cat_2_issue_oa-womenshealth oa-womenshealth_0_e4e5273c5617_【美ボディメイク塾】寝ながらできるヒップアップエクササイズ e4e5273c5617 0

【美ボディメイク塾】寝ながらできるヒップアップエクササイズ

2018年11月9日 01:58 ウィメンズヘルス

毎日の隙間時間に取り入れられる美ボディーエクササイズを、毎週金曜日にお届けする「Rumi's 美ボディーメイク塾」。指導してくれるのはボディーメイクトレーナーであり、モデルの佐々木ルミさん。

2回目は、寝姿勢で行えるヒップアップエクササイズ。存在感のあるプリっと美尻を目指して!

目の前にパソコンを置いて、海外ドラマを見ながらでも行える!

出典: YouTube

  Exercise Time
4分30秒
※分数は、3セット行った時の合計です。

Sets
3セット

Instructions
Step1. うつぶせになり、両手を重ねてその上に顎をのせ、両脚を伸ばして外旋気味にして上げる
Step2. Single-leg Prone Raise:両脚を交互に、上下に動かす。(30秒)
Step3. Prone Gluteus Scissors:両脚を開閉する。(30秒)
Step4. Prone Frog Leg Lift:両脚を開いて膝を曲げ、足の内側をそろえて脚をひし形にして上下に動かす。(30秒)
Step5. ステップ2〜4を30秒のインターバルを挟んで3セット行う

Rumi's ポイント
「あばら骨を締めて、おなかに力を入れた状態で行います。Step1にも書いてある股関節の"外旋"とは、脚を伸ばして膝を外側に向けた状態のこと。そうすることでお尻に力が入りやすくなります。腰に負担がかかりやすい人は、骨盤の骨である"恥骨(ちこつ)"を下に、骨盤を若干後傾気味にして行いましょう」(佐々木さん)

ベッドの上でだらんとしていることに気付いたら、すかさず試してみては?

撮影協力: メガロス ルフレ 恵比寿

外部リンク

cat_2_issue_oa-womenshealth oa-womenshealth_0_95770c1e6e37_時間の無駄かも!? 今すぐやめる&取り入れたいエクササイズ5 95770c1e6e37 0

時間の無駄かも!? 今すぐやめる&取り入れたいエクササイズ5

2018年11月9日 01:57 ウィメンズヘルス

エクササイズに関して言えば、完全に無駄な種目は一つもない。でも、ワークアウトから最大限の効果を引き出すために、時間をもっと有効に使う方法は他にあるのでは、と思ったことはない? 長い時間をかけてジムにいても、なかなか成果が上がらない……。ジムユーザーに最もよくある間違いの一つが、多関節を使った複数の筋肉に働きかけるコンパウンドエクササイズに重点を置いてしまうこと。また、つらいからといって一つの関節を使い、特定の筋肉群に効かせるアイソレーションエクササイズばかりやってしまったり、強度の低い種目やウエートを選んでしまうことも。オーストラリア版ウィメンズヘルスが提案するのは、いつもの種目をやめて、もっと効かせるための選択。限られた時間内での美ボディーづくりを目指してGO!

ジムで人気の5つのエクササイズと、それを別のものに置き替えてさらに効果を得る方法を紹介しよう。
 

レッグエクステンションをスクワットに変える

レッグエクステンションは、大腿四頭筋を単独で鍛えるのに効果的なエクササイズ。脚のワークアウトに費やす時間を最大限に活用するには、これをスクワットで置き替えるのがおすすめ。スクワットは、一つ以上の筋肉群を動して身体機能を高める機能的なコンパウンドエクササイズで、脚とお尻に非常に効果的。スクワットはバリエーションが多いので飽きにくく、常に自分の限界に挑戦できる。おすすめはゴブレットスクワットと相撲スクワット。
 

三頭筋プッシュダウンを三頭筋プッシュアップに変える

三頭筋プッシュダウンは効果的。だけど上腕三頭筋を鍛える過程で、他の筋肉群も刺激できる、よりいい方法がある。三頭筋プッシュダウンをクローズグリップ(床に手をつける幅を狭くしたフォーム)三頭筋プッシュアップに変えてみて。体幹を安定させて自重を支えるために、より多くの筋肉が使われるはず。
 

エリプティカルをスレッドプッシュに変える

刺激の低い有酸素運動をジムでしっかり行いたければ、クロストレーナーマシンのエリプティカルは確かに便利。でも、手持ちの時間をもっと有効に使える。ジムにトレーニング用のそり、パワースレッドがあればウエートトレーニング用のプレートを積み上げて、押して歩こう。これがスレッドプッシュ。
 

バイセップカールをチンアップに変える※補助付きチンアップでも可

バイセップカールは、その名の通りバイセップス(上腕二頭筋)を鍛えるのに最適だけれど、やっぱりこれも単一の筋肉群だけを狙うアイソレーションエクササイズだ。二頭筋を鍛えたいだけならいいけれど、たくましい腕と一緒にかっこいい背中も手に入れたいならチンアップがおすすめ。上半身の筋力が、まだそこまで強くなくても大丈夫。マシンかレジスタンスバンドを使って補助付きのチンアップができる。手の平を必ず自分に向け、バーを逆手に持ち、二頭筋を最大限に刺激しよう。
 

サイドクランチをサイドプランクに変える

サイドクランチは、おなか周りの脂肪だけを狙うのにはいい種目だけど、腹斜筋とお尻の深層筋の機能性と安定性を本気で高めるには、サイドプランクがおすすめ。足首や膝、腰や肩、そして耳が一列に並んでいるのを確かめて。自分を追い込み、両サイドで45秒ずつできるかどうかチェックしよう。
 
一つ一つのセッションを最大限に活用するための5つのシンプルスワップ、次回からトレーニングに取り入れてみて。
 
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

外部リンク

cat_2_issue_oa-womenshealth oa-womenshealth_0_1f0293be0789_隠れ脱水や体の機能低下にご用心!運動効果も上げる「秋冬の水補給」 1f0293be0789 0

隠れ脱水や体の機能低下にご用心!運動効果も上げる「秋冬の水補給」

2018年11月9日 01:56 ウィメンズヘルス

水を飲まずにワークアウトするのは、ガソリンを入れずに車での長旅に出るようなもの。運動をする前、そして運動を終えた後の水分補給は必要不可欠。特に秋冬になると、気温が低いからと水をそれほど飲まずに体を動かしてしまいがち。けれどその時、体の中では水の不足によるさまざまななことが起こっている。さらに、なぜ「水」が大切なのか、その理由にも迫る。オーストラリア版ウィメンズヘルスが解き明かす、水の補給をめぐる話。普段の水の飲み方にも通じるエッセンスがたくさんあるので、要チェック!

筋肉をフル稼働するには、水分補給が必須?!

エスプレッソを2~3杯飲んでから走っても、自己新記録は更新できないだろう。スポーツ医学誌に掲載された論文によれば、運動の前には 「水」 を飲む必要があるという。体が脱水状態に陥ると、ワークアウト中の筋力が2パーセント、体力が3パーセント、耐久力が10パーセント低下するそう。筋肉をフル稼働させるには、運動を始める30分前に、250ミリリットル以上の水を飲むのが良いとされている。

水分は最強のワークアウトパートナー?

おしゃれなスポーツドリンクやプロテインシェイクが気になるかもしれないけれど、実際、体に必要なのは普通の水。体の50パーセント以上は水でできており、組織や細胞、臓器の主な構成要素として体温や血液循環を調節するのも他ならぬ水だからだとされている。

ワークアウト中に軽い脱水症状が現れるのは正常といわれるけれど、水を十分に飲むことで脱水時にありがちな筋肉への「送血量の低下」を最小限に抑えられる。

水分補給することで、リカバリーが早くなる

ハードなワークアウトを1時間行うごとに、体重を構成する水分の1~4パーセントが汗として出て行く。だから水をたっぷり飲んで失われた分を補い、心拍数を下げ、体温を調節する必要があるのだとか。リカバリー中も発汗や排尿によって水分は失われ続けるので、常に水分補給を。

運動後は、30分以内に250ミリリットルの水を飲むのが一般的なガイドライン。
 
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

外部リンク

cat_2_issue_oa-womenshealth oa-womenshealth_0_33c1709b5b51_たった30秒で元気になれる「14の方法」 33c1709b5b51 0

たった30秒で元気になれる「14の方法」

2018年11月8日 19:01 ウィメンズヘルス

朝から機嫌が悪く、モチベーションが下がってしまう時は誰にでもある。科学的な見地から解き明かされたシンプルな気分の改善術で、気分のいい1日をキープしてみて。医師が語る、自分を元気づける「14の方法」をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介!

1. もっと笑う

米カリフォルニア大学上級研究員のクリスティーン・カーター博士によれば、路上で出会うおばあさんなど知らない人に笑いかけるとハッピーな気分になることが科学的に実証されている。「周囲の人とのつながりを感じれば感じるほど、安心感が生まれリラックスできる。これが幸せへの近道」

2.散歩する

エクササイズをすると、幸福ホルモンと言われるエンドルフィンが分泌される。米・マサチューセッツ大学メディカルスクール精神科・小児科学助教授のジェシカ・グリフィン博士によると、「定期的にエクササイズする人はもともと感情的になりにくいけれど、万が一動揺したら散歩で気持ちを落ち着かせて。走り回る必要はなく、体をスッキリさせるだけでいい」

3.背筋を伸ばして立つ

背筋を伸ばして快活に歩けば歩くほど、散歩中にポジティブな記憶が形成されるという研究結果が心理学専門誌に掲載された。「自分の姿勢に気を配って。背筋を伸ばして座ると自信が湧く。これもポジティブな感情=幸せの一種」 とカーター博士。

4.親友と話す

グリフィン博士いわく、心から信頼できる人に不満を聞いてもらえば、あっという間に気分がスッキリ。通りすがりの赤の他人と何気ない会話をしてみるのでもいい。カーター博士によると、「コーヒーショップのスタッフと少し言葉を交わすだけで、ちょっとハッピーな気分になるはず」

5.寄付する

自分にとって正当な理由で自分の時間を人のために使うと、充足感や喜びが味わえる。コミュニケーションの専門誌によれば、チャリティー団体に寄付するだけでも幸福度が増すそう。

6.ちょっとした善い行いをする

「ちょっと親切なことをするだけで、幸福度が劇的にアップする」 とカーター博士。「自分の心配ばかりする状態から一瞬抜け出せるからね」。例えば、ごみが落ちていたら拾ってみて。

7.コンサートに行く

お金で幸せを感じられることも。サンフランシスコ州立大学の研究では、コンサートや野球の試合などの経験に投資すると、社会的なつながりが感じられて大きな満足感が得られることが判明したそう。モノを買っても同じ効果は得られないらしい。

8.感謝する

カーター博士によると、「日頃から感謝の念を持つ人は、何事にも興味を示し熱心に取り組む。親切で人助けも好きな傾向にある」。ありがたいと思う出来事や人のことを考えるだけでも、広い視野で幸せを捉えれるようになるそう。

9.ペットを飼う

カーター博士いわく 「人間は、触れ合いを通して愛や思いやりを伝える生き物。抱きしめれば、相手に対する愛情が伝わる」。長めのハグによって幸福感に関連するホルモン、オキシトシンが分泌されることも実証されている。

グリフィン博士によれば、手をつないだりペットとたわむれたりするのも効果的。横になり、重たいブランケットをかぶるだけでも心が落ち着く。

10.「今だけ」

この言葉を何度も唱えることで、どれほど大きな問題に直面していようと気分が晴れてくる。「間違いなく効果があるので非常に便利」 とグリフィン博士。

11.気持ちを吐き出す

紙に気持ちを吐き出すと、「思考がハッキリして一時的に気分がよくなる」 とグリフィン博士は言う。問題に直面した時も 「解決策をすべて書き出し、一つ選べばいい」

12.瞑想をする

瞑想はストレスを緩和するだけでなく、ムードも改善してくれる。グリフィン博士は、瞑想アプリのガイダンスに従うようアドバイスしている。10分でも十分だし、経験を積めば積むほど効果的に。

13.深呼吸する

呼吸エクササイズで心を落ち着かせよう。チティ・パリーク医学博士いわく、「空気がおなかを通り過ぎるのを想像しながら、4秒かけて大きく息を吸う。2秒息を止め、7秒かけて鼻から息を吐く」 といいそう。

14.音楽を聴く

元気を出したい時は音楽を聴くのが、医師のパリーク博士とグリフィン博士のおすすめ。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

外部リンク

cat_2_issue_oa-womenshealth oa-womenshealth_0_f49c36eac3d8_3分で完成! アクティブな日のターバンヘアアレンジ動画 f49c36eac3d8 0

3分で完成! アクティブな日のターバンヘアアレンジ動画

2018年11月8日 04:44 ウィメンズヘルス

ファッションは抜かりないのに、ヘアは起き抜けのまま? ターバンやニットキャップさえあれば、簡単に垢抜けた雰囲気に仕上がるヘアアレンジが完成。今回は、フィットネスシーンにもぴったりのターバンを使った3分ヘアアレンジ・メソッドを動画でお届け!

3min 簡単!ヘアターバン+三つ編みポニーテール

出典: YouTube

Instructions

Step1. 手のひら全体にスタイリング剤を伸ばす

Step2. スタイリング剤を髪全体になじませる

Step3. ヘアターバンを首に通してから、頭の高い位置でポニーテールをつくる

Step4. 三つ編みをつくる
Point>>キュッときつく編んでいくと、仕上がりがきれいに

Step5. ターバンを付けたら頭頂部の髪を細くつまみ出して、バランスを整える

Step6. 顔周りの後れ毛を引き出したら、完成!

(着用ウエア)
ヘアバンド ¥2,600/ザ・ノース・フェイス(ザ・ノース・フェイス3) ジャケット ¥24,000/ダンスキン(ゴールドウイン カスタマーサービスセンター)

お問い合わせ先
ゴールドウイン カスタマーサービスセンター

外部リンク

cat_2_issue_oa-womenshealth oa-womenshealth_0_ae9d609fe146_痛みを我慢していない? 生理痛を和らげる「薬」との付き合い方 ae9d609fe146 0

痛みを我慢していない? 生理痛を和らげる「薬」との付き合い方

2018年11月8日 01:59 ウィメンズヘルス

月経(生理)にまつわるさまざまな悩みは女性が毎月付き合っていくもの。けれど、中にはベストな付き合い方を見つけられていない人も少なくないのでは? そこで今回ウィメンズヘルスが成城松村クリニックの松村圭子先生とともにお届けするのは、生理にまつわる疑問をすっきり解消する「生理痛特集」。

今回取り上げるのは、意外と放置されがちな「生理痛」と「薬」での対処法について。痛みを効率的に和らげるためには、そもそも痛みが起きる原因と、薬の飲み方を心得ておく必要があるそう。これを機に生理中の薬との付き合い方について、理解を深めてみて。

まずは知っておこう。生理痛ってそもそもなんで起きるの?


「生理痛の大きな要因は、生理の直前より子宮内膜から分泌されるホルモン、プロスタグランジンです」そう教えてくれたのは、女性の体に詳しい成城松村クリニックの松村先生。痛みの原因となる物質でもあるプロスタグランジンというホルモンは、私たちの子宮を収縮させて、経血を排出する役割を担っているそう。そして子宮が収縮するときに感じる痛みが、生理痛。「赤ちゃんを産むときも、私たちは子宮をぎゅうっと収縮させています。だからお産の痛みと似た感覚なのです」。さらに松村先生によると、プロスタグランジンは生理中の頭痛にも関与しているそう。

「生理痛の「重い」「軽い」も、プロスタグランジンの分泌量に個人差がある点が大きいです」と松村先生。「プロスタグランジンの分泌量が体質的に多い人は、生理痛がひどくなる傾向にあります。その他には、子宮が背中側に傾いている「子宮後屈」だと経血がスムーズに排出されにくく、余計にぎゅうっと子宮を収縮させないといけないので生理痛がひどくなる方が多いです」

ポイント:
・ 痛みの大きな原因は、プロスタグランジンというホルモン
・ プロスタグランジンが子宮を収縮させればさせるほど、痛みは増す
・ 生理痛がひどい人は、プロスタグランジンが多く分泌されていることが考えられる

飲むタイミングによって効き目は変わるの? 知っておきたい鎮痛剤を飲むタイミング

松村先生は痛みが発生してしまうと自分自身で軽減するのは難しいため、我慢するメリットはないと言う。それに我慢ばかりしていると、逆に痛みに過敏になってしまうそう。そこでまず覚えておきたいのは、飲むタイミング。「痛みを効果的に抑えたいのなら、痛みがピークになる前に飲み始めるのがおすすめです。プロスタグランジンの分泌量が増えたタイミングで飲んでも、あまり効果が得られません」と松村先生はアドバイスしている。また、頓服として飲むのではなく、安定した血中濃度を保てるように朝・昼・晩など決められた用法・用量で飲むのがベストだそう。例えば生理の2日目から痛みがひどくなると分かっているのなら、生理が始まった日から。生理初日から痛みに悩まされるタイプは、生理が来る少し前のタイミングから飲んでおくと効率的に痛みが和らげると、松村先生。

ポイント:
・痛みを抑えたいのなら、なるべく痛みがピークに達する前から「朝・昼・晩」などに決まった量を飲む

薬は市販のものでもいいの? それとも処方薬をもらうべき?


市販薬で生理痛が治まるのであれば、市販薬で対処してもOK、と松村先生。「ただ生理痛がひどいと病気が潜んでいる可能性があるので、診察を受けた方が安心です」

「病気ではないのに生理痛がひどい場合は、強い子宮収縮が原因で起きる『機能性月経困難症』と診断され、痛み止めが処方されます。一方で病気が潜んでいる場合は子宮内膜症や子宮筋腫などの疾患を含む『器質性月経困難症』と診断され、痛み止めなど対症療法のほか、根元に潜んでいる病気を治療していきます」

さらに、月を追うごとに生理痛がひどくなっていく場合は要注意と、松村先生はアドバイス。「生理を繰り返すごとにひどくなっていく場合は、子宮筋腫や子宮内膜症の可能性があります」。日常に支障をきたすほどの痛みが生じている場合は放置しておかず、必ず病院へ。そして、たとえ症状がなかったとしても、年に1回は検診を受けておく方が安心だそう。

ポイント:
・ 市販の鎮痛剤が効いている場合は、市販のもので対処でもOK
・ 市販の鎮痛剤が効かない場合は、病気が隠れている可能性も考えられるので、一度診察を受けるのが安心

検診はどれくらいの頻度で受けるべき?


忙しいと受診を忘れることも、つい先延ばしにすることもある「定期検診」。でも、大切なパートナーのため、今後仕事でより活躍していくため、そして今後何十年生きていく上でも体に病気が潜んでいないかを確認しておくのが大切。

「誕生日ごとに『バースデー検診』と思って受けに行くのも一つの手です。自分が健康であることを確かめる『自分へのご褒美』として、婦人科で定期検診を受けることを習慣付けてみるといいでしょう」

ポイント:
・検診を年に1回の行事にする
重い生理痛で悩んでいる場合は放置せず、薬も視野に入れて。それでも痛みが治まらない場合は、ちゃんと医者に診てもらうことも大切。
次回は日頃からできる、生理痛を和らげる方法をご紹介。

■今回お話を伺ったのは……

松村圭子(まつむら・けいこ)先生

婦人科専門医。成城松村クリニック院長。日本産科婦人科学会専門医。大妻女子大学非常勤講師。西洋医学のほか、漢方薬、サプリメント、プラセンタ療法などを治療に取り入れている。雑誌、Web、テレビなどのメディアを通して女性ホルモンや生理、更年期についてわかりやすく説明し、ささいなことでも相談できる女医として人気。著書に『女30代からのなんだかわからない不調を治す本』(東京書店)、『医者が教える女性のための最強食事術』(青春出版社)など。

外部リンク

cat_2_issue_oa-womenshealth oa-womenshealth_0_b92ba61eb92b_49歳!ジェニファー・アニストンの美しすぎる腹筋の「秘密」 b92ba61eb92b 0

49歳!ジェニファー・アニストンの美しすぎる腹筋の「秘密」

2018年11月8日 01:57 ウィメンズヘルス

女優ジェニファー・アニストンの見事なボディーの秘密は、これまでずっと謎めいていた。ヨガやスピンクラス、クロストレーナーマシンのエリプティカルが好きなのは知られていても、正確なワークアウトメニューに関しては口を割らないことで有名だと言われる。今回は、ジェニファーのトレーナーであるレイオン・アズバイクが『Shape』誌のインタビューに応じた。ジェニファーの美の秘訣の一端を、オーストラリア版ウィメンズヘルスが解き明かす!

ジェニファーは、予想通り、かなりハードなワークアウトを行っている様子。

「どんなメニューを持ってきても、ジェニファーはできる限りの力で見事にこなしてくれる」 とレイオンは『Shape』誌に語る。「彼女は何でも受け入れるの。ワークアウトの中で新しいことに挑戦したり、新しいテクニックを学ぶことに対してもオープンよ」

現在49歳のジェニファーは、45分~2時間のトレーニングを週6回行っている。内容は頻繁に変わり、大きなイベントが近づくと強度が増すそう。

「全身を動かすことからレジスタンスバンドや縄跳び、体幹を鍛えるメニューまで幅広く取り入れている。ジェニファーはボクシングも大好きなの」

ボクシングが筋肉作りや血管系の健康の維持、体の引き締めだけではなく、マインド面にも効果的であることを考えれば、ジェニファーがハマるのも当然だろう。


ジェニファーは『InStyle』誌に対して、「耳と目に毎日入ってくる不快な情報を精神的に発散しながら、誰かの顔をパンチしているという空想に浸れるのよ」 と語った。

レイオンによると基本的なボクシングの構え……足を肩幅に開き、効き足ではない方の足を前に出して両膝を軽く曲げ、こぶしを顎の前で構えることですら、実はハードなんだそう。

「体幹が使われているのが分かるはず。そのうち腕が疲れてきて、臀筋やハムストリング、ふくらはぎを使っているのを感じるはず」

次は、軽いダンベルを握りながらのジャブクロス。前に出したこぶしでまっすぐパンチしたら、後に下げていたこぶしでクロスパンチ!

「まずは基本的な “ワン・ツー” リズムでやってみて。体をひねり、胴、体幹と腕に効いているのを感じてね」
 
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

外部リンク

cat_2_issue_oa-womenshealth oa-womenshealth_0_d92ffe188050_管理栄養士が解説する、キヌアの「奥深い実力」 d92ffe188050 0

管理栄養士が解説する、キヌアの「奥深い実力」

2018年11月8日 01:55 ウィメンズヘルス

古代穀物であるキヌアは、グルテンフリーで知られている。健康上のメリットがたくさんあるのも分かってる。でも具体的には何がいいの、と聞かれても即答できる人は少ないかもしれない。今、改めて知りたいキヌアの知られざる実力について、アメリカ版ウィメンズヘルスが管理栄養士がインタビュー!

1.9種の必須アミノ酸を全て含有。タンパク質がぎっしり


キヌアにはスーパーで見かける大半の穀物より、筋肉の増強に欠かせないタンパク質が豊富。しかも “完全タンパク質” なので、9種類の必須アミノ酸がすべて含まれている。ほとんどの植物性タンパク源には、この必須アミノ酸が数種類しか含まれていない。

管理栄養士のマギー・ミケルザイクによると、「1日1カップのキヌアをサラダやスープに加えるだけで、8グラムのタンパク質が追加で補給できる」 そう。

2.不足しがちな食物繊維もたっぷり

1カップのキヌアで、満腹感を与える食物繊維が5グラムも摂取できる。「ほとんどのアメリカ人は十分な食物繊維を摂っていない。米国医学研究所の食事指針によれば、成人女性には1日25~28グラムの食物繊維が必要とされる。この不足を補うにはキヌアを料理に使うのが便利」 とミケルザイク。

お通じのケアだけがキヌアのメリットじゃない。キヌアは脂質が低い上に、糖質も吸収されにくい「複合糖質」なので、満腹になってもおなかがパンパンに張らない。

3.タンパク質+食物繊維がダイエットに役立つ

タンパク質と食物繊維を一緒に摂ると、おなかがかなり満たされる。ミケルザイクいわく、ダイエットにはこれが特に大事。

キヌアを食べると、肥満のリスクが下がることも実証されている。

4.栄養値が高い上、グルテンフリー!

セリアック病やグルテン不耐性を抱える人にも、キヌアがおすすめ。ミケルザイクによるとキヌアは「トウモロコシ粉や米粉よりも栄養価が格段に高い炭水化物」

5.ビタミンとミネラルが豊富。水に浸すことの意味

キヌアには鉄分とマグネシウムがたっぷり。「マグネシウムは筋収縮や筋弛緩だけでなく、骨の健康にも不可欠。鉄分は、赤血球が酸素を肺から全身に運ぶのを助ける」 とミケルザイク。

さらに、「キヌアを水に浸してから調理すると、体が主要な栄養素を吸収しやすくなる」のだそう。

6.血糖値を管理しやすい

ミケルザイクいわく、「キヌアはGI値が低いので、食べた後も血糖値が上がりにくい」。血糖値が安定すれば、心臓病や糖尿病のような恐ろしい病気のリスクも低下することが期待できる。
 
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

外部リンク

cat_2_issue_oa-womenshealth oa-womenshealth_0_61ced7c9130f_意識するだけでも違う。風邪に負けない体はこう作る!【前編】 61ced7c9130f 0

意識するだけでも違う。風邪に負けない体はこう作る!【前編】

2018年11月7日 01:59 ウィメンズヘルス

寒さと乾燥が厳しいこの季節。それでも変わらず元気でいるためにできることって? 健康づくりの役立つ風邪予防の術を、UK版ウィメンズヘルスが医師にインタビュー!

鼻腔を潤わせて、ばい菌を排出! 加湿器の手を借りる


湿度が低いと乾燥しやすくなる鼻腔。鼻の中が乾いてしまうと、ばい菌をキャッチして排出する機能が弱まるため、風邪を引きやすくなるそう。乾燥していると感じたら、加湿器を利用して空気を潤して。

「加湿器は鼻の粘膜に湿り気を与え、鼻の中に侵入した菌をとらえて追い出すことができます」。そう教えてくれたのはクリーブランド・クリニックに勤める家庭医療医のアンバー・タリー。

加湿器は暖かくて湿った環境に置いておくとカビてしまう恐れがあるので、こまめにきれいにするのが大事。特にカビアレルギーだと風邪に似た症状を招くので、注意を払おう。

免疫システムの強化にも。ビタミンDを摂取する


研究によると、ビタミンD不足の人は鼻づまりや喉のイガイガ、咳などを含む上気道感染症を引き起こしやすいそう。

体内に侵入した菌やウイルスを撃退する免疫システムを強化するためには、細胞にビタミンDを届けるのがおすすめだそう。「1日あたり400IUのビタミンDを摂取することで、上気道感染症が防げるという研究結果も出ています」と言うのはノースウェスタン・メディスン・レイクフォレスト病院の医師、アディバ・カーン。

現在国立衛生研究所は、1日あたり600IUのビタミンDの補給を推奨している。食事から十分に摂取するのは難しいとされているので、ビタミンDが足りているかどうかはドクターに相談してみるのがおすすめ。その上で、自分に合ったサプリメントや摂取の仕方を考えよう。ちなみにビタミンDを多く含む食材はサーモンや牛肉、卵などの動物性食品、調整牛乳やチーズなどの乳製品。その他にもオレンジジュースやきのこなど。できるところから積極的に食事に摂り入れて。

菌がすぐ付く手で顔をペタペタ触るのはNG! 手洗いで常に清潔にすることも重要


2008年に行われた研究結果によると、私たちが無意識のうちに手で顔を触っている回数は、1時間でなんと平均16回……! 疾病管理予防センターによると、周りから菌をもらった場合やウイルスが付着したものの表面を触った場合、手をきれいに洗っておかないとウイルスはいとも簡単に体内に侵入してしまうそう。

「皮膚と皮膚が触れるだけでウイルスは移ります。握手するだけでもです」とデボラ医師。

風邪予防のためには、「手で顔に触れない」というルールを作ってしまうのがスマート。「鼻や口の粘膜にウイルスを運ぶ心配もしなくても済むでしょう」とアンバー医師。

頻繁に手を洗うことも意識して。せっけんを使って、少なくとも20秒両手をこすり合わせること。このとき指と指の間や爪の中の汚れもしっかり取って。洗えていないと感じたら除菌用ローションなどで清潔に保つのも効果的。

なんと便器の10倍もの菌が……。こまめな消毒で「スマホに付いた菌」をオフ


今日1日スマートフォンが置かれた「場所」を思い返してみて。キッチンやトイレ、レストランのテーブル……さまざまな場所に放置されていたはず。2012年に行われたアリゾナ大学での研究によると、日中あらゆるところに置かれているからか、スマホには便器に比べて10倍以上の菌が付着していることが判明している。

アップル社が電子機器の消毒に推奨しているのは、消毒液や漂白剤の殺菌シート。汚れをしっかり拭き取ったあとは、柔らかい布で水分をオフ。漂白剤はウイルスを除去するのに役立つけれど、スマホの損傷につながる物質を含んでいる場合もあるので、成分をチェックしよう。

疲労やストレスは風邪のもと。ストレスホルモンをケアする習慣づくりを


「体が疲れ切っていたり、ストレスを抱えていたりすると病原菌と戦う力が弱まってしまいます」とアンバー医師。

疲れやストレスを抱えているときに放出されるストレスホルモンのコルチゾールは、風邪を寄せ付けない体本来の働きを妨げてしまうのだとか。だからヨガや瞑想を日課にしたり、毎日の散歩で自然と触れ合う時間を作ったり、仕事終わりの時間を有効活用して家族とディナー作りを楽しんだり……と、気分が晴れることを率先して行うのがおすすめの対策!
 
※この記事は、当初にてPreventionにて掲載されました。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

外部リンク

cat_2_issue_oa-womenshealth oa-womenshealth_0_42e86c6dcb20_全身のバランスを整える、こわばった「背中」をほぐすストレッチ 42e86c6dcb20 0

全身のバランスを整える、こわばった「背中」をほぐすストレッチ

2018年11月7日 01:56 ウィメンズヘルス

通勤や通学のバッグには、パソコンや本を入れている人も少なくないはず。リュックタイプではない人は、その重いかばんを片方の肩で毎日支えている。日々の影響は小さくても、毎日積み重なると、無意識のうちに肩の高さが違ってきてしまう。左右のバランスが崩れることは、身体の疲れに直結してしまうことも。

「それだけではなく、背中が反っていたり、丸まっている人は背中が常に緊張したり硬くなったりしやすい状態である可能性があります。背中をほぐすことで身体のバランスがとれたり、快適な状態を維持することの一つになります」と語るのは、FLUX CONDITIONINGSのコンディショニングトレーナーの迫田 涼さん。

「今回のストレッチは、体側を伸ばすことがメインです。その際、身体の脇を手で押さえることがポイントになります。また、できるだけ『遠くに、遠くに伸ばす』と意識することで、より伸びを感じられると思います。

このとき、つい真剣になって呼吸が止まりがちですが、自然な呼吸で行うことも大切です。呼吸することで、筋肉が緩みやすくなります」

【背中のケアのやり方】

 

出典: YouTube


右手で左の脇腹を抑えます。
左腕を、耳の横に上げていきましょう。
息を吸って、吐きながら、指先遠くに伸ばすように体を右に倒します。
左の脇腹から背中・腰回りにかけて伸びていきます。
脇腹を広げるようにして、その場で自然な呼吸を繰り返しましょう。

ゆっくりと元に戻します。
次に、反対側も行っていきましょう。
左手で右の脇腹を抑えます。
右腕を、耳の横に上げて、息を吸って、吐きながら、指先を遠くに伸ばすように体を左に倒します。
右の脇腹から背中・腰回りにかけて伸びていきます。

ゆっくり元に戻しましょう。
もう一度左右同じ動きを繰り返していきます。
呼吸と合わせて行っていくことで、より効果的です。
いすに座ったままでもできる、簡単なストレッチ。コツさせ押さえれば、いつでも体側から背中にかけてスッキリ! バランスのとれた美しい後ろ姿のためにも、ぜひ覚えてみて。
 
■お話を伺ったのは……

迫田 涼(さこだ・りょう)さん


FLUX CONDITIONINGSコンディショニングトレーナー、スポーツデジタルコンテンツ事業部 クリエイティブディレクター。広島リゾートアンドスポーツ専門学校卒業後、都内のジム勤務を経て現職へ。FLUX CONDITIONINGSのSNSなどでの情報発信を統括している。1日1本、エクササイズを配信している動画はプロならではの内容が満載で、必見。NASM-PES JATI-ATI 健康運動実践指導者。

FLUX CONDITIONINGS

選び抜かれた最新のファシリティと一線級の指導が受けられると、注目を集め続ける次世代のコンディショニングジム。「運動」「栄養」「ケア」「マインド」を通して、ライフスタイルに自然にフィットする運動習慣の確立を目指し、トータルなヘルスケアを提供。オリンピアンである北島康介氏が主宰する「KITAJIMAQUATICS」、コンディショニングルーム、トップクラスのトレーナーと設備が揃うトレーニングルーム、極真空手道場やキッズスクールを備える。さらに、医療クリニックと連携する水素トリートメントなど、ハイレベルなケアを実現。
住所/東京都渋谷区猿楽町3-7 代官山木下ビル

★Google Homeでトライ!

「お疲れバスター」の使い方は?

 

出典: YouTube

Google HomeをはじめとしたGoogleアシスタント対応スマートスピーカーに対して「OK Google、 お疲れバスターと話したい」と呼びかければ起動。お疲れバスターが投げかける体調に関する質問に答えていきます。

イライラ、モヤモヤ、クッタリ、どんより、トゲトゲといった心の疲れから、頭、肩、目、首、腰など体の10のパーツの疲れまで、そのときの状態に合わせて最適なメソッドを音声でナビゲート。Google Homeをお持ちでない方は、スマホの「Google アシスタント」アプリでもご利用になれます。

外部リンク