cat_oa-rp58963_issue_132bd1148203 oa-rp58963_0_132bd1148203_黒島結菜『いだてん』ロングインタビュー。「女子がスポーツに目覚める時代。この役を演じることができて良かった」 132bd1148203 132bd1148203 黒島結菜『いだてん』ロングインタビュー。「女子がスポーツに目覚める時代。この役を演じることができて良かった」 oa-rp58963

黒島結菜『いだてん』ロングインタビュー。「女子がスポーツに目覚める時代。この役を演じることができて良かった」

2019年6月8日 10:00 MELOS -メロス-

 日本人初のオリンピアンとなった金栗四三と、1964年の東京オリンピック招致に尽力した田畑政治を描いた、宮藤官九郎さん脚本によるNHKの大河ドラマ『いだてん ~東京オリムピック噺(ばなし)~』。物語は、いよいよ女子スポーツの黎明期をドラマチックに描くフェーズに入ってきました。第22回「ヴィーナスの誕生」(NHK総合/6月9日20時放送)では、多くの女子選手たちが華やかな活躍を見せます。

 金栗四三(演:中村勘九郎)が教える名門校・東京府立第二高等学校(通称・竹早)には、テニスや陸上競技で頭角を現していく女子運動界のアイドル的な存在がいました。村田富江です(彼女は実在の人物ではありませんが、当時、やはりスポーツで活躍して大人気だった女性がいたことが史実として知られています)。そこで、村田富江を演じる黒島結菜さんのインタビューを行いました。

[プロフィール]
黒島結菜(くろしま・ゆいな)
1997年3月15日生まれ、沖縄県出身。ソニー・ミュージックアーティスツ所属。「ウィルコム沖縄のイメージガールコンテスト」での沖縄美少女図鑑賞受賞をきっかけに芸能界入り。2013年、映画『ひまわり~沖縄は忘れない あの日の空を~』で女優デビュー。2015年、「カルピスウォーター」のCMキャラクターに起用される。宮藤官九郎脚本作品への出演は、『ごめんね青春!』(TBS系)以来2度目。NHKの大河ドラマへの出演は、『花燃ゆ』(2015年)以来2度目となる。周防正行監督の映画『カツベン!』(2019年12月公開)ではヒロインを務める。

●あらすじ:第22回「ヴィーナスの誕生」(6月9日放送)
東京府立第二高等女学校(通称・竹早)では、四三(中村勘九郎)の熱血指導によって女学生たちがスポーツに打ち込んでいた。教え子の富江(黒島結菜)たちは全国的なスポーツアイドルとなるが、その前に日本女性離れした見事な体格の人見絹枝(菅原小春)が立ちはだかる。四三の指導を手伝うシマ(杉咲 花)も大きな悩みを抱え、それをスヤ(綾瀬はるか)に打ち明ける。一方、真打昇進を果たしてもすさんだ生活を送る孝蔵(森山未來)には見合い話が舞い込む。

●あらすじ:第23回「大地」(6月16日放送)
四三(中村勘九郎)やシマ(杉咲 花)の提案で、富江(黒島結菜)は父の大作(板尾創路)と駆けっこで競走。鍛えた女性は男に勝てると証明する。治五郎(役所広司)はスポーツが育ってきた日本でオリンピックを開催できるよう神宮外苑競技場の完成を急ぐ。方や、孝蔵(森山未來)とおりん(夏帆)夫婦は、貧乏と夫の酒浸りの生活のせいで破局寸前に。そんな折、関東大震災が発生! 混乱の中で孝蔵は妻をかばう。

黒島結菜演じる「村田富江」とは?

 村田富江とは、どんな人物なのでしょう。まずは、3月に行われた記者会見で黒島結菜さんが語った内容のおさらいから。

「真面目で気が強くて、金栗先生にもすごい言葉で反発してしまう子です。腕や足など、肌を露出する格好に抵抗があった時代ですが、富江はスポーツの楽しさに気が付き、走ったり、飛んだり、テニスをしたりと、女子スポーツ選手として活躍していきます。他にも女子選手がたくさん出てくるので、これまでの『いだてん』とは違う雰囲気になっていくのでは、と思っています」(2019年3月の記者発表会から)

 それでは、インタビューで語られた内容をお伝えします。

勘九郎さんの熱演に感動。本番であることを忘れ、泣いてしまいました

―― 金栗四三の魅力は、どんなところにあると思いますか。

『いだてん』は第1回から見ていました。四三さんは、純粋に応援したくなる人柄ですよね。毎回「頑張れー」と、視聴者と同じ気持ちで応援しながら見ていました。撮影していても、四三さんの一生懸命さが伝わってくるんです。現場で見ていても熱いものを感じます。そんなところが、とても魅力的です。

―― 涙が止まらなくなるシーンがあったとか。

より速く走れるようにと靴下を脱いで走った写真が世に出回って、騒動になり、保護者と学校の話し合いの場が持たれ、富江は、先生は悪くないので辞めさせないで欲しいと訴えます。その流れから、四三さんが「親に理解がないから女子スポーツが普及しないんだ」と熱く語る場面がありました。

本番前のテストでは「金栗先生、本当にその通り。正しい」なんて思っていたら、本番で中村勘九郎さんがテストを上回る情熱で汗をかきながら熱弁されていて、感動して泣いてしまいました。

引きで全体を撮っているシーンなんです。だから四三さんのセリフが終わって、カットがかかったときに「私、余計なことをしちゃったかも、台本にないのに泣いちゃった」と思いました。余計なお芝居をしてしまったので、使われないと思ったし、実際に使われていなかったのですが、現場で感じるものがあって。

お芝居なのだけれど、真っ直ぐな気持ちが強く伝わってくるんですよね。本番中だということ忘れる経験は滅多にないことだと思うので、現場にいられて、とてもよかったなと。私、そのとき思わず拍手もしてしまって(笑)。泣きながら。なんか、本当に余計なことをしてしまったと反省もあるんですが、そういう現場に立ち会えたことが幸せでした。



―― 富江たちは金栗四三をパパと呼ぶ。女生徒たちにとって、先生はどんな存在だったか?

(※金栗四三の書籍には、生徒たちから「パパ」と呼ばれていたと記述があり、このエピソードは事実として知られています)

私も高校生のときに、仲の良い先生がいて友だちのような近い距離感で、何でも話し合えていました。向こうも一生懸命にぶつかってきてくれる。だから、こちらも自然と思いを伝えやすい。先生と生徒であって、友だちではないのだけれど、そこまで先生という感じでもなく、不思議な関係性でした。先生に対して信頼があってこそ。私は、そんな関係性がすごく良いなと思っています。四三さんは頼りになるし、かわいらしい部分もあるじゃないですか。女子からしたら、ちょっと良い風に、魅力的に見えたりするのかなと思っています。

昔は、先生は偉くて生徒と距離感があるというイメージでしたが、富江の時代から私とその先生の関係性に近い、そういうこともあったんだなとうれしく思いました。

―― 金栗先生とは段階を追って打ち解けていく。距離感が縮まることを意識しながら演技したのでしょうか。

短パンとTシャツで来て、私たちに「スポーツしよう」と呼びかけるのですが、本当に嫌だ、と思いました。でも熱い思いを聞いて、1歩、歩み寄ったら四三さんの魅力から抜け出せなくなっていました。“四三ワールド”というか。

播磨屋まで行って、ズカズカとお部屋までお邪魔して、スヤさんのいる前で四三さんに「足の筋肉を触らせてくれ」とか言うのですが、自然とそこまでの関係性になれたんですよね。四三さんの人柄あってのことかな、意識せずに自然と。台本を読んでいても、いつからかタメ口になっていたし、パパって呼ぶようになったり。段階を追って、というか、でも割とすぐにそんな関係性になれたのではないかと思います。

「運動して身体を動かしている女性は美人だ」。金栗四三の言葉に共感

―― 役に共感する部分は。

はじめの頃、「運動なんて女子がやるものではない、女子は結婚してお嫁にいくことが幸せなんだ」という、昔ながらの考えがありました。お裁縫ができる、お料理ができる良い奥さん、お嫁さんになりたいと。でも四三さんは、美人というものの捉え方が違った。先生が女子たちに「運動して身体を動かしている女性は美人だ」と語りかける場面があるんですね。その一生懸命な思いも伝わってきて、私自身、四三さんの言葉が胸に響きました。

運動して変な目で見られても、それが綺麗だと思われるならすごいこと。お芝居しながら、心の変化を感じました。共感できる気持ちがあったので、村田富江と一緒に気持ちの変化が起こった気がしています。

―― テニスをしていて、暴言をはくシーンもあります。

台本を読んでいたときに「こんなこと言うのか」と驚きました。お父さんがお医者さんで、村田富江はお嬢様という役柄。礼儀正しい娘かと思っていたのに、いろいろたまっていたのだな、と(笑)。「くそったれ」と言うのですが、お芝居しながら、最初は「これで合っていますかね」と監督に確認したりして。そうしたら、もっともっと、なんて求められて。でも、おりゃー、おおー、とか声を出していると身体も乗ってきて、声を出すって大事なことなんだな、と思いました。お腹の底から声を出す。テニス、やり投げも勢いが出て、やっていて気持ち良かったし清々しかったです。


―― 体育のシーンで村田富江は、やり投げにも挑戦しています。

練習で投げたとき、初めてだったのに意外と飛んだんです(笑)。だから、次はもっと飛ばしたいなと思いました。村田富江と同じ気持ちになって、どんどん楽しくなってきて。だから本番でも真剣な気持ちで、地面にグサっと刺さることを目指して投げました。実際には刺さらなかったので、ちょっと悔しかったです。

テニスもそうですが、初めてのものに挑戦すると「上手になりたい」と上を目指したくなります。富江と重なる部分が自分にもあったんです。女子スポーツの始まりを演じる中で、役を通じてもっと上手くなりたいと思いました。



―― 人見絹枝(演:菅原小春)と対決したシーンの思い出はありますか?

菅原小春さんのパワーを感じました。彼女がそこに立ち、絹枝としているだけで存在感があって。こちらが身構えてしまうような迫力を感じました。完成した映像を確認すると、現場で感じたものがそのまま迫力を持って伝わってくるシーンになっていました。

うれしさと寂しさが絡み合う複雑な心境のシーンでした

 ここで少し、今後の物語のあらすじを紹介しておきましょう。

 村田富江の父親、村田大作(演:板尾創路)は娘・富江が、足をさらけ出して屋外を走り、世間の好奇の目にさらされることが許せません。そこで金栗四三の辞職や運動部の解散を求める署名運動を起こします。ついには父娘で足の速さを競い、富江が負けたら四三が辞職するという事態にまで発展。この先、一体どうなってしまうのか――。

 インタビューでは、そんな経緯を踏まえた質問もあがりました。

―― 都合、何回走ったのか。

テストや段取りも含めると10回以上ですね。そもそも勝負を5、6回やった気がします。スタッフさんは「今日はたくさん走ると思うから、調整しながら、疲れないようにしてね」と気を遣ってくださいました。でも私は、走るのが好きなので。疲れてもいいから全部、全力で走ろうと思いました。

寒い日で、足を出して走らないといけないので厳しい環境だったんですが、四三さんが氷のうにお湯を入れたものをくれたんです。中村勘九郎さんの優しさを感じました。

お父さんが意地をはって、もう1回、もう1回と食い下がるんです。食いついてくるお父さんに応えよう、でも先生を守るために負けられない。そんな気持ちの葛藤があって。最後は、ごきげんようと手を降って去るんですが、切ない複雑な気持ちになるんですよね。振り返ると、みんなが笑顔でいる。四三さんが辞めさせられなくて済むから。でも娘としては(お父さんを負かしたことによる)寂しさがあって、うれしさと寂しさが絡み合う複雑な心境のシーンでした。現場では一体感と言いますか、みんなで力を合わせてひとつのことをやり遂げる雰囲気がありました。

(板尾さんは)袴を履いて、たすき掛けして、身体を横に振って走るんです。あぁお父さん、頑張っているなと思いました(笑)。最後、へとへとになるんですが。撮影の舞台裏では、頑張りましょう、と声を掛け合っていましたね。

―― (役作りのために)トレーニングは、どのくらいしましたか。

撮影の1か月前から週1くらいのペースで竹早の4人と菅原さんと一緒にテニスの練習をしました。その時代の走り方に基づいてハードルや走る練習をしました。他にはやり投げも教えていただきました。中学校までバドミントンをやっていたし、もともとスポーツは好きでした。当時のテニスラケットって、現在のものより小ぶりなんです。バドミントンのラケットに似ていたので、バドミントンみたいにならないように注意しました。

女子がスポーツすることの意義。この役ができて良かった

―― 村田は、日本女子スポーツの源流というべき役柄。現代で活躍する女性アスリートを見て思うことはありますか?

私自身、幼い頃からスポーツに慣れ親しんできました。もう女子がスポーツをすることが当たり前の時代ですし、そこに何の疑問も抱かなかったんですが、今回の役を演じることで、そんな時代もあったんだなと。お嫁に行くことが一番で、シマ先生(演:杉咲花)などは朝早くにコソコソ走っていたので、女子がコソコソしなきゃいけなかった、というのが驚きでした。

いま女子スポーツで活躍されている方が、世界中にいて、男子と同じレベルで女子がスポーツできる時代になった。着ている服も、おへそを出したり、あの時代の人たちがタイムスリップして現代のスポーツを見たら、本当に衝撃的なことなんだろうなと思います。

昔の人のスポーツに対する考え方を知り、こういうことがあったから、今につながっているんだ、ということを知ることができました。この役を演じることができて良かったです。



―― 自作のテニスのユニフォームが有名になるシーンがあります。着てみた感想は?

(※ドラマの中では、当時評判になったテニスウエアのデザインを参考にしたものが使われています)

とてもかわいいんです。襟がついたブラウスっぽい形に、ボタンがついた真っ白なワンピースなんです。運動するには、たぶん適していないと思うのですが、見た目重視というか、でもかわいくて、着ていてテンションが上がります。こういう素敵なものを自分たちで作って、着て、運動すると気持ちも高ぶる。見た目から入るのも良いな、と思いました。私もバドミントンをやっている頃、カッコいいユニフォームを着たかったし、それだけで強く見えたりするじゃないですか。それも富江の時代から変わらないのかな。テニスって、上品なスポーツですよね。この時代から、そんな印象が出来上がっていたのかな、と思うほど綺麗なワンピースでした。


『アシガール』の経験があるから、いつまでも走っていられます

―― 土曜時代ドラマ『アシガール』(NHK総合/2017年)でも走っていました。

アシガールで走ったのは、山道とか川の中とか、過酷な場所でした。しかも草鞋(わらじ)でした。『いだてん』では、靴下をはいて靴はスパイク。場所もグラウンドなので私の中ではレベルアップした感覚です(笑)。今回の『いだてん』でも、皆さんから「大変そうだね」「身体をはっているね」と言われるんですが、走ることは好きですし、これくらい余裕だという気持ちです。アシガールの経験があるので、転んだり、なんでも大丈夫です。アシガールのときは、速く見える走り方を意識していました。『いだてん』で意識することは、四三さんの呼吸法だったり。でも現代の走りと、そこまで大きくは違わないのかなと思います。

―― アシガールで共演した古舘寛治さん(可児徳 役)と、『いだてん』でも共演しています。

第24回で、古舘さんと一緒のシーンがあります。四三さんたちが走るのを、みんなで応援するんですが、そのときに「うれしいよー、またこうして一緒に出演できてー」と話しかけていただきました。

―― 今回演じる村田富江という役柄は、以前出演されていた『ごめんね青春!』(TBS系/2014年/脚本:宮藤官九郎)の生徒会長役(演:黒島結菜)と被っている印象もあります。

私も当時を思い出していました。宮藤官九郎さんの作品は、これで2回目です。『ごめんね青春!』は男子校、女子校の話でした。私は女子のリーダー役で、女子たちを引き連れていました。今回、最初に教室に入るシーンとか、フラッシュバックするものがあり、思い出したんですよね。

宮藤官九郎さんの脚本には、私たちがお芝居できる“幅”が残されている気がするんです。あまり細かくまで決められていなくて。役者さんの個性というか、宮藤さんが普段どういう風に本を書いているのかは分かりませんが、役者側に、役のゆとりをもたせてくれている印象があります。だから台本を読んでいて、想像が膨らむんです。読んでいて、いつもおもしろいな、と思います。

―― 第21回から出演し、本格的に『いだてん』に登場していきます。金栗四三も加わり、いよいよ女子スポーツが盛り上がる。ズバリ、見どころは?

どんな風に女子たちが変化していき、スポーツの楽しさに気付いて、それを四三さんが広めていくか、が見どころですね。『いだてん』に、一気に女性が増えます。今までと違う雰囲気になり、画面にも華やかで綺麗なかわいい女の子たちがたくさん出てくるので、見ていて楽しくなります。ぜひ、そのあたりを楽しみにしていただきたいです。

<Text:近藤謙太郎/Photo:NHK提供>

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【最大90%オフ】マイプロテイン、ブラックフライデーセール開催中

2021年11月26日 11:16 MELOS -メロス-

 マイプロテインが、11月29日(月)までの期間限定で、ブラックフライデーセールを開催中。なんと、最大90%オフ! この機会を見逃す手はありませんよ!

日替わりでプロテインやアミノ酸などが大特価

 同社は、ブラックフライデーセールを「ヤギさん神セール」と命名して開催しています。なぜヤギさん?という声がありそうですが、日本語で“史上最高”という意味をもつスラング「G.O.A.T(Greatest of All Times)」からきているそう。

 そんな名前に恥じないよう、セール内容も大規模。期間中は日替わりでプロテインやアミノ酸などがセール価格で登場します。さらに、まとめ買いで追加割引や豪華なおまけも。商品によっては定価から90%オフになるお得なセールとなっています。

ブラックフライデーに合わせて新商品も登場

 ちなみに、今回のセールにあわせて、新商品も続々追加。


 9種類の必須アミノ酸を含んだ「Impact EAA アイス レモンティー味」(250グラム5,190円〜)や、「BCAA パウダー アイス レモンティー味」(250グラム3,590円〜)、手軽にたんぱく質が摂取できる「レイヤード プロテイン バー ルビーチョコレート味」(12本入り4,890円)などが発売されています。

関連記事:マイプロテイン「Impactホエイプロテイン」35種類の味比較。おすすめ&おいしいフレーバーは?

 Amazonやドン・キホーテでも売られてはいますが、公式サイトが最安値。季節のイベント時期やゾロ目の日など、公式セールをよく開催しているので、気になる人は要チェックです。プロテインだけでなくサプリメントやボディメイク向けのお菓子、アパレルなども展開されています。

公式サイトを見る

<Text:辻村>

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栄養バランスを整える“ちょい足し”食品!「大人の粉ミルク」の実力とは

2021年11月25日 12:00 MELOS -メロス-

 おいしい食べ物に囲まれている現代日本。つい誘惑に負け、好きなものを好きなだけ食べて栄養バランスを崩している人も多いのでは。栄養不足をカバーするため、サプリメントや野菜ジュース、スムージーなどをとり入れている人におすすめの食品があります。

 それは「大人の粉ミルク」。粉ミルク=赤ちゃんが飲むものという印象が強いですが、実は栄養不足を補いたい大人からも熱い視線を集めているのです。そんなニーズに目をつけたのは、⺟乳や栄養を研究し、⾚ちゃんの粉ミルクを半世紀以上作り続けてきた雪印ビーンスターク。粉ミルク開発で培った技術を駆使し、⼤⼈のための粉ミルクを誕生させたのです……!

さっそく飲んでみた

 栄養バランスが整っていない気がする編集部員。毎日飲むカフェオレの牛乳を、大人の粉ミルク「プラチナミルク for バランス」に変えてみることにしました。


スティックタイプと缶タイプがあります


水に溶かします。ダマにならず助かります

 水に溶けやすいのがうれしいですね。少量を溶いて、コーヒーを注ぎ入れます。


今回はコーヒーマシンを使いました

 さっそく一口。牛乳で割っていたときと味・コク変わらず、おいしいカフェラテとなりました。拍子抜けするほど「普通においしい」。

 実は以前、牛乳の代わりにスキムミルク、クリープを試したことがありました。スキムミルクは残念ながらダマになりやすく、コーヒーの味に負けてしまいました。脱脂粉乳なので仕方がありません。クリープは原材料が乳製品・乳糖ということで期待したのですが、こちらも牛乳と同じくらいのクリーミーさを出そうとすると、大量投下にならざるを得ず、カロリー等が気になって牛乳に戻ったという過去があります。ほかのクリーミングパウダーも同様です。

 しかしこのプラチナミルク、コーヒーの味に負けずしっかりとクリーミーさを主張できています。コクもプラスされ、後味に乳くささもありません。なんということでしょう……諦めていた「牛乳を使わないカフェラテ」があっさり実現しました。MCTオイルパウダーを追加すれば、乳脂肪分が高い生乳並みのコクが出るのでは?

関連記事:MCTオイルのパウダーはコーヒーに入れるべし|編集部の食レポ

 なお、香料不使用だからか少し独特の香りがします。これは……片栗粉、いや葛湯の香り?



気になる栄養バランスは

 味も重要ですが、次に求めるのは栄養バランスをカバーできる実力。どれどれ……たんぱく質、カルシウムなど8種のミネラル、12種のビタミンを補えると。しかもコーヒーだけでなくおみそ汁やスープ、ヨーグルト、お菓子作りなどにも活用できると。

 公式レシピによると、牛乳にプラチナミルクを混ぜるのもおすすめのようです。追いプラチナミルク。白米の栄養を補うために雑穀を混ぜる感じですね。ちょい足し食材(栄養系)に日々助けられています。


 常温での⻑期保存が可能なのもポイントです。災害用の備蓄にプロテインを入れていましたが、こちらの粉ミルクも追加で潜ませておきます。

どこで買える?

 雪印ビーンスタークオンラインストアや、マツモトキヨシなどのドラッグストア(オンライン)、ヨドバシ.com公式サイトなどで購入可能です。

プラチナミルクforバランス スティックタイプ

原材料名

脱脂粉乳(国内製造)、デキストリン(でんぷん糖化物)、植物油(パーム核油、パーム油、カノーラ油、大豆油)、乳糖、ガラクトオリゴ糖液糖、全粉乳、乳清たんぱく質濃縮物、酵母/炭酸Ca、クエン酸K、V.C、V.E、ピロリン酸鉄、ナイアシン、V.A、V.B1、V.B6、葉酸、V.K、V.B12、V.D、(一部に乳成分・大豆を含む)

栄養成分(スティック2本20gあたり)

エネルギー 82kcal

たんぱく質 5.0g

脂質 1.8g

炭水化物 11.5g

食塩相当量 0.17g

ビタミンA 209µg

ビタミンB1 0.18mg

ビタミンB2 0.18mg

ビタミンB6 0.12mg

ビタミンB12 0.50µg

ビタミンC 10mg

ビタミンD 0.3µg

ビタミンE 1.0mg

ビタミンK 4.7µg

ナイアシン 1.8mg

パントテン酸 0.4mg

葉酸 13µg

カルシウム 150mg

リン 106mg

鉄 0.38mg

カリウム 214mg

マグネシウム 12mg

亜鉛 0.7mg

セレン 3.0µg

モリブデン 5.0µg

トリプトファン 66mg

リノール酸 240mg

α-リノレン酸 43mg

ガラクトシルラクトース 200mg

内容量

100g(10g×10本)

価格

979円(税込)

<Text & Photo:編集部>

外部リンク

cat_oa-rp58963_issue_132bd1148203 oa-rp58963_0_216d399b8c24_「納豆」の栄養と効果的な食べ方。ダイエットにいい? 食べ過ぎるとどうなる? 高タンパク質な食べ合わせも解説【栄養士監修】 216d399b8c24 216d399b8c24 「納豆」の栄養と効果的な食べ方。ダイエットにいい? 食べ過ぎるとどうなる? 高タンパク質な食べ合わせも解説【栄養士監修】 oa-rp58963

「納豆」の栄養と効果的な食べ方。ダイエットにいい? 食べ過ぎるとどうなる? 高タンパク質な食べ合わせも解説【栄養士監修】

2021年11月24日 20:00 MELOS -メロス-

 「カラダにいい」「健康にいい」といったイメージの納豆。実際、納豆には5大栄養素のほか食物繊維やナットウキナーゼなど多くの栄養が含まれています。

 また、「畑の肉」ともいわれる大豆を発酵して作る納豆は良質なたんぱく質を豊富に含み、トレーニーやランナーから支持される「筋肉にいい」食品でもあります。

 そこで今回は、納豆に期待できる効果として挙げられる「便秘」「免疫力」「ダイエット」といったキーワードにも迫り、納豆パワーについて掘り下げます。

 解説は、 Japanマラソンクラブのマラソンインストラクターでもある管理栄養士の深野裕子さん。納豆についてのさまざまなギモンに答えていただきました。 

日本人はいつから納豆を食べていた? 納豆の起源は?

 日本の伝統食の納豆。日本人はいったいいつから納豆を食べていたのでしょう? あの独特なニオイと糸を引く粘り気。普通に考えたら「腐ってる……」と思ってもおかしくはないですよね。いつ、だれが納豆を最初に食べたのでしょうか。納豆の起源には諸説あります。

 納豆の原材料である大豆の栽培が普及した弥生時代、竪穴式住居の床に敷いた稲ワラに落ちた煮豆が自然発酵して納豆になったという「弥生時代説」。

 聖徳太子の馬のエサの煮豆が余り、もったいないとワラに包んでおいたら自然発酵して糸を引く豆となっており、食べたらおいしかったので人々に広めたという「聖徳太子説」。

 平安時代、源義家が奥州遠征で農民に煮豆を差し出すよう命令した際、急ごしらえで煮豆をよく冷まさずに俵に詰めたため、数日後に納豆になっていたという「源義家説」。

 戦国大名・加藤清正が朝鮮出兵の際に煮豆を俵に入れて保存し、しばらくしたらいい匂いがするので開けてみたら納豆になっていたという「加藤清正説」。


 これらのどれが本当なのかは実のところ謎なのですが、どの説にも必ず「ワラ」が登場します。原材料の大豆(煮豆)がワラの納豆菌で自然発酵したものであるというのは、納豆の起源に共通する重要なポイント。偶然がもたらした奇跡の出会いだったのです。

 果たして、納豆を広く庶民が食べるようになったのは江戸時代から。江戸の人々は「ナットナットナット~」と売り歩く納豆売りから納豆を買い、「白飯・納豆・みそ汁」といった今も続く伝統的な朝ごはんを食べていました。日本の朝食の歴史に納豆あり、です。

納豆に含まれる栄養素は?

 さて、起源については謎に包まれた(?!)納豆ですが、納豆にはヒトの健康維持のために必要不可欠なたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルといった5大栄養素がすべて含まれ、第6の栄養素といわれる食物繊維も豊富に含まれています。 

納豆の栄養成分




 

糸引き納豆



ひきわり納豆





1食目安



50g(1P)



50g(1P)





エネルギー(kcal) 



95



93





炭水化物(g)   



6.1



5.3





たんぱく質(g)



8.3



8.3





脂質(g)



5.0



5.0





カルシウム(mg)



45



30





鉄(mg)



1.7



1.3





ビタミンB1(mg)



0.04



0.07





ビタミンB2(mg)



0.28



0.18





ビタミンB6(mg)



0.12



0.14





食物繊維(g)



3.4



3.0





大豆イソフラボン(mg)



37



37





アミノ酸



イソロイシン(mg)



400



410





ロイシン(mg)



650



700





バリン(mg)



430



450





脂肪酸



飽和脂肪酸(g)



1.45



1.45





n-3系脂肪酸(g)



0.67



0.67





n-6系脂肪酸(g)



4.98



4.98





食物繊維



水溶性(g)



1.2



1.0





不溶性(g)



2.2



2.0





※日本食品標準成分表2020年度版(八訂)をもとに作成 ※大豆イソフラボン数値:参考文献『栄養の「こつ」の化学』(柴田書店・佐藤秀美) ※食片成分表2021アミノ酸成分表・脂肪酸成分表・炭水化物成分表をもとに作成

 大豆自体も栄養豊富な食品ですが、納豆になる前の大豆より発酵して納豆になることで特にビタミンB2やビタミンKが多くなります。発酵過程で納豆菌によって大豆が本来持っている成分に加えて、新たに加わる成分があるのが特徴です。

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納豆で免疫力アップ!? 便秘やダイエットにもいいの?

 納豆には私たちのカラダにとって大切な栄養がたっぷり含まれていることは分かりましたが、本当に「便秘」や「ダイエット」「免疫力アップ」にも有効なのでしょうか。

 ゆでた(蒸した)大豆に納豆菌を加えて発酵させた発酵食品である納豆。この納豆菌は、胃酸に負けることなく、生きたまま腸内にたどり着き、もともといる善玉菌を活性化し、悪玉菌を抑制して腸内環境を改善させる働きが期待できます。

「便秘やダイエットには“腸内環境を整えること”が重要です。私たちの腸には、100~1000兆個(重さにすると約1.5kg!)もの腸内細菌が生息していて、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の大きく3つに分けられます。菌の理想バランスは、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7とされています」(深野さん)

 実はこの腸内細菌の種類やバランス、腸内環境が太りやすさや肥満と深く関わっていることが分かっているのだそうです。

 太ったマウスの腸内細菌を移植された普通のマウスも太りやすくなるというデータや、肥満の人の腸内フローラ(腸壁に隙間なくびっしりと張り付いた腸内細菌)は多様性が少なく特定の菌種に偏り、瘦せた人の場合は多様性に富むことが報告されているとのこと。

 さらに免疫機能の約70%を支えているのも腸といわれ、腸内環境を整える働きがある納豆菌は免疫機能を整えるためにも有効なのだそうです。

「便秘の解消やダイエット、免疫機能を整えるには、腸内環境を整え善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を摂取し、善玉菌が住みやすい環境を作ることが大切です。その意味で、納豆は便秘やダイエットにも効果が期待できるといえますね」(深野さん)

《ダイエット効果がアップする納豆+αの組み合わせ》

納豆×キムチ

「キムチ(発酵したもの)にも、乳酸菌が多く含まれています。腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑制してくれます」(深野さん)


納豆×めかぶ

「めかぶは水溶性食物繊維が豊富に含まれています。腸内の善玉菌のエサをセットでとることでより腸内環境をより効果的に整えることができます」(深野さん)

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トレーニー&ランナーにおすすめ! “納豆とのちょっとイイ関係”

 それでは、日々、筋肉を育てるために食生活にもこだわるトレーニーやランナー諸氏が今まで以上に納豆とイイ関係を築くにはどうしたらいいでしょうか。

 深野さんは「筋トレやランニングなどのトレーニング時はたんぱく質を意識的に摂取することは実践されている方も多いはず」と前置きをしたうえで、納豆がトレーニーやランナーにおすすめの理由を解説してくれました。

「植物性のたんぱく質の代表の大豆食品は必須アミノ酸がバランスよく含まれ、その多さは動物性食品である肉や魚(100g中約20gのたんぱく質)、卵(100g中12.3gのたんぱく質)にも匹敵します。動物性のたんぱく質と植物性のたんぱく質を上手く組み合わせて食事にとり入れるようにするのがおすすめです」(深野さん)

 納豆には食事では不足しがちなカルシウムも豊富に含まれ、カルシウムの骨への沈着を促すビタミンは納豆菌によりもとの大豆よりも多く含まれます。ナットウキナーゼは骨形成を促し、ポリグルタミン酸(納豆のネバネバの素)はカルシウムの吸収を促します。

「筋トレやランニングは筋肉だけでなく、骨にも物理的負荷をかけ骨密度が下がることでケガのリスクも高まります。なので、日本人に不足しがちなカルシウムと併せて摂りたいビタミンKやナットウキナーゼ、ポリグルタミン酸をセットで摂れる納豆は積極的に食事に採り入れてほしい食材です」(深野さん)

 さらに納豆は鉄の供給源としても優秀とのこと。たんぱく質と鉄は、ヘモグロビンの材料で血液中の酸素を身体の隅々に運ぶために重要で、トレーニングする人は積極的に摂りたい栄養素とも。また、腸内環境を整えるのも筋トレやランニングなどを日常的に行う人には重要ですと、深野さん。

「腸内環境と免疫機能は非常に深い関わりがあり、特に強度の高いトレーニングや長時間にわたる練習に取り組むような人は、免疫機能が低下しやすいことがわかっています。したがって腸内環境を整える納豆を食べることは、体調管理にもつながります」(深野さん)

《トレーニー&ランナーにおすすめの納豆の効果的な食べ方》

納豆たまごかけご飯

「朝食におすすめのメニューです。朝は特にたんぱく質が不足しがちですが朝食でしっかりたんぱく質を摂取している人のほうが、筋肉量の維持・増加に有効である可能性が示されています」(深野さん)


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納豆は1日何パックまで? 賞味期限切れの納豆はどうする?

 便秘にもダイエットにもよく、免疫力アップにも有効で、トレーニーやランナーにもおすすめの納豆。しかし、食べすぎはNGなのだそう。

「1パックで5gの脂質が含まれ、食べ過ぎれば摂取する脂質やエネルギーも増えて太りやすくなってしまいます。納豆のみなど偏った食事は、栄養バランスも偏ってしまいます。1つの食材に偏るような「ばっかり食べ」や「単品食べ」は要注意です。納豆は1日1パックを目安にするとよいでしょう」(深野さん)

 さらに、納豆にも多く含まれているオリゴ糖などを多く含む食材を食べると腹部の膨満感や下痢を起こしやすい体質の方は控えたほうがよいこともある、とのこと。何事も過ぎたるは及ばざるが如しです。

 最後に「賞味期限の切れた納豆」や「納豆の冷凍保存」についてですが、納豆には独特のニオイがありますが腐っているわけではなく発酵によるもの。発酵と腐敗は違います。

 しかし、腐らないわけではありません。納豆菌とは別の有害な菌が付着すれば腐りますし、いつもと違う嫌なニオイがしたら食べない方がいいでしょう。

 納豆メーカーのHPには「期限が過ぎると風味が落ちたり臭いが強くなり本来の風味が損なわれるため、賞味期限以降はおすすめできません」と記されていることが多く、やはり賞味期限内に食べることがベストなようです。

 また、納豆に適した保存温度は10℃以下。冷凍保存も可能です。パッケージを開けずにそのまま冷凍庫へ入れるか、ニオイが気になる場合は、チャック付きの保存袋に入れて冷凍するといいでしょう。解凍方法は冷蔵庫に移して自然解凍すればOKです。

 練り混ぜるほどおいしくなるといわれる納豆。混ぜる回数と栄養素に関係はないようですが、まずは何もかけずに混ぜて、混ぜながらタレを少しずつ加えていくのがよいそうです。美食家で知られる魯山人は毎回424回も混ぜていたとか。そのハードさ、シビレます。

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[監修者プロフィール]

深野祐子(ふかの・ゆうこ)

管理栄養士・ジョギングインストラクター。Japanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナーに向け走り方の指導や食事の指導を行う。

【Japanマラソンクラブ公式サイト】https://www.jmcrun.com/

<Text:京澤洋子(アート・サプライ)/Photo:Getty Images>

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「スマホをうつむいて見る姿勢」はどれくらいカラダに悪い?スマホ首を整形外科医が解説

2021年11月24日 19:44 MELOS -メロス-

 近年「首が痛い」若年層が増えています。若いのになぜ? と思いますが、その主な原因は、スマートフォンを使う姿勢なんです。画面をのぞき込むようにうつむき、自然と猫背になってスマートフォンを使っている人、電車の中でも多くみかけます。

 長時間悪い姿勢をとっていると、首の骨がまっすぐになってしまい、肩や首の痛みをともなうことがあります。「スマホ首」とも呼ばれるストレートネックとはどのような状態なのか、整形外科医&カイロプラクターの竹谷内康修氏に聞きました。

ストレートネックとは? どんな症状?

 最初に首の骨の構造を理解しておきましょう。首の骨は背骨の一部で、首にあたる部分は「頸椎(けいつい)」と呼ばれます。この頸椎は、7つの椎骨(ついこつ)がつながりあって構成されています。

 ストレートネックとは、本来緩やかに前弯してつながっているべき椎骨が、まっすぐになってしまっている状態をいいます。「え? まっすぐじゃいけないの?」という人もいると思いますが、本来人間の首の骨は、頭の重さを分散して支えるために緩やかに前方へカーブしている状態が正常なんです。

【正常な頸椎とストレートネックの違い】


 ストレートネック状態になると、首だけでなく支えている背中や肩まで負担がかかり、肩こりや腕のしびれなどが症状として出てきます。また痛みが慢性化することによって、頭痛や吐き気、めまい、さらにひどくなると不安からの情緒不安定や不眠を引き起こす可能性もあります。

ストレートネックの原因

 ストレートネックの主な原因は、ずばり「姿勢の悪さ」です。とくにスマートフォンを使っていると、無意識に下を向き猫背のまま数時間経ってしまっている人もなくないと思います。この姿勢は、「スマホ首」とも呼ばれ、この姿勢を長時間続けることで、7つの椎骨がまっすぐになってしまうのです。

 ほかにも長時間におよぶデスクワークで、姿勢が悪いことも影響します。デスクワーク時の姿勢は、イスの座り方に大きく左右されます。例えば背もたれが垂直に近いと前のめりの姿勢になって首や腰に負担がかかり、逆にのけぞった状態で座り続けても首や腰に負担がかかります。

 では、姿勢が悪いと首や腰に負担がかかるのは、なぜでしょうか? それは人間の頭が重いことが原因です。

「人間の頭はボーリングの玉ほどの重さで、成人だと約4~5㎏あります。この重さを首の骨が前弯していることで、身体の真上にくるように調整し、必要最低限の力で頭を支えています」(竹谷内先生)

 アメリカ・ニューヨークの脊椎外科医 ケネス・ハンスラージ氏の研究に、頭を前方に傾けることによる首が支える重さについて、以下の数値を出しています。

【うつむいたときの角度と首への負担】


※出典:「Surgical Technology International 第25巻」をもとに編集部で作成

▼角度と首への負荷

0度 4~6kg

15度 12kg

30度 18kg

45度 22kg

60度 27kg

 スマートフォンをのぞくように30度倒せば、首には18㎏の負担が。何と60度倒してしまうと27㎏もの負担がかかってしまうそうです。この60度の角度って、思い返すとスマートフォンを使っているとき、やっている人いますよね?

 ただし、45度で首の関節や筋肉に22㎏もの負担。45度近くか、それ以上うつむいている人は多いはずです。長時間これだけの負担を首にかけていると、ストレートネックになってしまうことも否めませんね。

「ついつい自然にとってしまう姿勢ですが、頭の重さが首かける負荷は大きいため、ご自身でうつむいていないかどうかを意識しておくことが大切です」(竹谷内先生)

[監修者プロフィール]

竹谷内康修(たけやち・やすのぶ)

整形外科医・カイロプラクター。竹谷内医院院長。

東京都生まれ。2000年に東京慈恵会医科大学卒業後、福島県立医科大学整形外科へ入局。2003年、米国のナショナル健康科学大学へ留学。2007年、東京駅近くにカイロプラクティックを主体とした手技療法専門の竹谷内医院を開設。肩こり、首の痛み、腕のしびれ、腰痛、腰部脊柱管狭窄症、関節痛などの手技治療に取り組む。雑誌、新聞、テレビなどのメディアでも活躍中。著書に『腰痛を根本から治す』『腰・首・肩のつらい痛みは2分で治る!』(以上宝島社)、『首の痛みは、自分で簡単に治せる1』(三笠書房)などがある。

【竹谷内医院 公式サイト】https://takeyachi-chiro.com

・『頸椎症の名医が教える 竹谷内式 首トレ 5分の体操で首の痛み・肩こり・腕のしびれが消える』(徳間書店)
▼公式ページはこちら

※本記事はMELOSで公開された記事「ストレートネック(スマホ首)を治したい!おすすめストレッチ、原因&症状を徹底解説[医師監修]」を再編集したものです。

<Edit:編集部/Text:松田政紀(アート・サプライ)/Illustration:スギサキメグミ、Getty Images>

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cat_oa-rp58963_issue_132bd1148203 oa-rp58963_0_34221859f1b2_疲労回復を高める「アクティブレスト(積極的休養)」の種類と効果 34221859f1b2 34221859f1b2 疲労回復を高める「アクティブレスト(積極的休養)」の種類と効果 oa-rp58963

疲労回復を高める「アクティブレスト(積極的休養)」の種類と効果

2021年11月24日 19:37 MELOS -メロス-

 皆さんは疲れを感じたとき、どのような過ごし方をしますか? 寝だめをしたり、家でゴロゴロしてカラダを休めている人も多いかもしれません。しかし、それは疲れをとるために必ずしも効果的とは言えません。

 実はカラダを動かさずじっとしているよりも、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動などをとり入れることで、コンディションを向上させることができるのです。今回は、疲労回復効果を高める「アクティブレスト(積極的休養)」について解説していきます。

アクティブレスト(積極的休養)で血行を促し、疲労回復を促す

アクティブレスト(積極的休養)とは

 アクティブレストとは日本語で「積極的休養」と呼ばれ、その名の通り積極的にカラダを動かすことによって疲労回復効果を高める方法です。

 「カラダを動かすと、さらに疲れるのでは」と思う人がいるかもしれません。しかし運動などでカラダを動かすと、血行がよくなって疲労物質の排出が促され、疲労回復の効果が高まるのです。

 実際にプロアスリートも試合翌日を完全休養とはせず、軽い運動・練習(アクティブレスト)をとり入れ、その翌日に完全休養をすることも少なくありません。

パッシブレスト(消極的休養)とは

 一方、カラダを動かさずに休息する方法を「パッシブレスト(消極的休養)」と呼びます。睡眠をとったり、家でゆっくりするなどの疲労回復方法は、このパッシブレストに分類されます。


アクティブレストの種類

 アクティブレストにはいくつかの種類があります。

ストレッチ

 疲労が溜まっているときは、筋肉の張りが強く関節の可動域が狭くなったり、筋肉の張りによる違和感や疲労感、痛みなどが現れたりします。ストレッチを行うことで縮まった筋肉を伸ばして血行をよくし、関節の可動域の改善や筋肉の張りの改善をすることができます。

 なお、ゆっくりと筋肉を伸ばすスタティックストレッチでも、カラダを大きく動かしながら筋肉を伸ばすダイナミックストレッチでも、どちらも効果的です。

「筋肉が固くなるということは、全身に張り巡らされた毛細血管が圧迫され、血液循環が悪くなります。すると筋肉は酸素不足・栄養不足になり、疲労物質を除去できずさらに固くなります。それが体の不調の慢性化、負のスパイラルへとつながるのです」

筋肉をほぐすと、どんなメリットがあるの?カラダファクトリーの整体師が解説 より



軽いエクササイズ

 ストレッチ同様、軽い負荷でのエクササイズは筋肉の血行をよくし、疲労回復効果を高めます。トレーニングしようとすると、本格的に取り組んでしまう人がいるかもしれません。しかし、ここではあくまでも休養のためと割りきり、ごく軽い負荷で行うようにしましょう。

ウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動

 ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も疲労回復に効果的です。また、一定のリズムで動作を繰り返す有酸素運動は、幸福ホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の分泌を促します。

 このセロトニンは精神の安定をつかさどって気分を高揚させる働きを持ち、不足すると精神状態が不安定になります。怒りっぽくなったりうつ病のような症状を引き起こすだけでなく、不眠や過食などカラダにとって悪影響を及ぼすことが知られているのです。有酸素運動は、心身の疲労を回復するために効果的な方法と言えるでしょう。


運動があまり得意ではない人も、運動する前は少し気分が重かったけれど、運動を終えた頃には「なんだかスッキリした、気持ちいい」と感じたことがあるのでは。これは、偶然起こった現象ではなく、必然の現象です。体を動かすと交感神経が活発化し、物事を前向きにとらえやすくなります。また、β-エンドルフィンの作用で気持ちが高まり、幸せな気持ちになります。

さらに、運動を継続することでドーパミンの分泌が盛んになり、ワクワク感も増加します。そのほか、セロトニンの作用で心身が安定するため、ストレス解消にもつながるでしょう。このように、運動は身体だけでなく、心にも良い影響を及ぼす効果がたくさんあるのです。

なぜ「体を動かすと健康にいい」と言われるのか。運動がもたらす4つの効果 より

入浴

 入浴は、水圧・温熱・浮力の効果を活用することで疲労回復を促します。ぬるめの温度のお風呂にゆっくり浸かることで、心身ともにリラックスすることができるでしょう。疲労感が強い場合は、冷たい水と交互に入る交代浴も効果的です。運動後は、シャワーで済ませる人が多いかもしれません。しかし疲労回復のためにも、しっかり入浴することをオススメします。

「湯に浸かると浮力による筋肉が弛緩されカラダが緩み、ぬるめの湯なら副交感神経が優位になってリラックスします。リラックスしないと疲労の回復はないので、疲れたなという日はぬるめで自分が『心地よい』と感じる温度の湯に入ることをおすすめします」

お風呂に入れば睡眠の質も上がる。疲れたカラダに効果的な入浴法をお風呂博士に聞いてみた(前編) より



プールなどの水中運動

 入浴同様、水圧や浮力を得られる水中での運動は、疲労回復に効果的です。水圧は筋肉を圧迫しマッサージ効果を得ることができるほか、浮力は重力から解放して緊張を緩和させ、カラダにかかる負担を減らすことができます。


アイシング

 運動によって起こる炎症を抑えるためには、アイシングが効果的です。運動後に痛む部位があれば、すぐにアイシングを行うようにしましょう。アスリートの場合、疲労回復のためにアイスバス(氷水のお風呂)に入るなどして、全身を一度にアイシングすることもあります。

関連記事:スポーツ時の打撲・捻挫・突き指は「アイシング」で応急処置。患部を冷やす" RICES"の効果とやり方

日常生活の疲れにもアクティブレストは効果的

  アクティブレストは、運動後の疲労回復だけが目的ではありません。日常生活での疲れを感じた際も効果的な方法です。たとえばデスクワーク。デスクワークの人は日頃からカラダを動かす機会が少ないため、筋肉の緊張が強く関節の可動域が狭くなりがちです。

 そんな人は、ゆっくりカラダを休めても疲労感の回復にはつながりません。カラダを動かす方が、よほど疲労回復効果が高いのです。もちろんデスクワークの人だけでなく、肉体労働の人も同様です。

買い物、散歩などでも効果的

 運動に乗り気でなければ、ショッピングなどでも構いません。外を歩く、散歩するくらいの運動でもアクティブレストの効果は期待できます。プロアスリートのように土曜日はアクティブレストの日、日曜日は完全休養の日などと分けて考えるとよいかもしれません。休日を使って、積極的にアクティブレストを行うようにしましょう。


疲れを溜めないように疲労回復はこまめに

 忙しい現代、勉強や仕事、もしくは競技スポーツなどでは、知らず知らずのうちにカラダに疲労が蓄積していきます。重要なのは、疲れが溜まって痛みが出たときの対処ではなく、疲れを溜めないように日頃からアクティブレストを行い、こまめに疲労回復すること。

 アクティブレストを日常生活の中にとり入れ、コンディション管理に役立てましょう。

[著者プロフィール]

和田拓巳(わだ・たくみ)

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「#トレラブ(https://tr-lv.com/)」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI

公式HP/公式Facebook

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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【下半身の筋肉を鍛えるメリット&筋トレ解説】お尻や太もも、ふくらはぎのトレーニングメニュー6選

2021年11月22日 18:58 MELOS -メロス-

 肩や二の腕といったいわゆる魅せる筋肉を鍛える男性は多いかと思いますが、太ももやお尻、足、ふくらはぎなど、下半身のトレーニングも重要です。鍛えていることをアピールしやすい上半身に比べ、服を着るとあまり筋肉が見えない下半身ですが、鍛えることでさまざまなメリットがあります。

 下半身を鍛えると、どんなメリットがあるのか。効果的な鍛え方、トレーニングメニューについて解説します。なお器具を使わない自重トレーニングと、ダンベルを使ったメニューをまとめています。

下半身の大きい筋肉の種類

 

 下半身の筋肉として代表的なものは、以下です。

大臀筋

 お尻の筋肉。大臀筋は、数あるカラダの筋肉の中でも大きい筋肉に分類されます。また、大臀筋の下には中臀筋や小臀筋などいくつもの層があり、それらの筋肉が協力し合って大きな力を発揮することができます。


大腿四頭筋

太ももの前の筋肉。「外側広筋(がいそくこうきん)」「内側広筋(ないそくこうきん)」「中間広筋」「大腿直筋(だいたいちょっきん)」で構成されています。


下腿三頭筋

 ふくらはぎの筋肉。「腓腹筋(ひふくきん)」と「ヒラメ筋」で構成されています。

内転筋

 太ももの内側にある筋肉。

ハムストリングス


 太ももの裏の筋肉群。「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」「半膜様筋(はんまくようきん)」から構成されています。

関連記事:筋トレ初心者向け「下半身」の筋肉解説│大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋はどこを指す?

下半身を鍛えるメリットとは

基礎代謝の向上

 カラダ全体で見ても、大きい筋肉は下半身に集中しています。大きい筋肉が多いということは、トレーニングによって消費されるエネルギーも多いということ。また、トレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、太りにくく痩せやすいカラダになることができるでしょう。結果、ダイエットを効率よく進めることもできます。

体幹強化による姿勢の改善

 下半身のエクササイズは、体幹に大きな刺激が入るものがたくさんあるほか、大きい筋肉が多いため、他の部位のエクササイズと比べると高重量を扱うメニューも少なくありません。

 たとえばスクワット。重量を扱いながら行うスクワットでは、大腿四頭筋や大臀筋を刺激するだけでなく、正しいフォームを維持するためには体幹部の筋肉も意識する必要があります。

 そのため体幹部にも大きな刺激が入り、体幹が鍛えられたことで姿勢がよくなるという効果も期待できます。スタイルアップを狙う女性にも当然おすすめです。


疲れにくくなる

 下半身の筋力が高まることによって、日常生活におけるさまざまな行動にも疲労を感じにくくなります。立ちっぱなしだったり、歩いたりすることが多い仕事では、筋力が高まるだけで疲れにくくなるのを感じるはずです。

 その他にも、重いものを床から持ち上げたり、階段を上り下りする。あるいは小走りなど、とっさに力を発揮する場面でもカラダが動きます。下半身を鍛えたことによって、日常の活動でも楽に感じる場面が増えることでしょう。

筋肉のサポートによる関節の保護

 年齢を重ねると、膝や腰などの関節の痛みを感じる人が増えていきます。これは関節自体の問題だけではなく、下半身の筋力低下が原因となっている場合もあります。筋力が低下することで、関節にかかる負担が増え、痛みを引き起こします。

過去に靭帯や腱、軟骨などを怪我した人は要注意

 とくに過去、スポーツなどでケガをした経験がある人は要注意です。靭帯や腱、軟骨などを損傷すると、それらの組織は完全に元の状態まで回復することはありません。そのため、周囲の筋肉でサポートする必要があるのです。

 若いときは筋力が高く、関節の負担を減少できていたものが、年齢とともに筋力が低下することで少しずつサポートが弱くなります。それにより、ケガをした部分にストレスが多くかかることで痛みが出てきてしまいます。

 日頃から下半身を鍛えておくことは、カラダの負担を減らし、痛みを防ぐ有効な手段です。

骨密度の増加

 筋肉と同じく、骨も年齢とともに骨密度が低下していきます。骨を強くするには「カルシウム摂取」のほか、骨への刺激である「運動」が必要です。特に骨の長軸方向(縦の力)に負荷がかかるスクワットのようなトレーニングは、骨の強化に効果的でしょう。

次ページ:自宅でできる下半身強化トレーニング



自宅でできる下半身強化トレーニング

ワイドスクワット

 足幅を大きく開いて行うスクワットです。股関節や足関節が硬く、スクワットがうまくできないという人でも行いやすいでしょう。基本のスクワットより内転筋を刺激することができます。

1.足を肩幅よりも広く開いて立ち、つま先は45度ほど外側へ向ける。

2.胸を張り、軽く腰を反らせた状態で股関節と膝を曲げていく。


つま先と膝は同じ向きにする

3.太ももが床と平行の位置まで来たら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。


動画でやり方をチェック!


ジャンピングスクワット

 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングを一気に鍛えることができます。下半身だけでなく、背中にも力を入れて行いましょう。

1. 肩幅よりも少し広めに足を開く。

2. 膝を曲げて腰を下げ、腕は肩からまっすぐ前に出す。

3. 膝の角度が90度になるよう意識する。

ジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージ

4. 足の裏全体で着地する

動画でやり方をチェック!


ブルガリアンスクワット

 通常のスクワットとは異なり、片足で行なう負荷を高めた自重スクワットです。大臀筋をメインに、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋(太ももの内側)まで鍛えることが可能です。

1. イスの座る部分に背を向け、60cm~90cm離れて立つ

2. イスに片足の爪先を乗せ、背筋を伸ばす(反対側の脚は前方に出す)


3. 腰を落としながら、前脚を90度までゆっくりと曲げる


4. 曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻す

 お尻に手を当てると、使われている筋肉が意識しやすいでしょう。

動画でやり方をチェック!


ランジ

 ランジは、下半身の筋肉を同時に鍛えるエクササイズです。スクワットに比べ安定感が悪く、バランスがとりにくいでしょう。しかしその反面、スクワットよりもお尻の筋肉が多く使われるという特徴があります。

1.足を肩幅より大きく、前後に開く。


2.上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく。


▲前ひざがつま先よりも前に出ないように注意

3.前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

動画でやり方をチェック!


 ポイントは、コア(お腹まわりにあるインナーマッスル)をしっかり締めておくことです。ランジは上下運動のため、少しでも左右に重心がずれてしまうと、バランスを崩してしまう原因となります。お腹を締め、身体の中心軸を保っておくことが重要です。



ランジでカラダがぐらつく。考えられる原因と対策は?メガロストレーナーが解答 より

サイドウォーク

 大臀筋を鍛えるエクササイズです。トレーニングバンドを足首につけて行うとさらに効果的です。

1. 肩幅よりも少し足を開いて立つ。

2. 背筋を伸ばしてお尻を突き出す。


3. 膝を軽く曲げながら、横歩きで左右に移動する。


 上半身の姿勢が崩れたり膝や股関節がまっすぐに伸びてしまうと、お尻への負荷がかかりません。姿勢を変えず、ただ横に動くということを意識しましょう。

動画で動きをチェック




カーフレイズ

 カーフレイズは下腿三頭筋を鍛えるエクササイズ。階段の段差などを活用すると、刺激が大きくなり効果的です。

1.足を腰幅に開き、立つ。

2.カカトを地面から浮かせ、つま先立ちになる。


3.限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

動画でやり方をチェック!


筋トレの効果を高めるポイント

できるだけ大きく、深く動作を行う

 動作の可動域を広げることによって、筋肉全体に負荷がかかり、力を発揮している時間も長くなるため負荷が高まります。

 可動域が狭くなってしまう原因として多いのは、重すぎる重量を使っている、もしくは可動域を大きく動かすメリットを理解していない場合です。しっかり可動域を大きく使ってトレーニングしましょう。

力を入れるときに息を吐く

 筋トレの呼吸法は基本的に「力を入れるときに息を吐く」を意識しましょう。

 スクワットを例にすると、「立った状態で、息を吸いながらしゃがみ、息を吐いて立ち上がる」というタイミングとなります。

負荷が足りなくなったときは

 筋トレを続けていくと、刺激に慣れてきます。そのままの負荷で続けていても筋肉は成長しません。動作が楽になってきたと感じたら、トレーニングバンドやダンベルを加えて負荷を高めましょう。また、動作をゆっくり行うことでも負荷を高めることができます。

 ただし回数を多くしても筋肉量アップや筋肉を大きくする効果は薄く、逆に「同じ動作を繰り返し長時間行えるようにしたい」「疲れにくくしたい」といった “筋持久力”向上には効果的でしょう。

 トレーニングを熱心にしている人ほど、下半身のトレーニングの重要性を理解し、上半身同様に鍛えているものです。下半身のトレーニングを疎かにせず、バランスのとれたカラダを作りましょう。

今回のトレーニング動画をおさらい





[著者プロフィール]

和田拓巳(わだ・たくみ)

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「#トレラブ(https://tr-lv.com/)」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI

・公式HP/公式Facebook

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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「筋トレ後のお酒」は筋肉量が落ちるってホント?

2021年11月22日 17:12 MELOS -メロス-

 筋トレ後のビールを楽しみに、トレーニングを行っている人も多いのでは。しかし、お酒はせっかくのトレーニング効果を台無しにしてしまう可能性があります。はたして、アルコールは筋肉にどんな影響を与えるのか。糖質オフビールやノンアルコールなら問題ないのでしょうか。

アルコールによって起こる筋トレへの悪影響

テストステロンの分泌量が減少するおそれ

 「テストステロン」というホルモンは、摂取したたんぱく質を合成させ筋肉を作るという働きを持っています。筋トレの刺激によって分泌されるのですが、アルコール摂取によりテストステロンの分泌量が減少するとされているのです。

筋肉の合成を促すシグナル伝達経路の活動が低下するおそれ

 筋トレやたんぱく質の摂取により、筋肉の合成を促す「mTOR(たんぱく質キナーゼ)」と呼ばれるシグナル伝達経路が活発になることが分かっています。しかしアルコールを摂取することで、mTORの活動が低下するという結果を発表している研究も。

コルチゾールの働きで筋肉の分解を促進されるおそれ

 アルコール摂取によって分泌される「コルチゾール」というホルモンには、血糖値をコントロールする働きがあります。このコルチゾールには、エネルギー源である糖を生み出すために、筋肉の分解を促進させてしまう作用も。筋肉の分解は筋肉量の低下に繋がりやすくなります。

エネルギー過多になりやすく体脂肪増加を招くおそれ

 「お酒はエンプティカロリー。飲んでもすぐにエネルギーになるから太らない」という話を聞いた人もいるかもしれません。確かにアルコールは、摂取後すぐエネルギーとして使われるために分解されます。しかし、アルコールのエネルギーを消費している間は、食事から摂取したエネルギーは消費されていません。その結果、エネルギー過多となってしまい、余った分のエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなります。

アルコールによる食欲増進のおそれ

 お酒に合う料理の多くは糖質や脂質、塩分が多く含まれています。料理を食べずに飲み続けるという人は問題ないかもしれませんが、そうではない人は食べた分だけカロリーオーバーの危険性が高まります。

関連記事:アルコールは筋トレにどんな影響を及ぼすのか?筋トレとお酒の関係をプロが解説  より

糖質ゼロ/オフなら問題ない?

 糖質ゼロ/オフのビール飲料といっても、(ノンアルコール製品以外は)アルコールが含まれた立派な“お酒”。飲み方には十分気をつけたいところです。栄養士の田村つぼみさんはこう忠告します。

「筋トレをしているのであれば、本来は、お酒は飲まないほうがベスト。カラダづくりの際にアルコールを摂取すると、他に摂取した栄養が奪われてしまい、筋トレの効果が低くなったり、体脂肪がつきやすくなる可能性があります。『量を飲まなければ……』というわけではなく、アルコールを飲んだ時点で肝臓でのアルコール分解はスタートしており、余った分は確実にただの脂肪になってしまいます」(田村さん)


 では、絶対に飲んではいけないかというと、

「たとえばダイエットで食事を制限している人は、ストレスで逆に太ってしまうことがあります。ずっと我慢をすることで精神的にストレスになるくらいであれば、“カラダを意識しながら”お酒を飲むことはいいと思います。チートデイ(週1日だけアルコールを摂取していいご褒美日)を設定して、お酒と筋トレを上手に両立させましょう」

関連記事:糖質ゼロ/オフビール飲み比べ12選。効果的な飲み方や筋トレとの関係を栄養士に聞いてみた  より

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ノンアルコールビールなら飲んでもいい?

 アルコールをほぼ含まず、カロリーも低いのがノンアルコールの最大のメリット。とはいえ、トレーニング中や筋トレ後に飲んでもいいのでしょうか?


 トレーニングで水分が排出された状態だと、血液もどろどろ状態であり、カラダは疲れてしまっています。疲労回復を早め、カラダへの負担も減らすためにも水分補給が重要であり、ノンアルコールでも問題ありません。

 ただし微量のアルコールが入っているものあるので、トレーニング中の水分補給には必ずアルコールゼロを選ぶこと。さらに糖質が入っていては元も子もないので、糖質ゼロのものを選びましょう。

「トレーニング中の水分補給というより、“終わった後にビール!”を求めている人のほうが多いでしょう。ビールを我慢するのではなく、気兼ねなく飲んでいいという気持ちの面でも、ノンアルコールにはカラダや心への負担が減らせるメリットがあると思います」(田村さん)

関連記事:ノンアルコールビールとは?11種飲み比べ、筋トレや運動後の効果的で賢い飲み方を栄養士が解説 より

ボディメイク中にアルコール摂取する場合は

 身体づくり中にアルコールを飲む場合、以下の対処法で乗りきりましょう。

糖質が少ないアルコールを選ぶ

 ビールやワイン、日本酒、カクテル、サワーなどは、糖質が多く含まれています。糖質が少ない焼酎やウイスキー・ハイボールなどの蒸留酒を選ぶようにすることで、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。糖質ゼロ/オフも選択肢のひとつです。

摂取量は少なめに

 少量であれば筋合成の影響を受けないとされる研究もあります。アルコール分解能力には個人差があるため一概には言えませんが、大体500ml(ロング缶1本)程度と考えておきましょう。量が少なくてもアルコール度数が高いものは悪影響をもたらすので、注意が必要です。

トレーニング直後は避ける

 トレーニング直後は、筋肉の合成が高まる重要な時間帯。そのタイミングではアルコール摂取は避け、プロテインなどたんぱく質をしっかり摂取するようにしてください。

おつまみのメニューは低糖質、高たんぱくのものにする

「まず、カロリーを摂取しすぎないためには、もちろん飲みすぎないこと。その日のご飯の量を減らすなどをして、飲んだカロリーや糖質分を他に置き換えることが大事です。ビールにはもともと、アミノ酸、ビタミン類、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。せっかく糖質を減らしているので、おつまみや食事も糖質が低いものにしましょう。豆腐や枝豆などが手軽でヘルシーですが、野菜のナムルや発酵食品もおすすめです。同時にタンパク質もしっかり摂ってください。旬の焼き魚や、甘いタレではなく塩味でソテーした鶏肉など、良質な油や焼いた香りとともに楽しむといいですね」(田村さん)


筋トレをしている人向け

「高タンパクを意識しましょう。食事には鶏むね肉のステーキなどがオススメですが、味付けはタレなどの甘辛いものではなく、塩や香辛料によるシンプルなものにします。定番おつまみでもたんぱく質が多いお刺身、チーズ、ウインナーなどや、豆腐や枝豆などの豆類も良いです」(田村さん)

ダイエットをしたい人向け

「筋トレの人と同じ考え方でOKですが、糖質は低いものを選んでほしいところ。さらに、スルメのように固いものはよく噛むので、少ない量でも満足感がアップします。糖質は多少ありますが、生野菜やゆで野菜もたくさん食べましょう。噛む回数が多くなるように、食材は大きくカットしましょう」(田村さん)

Q. 体脂肪を落とすためジムに通っていますが、飲み会が多く、アルコールを我慢するのがつらいです。ちなみにノンアルコールだと物足りません。ボディメイク中のビールとの付き合い方を教えてください。

「どうしても我慢できない場合は1杯だけ飲み、代わりに食事量を調整してください。また、飲み会前の食事コントロールと運動もポイントです。

まずはノンアルコールビールやハイボールに挑戦してみてください。それでも我慢できないのでしたら、1杯だけ飲みましょう! そして、その後は注ぎ役に回り、お茶とお水で過ごしましょう。

また、食事の量を減らすことも意識していきましょう。ビールは糖質が多い飲みものです。糖質と油(とくに揚げもの)は相性が悪く、脂肪になりやすいので要注意です。居酒屋には、低糖質なメニューも多く取り扱っています。えだまめ、冷奴、お刺身、焼き鳥(塩)、鍋などは、RIZAPのゲストさまにもおすすめしています。

飲み会の日が決まっているなら、朝・昼の食事を減らす、飲み会前に激しめの筋トレをしてみる(たとえばスクワット100回!)なども、対策として有効です」

飲み会でビールを我慢できない。でも体脂肪を落としたい。対処法は?ライザップトレーナーが解説 より

<Text:編集部/Photo:Getty Images>

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「便秘のタイプ」に県民性が影響?森永乳業が全国調査

2021年11月22日 12:00 MELOS -メロス-

 森永乳業が、全国47都道府県の1万人超を対象に「大腸環境」実態調査を実施。その調査結果のうち、「便秘のタイプ」に絞って知見を明らかにしています。

4割以上が大腸の不調を実感

 調査結果を分析する上で、監修はみなと芝クリニックの川本徹先生が担当しました。便秘を要因別に分類する「便不調タイプ」判定の結果を中心に構成されています。

 また、便不調タイプの分布の地域差を見た分析結果では、県民性診断を行うディグラム・ラボの所長・木原誠太郎さんも参加しているそうです。

 まず、今回の調査で何らかの大腸の不快を訴えたのは約4割(43.2%)。昨年は37.3%だったことから、その割合は増加傾向にあります。


 不快な内容として多かったのが「便秘」で41.1%。続いて、「軟便・下痢」と答えた人が34.0%という結果になっています。「便秘」を訴えた人の割合は、全体(12032名)の17.7%に該当し、およそ6人1人が便秘の症状を感じていることが分かりました。

3大便不調タイプは「排便力不足タイプ」「偏食タイプ」「ストレスタイプ」


 次に、大腸の具体的な不調として「便秘」と答えた人を対象に、みなと芝クリニックの川本院長が「便不調タイプ判定項目」を監修。

 これに基づいてクラスタリングした結果、食習慣や運動不足の影響によって大腸の便を送り出す働きが弱くなる「食事・運動不足型」が37.1%。疲労や精神的な要因によって大腸が緊張し、便がうまく運ばれなくなる「神経型」が31.9%、便が硬くなったり括約筋の機能が低下することで直腸まで下りてきた便がスムーズに排便できなくなる「機能低下型」が31.0%となりました。

 また、排便に関わる筋力が低下している「排便力不足タイプ」も23.3%と多く、腸内環境を整える善玉菌やそのエサとなる食物繊維の不足によって起きる「偏食タイプ」が22.3%、そして自律神経が乱れ大腸が過敏になっている「ストレスタイプ」が19.8%などと続いています。


地域によって異なる便不調の原因

 さらに、便不調タイプを地方別で分析。全国平均に比べて10%以上の開きがあるものをみてみると、食事・運動不足型の「筋力不足タイプ」は北海道や中部地方に多く、「食事量不足タイプ」と「偏食タイプ」の双方は、四国地方に多く北海道では少ないことがわかりました。


 また、神経型の「ストレスタイプ」「疲労タイプ」はともに北海道に多く、四国地方には少ない結果になっています。また、機能低下型の「水分不足タイプ」は東北地方に多く、「排便力不足タイプ」は九州地方と四国地方に多い傾向になっています。

 北海道・四国・九州地方に偏りが見られる結果について、便不調の地域差について分析に参加した木原氏は「北海道の人は自己評価を低く設定しすぎて、気は遣うけど自分に自信が無い人が多い地域。他人との距離が遠くなりがちで、自分から扉を開けるより自分の中で縮こまってしまうので、うまくコミュニケーションが取れずストレスをためています。また、『ストレスは溜め込む方である』の全国男性3位でもあります。このような性格の人が多いので、神経型のストレスタイプの便秘が多いのではないでしょうか」とコメント。

 また、四国地方について「流行りものにすぐに飛びつく人が多い徳島県と、変化を求めない人が多い愛媛県といった一見すると正反対のように見える性格が混在している地域なのですが、全体で共通しているのは『一度決めたらやり続ける性格の人』が多いこと」「(便不調の原因は)食生活をずっと変えていない人が多いからではないかと推察されます」としました。

 ほか、九州地方は「『我慢強い』人が多い地域といえます」「さまざまな状況で我慢をしてきているので『排便を我慢する機会』も多いと推察されます。結果として『排便力不足タイプ』の便秘が多いのではないでしょうか」と分析しています。

<Text:辻村>

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【緊張をほぐす方法】プロアスリートから学ぶ「イメージトレーニング」のやり方

2021年11月22日 10:54 MELOS -メロス-

 プロアスリートは最高の状態で試合に臨むために、日々トレーニングを積んでいます。しかし取り組んでいるのは、競技練習や筋トレなどカラダを鍛えるトレーニングでだけではありません。試合本番で自分の実力を発揮できるようにするための、メンタル面についてもしっかりトレーニングを行っています。

 そんなメンタルトレーニングのひとつに「イメージトレーニング」があります。人間、大事な試合やプレゼン、大会などでは緊張するもの。数をこなすことで場慣れはしますが、まったく緊張しない人はごく稀でしょう。そのため、緊張しない方法を探すより、緊張をほぐす方法を探ったほうが現実的です。

 今回は、いわゆる“緊張慣れ”のために行っておくと役立つ「イメージトレーニング」について解説します。イメージトレーニングとはどのようなものか、またどのように訓練するものなのでしょうか。

イメージトレーニングとは

 イメージトレーニングとは、実際には動かず“頭の中で”カラダを動かすイメージを行うこと。これにより、パフォーマンスを高め、戦術の理解を深めるトレーニング方法です。

 プロアスリートにとっては一般的なトレーニングですが、大会などに参加するアマチュアアスリートや部活動に励んでいる学生アスリートにとっても効果的です。

イメージトレーニングの効果

 ここでは、イメージトレーニングによって得られる効果をご紹介していきます。

理想のパフォーマンスに近づく

 自分のカラダをイメージの中で何度も自由に動かすことによって、理想とするパフォーマンスに近づくことができます。イメージであれば、苦手な動作でもうまく行うことができるでしょう。

 また、カラダを動かさないので疲労やケガの心配もありません。できない動きを何度もイメージ内で練習しておくことで、実際の動きと繋がっていき、パフォーマンスの向上に役立ちます。

本番の緊張を和らげるとき

 練習ではうまくいくけれど、本番で実力を発揮できない。そういった選手は少なくありません。過度の緊張によって、カラダがうまく動かなくなってしまうのです。そんな人にとって、イメージトレーニングは効果的です。

 脳は、その出来事が実際に起こっていることなのか、それともイメージなのかを判別できません。試合中のイメージを繰り返し行うことによって、脳は実際に起こっていることだと錯覚し、場慣れしていきます。そうすることによって、試合本番でも緊張しにくくなるのです。

イメージするだけで筋肉も刺激される

 筋肉を動かすイメージをするだけで、実際にその筋肉の筋力が向上したという研究結果もあります。そのため筋トレは、今日行うトレーニングの一連の流れをイメージしてから始めるとよいかもしれません。

 実際に使用する重さをイメージし、正しいフォームをイメージし、筋肉を動かすイメージをする。それによって、筋肉や神経の動きが活性化されて力の発揮が大きくなるだけでなく、トレーニングに対するモチベーションも向上することでしょう。

イメージトレーニングのやり方とポイント

 では、実際にどのようにしてイメージトレーニングを行えばよいのか。実践する際のポイントとともにご紹介しますので、参考にしてみてください。

自分の目線で行う

 イメージトレーニングにはさまざまな方法がありますが、皆さんがイメージする場合、「客観的な目線=自分を外部から見た状態」で行うことが多いのではないでしょうか。しかし、実際に技術習得のためのイメージトレーニングの場合は、「自分の目線」でのイメージが重要です。

 自分から見える景色で、試合の流れをイメージすることを頭に入れておきましょう。




失敗した動作を繰り返しイメージする

 その日の練習中にできなかったりミスしたりした動きを、練習後にイメージトレーニングしましょう。どんな環境でミスをしてしまったか思い出し、そのイメージを巻き戻してどう動けばよかったか想像してみてください。改善策を見つけたら、最後にその方法で成功したイメージを持ってトレーニングを終えましょう。

関連記事:トラブル時の感情も準備しておく!【ビジネスにも活きる“本番に強いメンタル”の作り方(後編)】

動作だけでなく環境も鮮明にイメージする

 イメージトレーニングを行う際は、動きをイメージするだけでなく、その場の状況・環境も鮮明にイメージした方が効果的とされています。

 たとえば、試合が行われる会場の状況。周囲にどんなものが置いてあるのか、どのくらいの広さなのか。こうした内容もイメージすると、よりイメージが鮮明になります。そのため、試合前に実際の試合会場へ足を運んでみるということは、イメージトレーニングをするうえで効果的です。


五感をフルに活用する

 試合環境のイメージができるようになったら、さらに難易度を上げて五感もイメージしてみましょう。たとえば相手選手のユニフォームや、試合中に見える景色の色です。

 その他、試合中に感じるにおいや音、カラダに当たる風など、五感をフルに活用してイメージすると効果が高まります。

自分が活躍するイメージを持つ

 イメージトレーニングはできなかった技術の習得だけでなく、モチベーションの向上にも役立ちます。そのため、イメージトレーニングをする際は自分が大活躍したり、試合後に表彰台に立ったりしているところまでイメージをするとよいでしょう。

短時間でも毎日続けることで効果が表れてくる

 イメージトレーニングも他のトレーニング同様、すぐに効果が出るものではありません。毎日の積み重ねによって、パフォーマンスが改善したり自信がついてくるのです。短時間でも構いませんので、毎日のイメージトレーニングを習慣づけてパフォーマンスの向上を目指しましょう。

[著者プロフィール]

和田拓巳(わだ・たくみ)

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「#トレラブ(https://tr-lv.com/)」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI

公式HP/公式Facebook

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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