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カリスマトレーナー解説 腹&尻に効果絶大のスクワット

2018年7月29日 05:30 DIETポストセブン

「スクワットは足腰の引き締め効果が絶大。動きは単純でも、ゆっくり行うと体に適度な負荷をかけられます」とは、オリジナルプログラム「ボディデザイン」をベースに、インナーマッスルトレーナーとして活躍するトレーナーのSachiさん。


 また、身体運動科学・筋生理学が専門の“筋肉博士”こと東京大学大学院教授・石井直方さんも、意識的に太ももを鍛えることが重要と言う。

「ウオーキングだけでは筋肉に負荷がかからないため、筋トレにはなりません。その意味でも、腹筋に負荷をかける呼吸法・ドローインとスクワットは中高年に最適な筋トレといえます」(石井さん)

 とはいえ、スクワットの基本姿勢ややり方がわからないという人も。そこで今回は、公開から約1か月で16万回再生された動画を誌上で再現。満腹時を避け、起床後、軽くストレッチした後に行おう。水分補給も忘れずに。
 

◆まずは筋トレ中の呼吸法「ドローイン」をマスター!

 
【1】胸を張って背筋を伸ばす。お尻をキュッと締める。

 背中を反らさないこと。肩の力を抜き、お尻に力を込める。胸を開くことを意識。

【2】鼻から息を吸いながらお腹をギューッと凹ませ、そのまま息を吐く。

 お尻を締め、お腹を凹ませたままゆっくり深く呼吸を続ける。食後すぐは避けて、空腹時に行うこと。
 

◆下半身を引き締め、お尻をあげる【基本のスクワット】

 
 お腹、太もも、お尻という大きな筋肉をまとめて引き締め、代謝を促進。15回で腹筋500回分の効果ともいわれる。スクワットは姿勢が重要なので、最初は鏡でひざやお尻の位置の確認をしながらスタート!

【1】足を肩幅に開き、ドローインしながら胸を張る

 足を肩幅に開き、胸を張る。ドローインしながらお腹とお尻に力を入れ、背筋をピンと伸ばすのが基本姿勢。つま先は外に広げず前向きに。ドローインでお腹とお尻が締まった状態を終始キープ。


【2】お腹は凹ませたまま、背筋を伸ばす

 背筋を伸ばそうとして、上半身が反らないように注意。呼吸をしながら腹筋でお腹と腰まわりを固定し、胸を張って、背伸びをするように上半身を上に引き上げる(足は床につけたまま)。ひざをゆるめることで下半身が安定し、背筋が伸ばしやすくなる。


【3】お尻を後ろに引いてゆっくり腰を落とす

 後ろにある椅子に腰を掛けるようなイメージで、お尻を後ろに引きながらひざを曲げて腰をゆっくり落とす。上半身は自然に前傾するが、背筋はまっすぐのままをキープ。胸も張った状態で、猫背にならないように注意。


【4】10回1セット。徐々にセット数を増やしていく

 手を挟みながら腰を落とすと、正しい姿勢が維持できているかが実感でわかる。もしお腹と太ももに挟まれた手に圧を感じなければ、お尻が後ろへ引けていない証拠。姿勢をマスターしたら、手を頭の後ろに添えてひじを張り、肩甲骨まわりの筋トレもプラスしよう。

 

◆背中スッキリで実年齢より若く見せる【肩甲骨フライ】

 
 背中は大小の筋肉が多く集まる重要な筋トレポイント。その中心にある肩甲骨を刺激して、上半身のムダ肉をシェイプ。続けることで、見た目年齢も劇的に変わる可能性大です!

【1】足を肩幅より大きく開く。両手を握って両ひじをくっつける

 ドローインでお腹を凹ませ、お尻をキュッと締める。ひざを軽く曲げ、背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引いてやや前傾姿勢に。胸の前で両ひじから手首までをピタッと合わせる。


【2】息を大きく吐きながらひじを開き、胸を開いて背中の肩甲骨をギューッと寄せる

 上半身をやや前傾したまま行うが、目線はまっすぐ前、首を長く背筋は「ピン!」をキープ。ひじから腕を背中の方に開く。肩甲骨が動いていることを感じて。


【3】開いて閉じる、閉じて開く。リズミカルな動きで10回1セットからスタート

 しっかり両ひじをくっつけて1の体勢に戻る。肩甲骨を動かすと、スッキリした背中と二の腕、そしてバストアップもゲット。肩凝りもラクになる。

 

◆骨盤底筋を引き上げてぽっこりお腹を改善する【姫トレ】

 
 骨盤の底にあって、骨盤や内臓を支えているのが骨盤底筋。膣、肛門をキュッと締めて、下半身の不調を改善する。尿漏れやぽっこりお腹も改善。

【1】足を肩幅に開きドローインする

 くしゃみをしたらチョロッとおしっこが漏れちゃった…。それは骨盤底筋が弱っているせいかも。尿道、膣、肛門と、体の“出口”を支える骨盤底筋を鍛えると、尿漏れをはじめ便秘解消や姿勢の改善、ウエストラインの引き締めにも。姫トレはスクワットの動きを応用しているので、ついでに太ももの引き締めもできる。

【2】股関節に手をおき、息を吐きながらひざを締める

 基本的な動きはスクワットと同じだが、お尻(肛門)をキュッと締めるときに、膣も締めてひざを寄せる。「膣を締める感覚がわからない」という人は、下のイラスト、「膣を締める」を参照して。


【3】ひざを合わせたままゆっくり腰を落とす

 終始ドローインを続けること。ひざをつけて腰を落とした状態で5つ数えたら膣とお尻をゆるめ、1の体勢に戻る。10回を目標に、まずは5回からチャレンジ。

“膣を締める”感覚を習得するには…

 

「トイレに行った際、おしっこを途中で止めてみて。その時、股の一部がひゅっと中に引っ込みます。それが“膣が締まった状態”です。この感覚を覚えておき、お尻とともにキュッと締めて姫トレを」(Sachiさん)

撮影/政川慎治

※女性セブン2018年7月19・26日号

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cat_1_issue_oa-newspostseven oa-newspostseven_0_9a810b22cc83_猫が母になつきません 第96話 「つかまえる」 9a810b22cc83 0

猫が母になつきません 第96話 「つかまえる」

2018年7月29日 05:00 介護ポストセブン


 わびはたまにネズミを持って帰ります。いつもネズミはすでに息絶えていて、私はそれを家のどこかに隠したりする前に、わびを捕まえて振り振り。くわえたネズミを離したらすばやく箱をかぶせ、わびを遠ざけてから処分していました。ところが先日わびがネズミを生きたまま捕まえてきて、あろうことか部屋の中で離したのです! 当然ネズミは必死で逃げまわり、見失ったままこの部屋で寝るのはたまらんとこちらも必死の大捕り物。姿見のうしろに逃げ込んだところをわびが追い出して私が箱をかぶせて無事捕獲。連携プレーの勝利です。わびは床にごろんと寝転がってひと仕事終えたみたいな顔…。そういえばわびは毎年母の日が近づくとネズミを持って帰ってくるような…。どうか、お気遣いなく。

【作者プロフィール】
nurarin(ぬらりん)/東京でデザイナーとして働いたのち、母とくらすため地元に帰る。典型的な介護離職。モノが堆積していた家を片付けたら居心地がよくなったせいかノラが縁の下で子どもを産んで置いていってしまい、猫二匹(わび♀、さび♀)も家族に。

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cat_1_issue_oa-newspostseven oa-newspostseven_0_6a35b8b3ef7d_年9万人の介護離職に「オンライン診療」が風穴を開ける? 6a35b8b3ef7d 0

年9万人の介護離職に「オンライン診療」が風穴を開ける?

2018年7月29日 02:30 介護ポストセブン

 家族の介護や看護のために仕事をやめる「介護離職」が年9万9100人に上るという(2017年、総務省・就業構造基本調査による)。安倍政権は「介護離職ゼロ」を掲げるけれど、深刻さは増すばかり。そこに風穴を開けられるか。期待が集まる「オンライン診療」の現場を女性セブンの名物記者・オバ記者こと野原広子氏が見てきた。


「姉ちゃん、母ちゃんの病院につきあってくんねが?」

 この春、茨城に住む弟から電話が入った。その日は、90才でひとり暮らしをしている母親の補聴器ができあがる日で、弟は病院まで車で送ることはできる。だけど、外せない仕事があって、診察が終わるまで待てないと言うんだわ。

 わが家のアッシーだった父が病を得て、今年の1月に亡くなってから、母親の通院は親戚のTさんと弟が代わるがわるしてくれていた。

 ウンもスンもない。「わかった。朝、実家で待っているよ」と言ったものの、内心、「あ~あ、1日仕事だな」とため息が出た。

 結局、待ち時間と診察で40分。そのために東京から実家まで片道2時間40分かけて行き、補聴器を受け取った母と病院の送迎バスに乗り、実家に戻ったらどっと疲れが出て、61才の私は畳の上で大の字になったわよ。

 きっとこんなことが、日本全国で繰り広げられているに違いない。
 

◆お茶の間が診療室になるオンライン診療とは

 
 そんなときに「サントリーホールディングス(以下サントリーHD)が、社員の75才以上の親を対象に、10月からオンライン診療を始める」というニュースが入ってきた。

 詳しい話を聞こうと、記者会見に出向いてビックリ。サントリーHDの新浪剛史社長によると、「社内アンケート調査をしてみたら、介護への不安を持つ社員は9割。介護のため離職する社員が毎年10人はいる」のだと言う。

 その解決策の1つとして採用したのが、インテグリティ・ヘルスケア社が開発して、全国の医療機関に提供しているオンライン診療システム『YaDoc(ヤードック』。

 どんなものか、実際、昨年4月からこのシステムを利用しているという福岡市のKさん(82才)に聞くと、「自分の体のことをお医者さまにちゃんと話せるのがうれしい。安心できる」と言う。

 Kさんと同居している娘のIさん(56才)も、「診療所に通うために付き添う私たちも本人もそう。体も気持ちも、負担がかかっていたんだなぁと、オンライン診療を始めて、改めて思いますね」と話してくれた。
 

◆自宅でリラックスして話せるのがいい

 
 サントリーHDだけではない。福岡市は昨年、人生100年時代を見据えて、『福岡100』を宣言。100の健康事業を立ち上げた。その1つとして市はオンライン診療を取り入れ、好評を博したそう。

 企業の管理職として多忙な日々を送る高血圧症のHさん(45才)が言う。

「オンライン診療がいいのは、前もって医師に聞きたいことや心配事を伝えているので、話が早いんですよ。それに、自宅でリラックスして話せるせいか、小さな気がかりまで話せるんです」

『YaDoc』の特徴の1つは、体重や血圧の変化を時系列で見ることができる点だ。

「限られた診察時間の中で、患者さんが、自覚症状を順を追って医師に正確に伝えるのは難しいものです。それが、ITの技術を活用することで、医師は患者さんの変化を視覚的に把握できる。患者さんも、自身の状態を医師がよくわかっている、と安心できるようですね」(インテグリティ・ヘルスケア広報・松岡愛歌さん)

『YaDoc』のシステムを開発したのは、東大医学部出身で、天皇皇后両陛下の侍医を務めた武藤真祐さん(47才)だ。武藤さんは、「健康に対して危機意識の少ない未受診者が、重病化してから私たちの前に現れ、『あの時、ちゃんと診断を受けていれば』と後悔の言葉を残しながら亡くなっていく。そんな残念な死を多く見すぎました。それを少しでもなくせないかと…」と言う。

 思わず、1年前に手遅れの胃がんを嘆きながら亡くなった1才下の大工の弟の顔が浮かんで、目頭が熱くなった。

 遠いから、忙しいから、面倒だから。医者から遠ざかる理由は、いくらでもあるけれど、自分の体を親身になって心配してくれるかかりつけ医が身近にいたら、本人も家族もどんなに心強いか。オンライン診療はその答えの1つなのかもしれない。
 

◆「オンライン診療」、何がメリットか?

 


 オンライン診療では、何が可能で、何ができないのか。便利な点、不便な点をご紹介。

 予約した時間になるとタブレットやスマホに医師からビデオ通話がかかってきて、お茶の間がそのまま診察室になる。これがオンライン診療だ。

 医師の前の画面には患者の顔と、前もって患者が入力した体重、血圧のほか、糖尿病患者なら血糖値の上がり下がりが、折れ線グラフになって映し出されている。患者の画面には、医師と自分の顔が映り(左写真)、体の不調を訴えたり、不安なことを質問したりできる。

 オンライン診療が想定しているのは、診療所まで通うのが大変な高齢者、すでに在宅医療を受けている患者。そして「忙しい」を理由に、診療所に行く機会を逃している中高年層だ。

 とはいえ、どんな患者にもオンライン診療が有効なわけではない。

「主に“生活習慣病”といわれる高血圧症、脂質異常症、糖尿病などで、継続的な治療が必要な人に向いています」と言うのは、インテグリティ・ヘルスケア広報の松岡さんだ。

 手順は下記の通り。

 まずはこのシステムを取り入れている地域の医師にかかりつけ医になってもらい、「医師がオンライン診療ができると判断したら、対面での診察と組み合わせて診療が受けられます」(松岡さん)。

 欠かせないのがモニタリングで、体重と血圧などのほか、日々の健康情報を指定のアプリから入力する。

 例えば、「1日の振り返り」を入力する画面では、「むくみはありましたか?」「動いたときに息切れがしましたか?」「だるさはありましたか?」などの設問に、「ない」「少しある」「ある」の3段階で答える。
 

◆高齢者にスマホが使いこなせるのか?

 
 だけど、高齢者が毎日、スマホやタブレットに入力できるかしら?

「ITに慣れていない高齢者は、50代、60代の子供世代が入力をサポートしていることが多いかもしれません。ですが、その分、子供世代は親の診察につきあう負担が軽減します」(前出・松岡さん)

 診療費は、今年から健康保険が適用されて、対面で診察を受けるより安価になった。

 一例としては、外来の糖尿病患者の再診の場合、オンラインならば1700円の3割負担になるという(薬代は含まず)。

 とはいえ、いいことずくめではない。

 まだオンラインシステムを導入していない医師も多く、広まるまでには時間がかかりそうだし、診療を受けるにはいくつかの条件がある。

 例えば、半年以上、対面で診察した患者で、さらに医師が診療が可能と判断した場合にだけ利用できる。また、薬の処方は、郵送された処方箋を持って薬局に行かなければならない。といったように、まだまだ“オンライン”という語感ほど、お手軽ではなさそうでもあるのだ。

※女性セブン2018年8月2日号

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猫が母になつきません 第95話 「るーてぃーん」

2018年7月29日 02:00 介護ポストセブン


 エサ入れの前に行くのになぜか遠回り、今まで窓辺で外を眺めていたのに外に出る前にわざわざ一度床に降りてからまた窓際に飛び乗って外に出て行く…。猫は面倒くさいルーティーンをいろいろと決めています。決して合理的ではないところは猫らしくてかわいいのですが、それを必ず守る頑なさはよく言われる猫の「気まぐれ」とは正反対。たまにわざと邪魔してみたりしますが、最初からやり直してルーティーンは必ず貫徹します。人間にはそれほど厳密に守るルーティーンって意外とないような…。プロのアスリートとかでなければ割と簡単に変更してしまいますよね。むしろ人間のほうが「気まぐれ」なのかも。母くらいになると決めたルーティーン自体をすぐに忘れてしまいますしね。

【作者プロフィール】
nurarin(ぬらりん)/東京でデザイナーとして働いたのち、母とくらすため地元に帰る。典型的な介護離職。モノが堆積していた家を片付けたら居心地がよくなったせいかノラが縁の下で子どもを産んで置いていってしまい、猫二匹(わび♀、さび♀)も家族に。

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cat_1_issue_oa-newspostseven oa-newspostseven_0_825f828c8847_奇跡の42歳、岩本和子を撮り下ろし「夏の夜の夢」 825f828c8847 0

奇跡の42歳、岩本和子を撮り下ろし「夏の夜の夢」

2018年7月29日 01:00 NEWSポストセブン

 週刊ポストに掲載される度に問い合わせが殺到── 。リクエストにお応えして奇跡の42歳、岩本和子さんがまたもや登場!


 西田幸樹氏撮影の「なをん。」シリーズで、彼女が魅惑のポーズを披露した。

【プロフィール】いわもと・かずこ/1976年、鳥取県生まれ。2012年に「第3回国民的美魔女コンテスト」でファイナリストに選出されたことを機に美容に関する仕事やモデル活動を始める。 39歳の時にグラビアアイドルに転身。

撮影■西田幸樹

※週刊ポスト2018年8月3日号

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cat_1_issue_oa-newspostseven oa-newspostseven_0_3ee3e9f44757_亜希 元夫・清原和博氏の暴露本出版で不安が募る 3ee3e9f44757 0

亜希 元夫・清原和博氏の暴露本出版で不安が募る

2018年7月29日 01:00 NEWSポストセブン

 元夫である清原和博氏の告白本出版で、モデルの亜希さんが不安を抱えているようです。

 芸能関係者によると「清原さんの覚醒剤事件以降、彼女たちは苦しめられてきました。母子は支え合って、そこから脱却を図り、ようやく穏やかな生活を取り戻しつつあります。ここへ来て元夫の存在感が増していることに不安を覚えているそうです」とのこと。

 逮捕の2年前には離婚していたとはいえ、元夫の犯した罪により亜希さんにも影響が及び、仕事がキャンセルになったこともあったそうです。

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cat_1_issue_oa-newspostseven oa-newspostseven_0_065dd2ca9ac5_酒井法子 “荒稼ぎ”でも古ビルでつつましい生活 065dd2ca9ac5 0

酒井法子 “荒稼ぎ”でも古ビルでつつましい生活

2018年7月29日 01:00 NEWSポストセブン

 女性セブンが、酒井法子さんの現在の様子を伝えています。

 酒井さんが暮らすのは、都内の住宅街の一角にある築40年以上の古いビルの一室。

 仕事は順調で、相変わらず台湾、中国、香港などアジア圏で大人気。絶えずコンサートやイベントの予定が入っています。

「仕事も忙しくて“荒稼ぎ”なんていわれることもありますが、自転車をこいでスーパーに行ったり、移動も電車を使ったりとつつましい生活です」とのことです。

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cat_1_issue_oa-newspostseven oa-newspostseven_0_8964b22ca37c_別居判明の上沼恵美子に直撃「夫源病、しんどいですねー」 8964b22ca37c 0

別居判明の上沼恵美子に直撃「夫源病、しんどいですねー」

2018年7月29日 01:00 NEWSポストセブン

 別居が明らかになった上沼恵美子さん。夫に対するストレス、つまり夫源病が原因だといわれています。

 上沼さんを直撃すると、現在の状況について「フラフラするのでね。今でもホテルに月2回泊まっています」とのこと。

 夫源病の状態に関しては「しんどいですねー。夫源病に悩む人は夫と距離を空けたほうがいいんじゃないですかね」とコメント。

 しかし、離婚をするつもりはないそうで「するほうが邪魔くさいわ。ハハハ…」とコメントしました。

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cat_1_issue_oa-newspostseven oa-newspostseven_0_9ddbfa96675b_篠原涼子 深夜2時の叫び「私のことわかってほしい~」 9ddbfa96675b 0

篠原涼子 深夜2時の叫び「私のことわかってほしい~」

2018年7月29日 01:00 NEWSポストセブン

 舞台『アンナ・クリスティ』に出演している篠原涼子さん。休演日の前夜の様子をキャッチしました。

 向かった先は西麻布の焼き肉店。約4時間半、食事を楽しみ店を出たのは夜11時30分。その後はママ友らしき女性が待つバーへ。

 篠原さんは外に漏れるほど大きな声で、「勉強は大事だけど…感じるほうが大事!」「私のしている仕事をわかってほしいの…」「私のことをわかってほしいのよ~~!」などと叫んでいたそうです。

 お開きは深夜2時でした。

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cat_1_issue_oa-newspostseven oa-newspostseven_0_52b20aaaab16_小室圭さん 看板のない個室マッサージ通い写真4枚 52b20aaaab16 0

小室圭さん 看板のない個室マッサージ通い写真4枚

2018年7月29日 01:00 NEWSポストセブン

 東京の繁華街の雑居ビルにあるマッサージ店に通う小室圭さんをキャッチしました。

 この店は、スタイルのいい妙齢の女性セラピストが1人で経営する店で、看板もホームページもない個室マッサージ店です。

 小室さんは小学生の頃から母親に連れられて通っていたそうです。

 2週間に1度くらいのペースで通っているという小室さん。この日はSPを待たせ、1時間ほどの施術。出てきた小室さんは、どことなくスッキリしている様子でした。

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