寒い季節も暖かく走ろう!冬のランニング練習の工夫

12.07 16:48 RUNNET

冬のランニングでは、身体が温まるまでに時間がかかるので、ウォーミングアップやストレッチングをほかの季節より念入りに行う必要があります。この時、しっかりとウエアを着込んで行ったほうが早く身体が温まるので、保温性の高いウエアを着用しましょう。

通常のランニングウエアの上に、防風素材でできたウインドブレーカーのジャケットやパンツを着るのが一般的です。最近では軽量で保温性の高いウエアが数々出ているので利用するといいでしょう。

走りはじめて、身体が温まって汗が出てくれば、上から順番にウエアを脱いでいきます。シャツが汗で濡れていると、身体を冷やしてしまいます。内側のシャツは、汗を逃す、通気性のよい素材を選びましょう。冬場最も注意したいのは、この「汗冷え」。そのためウエアの下に、汗を外に逃す素材のアンダーシャツを着てもいいでしょう。

また頭部(耳も)、手、首を保温することで、暖かさはずいぶん変わります。耳までカバーできる保温素材のキャップや、グローブ、ネックウォーマーなどの小物類をうまく利用しましょう。

足先の冷たさも気になりますが、走り出す前にストーブなどで足先を暖めておくと、最初から快適に走り出すことができます。走る前のストレッチングも、寒い戸外で行うより、暖かい室内でしっかりと身体をほぐしておいたほうが効果的です。

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東京M4時間16分の中野陽子さん(81歳)目標は世界記録

12.07 16:41 RUNNET

多摩川の河川敷を颯爽と走る中野陽子さん(81歳)は、71歳の時、初めてフルマラソン(ホノルルマラソン)に出て4時間44分で完走しました。ランニング歴は10年。
その間にフルマラソンをはじめ、トラック競技にも挑戦し、マスターズ陸上において数々の日本記録、世界記録を保持しています。また、76歳の時にはサロマ湖100kmを完走(12時間29分20秒)、驚くべき成長ぶりです。身長152cm、体重40kgの身体のどこにそんなパワーがあるのでしょうか。

中野さんは、若い頃、スキーに夢中になり準指導員の資格まで取った経歴を持っていますが、走ることでもっとも大事なのはやはり基礎を固めることだと言います。
「スキーもなかなか上手くならなくて、資格も4度目のテストでようやく取りました。スポーツは基礎が一番大切だということを身をもって学びました。だからマラソンも最初から教室に通って基礎を叩き込みました(中野)」

月間走行距離は故障を防ぐために、200kmにならないように抑えているそうですが、ついつい走り過ぎて気が付くと260kmになっていたことも。

81歳になっても週に2~3回、老人ホームのリネン係として働いている理由は、大会に参加するための遠征費を稼ぐためです。

20代後半の頃、中野さんの実の弟が他界してしまい、弟の遺した3人の子どもたちを義理の妹さんと一緒に育て上げたそうです。決してラクな人生ではなかったけれど、中野さんの中にはいつもひとつの思いがありました。

それは、『人生どんな場面になっても、ひとつ、楽しいものを持っていれば乗り切れる』というポジティブな考え方です。

70歳までは楽しいものはスキーで、71歳からはマラソンに変わりました。そして今、中野さんはマスターズ陸上80~84歳の部でフルマラソンの世界記録(4時間12分44秒)を塗り変えることを目標にしています。

(月刊ランナーズ編集部・市村)

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渋谷・表参道 Women’s Run

12.07 16:35 RUNNET

5,000人の女性ランナーが「渋谷・表参道」のメインストリートを埋め尽くす、渋谷・表参道Women’s Run。

舞台は華やかな渋谷と表参道。代々木公園野外音楽堂横を発着会場とし、渋谷公園通り、表参道、明治神宮内、西参道を経て戻るコースはスペシャル感満載。明治神宮の境内を走ることができるのは、なんとこの大会の日だけ。1年に1度だけ、女性ランナーのために渋谷・表参道が開放されるのです。

大会のコンセプトは「デビュー」。
ランニングはしているけれど、「レース」に出たことがない、そんな女性のために、今年も「大会デビュー枠」を用意しています。また、今回から若い世代のランナーにもこの大会を走ってほしいという思いから、「学生枠」が新設されました。10kmの手ごろな距離に加え、参加者も全員女性なので、レースデビューを考える方にピッタリの大会です。

メイン会場には、レースの前後を盛り上げるスポンサーブースが多数出展予定。美と健康に関心の高い女性ランナー注目のブースが並びます!

毎年好評の参加賞、プーマオリジナルTシャツも、ナンバーカードとともに事前にお送りいたします。今年のカラーは春を呼び込むようなピンクレモネード。大会当日は、渋谷・表参道がピンクに色づく予感♪

▼エントリー枠ごとに申込期間が異なりますので、ご確認ください。

※エントリー枠の詳細は大会ホームページをご覧ください。
[10km]
デビュー枠 12月1日(木)~12月8日(木) ※抽選
学生枠   12月1日(木)~1月15日(日) ※先着
外国人枠  12月1日(木)~2月6日(月)  ※先着
一般枠   1月5日(木)~1月15日(日)  ※抽選
渋谷区民枠 1月5日(木)~1月15日(日)  ※先着
[1km]
キッズ・ファミリー(区民枠・一般枠) 12月1日(木)~2月6日(月) ※先着

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ランニングウォッチとGPSウォッチ

12.07 16:24 RUNNET

タイム計測の必需品「ランニングウォッチ」

自分の走力を知るためには、ランニングウォッチは必需品。通常の腕時計に比べ、耐久性や耐水性が高く、走るために必要ないろいろな機能を備えています。

ストップウォッチ機能はもちろん、ラップタイムやスプリットタイムも確認でき、自分の走りの進化も確認できます。さらに心拍計や高度計などがついたものもあり、機能の多さがそのまま価格にも反映するので、自分の必要な機能がどこまでなのかを把握して選ぶといいでしょう。

走行距離やペースも分かるGPSウォッチ

GPSウォッチは、名前のとおりGPSで自分がいる位置をとらえることができるため、ペースや走行距離をリアルタイムで確認しながらトレーニングが可能です。初めて走るコースの距離も分かり、どこでどのくらいのペースで走ったのか、後からデータで追うこともできます。

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帰宅ラン&ナイトランの工夫と極意

12.02 19:54 RUNNET

いつもより練習量(走行距離)を増やすには、どんな工夫をしていますか?」という問いに対して、44%のランナーが「帰宅後のナイトランを実施」と回答。これに帰宅ランをしている人を加えると、朝走る人(35%)よりも、夕方から夜間にかけて走っているランナーが多いことがわかります。そんな「夜ラン派」が心がけている工夫や、悩みなどを紹介しましょう。

仕事を素早く切り上げ、お酒は飲まず…

仕事の後に走るには、「仕事を早めに切り上げる」ことと「飲み会」を減らすことが重要になります。
ビジネスマンにとって、まずはこの2点が達成できないと走り出せないというわけ。中には「夜のランニングのおかげで仕事の効率が上がった」という人も!

【ランナーの回答から】

★帰宅ランを充実させるために、仕事を定時で上がれるよう工夫するようになりました。結果残業が少なくなり会社からは褒められましたが、妻からは収入が減ったことで不評に……(Ryu・男性)

★帰宅ランを実施する日は「夜間予定あり」のスケジュールを仕事で組んでおき、ほかの仕事を入れられないようにブロックします。最低1日は20km近く走れる時間に帰宅できるようにしてます。(GEORGE・男性)

★会社での飲み会に行かない環境を自分でつくるため、通勤を電車から自家用車に変えました。これで誘われる回数も減り、ナイトランを増やせました!(けぴっぷ・男性)

★女性なのであまり遅い時間に走るのは怖いので、練習の日は定時に退社して、ナイトラン10km走ってから、家で残った仕事をしたりしています。本当は家では仕事をしたくないですが、これも作戦です。(さとみん・女性)

★夜走る日を、あらかじめ1週間の予定として組んでいるものの、仕事などで走れなくなる場合もあるので、「今日は走れそう」というときは、予定してなくても走るようにしています。なので、常にランニングウエアとシューズをスタンバイさせてます。(すずぽん)

しかしいったん家に帰るとやめたくなる気持ちも……

【ランナーの回答から】

★家に帰ってから走るには、強い意志が必要です。飯、風呂、子どもと遊ぶという、数々の誘惑を振り払って、走り出さなければならない。そのため走り出せないこともしばしば(*´ω`*)」(たかちゃん・男性)

このコメントにあるように、仕事の後のホッとした気持ちだと、なかなか戦闘モードに入らず、走り出せずに終わってしまうこともあるよう。

そんな悩みと、それを乗り越える工夫をランナーの回答から集めてみました。

心理作戦その1・帰宅したらすぐランニングウエアを着る!

【ランナーの回答から】

★帰宅したら室内着ではなくランニングウエアに着替えて、走らざるを得なくなるようにしています。(えむ坊。・男性)

★私が取り組んでいるのは、帰宅してすぐにランニングに出掛けられるように、着替えを目に付く場所に準備しておく。家に戻ったら、椅子に座るなどの休む前に、まず服を脱ぎ、ランニングウエアに着替えることを最優先する。すると、仕事の疲れで走りに行くのが面倒な気持ちを緩和できる。自分の気持ちだけで何とかしようとせず、仕組みや仕掛けで、ランニングに向けて勝手に動くようなことを目指しています。(カーリー・男性)

心理作戦その2・ラン友を巻き込む!練習量を見える化する

【ランナーの回答から】

★ラン友と走る約束をしてしまう。走りたくなくても走らざるを得なくなります。(えるぴー・男性)

★ラン仲間に「今夜は長めに走ってきます」などメールしちゃいます。ちょっとサボり癖が頭をもたげても、人に宣言しちゃうと走らずにはいられなくなります。(みかりんりん・女性)

★アプリやランニングウォッチを利用して練習量を見える化してモチベーションを上げてます。残業して21:00過ぎにランを始めて帰ってきた時の達成感。自分を褒めてあげたい(笑)。(ロキコ・女性)

心理作戦その3・帰宅ランなど、自宅に帰り着く前に走る!

【ランナーの回答から】

★以前は家に帰ってから、近所を走っていたのですが、職場から自宅までの帰宅ランに切り替えると、月間走行距離が倍くらい延びました。走るために家を出るより、家に帰るために走るほうが、心理的ハードルが低いです。(リョンリョン・女性)

★私はいったん家に帰るとやる気がなくなるので、仕事帰りに直接ランステを使って走りに行きます。ウエア一式を会社に持ってくることで「こんなに重いものをわざわざ持ってきたのに走らずに帰るなんて」と貧乏根性?が出て、走りに行かないといけない気分になります。
(微ジョガー・女性)

★やっぱり帰宅ランでしょ。帰宅ランする日は、スーツや革靴は職場に置いていき、最低限度の荷物をリュックに背負って走ります。翌朝の出勤はジャージで。取り替え用のワイシャツとネクタイをリュックに入れて、職場に到着したら着替えます。連日走ると連日同じスーツになるのが難点ですが、スペアのスーツを職場のロッカーに置いておけば、それも回避できます。この方法を思いついてから、安定的に練習量を確保でき、月間300km程度走るようになりました。(葉ちゃん頑張れ!・男性)

夜間走るために気をつけていること、悩みは…

仕事の後に夜間走るときの不安は、やはり暗い点。安全のため明るいウエアを着たり、再起反射材を着けたり、自光式ライトを着けたりと安全対策の必要が…。

また終業後のランでは途中で空腹になってしまう。さりとて走る前に食べると苦しいし…。夕食をどのタイミングで食べるのかも悩みどころという人も。

【ランナーの回答から】

★帰宅後のナイトランで暗くて転倒してしまったことがある。足元には十分気を付けないと。(けんちゃん・男性)

★ナイトランの歩道が暗いので…。ヘッドランプを購入しました。f(^^;(さっかん)

★ナイトラン後に食事をするのでどうしても遅い食事になってしまうのが悩みです。(へいちゃん・男性)

★帰宅ラン中にお腹が減り、胃痛を感じる事もしばしば。小さいおにぎりを夕方5時ごろにこっそり食べて、仕事中も帰宅ランに備えるようになりました。(きっぽー・女性)

★早めに晩飯を済まして、走り終わったら風呂入って寝るだけにしています。でも、家事等をやらないといけないので(妻の機嫌をよくしないと自由に走れない)、なかなか早くは寝られないのが現状。(よっしー・男性)

★帰宅後、走る体力をとっておくため、日中はエレベータ、エスカレータを必ず使ってます。ムダな動作や歩行はしません(笑)。日中に疲れないための努力を密かにしています(笑)。内緒です!(たくや・男性)

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フルマラソン、歩かず完走するには?

12.02 19:45 RUNNET

ランナーの悩みに、ほかのランナーが回答する、Q&Aコンテンツ。今回のお悩みは・・・

【Q】フルマラソンでどうしても歩いてしまう。次こそ走りきって完走したい!

陸上経験のない素人から走り始め、今までフルマラソンに5回ほど挑戦。完走はしたものの、一度も歩かずに完走したことはありません。フルマラソンで「完走&走りきる!」ため、どのような練習をすればいいのかアドバイスください。
フルマラソンのタイムは、5回とも5~6時間の間。みなさんのジョグペースが私にとっての本気ペースです。(TAKA/42歳男)

【A】長時間走るための脚づくり、ペース配分。必要な練習メニューの設計を

レース後半で歩いてしまう理由として考えられるのは、長時間走りきるための脚がまだできていない、ペース配分のミス、スタミナ不足…? 東京マラソンならではの対策含め、さまざまな分析と具体的なアドバイスが先輩ランナーたちから寄せられました!ゴールまで「走り」きれた時の達成感はきっと今までとは違うはず。目標達成までのビジョンを描き、日々それに向けて努力することもマラソンの醍醐味ですね!

3時間走で脚づくりを

初めは歩きが入ってもいいので、とにかく3時間以上動き続けることができる脚をつくり上げること。あとはいつもの練習で結構です。ただし練習は3日以上空けないようにしましょう(ジョギング5kmぐらいのつなぎ練習でも十分)。

30kmからの脚を残せる練習を

GPSウォッチなどでアベレージのペースを7分/kmに設定して走れば自然とオーバーペースは防げますし、サブ5も達成するでしょう。レースでは自制心が大事。30kmからペースを維持できる脚を残して。それにはひたすらゆっくり距離を走る練習を積むことです。

スタート直後はじっくりウォーミングアップを

スタート直後はみんなが飛ばしますが、追い抜かせてあげて。最初の5kmをゆっくり35分以上かけてウォーミングアップできれば、35kmまで崩れずにいけます。そこから追い抜いたランナーを抜き返しましょう。すると不思議なもので、元気にラストまで走れます。

週3日は練習を

まだ本格的に運動する習慣がないのなら、まずウォーキングからでも1回30~60分は連続した運動を週3日は続けること。次の2ヵ月はジョグとLSDを中心に練習してください。日が空いてしまうと走力や走るための身体作りは向上しません。

練習メニューの設計&記録メモで目標到達に向かう楽しみを

レース2週間前までに30km走をするのは必須。6分30秒/kmペースで走るペース走、7分/km以上の遅いペースで3時間走り続けるLSDをメニューに取り入れながら身体と脚を作っていきましょう。記録することでモチベーションの維持や体調管理につながりますよ。

カーボローディングでエネルギー切れ解消

本番3日前からのカーボローディング(走るためのエネルギー源・グリコーゲンを筋肉中に最大限に蓄積するための特別な食事法)を実行したところ、マラソン中エネルギー切れすることがなくなりました。



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古宇利島マジックアワーRUN エントリー開始!

12.02 19:15 RUNNET

■エントリー期間:2016年12月1日(木)0時 ~ 2017年1月31日(火)
■開催地: 沖縄県(今帰仁村)
■開催日:2017年4月15日(土)
■種目・定員:ハーフマラソン(公認コース):4,000人
■募集形態: 先着順(定員に達し次第受付終了)

出場ランナーの4割以上が女性。土曜の15時半スタート。

沖縄の名高い景勝地であるワルミ大橋・古宇利大橋をマジックアワー(夕陽の残光が黄金色に風景を照らす日没直後の時間帯)に駆け抜けることのできる、ハーフの大会です。

本島の今帰仁村総合運動公園を発着地として屋我地島、古宇利島をめぐる往復コースはアップダウンが続くタフなものですが、長めの制限時間(3時間30分)でゆったり走れるほか、橋からの絶景と沿道のおじい・おばあたちの温かな声援、ヤギや牛の群れるのどかな風景が後押ししてくれます。

会場に並ぶ沖縄グルメの屋台も楽しんで。後夜祭あり。託児サービスあり。

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天草パールラインマラソン エントリー開始!

12.02 19:08 RUNNET

■エントリー期間:2016年12月1日(木)0時 ~ 2017年1月31日(火)
■開催地: 熊本県(上天草市)
■開催日:2017年3月12日(日)
■種目・定員:ハーフマラソン/10km/4.2km ※定員なし
■募集形態: 申し込み期間内受付

健康マラソン発祥の地・天草にて「遅いあなたが主役です。」をキャッチフレーズに45回目の開催を迎える大会。

スタートは大矢野総合体育館横、フィニッシュはスタート地点から徒歩10分ほどの天草四郎公園横。まずはアップダウンの続く山道を、次に比較的フラットな海岸線を経たあとで、九州本土と天草を結ぶ「天草五橋(通称:パールライン)」を駆け抜け、折り返して戻るコース。

国立公園に囲まれた風光明媚な島々を望みながら走れるほか、大漁旗を掲げた漁船による応援もあり!ハーフは途中関門1ヵ所。エイドにはパール柑や天草大王(地鶏)汁などの給食も。前夜祭には海上花火あり。

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柴田さくらマラソン エントリー開始!

12.02 19:02 RUNNET

■エントリー期間:2016年12月1日(木)0時 ~ 2017年2月28日(火)
■開催地: 宮城県(柴田市)
■開催日:2017年4月15日(土)
■種目・定員:ハーフマラソン:2,000人/5km:500人/3km・2km:各200人/親子:150組
■募集形態: 先着順(定員に達し次第受付終了)

民間の有志で立ち上げられた大会。「日本さくら名所100撰」に選ばれた圧巻の桜並木から残雪の蔵王を望む里山をめぐるコースは、細かなアップダウンが多くリズムをつけやすいレイアウトです。

スタート・フィニッシュ会場は東船迫白石川左岸河川敷。町内をぐるりと回って戻るゴール前には、桜並木に加え地元の皆さんの大歓声が待っています!

例年5月に開催される仙台国際ハーフの前哨戦として参加するランナーも多数。ハーフの制限時間は2時間30分。

レース後は近くの温泉でリラックスを。JR船岡駅から会場までは白石川一目千本桜並木のお花見コースもあり。

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ランニング後のおすすめ入浴法

12.02 17:02 RUNNET

ゆっくり低温のお湯につかろう

お風呂には、筋肉を緩め、疲労物質を除去しやすくする水圧・浮力の恩恵があり、シャワーだけでは期待できない疲労回復効果が望めます。レース後など、疲れがたまっている時は「低温浴」を実施しましょう。

水温38~39℃くらいの湯に30分~1時間ほどかけて入り、じっくりと身体を温め、血流を良くしていきます。時間をかけて入ることで芯から温まることができます。

湯船の中でマッサージ

お湯に入ったら身体全体のチェックを。酷使した筋肉や足の裏、足の指先、身体の末端部分などを、張りがないかどうか、手を使っていたわるように確認します。

湯船の中では、筋肉が温まり、かつ浮力があるためマッサージもしやすいはず。ときには、全身を優しく揉みほぐしてみましょう。

とくに疲れが激しい部位があれば、お風呂で温まり、冷水のシャワーを15秒浴びることを交互に5回繰り返す「交代浴」が疲労回復に効果的です。

水分補給を忘れずに!

入浴後は、水やスポーツドリンクなどでしっかり水分を補給しましょう。ビールは入浴後ならけっこうですが、入浴前のアルコールは絶対にやめましょう。

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