老化を遅らせるカギは、関節や筋肉の柔軟性を保つことであることを学びました。そして関節や筋肉に効くストレッチを順次、ご紹介してきました。最終回の今回は、脚の疲労やむくみを防ぐ下腿三頭筋のストレッチを伝授します。
ふくらはぎ浅層部の筋肉を伸ばす
●腓腹筋（ひふくきん）
ふくらはぎの浅層部にあるのが腓腹筋。硬くなると疲労がたまったり、むくんだりするのでよく伸ばして。
体が硬い人は→かかとを床につけたまま壁を押す
両手のひらを壁につけ、右脚を前、左脚を後ろに開きます。左つま先を前に向けて、かかとを床につけたまま両手で壁を押し、息を吐きながら20～30秒キープ。左右各２～３回
体が柔らかめの人は→腰を上げて左膝を伸ばす
床に膝立ちをし、両手を床につき、腰を高く上げます。右膝を軽く曲げ、左のかかとをしっかり床につけて膝を伸ばし、息を吐きながら20～30秒キープ。左右各２～３回
ふくらはぎ深層部の筋肉を伸ばす
●ヒラメ筋
ふくらはぎの腓腹筋に覆われているのがヒラメ筋。こちらもよく伸ばせば脚の疲労やむくみの予防に。
体が硬い人は→左かかとを床につけ、胸で左膝を押すように前傾
左膝を立て、両手は前に出して床につけます。左のかかとを床にしっかりつけたまま、胸で左膝を押すようにして前傾し、息を吐きながら20～30秒キープ。左右各２～３回
体が柔らかめの人は→椅子に左脚をのせ、左膝に体重をかけてキープ
椅子の前に立ち、足裏をかかとの手前くらいまで座面にのせ、両手で椅子の背を持ちます。左膝に体重をかけ、息を吐きながら20～30秒キープ。左右各２～３回
いかがでしたか？ 自分の硬かった関節や筋肉のストレッチを実践して、柔軟性をキープしましょう！
撮影／横山翔平（t.cube） ヘア＆メイク／木村三喜 モデル／国本 綾
スタイリスト／程野祐子 構成・原文／和田美穂