけ、左手を上に伸ばす。顔は上向きに。ねじりが加わることでお腹まわりのすっきりも期待できますよ。30秒キープ。巡りよく、むくみのない下半身に！この（１）（２）を1セットで、10セット行いましょう。

★足の甲に触れるのがきつい場合はひざ上でOK。

　あくまで、もも裏を伸ばすことが大切なので、きつければ手を置く位置はひざ上でもOKです。無理のないようにしてください。

次ページ：お腹と股関節、太ももの筋肉をつなげる意識でストレッチ

【上級】お腹と股関節、太ももの筋肉をつなげる意識でストレッチ

（１）脚を前後に開き、股関節をしっかり伸ばします。

　脚を前後に広げ、右ひざは床から直角になるように曲げます。左足は後ろに引き、股関節がしっかりと伸びていることを確認してひざを床につけます。左手を頭に付けて、上半身を右に倒していき右手は床に触れます。このとき上半身はあまり前傾しないように。30秒キープ。

（２）反対側も同様にストレッチ。

　右側も同様に伸ばしましょう。（１）と同様に行い、30秒キープ。このポーズは、お腹の両側面の腹斜筋、股関節、太ももの前面にある大腿四頭筋をつなげて効率よくストレッチできます。

姿勢を改善！肩甲骨を動かすストレッチ

ペットボトルを後ろ手に持ち、パタパタ上下に。

　ペットボトルを持った両腕を後ろに伸ばし、上下にパタパタと10回前後動かしましょう。肩甲骨が縮んだり伸びたりするのを感じるはず。姿勢を良くしたい人はお家でこまめにやってみてください。

［教室情報］

BODDY

〒150-0012 東京都渋谷区広尾3丁目13-1 原ビル4階

【体験レッスンの詳細はこちら】https://school.epark.jp/school/13045/18303/

［プロフィール］

さまざまなレッスンを簡単に検索＆予約できるサイト「EPARKスクール」。パーソナルトレーニングジムやヨガ教室などスポール系レッスンのほか、話題のハンドクラフト（ものづくり）系ワークショップ、お部屋がグンとおしゃれになるDIYなど、気軽に楽しめるワンデイレッスンが豊富。親子で楽しめるレッスンも多数あります。

【公式サイト】https://school.epark.jp/

＜Text & Photo：EPARKスクール＞

　筋トレを始めた頃はモチベーションが高く、ジムに行く回数も多いものです。しかし、だんだんとやる気が低下していき、三日坊主で終わる人も少なくありません。トレーニングを継続して行うには、強い意志と目標が必要です。

　今回はすぐに挫折してしまう、運動を続けられない人に向けて、やる気を引き出す方法をご紹介していきます。

1.目標を作ること

　トレーニングが習慣づくまでは、目標をしっかり設定することが、長続きの大きなポイントです。ダイエットの場合は目標とする体重や体脂肪率があり、ジョギングやランニングにはマラソン大会への参加や目標タイムなどがあるでしょう。同様に、トレーニングにも目標を作ることが重要です。

　このとき、見た目がいいカラダになるというような曖昧な目標設定は避けてください。できれば、数値として目で見えるようなものがよいでしょう。例えば「ベンチプレス・スクワットを100kg上げられるようになる」「除脂肪体重を2kg増やす」など、具体的な数字として設定できるものの方が目指しやすくなります。

目標達成までの期間も設定する

　また、目標達成までの期間をしっかり設定することも重要です。達成できそうもない高すぎる目標設定は、モチベーションを低下させる原因になりますので注意してください。長期的に見た最終目標を設定し、段階的に数値を高めていくようにしましょう。

　最近はフィジークと呼ばれる、ボディビルとはまた違った格好いいカラダで競い合う大会なども多く開催されています。最終目標として、ボディビルまたはフィジークの大会に参加するという目標を立てるのも1つの方法です。

2.サプリメントを購入してみる

　新しいサプリメントを購入するのも、モチベーションの向上につながります。サプリメントを購入するとその効果を試してみたくなり、トレーニングに対する意欲が高まるでしょう。カラダを大きくしたいという目標の人はプロテインを、筋力の向上を目指す人はクレアチンやBCAAなどのアミノ酸を使ってみてはいかがでしょうか。今すでにサプリメントを活用している人でも、新しいサプリメントの購入は効果的です。

　サプリメントの効果を実感するのには時間がかかります。その間はモチベーションを高く維持でき、トレーニングにもしっかり取り組むようになるのではないでしょうか。また、効果を実感できれば、さらに効果を得たくなりモチベーションアップにつながるはずです。

3.トレーニング動画を活用する

　YouTubeなどを活用し、トレーニング風景などを見るのもよいでしょう。最近は誰でも動画を公開することができるため、トレーナーや個人が公開しているトレーニング動画を簡単に見ることができます。

　動画の中には、エクササイズを詳しく解説しているものも少なくありません。これまで知らなかったエクササイズのやり方を学べたり、知っているエクササイズでも新しい発見があるでしょう。

　特にボディビルダーやフィジーカーのエクササイズ動画は、カラダづくりをするうえで大変参考になります。自分の理想としているカラダをしている人の動画を、ぜひ探してみてください。

4.ウエアやグッズを新調する

　トレーニングウエアを新調することでもモチベーションが高まります。気に入ったトレーニングウエアを買うだけで、ウエアを着たいという気持ちからトレーニングジムへ足が向くはずです。

　トレーニングウエアを選ぶ際は、自分好みの見た目だけでなく機能面にも目を向けてみましょう。トレーニング中にかいた汗を素早く吸収し、すぐに乾く“吸汗速乾”素材を使ったウエアを着ればトレーニングの快適さも高まります。

　また、トレーニングを行う際はジャージなどではなく、Tシャツやハーフパンツなどの肌の露出が多いウエアをオススメします。それは、エクササイズ中に筋肉の動きが見えた方が意識しやすくなるから。決して、鍛えたカラダを見せつけるためではありません。

　さらにトレーニング時に使用するシューズやトレーニンググローブ、リストストラップなどの小物も、ウエアと同じように気分を高めてくれることでしょう。

5.とりあえずスポーツジムに行く

　スポーツジムに通っている人は、トレーニングしなくても構いませんのでジムに行ってみましょう。例えば、お風呂目当てで行っても構いません。スポーツジムに行く前はトレーニングする気がまったくなくても、ジムに着くと「せっかく来たから、少しくらいトレーニングをやるか」という気が起きてくるものです。そのためにも、一応トレーニングウエアやシューズなどは持っていくようにしましょう。

関連記事：トレーナー直伝！ランニングやジョギングを続けるコツ│走るのに飽きたり、三日坊主でやめた人が再開する方法

［筆者プロフィール］　

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などの{{トレーニング|https://melos.media/tag/%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0/|https://news.line.me/reflink/427/3/bd7a596ae298834ee7898655fa302f13771ccc1e}}指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・{{トレーニング|https://melos.media/tag/%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0/|https://news.line.me/reflink/427/3/bd7a596ae298834ee7898655fa302f13771ccc1e}}に関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・{{トレーニング|https://melos.media/tag/%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0/|https://news.line.me/reflink/427/3/bd7a596ae298834ee7898655fa302f13771ccc1e}}監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本{{トレーニング|https://melos.media/tag/%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0/|https://news.line.me/reflink/427/3/bd7a596ae298834ee7898655fa302f13771ccc1e}}指導者協会（JATI-ATI）の認定{{トレーニング|https://melos.media/tag/%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0/|https://news.line.me/reflink/427/3/bd7a596ae298834ee7898655fa302f13771ccc1e}}指導者

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＜Text：和田拓巳／Photo：Getty Images＞

　ボディメイクに勤しむトレーニーたちが疑問に思っていることをピックアップし、ジムトレーナーにぶつける本企画。

　今回は「ランニングマシン（トレッドミル）」で走るのと、フィットネスバイクを漕ぐ運動、どちらが痩せるのか。または体脂肪を落とす有酸素運動として効果的なのかという、ダイエットの疑問について。

Q. 脂肪燃焼のためジムに通っていますが、トレッドミルで走るのとエアロバイクで漕ぐのだと、どちらが効果的なのでしょうか。 

A.設定が同じならどちらも効果的。ただ負荷のかかる部位は異なります。

　エアロビック・トレーニング（有酸素的運動）は、脂質の燃焼効率が高いトレーニング方法です。最大酸素摂取量の60％程度の強度でトレーニングすることが、もっとも脂質燃焼量が多いと言われています。

　運動種目において、トレッドミルで走ることとエアロバイクを漕ぐこととは、設定が同じであれば脂質の燃焼に対する生理学的効果はほぼ変わりがないと考えられます。

　違いがあるとすれば、負荷の掛かる部位とその方向性です。トレッドミルでのランニングやウォーキングは、腕・肩の振り+体幹の安定化+下肢の動作といった全身運動ですので、全身を使って運動をしたい方におすすめです。

　ステンディング・バイク（ロードレーサー）は、全身を使いつつ高い運度強度でバイクを漕ぐことができます。膝や腰に不安のある場合は、リカンベントバイク（座って漕ぐタイプ）がおすすめです。気分や体調に合わせて、いろいろなマシンを使ってトレーニングするとよいでしょう。

関連記事：フィットネスバイクで体脂肪を落としたい。ペダルの重さや速度、漕ぎ方のコツは？メガロストレーナーが解答

［プロフィール］

阿部佳之（アベ・ヨシユキ）

フィットネス事業部（メガロス恵比寿ゼロプラス、メガロス市ヶ尾）に所属。MCSPパーソナル・トレーナー。



［記事協力］

・スポーツクラブメガロス

・公式サイト　http://www.megalos.co.jp/

＜Text：編集部／Photo：メガロス提供、Getty Images＞

　コンビニや自販機などで購入できる、さまざまな種類のお茶。緑茶や紅茶、ルイボスティー、ハーブティー……、普段何気なく飲んでいるお茶ですが、成分と飲み方次第では、ランニングや筋トレなどスポーツシーンに活用することができるのです。

　ここでは、スポーツ前後におすすめのお茶の種類と飲み方をご紹介します。水分補給は水かスポーツドリンクという人も、参考にしてみてください。

スポーツ時の水分補給に「お茶」はOK？

　口に含むと爽やかな香りが広がって、スッキリする冷たい緑茶や紅茶。おまけに無糖のものならカロリーもほとんどなく、乾いた喉を潤すのにはぴったり！　と思っていませんか？　お茶に含まれるビタミンCやカテキンはカラダにいいし、スポーツ時の水分補給にもよいのでは、と思ってしまいますよね。

　しかし、緑茶や紅茶など茶葉で入れるお茶にはカフェインが含まれており、スポーツ時の水分補給としてはNGなのです。

　どうしてカフェインを含む飲み物がスポーツ時の水分補給に適さないのか。Japanマラソンクラブの管理栄養士で、ジョギングインストラクターでもある深野祐子さんに聞きました。

「カフェインには利尿作用があるため、余計な水分をカラダの外に排出してしまいます。なので、スポーツ時の水分補給としてはあまりおすすめではありません」

　スポーツでたくさん汗をかいたうえに、トイレに行く回数が増えてしまうのではカラダの水分がいくらあっても足りない！　これが、お茶が（カフェインを含む）スポーツ時の水分補給に適さない理由だったのです。

《スポーツ時の水分補給としては適さないお茶》
・カフェインを多く含むもの
⇒緑茶、ウーロン茶、コーヒー、紅茶など

次ページ：スポーツ時に1番適したお茶

スポーツ時に1番適したお茶は「麦茶」！

　日本の夏の飲みものとして定番ともいえる、麦茶。世代によっては、学校や部活に持っていった思い出の水分補給ドリンクですよね。麦茶もお茶ですが、カフェインフリーでミネラル豊富なことから、スポーツ時の水分補給としておすすめできるお茶なのです。

　また、麦茶を抽出する大麦はカラダを冷やす、血液をサラサラにしてくれるともいわれており、スポーツ時のクールダウンや疲労を回復させてくれるのだとか。ただし、30分以上の長時間のスポーツや、気温や湿度の高い状況の運動で汗を大量にかく場合、汗で失われる水分を麦茶だけでは補うことができないため注意が必要とのこと。

「大量に汗をかいて多くの水分がカラダから失われる場合は、やはりスポーツドリンクがおすすめです。軽めの運動でも汗をよくかくなんて日は、麦茶だけでなく、塩あめやミネラルが補給できるタブレットなどと併せて摂取するのがおすすめ。状況に応じて自分に合った飲み物をチョイスしたり、プラスαできるとよいですね」

関連記事：人気スポーツドリンク12種類を比較レビュー。味や栄養成分からおすすめを選んでみた｜編集部のヘルシー食レポ

　30分程度の軽めの運動であれば、麦茶のほかにもルイボスティー・ごぼう茶・ローズヒップティーなどのハーブティー、含まれるカフェインが微量のほうじ茶でもと深野さん。スポーツドリンクは、特にダイエットや健康づくりのために行っている運動の場合で、30分程度であればかえって糖分の摂りすぎになってしまうこともあるのだとか。

《スポーツ時の水分補給におすすめのお茶》
・カフェインフリーでミネラル豊富なもの
⇒麦茶、ルイボスティー、ごぼう茶、ローズヒップティーなど

カテキン豊富なお茶も活用したい

　利尿作用があるという点から見ると、スポーツ時の水分補給には適さないカフェインを含むお茶ですが、スポーツの前後に飲むとパフォーマンスや集中力を高めてくれたり、疲労の原因となる活性酸素を取り除いてくれる効果が期待できることも。

「お茶に含まれるポリフェノール（カテキンなど）類には『抗酸化作用』があります。運動時にカラダに発生する活性酸素を除去する働きも。活性酸素はカラダの『さび』の原因。免疫力の低下や疲労、肌の老化などトラブルを引き起こす原因です」

　カラダを酸化させる活性酸素を除去してくれるなんて、お茶ってスゴい。スポーツ女子なら、美容のためにも運動後に飲むべきはお茶、なんですね！

「運動を日常的に行う方は、活性酸素をいかに除去するかもポイントです。お茶の摂取をうまく利用して、活性酸素を除去する習慣を身につけるとよいですね」

　ただ一方で、カフェインが含まれるお茶は前述のとおり利尿作用もあるため、カフェインを多く含むお茶を飲む際は、それだけの摂取でなく水やノンカフェイン（もしくはカフェインレス）のお茶を組み合わせての摂取を心がけるとよいでしょうとも。

スポーツとお茶のイイ関係を始めよう

　トップアスリートでも、まずお茶やコーヒーなどでカフェインを摂取してから試合に望む選手もいるとのこと。お茶のカテキンが持久力アップにも効果的との研究結果が発表されたのもぜひ参考にしたいところです。お茶の持つ効果を活用し、自分にあったスポーツとお茶の関係を始めてみましょう。

関連記事：「水はこまめに少量飲む」が効果的。運動中の脱水症状を防ぐ水分補給のポイント

［監修者プロフィール］

深野祐子（ふかの・ゆうこ）管理栄養士・ジョギングインストラクター。Japanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナーに向け走り方の指導や食事の指導を行う

【Japanマラソンクラブ公式HP】http://www.jmcrun.com/

＜Text：京澤洋子（アート・サプライ）／Photo：Getty Images＞

　腹筋といえば人気＆定番の筋トレ「クランチ」。腹直筋の上部をメインに鍛えるトレーニングで、初心者の方も実践しやすいメニューです。

　今回は、ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、ベストボディジャパン地方大会で優勝経験もあるタレントでモデルの七海さんと、MELOSの筋トレ動画を見ながら一緒にトレーニングをやっていきましょう。

　紹介しているのは、15回×3セットのトレーニングです。ぜひ実践してみてください。

クランチの正しいやり方

1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる

2. 肘を軽く曲げて頭のセットする

3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく

4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく

＼動画で動きをチェック／

実施回数

15回×3セット

ポイント

・おへそをのぞき込むイメージで

・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK

・首ではなく背骨をゆっくり丸めるイメージで

・お腹の収縮をしっかり意識する

・キツくなっても最後までリズムを崩さない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋

・腹斜筋　etc…

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［出演者プロフィール］
七海（ななみ）
1993年生まれ、埼玉県出身。身長175cm。タレント、モデル。趣味はトレーニングで、特技は水泳、バレーボール、語学、料理など。ベストボディジャパン地方大会でグランプリ経験あり。キックボクシング団体「KNOCK OUT」のラウンドガールなどで活躍中。
【公式Twitter】@nanami_bwmg
【公式Instagram】@nanami_bwmg

＼もう一度動画でおさらい／

［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

＜Text：MELOS編集部＞

　子どものころに体育などでやった人も多いであろう「縄跳び（なわとび）」。脂肪燃焼効果の高い有酸素運動として、ダイエットに励む大人からも注目を集めています。全身をしっかり動かして、体脂肪を落としていきましょう。

　ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

　紹介しているのは、30秒×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。

縄跳び（なわとび）の正しいやり方

1．縄跳びのグリップから手がはみ出ないように握る

2．こぶし一つ分に足は広げる

3．足首のスナップを利用して踵はやや浮かせた状態で跳ぶ

＼動画で動きをチェック／

実施回数

30秒×3セット

ポイント

重心が下がらないように、上に跳ぶ意識で

足元ではなく、目線は遠くに

鍛えられる筋肉（場所）

・筋持久力

・心肺持久力

・体幹

・ヒラメ筋　etc…

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

＼もう一度動画でおさらい／

［出演者プロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

＜Text：MELOS編集部＞

今回は、2分間の腹筋トレーニングをご紹介。シックスパックを手に入れたい方におすすめの、厳選した筋トレ3種目です。ぜひ一緒に、バキバキの腹筋を目指しましょう。

ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①シットアップ

正しいやり方

1. 仰向けに横になり、膝を曲げて脚をセットする

2. 息を吐きながらおへそを覗き込むように腰が上がらないように上体を起こす

3. 上体を起こし終わったら、息を吸いながら肩甲骨が付かない程度ゆっくりと倒す

実施回数

10回×3セット

ポイント

・息を吐きながら、おへそをのぞき込むように上体を起こす

・反動を使わずに毎回丁寧に

・肘を内側に入れず胸を張る

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋

・腹筋上部　etc…

②レッグリフトクランチ

正しいやり方

1．仰向けに横になり、両足は上げて90度に

2．足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える

3．息を吐きながら、背中を丸めるように上体をあげる

実施回数

10回×3セット

ポイント

・肩甲骨は引き上げるイメージで

・腹筋を縮める時に息を吐き、戻す時に吸う

・両足は上げたままキープ

・腕の力でなく腹筋の力で起き上がる

鍛えられる部位

・腹直筋

③トゥタッチクランチ

正しいやり方

1. 仰向けに横になり、片膝は立てて片足は伸ばす

2. 右側の足と左側の手を上げて、つま先と手を合わせる

3. 上記を左右交互に繰り返す

実施回数

左右 各10回×3セット

ポイント

・タッチはできるだけ高い位置で

・目線は上に向け、筋肉の収縮をしっかり意識

・呼吸は吸って吐いてを繰り返す

・タッチする手と足は、まっすぐ伸ばしたまま

・一回の動きを丁寧に

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋

・腹斜筋　etc…

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鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

［出演者プロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

＜Text：MELOS編集部＞