何を始めるにも時間がかかる、すぐに気が散る...そんな悩みを解決する方法があることをご存知でしょうか。必要なのは、たった30秒。わずかな時間で「集中力」を発揮して持続できるメソッドがまとめられた『30秒集中法―いきなり一点にすべての能力を集め、持続させる―』（森 健次朗／ワニブックス）から、誰でもできる「集中する技術」を連載形式でお届けします。仕事や普段の生活で、きっと「良い結果」が残せるようになるはずです。

成果を出す人は一点集中
ビジネスも勉強も、高い成果を出したいのなら、瞬間的に一点に集中することが大切です。

作業効率を上げる、何かを発想する場合にも、対象に対して「一点集中」することができる人は成果を出していきます。

集中するということは、すべての意識がやるべき対象に向かっている状態のことです。

なかなか集中できないときのことを考えてみましょう。

たとえば、職場から帰宅し、自己実現のための勉強をしなければならない。

しかし、ネットサーフィンをしたり、小説やマンガを読んでしまい、そちらに気が取られてなかなか勉強を始められない。こういうことはよくあります。

これは、一点ではなく多くのことに気が向いているということです。

興味、関心、好奇心がわくことに対しては、強く向き合うことができます。

しかし、これでは本当に自分が達成したいことを成し遂げることはできません。

こういったことを避け、やるべきことたったひとつに集中することを「一点集中」と言います。

「一点集中」の技を知ることで、やるべきことに対して、すぐに集中することができるようになるのです。

「めんどくさい」「つらい」という感情がわき上がったときに、すぐにやるべきことに集中するには、一点集中の技術を使うことが有効です。

「一点集中」をすることができると、物事の本質にフォーカスすることができるようにもなるので、仕事も勉強もうまく回り出します。

「一点集中」をすることができれば、過去の情報と新しい情報を組み合わせたり、比較したりしながら、情報を吟味していくことができるというメリットもあります。

「すぐやる」これはできる人の絶対条件なのです。

集中力を見える化できる／ボール積みは一石二鳥のルーティン
私が研修などでよく指導するのが「ボール積み法」です。

やるべきことにすぐに集中するためには、集中状態をつくってから、その物事に向かうこと。

そして、すぐに集中するための訓練を日々重ねておくということが重要です。

「ボール積み法」とは、その名の通り、テニスボールを２個用意し、それを積み重ねて集中状態をつくる方法です。

ボール積みをおすすめしている理由は、ボールが積めるかどうかで、「自分は集中できているのか、集中できていないのか」が、はっきりと目に見える形で顕在化されるからです。

集中しているかどうかというのは、実はなかなか認識することが難しいものです。

集中状態は、客観的に評価することが難しく、「なんとなく集中している」「しっかり集中できているな」というような、自分の主観で評価する場合が多く、あいまいなのです。

ボール積みを行なえば、「ボールが積めた」＝「集中している」「ボールが積めない」＝「集中できていない」と、どんな人でも、簡単に自分の集中状態を認識することができます。

ボール積みが素早くできる人ほど、頭の切り替えが早く、早く集中状態をつくることができます。

逆に、集中することが苦手な人ほど、ボールを積むことができませんし、積めたとしてもすぐに崩れてしまい、安定した積み方をすることができません。

「ボール積み法」は、視覚に加え、触覚も研ぎ澄まされるので、集中をつくる準備、練習として優れています。

この方法は、集中力のベースを高めることに加え、すぐに集中するためのルーティンとしても使えるので、一石二鳥です。

「すぐに集中」でき、かつ、集中力の底上げができて一石二鳥
この練習を１日５回ほど行なうと、目の前の仕事により早く、そして強く長く集中できるようになります。

これは、単純にボールを２個積むことができれば、それでＯＫです。

初めのうちはなかなかできないかもしれませんが、練習を繰り返すと必ず誰もができるようになります。

実際に私が指導した人は全員できるようになりました。

仕事や勉強を始めてから集中するまでに時間がかかってしまうという悩みを持つ人は多いものです。

しかし、この方法をマスターすれば瞬間的にやるべきことに集中できるようになります。

やるべきことが多く、迷いから、出社してもなかなか仕事に手がつかない。

忙しく心が落ち着かない。

でも、平常心をつくり、落ち着いて物事に向かいたい。

このように、やる気のスイッチが入りにくく、調子をなかなか上げられない人、そして、忙しい中でも、うまく自分をリセットさせたいという人にはおすすめです。

この方法を行なうときには、ボールが積めたらガッツポーズをとったり、心の中で「やった」などとつぶやくことをおすすめしています。

これは、小さな成功体験を得ることができ、「自分はすぐに集中できる」ということを自分で自分に言い聞かせることができるからです。

「自分は集中できる」という自信が持てれば、集中力をコントロールすることにつながります。

自宅や会社のデスクにボールを置いておき、集中したいとき、気分をリセットしたいときにボール積みをしてみてください。

そして、ちょっとした空き時間で、このトレーニングを行なうことで、集中力のベースを底上げしてください。

集中に対する自信を持ち、集中をコントロールすることができれば、何事も高い成果を生み出すことができるのです。

必要な時間は、たった30秒！「生産性」「効率」「継続性」が高められる努力不要のシンプルな集中メソッドが解説されています。





森 健次朗（もり・けんじろう）

株式会社集中力 代表取締役。一般社団法人 日本集中力育成協会 代表理事。オリンピック競技ウエア（陸上、水泳）の日本及び世界各国の開発を担当し、シドニー五輪で注目を集めた「サメ肌水着」の世界特許の発明者でもある。「リラックス法」「集中法」を体系化し、「集中力発揮法」を伝える講師を育成する協会を設立。

人生をがんばりすぎていませんか？　夢を果たすため、会社を辞めて漫画家になったものの全然売れず...できない自分を責める日々を過ごした著者。そんな著者が見つけた、毎日をちょっとラクに機嫌よく生きる方法とは？　日常生活や仕事、人間関係、SNSなどで抱える肩の荷を下ろして生きる、そんなヒントが見つかる一冊「がんばらなくても死なない」（KADOKAWA）から、心が軽くなる考え方を厳選してお届けします。

＜第13回に続く＞

Twitterで「読んで心が軽くなった」の声が続出。人生を頑張りすぎている心に寄り添う、無理しない生き方コミックエッセイ










竹内絢香

漫画家＆イラストレーター。漫画家になるまでは、サラリーマンとして働き、現在は日本で創作活動に励み、「日々の考え漫画」と題した エッセイ漫画をTwitterで定期的にアップし話題に。著書に『英語力0（ゼロ）なのに海外営業部です』（KADOKAWA）などがある。

＜この体験記を書いた人＞

ペンネーム：とらとら
性別：女
年齢：52
プロフィール：アラフィフの兼業主婦。

私は52歳の兼業主婦です。

私の職場には今年55歳になる上司の男性Aさんがいるのですが、このAさんが本当に片付けができない人で困っています。

Aさんは私の職場でも大ベテランの方で、見た目は顔だちもそれなりに整っていて、中年太りもしていないせいか、取引先からは「Aさんって男前だね」なんて言われたりします。

仕事もできますし、人当たりも柔らかくクレーム対応も上手く、よく周りを見ていてさりげなく他の人のサポートに回ったりしているので、職場内でもAさんを慕う人は多くいます。

ただ、そんなAさんのデスクは書類だらけで、いつも書類の中に頭を突っ込んでPCを操作しているのです。

名前を呼ぶと、書類の間から少し白髪交じりの頭をひょこっと出す感じです。

何度か私を含め、勤めている期間の長いスタッフが「デスクの整頓してくださいよ」と頼んだのですが、「また今度暇なときにするよ」と軽く返されて結局そのまま...。

それでも頼んだ書類は「ああ、ここに印を押して置いてるよ」とどうして分かるのか、めちゃくちゃに置かれたファイルや資料の山からそれを確実に取り出します。

物をなくしたりはしないので、私の部署内ではなあなあになってしまっていました。

ちなみに、Aさんが出張のときに部署のみんなでデスクを整理してみましたが、出張から帰った後3日もせずにもとの姿に戻ってしまったことがあります。

そこから「これはAさんが意識向けてくれないとダメだ。仕事に支障がないならもういいか...」とみんな諦めてしまっていた節もありました。

しかしそんな中、事件は起きました。

先日他部署のBちゃん（30代）がこのAさんに書類を届けにきたときのことでした。

Bちゃんも他部署ですが、Aさんのことを慕っている子の一人でした。

あいにくそのときAさんは不在で、Bちゃんは仕方なくデスクに書類を置こうとしてフロア中に響く叫び声をあげました。

私も他の同僚も何事かと駆け寄ると、Bちゃんが震える指でAさんのデスクを指したのですが、なんとそこにはカビた食べかけのパンが...。

さすがにこれは不衛生ですし、仕事にも支障をきたす恐れがあるので、すぐさま撤去し、戻ったAさんにみんなで詰め寄りました。

そしてBちゃんが「ショックです～」と他部署でこのことを話してくれたおかげで、他部署のAさんの同期や上層部にこのことが伝わり、Aさんも片づけをするように気を付けているようです。

ですが、日を追うごとにもとの姿にもどりつつあるデスクに、部署内全員でハラハラしています。









※健康法や医療制度、介護制度、金融制度等を参考にされる場合は、必ず事前に公的機関による最新の情報をご確認ください。
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兄弟の笑いあり、涙ありな日常を描いたブログが書籍化となった、大人気コミックエッセイの第４弾。ドSな俺様長男×天然小悪魔な次男の、可愛くも生意気な反抗期デイズも新展開を迎え、2人の息子それぞれに転機が...なんだかんだ言ってかわいい息子たちのコミックエッセイ「ナイフみたいにとがってら4 反抗期終わりかけ男子観察日記」(KADOKAWA)から、時にドキッ、時にキュンなエピソードを厳選してお届けします。

＜第8回に続く＞



























我が家の兄弟も思春期に突入! ドSな兄は就職活動、天使の次男は大学受験、と...時にドキッ、時にキュンな兄弟観察記!!










月野まる

長男と次男の反抗期や笑える日常を描いたブログが人気を博し、書籍化。『かわいくないヤツら』で第1回pixiv×MFコミックエッセイ新人賞大賞受賞。

「コロナ禍で休校になった小学生の子どもたちと始めた縄跳び。学生の頃は『縄跳び名人』だったはずなのに、アラフォーの私に待ち受けていたのはまさかの事態でした...」
親や夫、子ども、友人に職場の同僚、ご近所さん...。アラフィフ女性を中心に、みなさんから寄せられた「モヤモヤ」「スカッと」「泣ける」実体験エピソードが漫画になりました。この時、あなたならどうしますか？

漫画：佐々木ひさ枝／原案：「毎日が発見ネット」みなさんの体験記


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＜この体験記を書いた人＞

ペンネーム：うきなー
性別：女
年齢：43
プロフィール：夫（45歳）、義母（70歳）、娘（9歳）の4人家族の専業主婦。

2018年頃、当時41歳だった私はある製薬会社で新商品の開発のための実験アシスタントをしていました。

パートタイムでの仕事でしたが、内容は薬の調合や計算など集中力が必要なものが多く、毎日忙しかったですが充実感を持って働いていました。

しかし、しばらくして私に指示を与える立場の男性社員の方（当時45歳）から、業務中に頻繁に電話がかかってくるようになりました。

社員の方と私は別の部屋で仕事をしていたため、連絡手段として電話がかかってくるのはかまわないのです。

しかし、特に離れた距離ではないため、気になるのであれば様子を見に来ることもできたと思うのですが、連絡手段は必ず電話でした。

「今何の業務をしているのか？」

「あとで実験機器を使うから電源を立ち上げておいて欲しい」

最初の頃はそんな業務確認や、指示の電話でした。

ただ、だんだんと電話がくる頻度が高くなり、内容も不要不急なことが多くなってきたのです。

ひどいときには5分から10分ごと、1時間に10回ほど電話がかかってくるようになりました。

ときには私が電話を取った後に「あれ？　なんで電話したのか忘れちゃった。ちょっと思い出すから待って」と電話を切るのを引き延ばされることもありました。

私にしてみれば、その日の内に任された仕事を全て時間通りに完了しているにもかかわらず、あまりに頻繁に「今、何をしているのか？」と聞かれることに強いストレスを感じていました。

それでも本人に全く悪気がなく、むしろパート社員を気づかっている、フレンドリーに接している、というふうにもとれたため、電話を辞めて欲しいとなかなか言い出すことができませんでした。

そのうち、同じ部屋にいた他のパート社員の方が、私にかかってくる電話の頻度があまりにも高すぎることを心配してくださり、別の社員の方にそのことを伝えてくれました。

また私もやんわりと5分、10分おきに実験の手を止めるのは集中力が途切れてしまうので、指示があるなら一度に言って欲しいと伝えました。

しかし、本人は「必要な電話だ」と言って取り合ってくれませんでした。

そんなことが数カ月も続き、私はかなり精神的に追い詰められていきました。

そこで、その社員の方に仕事に集中しなければならないときは電話を取れないかもしれませんと伝え、忙しいときは電話を取らないことにしました。

しかし私が電話を取らないと、いつまでもベルがなり続け、数分間音が止むことはありません。

しかも電話を取らなかった後は「なんで電話を取らなかったのか！」とすごい剣幕で怒鳴りつけてくるのです。

「作業中は電話を取ることはできないし、電話のために作業が遅れたりミスが発生する」
そう何度も説明している内に頻度はかなり減ったのですが、私に対する態度が冷たくなっていきました。

結局、それからしばらくしてその社員の方は転職を理由に退職されましたが、円満な退職ではなかったようです。

その方も会社といろいろありストレスがたまっていたのかもしれません。

しかしながら、私自身もかなりのストレスを感じた出来事でした。











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超インドア派のアラフィフ主婦・中島めめさん。頭が痛いときやくしゃみが止まらないときなど、少々の事なら「なんとなく薬に頼りたくない」と考えていたそうなのですが、今は意識が変わったようで...？

こんにちは、中島めめです。

今回は「薬」についてのお話です。



私と薬


私は子どもの頃、毎年冬になると必ず喘息のような症状が出て、数日寝込んでいました。



熱はほとんど出ないのですが、息を吸おうとしても空気が少ししか入ってこなくて苦しくてたまりませんでした。



そんな時に病院でもらった「呼吸を楽にする薬」を飲んでしばらくすると、胸の中の何かがぐっと広がるような感じがして、少し呼吸が楽になるのでした。その時の不思議な感覚は今でもよく覚えています。



喘息が治ってから


毎年冬に喘息になっていた私ですが、高校を卒業してからはなぜか喘息がぴたっと治ってしまって、風邪もめったにひかない健康な体になりました。



病院に行く機会もほとんどなくなり、薬とはあまり縁のない生活が長く続きました。



それはとてもありがたい事なのですが、薬を飲まない生活をずっと送っているうちに、「できるだけ薬は飲みたくない、少々の事なら放っておけば治るだろう」という考えを持つようになってしまっていました。



毎月の生理も、下半身が重く、だるい感じはありましたが、痛みなどはなかったので薬を飲んだ事がありませんでした。



そうやってなんとなく薬嫌いのような感じになっていきました。



調子が悪い時は


夫は頭痛持ちで、頭痛薬が手放せません。

鼻炎もあるので鼻炎薬も常備しています。



私は頭が痛くなる事はめったにないのですが、たまに痛くなると、頭痛慣れ（？）していないせいかものすごく痛く感じて痛い痛いと騒いでしまいます。

すると夫がさっと頭痛薬を出してきて「飲みな」と言うのです。



それはとってもありがたいのですが、なぜかすんなり飲みたくなくて、「飲んだよ」とうそをついて自然に治るのを待つ、なんてことをやっていました。



くしゃみを連発して鼻をかんでいると夫がさっと鼻炎薬を差し出して「飲みな」と言うのでそれも飲んだふりをしてごまかしていました。



今思うとなにを意地になっていたんだろうという感じなのですが、自分の体が丈夫な事に妙な自信を持っていたので、すぐに薬に頼りたくなかったのです。



運動音痴な上に方向音痴なので、せめて体が丈夫な事を取り柄に思いたかったのかもしれません。



メンタルクリニックとの関わり


そんな私が、今は毎日薬を服用しています。



心の不調でメンタルクリニックに相談に行き、不安を和らげるお薬を処方してもらうようになったためです。




精神的に安定した状態が長く続くようになったので、これからは少しずつ減薬してみようと思っていますが、様子を見ながら無理はしないように気をつけたいです。



今の薬についての考え方
薬が身近な存在になってみて、薬に対して意地でも飲まない、というような反発心がなくなりました。

今は頭が痛くなれば頭痛薬を飲むし、くしゃみと鼻水で不快な時は鼻炎薬を飲みます。

「頭が痛くなりそうだから飲んでおく」というような飲み方はしていませんが、「痛みを無理にがまんしなくてもいい」「薬をうまく使えばいい」という考えに落ち着きました。

これからも薬とうまく利用して快適な生活を送りたいと思っています。





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中島めめ

ライブドア公式ブロガー。家族との笑いの絶えない日常を描いたブログが月間200万PVと人気に。超インドア派で子どもの頃は「ハイジが来る前のアルムおんじ」のような人生を送るのだろうと想像していたが、実際はまったく違う日々を送っている。食品サンプルやドールハウスのミニチュア小物が大好き。

＜この体験記を書いた人＞

ペンネーム：ミートローフ
性別：女
年齢：47
プロフィール：夫52歳、大学生と高校生の兄弟二人の母です。ポイ活お得情報大好き専業主婦。

ポイ活やお得情報の収集を楽しみながら毎日を過ごす専業主婦です。

老後のお金の心配をしていたそんなとき、2020年、政府から配られた特別定額給付金。

そのままいつもの口座に入れておくと、気付けばなくなるのは目に見えています。

せっかく頂いたこのお金をなんとか育ててみようと一念発起しました。

さっそくお金の運用についてネット検索しましたが、怪しげな投資セミナーや、仮想通貨など、少し私にはハードルが高すぎました。

これは信頼できる専門家に聞くのが一番！　と思い、生まれて初めて証券会社を訪問してみたのです。

ガチガチに緊張する私に、いかにも賢そうな証券マンの方は優しくいろいろなことを説明をしてくださいました。

基本的なことから教えてもらいつつ、その方は「株の楽しさを知る入り口として、新規上場株にチャレンジするのも面白いですよ」と。

初めて聞くワードにぽかんとする私に、詳しく説明してくれました。

「新規上場株というのは、新たに株を発行して株式会社になる会社のことです。その新しい株券を買いませんか？　ということなんです」

そしてその新規上場する株の中には、何十倍にも跳ね上がる銘柄もあることを教えてくださいました。

そんなおいしい話なんてあるのだろうかと半信半疑ながらも、早速その時に申し込むことができた新規上場株を申し込みました。

新規上場株というのは月に数回あるそうで、人気の銘柄とそうでない銘柄もあるため、銘柄の見極めがとても大切だそうです。

人気のない銘柄だと、自分が買った値段よりも下がってしまうこともあるからです。

今回はお勧めの銘柄に申し込みを。

ただし、人気の銘柄なので申し込みをしても全員が買えるわけではなく、人気銘柄は抽選になるそうです。

抽選結果は後日お伝えしますとのことで、その日はたっぷりとお話を聞き帰宅しました。

それから数日後、先日の証券マンの方から電話が。

「先日申し込んでいただいた新規公開株が100株の配分がありました！」

うれしいやら緊張するやら。

緊張しながら迎えた上場日。

9時前から証券会社のアプリを立ち上げ、その銘柄を凝視です。

銘柄を見る際は、値動きはもとより、どれくらいの人が買いたい、売りたいと思っているか、という情報も見る必要があります。

私が当たった銘柄は9時前からすでに「買いたい」と思っている人が「売りたい」と思っている人を大幅に上回っていました。

そのため株価がどんどんと上がっていくのです。

上場前からすでに私が購入した額の倍以上に！

そこに証券マンの方からアドバイスの電話が入りました。

「値段が決まってからもまだ上がるかもしれませんが、儲かることは確実なので、練習ということで成行で売りの注文を入れてみるのはどうですか？」

成行、というのは値段を指定せず、その時の場の動きの値段で売るという仕組みです。

早速アプリから「100株」「成行」「注文決定」とポチポチしていきます。

それから数時間後いよいよ値段が確定！　成行で売りを入れていた私の株は、その瞬間に約定しました。

初値は私の購入金額の実に7.8倍！　520円で買った株が4060円で売れたのです。

株式というとお金持ちしかできないという先入観がありましたが、こんなふうに宝くじに当たるようなラッキーな配分があれば、たった1日で大きなお金を得ることもできるということを知った一日でした。

その後も新規上場株にチャレンジしていますが、当たらなかったり、当たっても下がって損をしたりということが続いています。

それでも一攫千金を夢見て、リスクがあるということも肝に銘じながら、今日もせっせと新規上場株の申し込みをする私です。









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＜この体験記を書いた人＞

ペンネーム：けんけん
性別：女
年齢：50
プロフィール：実母（79歳）と子ども（12歳）との3人で、ちょっと田舎に住んでいます。

私は自宅で自営業をしておりますが、このコロナ禍でほぼ休業状態。

来客も少なくなってしまい、人と会う機会が激減しています。

同居している実母（79歳）も同じで、コロナ禍であまり外に出歩けないため人と話す機会がめっきり減り、テレビが友だちとばかりに、朝から夕方まで古い2時間ドラマを見続けています。

そして、楽しみはお酒だけと夕方から飲み、夕飯を食べない日も多くなってしまいました。

母はお酒を飲むと、日頃不満があるのか、娘の私に悪態をつきます。

そして「気分が悪いから寝る」と言って早い時間に寝室へ行っては数時間後に起き、またお酒を飲み始めるのです。

私が子ども（12歳）と寝ようと思っていると「もう、寝るの？」と私にもお酒をすすめ、子どもにも「一緒にニュース見よう。ニュースを見ないと世の中が分からん」と誘います。

もちろん反論するのですが、癇癪を起します。

「私がここに居るからアカンのやから出ていく！」

「長生きしすぎてイランことばかり見てまうわ」

エスカレートして文句が止まりません。

そんな母を子どもが気を遣ってなだめていると、母はついさっきまでの言動を忘れて「子どもに気を遣わせて！」と私に怒り出して、ふて寝してしまうのが常でした。

こんなことがあっても、翌朝には、ほぼ覚えていない母。

前夜「ニュースを見ろ」と言われ気を遣って一緒にテレビを見ていた子どもが大あくびをしていると「夜が遅かったんやろ！　何時に寝たんや」と注意する始末です。

子どもが「昨日、ばあちゃんな...」と昨夜の話をすると、「嫌なことばっかりギャーギャー言われるぐらいなら、一緒に居りたくないから、別に暮らそう」と言い出します。

子どもも最近では前日の話は何も言わなくなり､母に「昨日、何かイランこと言うた？」と聞かれても「別に何も」と答えています。

先日のことです。

母が、昼の2時間ドラマを見ていました。

ある俳優さんが主演していたのですが、Aという警察を舞台にしたドラマを昼食を食べながら見ていたと思ったら、昼食後、同じ俳優さんが主演しているBという病院を舞台にしたドラマを見ていたのです。

Aの方はまだ途中だったはずなので、「さっき見てたのと違うよ」と声をかけると、「えっ？　一緒のやつやろ？」と答え、そのまま見ていました。

話の筋も全然違うのに、同じドラマだと思って見ているのです。

いくら主演俳優さんが同じといえども舞台が警察と病院とかなり違います。

それに気づかない様子に驚いてしまいました。

さすがに心配になったので、病院に行くようすすめたのですが「病院に言ってイランお金を払いたくない」と言って、行こうとしてくれません。

「私は、自分の思うように生きる！」と数年前に宣言した母。

でも自分だけが思うようにして、周りに迷惑をかけるのは違うのでは？　と感じてしまいます。

それを実母に言うと大喧嘩になるし、何ともならないジレンマにハマっています。

以前のような明るい母はもう戻ってこないのでしょうか。

もう一度あの頃の母に会えるよう心から願うばかりです。









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免疫力のアップに重要なのは肺と腸。肺を鍛えて深い呼吸ができるようになれば自律神経が整い、自律神経が整えば腸内環境も良好になり、健康力の向上へとつながります。今回は、順天堂大学医学部教授の小林弘幸（こばやし・ひろゆき）先生に、「体が若返る！　呼吸トレーニングのやり方」を教えてもらいました。



呼吸筋の柔軟性を高めて
深い呼吸を習慣化
肺の機能は加齢とともに低下しますが、強化できます。

「肺の力を高めるには、呼吸筋の柔軟性を高めることが大切です。呼吸筋の柔軟性が高まると、肺を囲んでいる胸郭がスムーズに拡張し、深い呼吸ができるようになります。血液に取り込める酸素量は増え、血中の酸素濃度がアップ。全身に好影響を与えます」（小林先生）

まずは「ゆっくり呼吸」を行ってください。



ポイントは、ゆっくり鼻から吸い、倍の時間をかけて口からゆっくり吐くこと。

「深い呼吸ができると、代謝が良くなり、疲れにくくなります。免疫力も上がって毎日をいきいきと過ごせるようになるでしょう」

呼吸トレーニングは、少しずつでよいので毎日行うと効果的です。



肺の役割とは？
肺は空気中の酸素を体に取り入れ、吐く息とともにいらなくなった二酸化炭素を体の外へと出します。

酸素と二酸化炭素のガス交換は、肺の中に張り巡らされた気管支の先端にある肺胞で行われます。

呼吸をするときは、肺を取り囲むさまざまな筋肉（呼吸筋）が拡張と収縮を繰り返しています。

肺が衰えると起きやすい病気
●COPD（ 慢性閉塞性肺疾患）

気管や肺胞に炎症が起こり、肺機能が低下。咳や痰、息切れのほか、重症化すると、酸素ボンベを手放せなくなります。

●間質性肺炎
何かしらの原因で肺が硬くなっていき、次第に呼吸がしづらくなったり、痰を伴わない咳が出たりします。

●誤嚥性肺炎
細菌が唾液や食べ物と一緒に誤って気管支や肺に入ることで発症。典型的な症状は、発熱、咳、濃い色の痰。

●新型コロナウイルス感染症
肺の機能が低下すると免疫力が落ちて感染症にかかりやすくなります。重篤な場合は人工心肺装置が必要なことも。



深い呼吸をする
【こんな効果が】

・肺周りの筋肉が鍛えられる
・浅い呼吸を改善
・血流が良くなる

背筋を伸ばしていすに座る。口の前で手を組み、親指と人さし指の穴から大きく息を吸い込む。

ゆっくり時間をかけて指の穴に息を吹き込む。肺に負荷がかかり、肺周りの筋トレになります。

こんなとき「呼吸トレーニング」を
[朝]ベランダで朝日を浴びながら

[昼]家事が一段落したとき、庭の水まき中、電車の中でなど、気付いたときにいつでも

[夜]寝る前、ベッドや布団の中で



《呼吸トレーニングは習慣化がポイント！》

深い呼吸をするためには、「朝起きたときなど、深く呼吸をする時間を決めて行うといい」と小林先生。特に、深い呼吸をしたときに肺周りがつっぱるような感じがする人は呼吸が浅くなっています。こまめに練習を。








肩甲骨閉じ開き
【こんな効果が】

・呼吸がしやすくなる
・自律神経のバランスが良くなる　
・猫背の解消になる

背筋を伸ばし、鼻から息を吸いながら手のひらを外側に向けた状態で両腕を開く。

↑

10回繰り返す×1～3セット

↓

口からゆっくり息を吐きながら、手の甲が合わさるように、腕を体の前で合わせる。

肋骨の下ほぐし
【こんな効果が】

・呼吸がしやすくなる
・肺や横隔膜が動きやすくなる　
・おなか周りがすっきりする

まっすぐに立ち、左右の肋骨あたりを両手でつかむ。やや上体を反らしながら鼻から息を吸う。

肋骨あたりをつかんだまま、少し前かがみになり、口からゆっくりと息を吐き切る。



胸ねじり
【こんな効果が】

・呼吸がしやすくなる
・自律神経のバランスが良くなる　
・猫背の解消になる

足を肩幅に開き、まっすぐ立つ。鼻から息を吸いながら、右手を前に、左手を後ろに伸ばす。

口から息を吐きながら、左手を前に、右手を後ろに伸ばす。歩くときに手を振るように行うといい。

取材・文／オフィス・エム（寳田真由美）　撮影／西山輝彦　イラスト／macco　モデル／氷川よし子（SPLASH）




＜教えてくれた人＞
小林弘幸（こばやし・ひろゆき）先生
1960年生まれ。順天堂大学医学部教授。自律神経研究の第一人者。日本初の便秘外来を開設した腸のスペシャリスト。学生時代はラグビーに熱中、スポーツにも造詣が深く指導も。著書多数。