今までは痩せられたダイエット法が、40歳を過ぎてから効果が出なくなった、頑張ってもちっとも体重が落ちない、というアラフォー女性のためのダイエット方法をご紹介します。 心身が変化を始める40代以降は、自分のカラダのことをきちんと理解することから始めましょう！ それが、大人女子のダイエット成功法則。
40代は、なぜ太りやすく痩せにくくなる？
加齢とともに太りやすくなり、特にウエスト周りの腹部が太くなるのは、厚生労働省発表の「国民健康・栄養の現状」からも明らかになっています。それによると、30代以降、40代、50代、60代と年齢が上がるにつれて腹囲が大きくなっています。
・加齢とともに筋肉量が減って代謝が悪くなること
・女性ホルモンのバランスの乱れ
この2つが大きく関係しています。
女性ホルモンが乱れてくると、それまではカラダ全体に皮下脂肪がついていたのに対し、内臓脂肪が増えて男性のようにお腹だけが特徴的に大きくなる太り方になってきます。
女性ホルモンは女性らしいカラダのラインを作ったり、肌のツヤを保ったり、内臓脂肪をつきにくくしたり血液中の悪玉コレステロールが増えないようにするなど女性の美と健康を守る働きをしていますが、そのホルモンは生涯のうち30歳前後をピークに徐々にその分泌量が低下してきますので、その低下が顕著になる40代以降はホルモンの分泌量が減ることで心身に様々な症状や変化が表れるようになってくるのです。
更年期のサインが来たら、40代向けダイエット方法を！
女性ホルモンの分泌量が低下してくると心身に様々な不調が表れるようになってきますので、そのサインが出てきたら更年期の時期に入り始めたことがわかります。
身体的変化は、疲労感、ほてり、のぼせ、発汗、立ちくらみ、肩こりや腰痛がひどくなる、動悸、胸部圧迫感など。精神的症状は、不安感、イライラ、無気力、神経質、孤独感、生きがいがなくなる、などです。健康診断で血液中の悪玉コレステロールや血糖値が高くなってきたらそれも1つのサインです。
これらは、どれか1つだけが症状として表れるというよりも同時に実感するというのが更年期の特徴です。これらの症状を度々感じるようになったら、カラダが変化を始めている時なので、生活習慣全体を見直してダイエットを進めていきましょう。
若い時と同じではダメ！「低脂質高たんぱく質」食を
まず、女性ホルモンのバランスが乱れてくることで、血中脂質や血糖値が高くなってくるので、食生活は低脂質高たんぱく質の食事を心がけ、糖質である主食やお菓子を食べ過ぎないようにしましょう。
糖質の摂取に偏らないように1汁3菜を基本とし、油っこい料理や脂肪分の多い食材や料理はできるだけ避けて、良い油を摂取するようにしましょう。良い油とは、魚や植物油、ナッツ類に含まれる油です。特に日本人が不足している油はオメガ3の不飽和脂肪酸で、魚や亜麻仁油、しそ油やえごま油に含まれています。積極的に摂取を心がけましょう。
忙しい現代人は、手軽に食事を済ませるために、丼ものや麺類、パンなど簡単に食べられるもので食事を終わらせてしまうことが多く、その結果、糖質に極端に偏った食べ方になっています。さらに、外食品やお菓子などは脂質の含有量も多いので、血中脂質や血糖値が高くなる40代以降になってきたら特に気をつけなくてはいけません。
運動も！ 食後はすぐにウォーキングで血糖値を下げる！
体重が増えやすくなってきたら、食後1時間半以内に軽い運動を習慣化するのがオススメです。
食後は血糖値が高くなり脂肪がつきやすい時間帯。この時間帯に、家事やウォーキングでしっかり活動をしておけば、血糖値が下がり、太りにくくなります。
また、食後の運動は、ジョギングや筋トレなどハードな運動をする必要はありません。10分程度の散歩でも十分なので、食事を終えてすぐにデスクに戻って座ったまま、テレビの前に座ってゆっくりしてしまうのは食後太りを助長させます。食後はできる限り家事やウォーキングでカラダを動かすようにしましょう。
ジョギングやハードな筋トレなどでしっかり運動をするのももちろん大切ですが、大人女子は、ハードな運動よりも食後の軽い運動で食後太りを防ぐ方が体重を増やさない有効な方法と言えます。
「睡眠時間」が短いと太る！ 生活習慣を整えて
更年期になると気持ちも落ち込みがちで、イライラしたり、突然不安感に襲われたり、情緒不安定になることもあります。女性ホルモンのバランスを司っている中枢と自律神経のバランスを司っている中枢は同じ視床下部なので、女性ホルモンの分泌が乱れてくると自律神経失調症のような症状も同時に表れてくるためです。
つまり、自律神経のバランスが整うような生活習慣を保つことで、精神的健康を保ち、運動へのモチベーションを上げるなど活発な行動習慣が身につくようになります。痩せたいのにダイエットのモチベーションがいまいち続かない、という人は、ぜひ自律神経のバランスを整えることから始めてみてください。
早寝早起きで体内時計の動きに逆らわないで規則的な生活を送るようにしたり、温冷浴で自律神経の働きを活発に促したり、睡眠の質を高めたり、朝日を浴びながら軽くカラダを動かしたり、パソコンやテレビの画面を夜見ないようにしたり、趣味の時間を作ってリラックスできる時間を設けるなどが有効です。
女性ホルモンバランスを良好に保とう！
減ってきた女性ホルモンを増やすことは難しいですが、ホルモンバランスを整えることでその恩恵を少しでも長い間受けられるようにすることは可能です。
可能な限り女性ホルモンのバランスを良好に保つことでその恩恵を受けられれば、ちょっと食べただけで太りやすくなった、痩せにくくなった、肌ツヤが悪くなった、などの悩みを解消できるようになります。
40代以降になって特にお腹周りに脂肪がつくようになった、という人は特に要注意。ローズフードを取り入れることをオススメしています。
40代ダイエットは生活習慣を見直すのがすべて
食事量を減らしたり運動量を単純に増やすだけで体重を簡単に落とせた10～30代と比べ、更年期症状が現れる大人女子は生活習慣全体を包括的に改めることがダイエット成功の大前提となります。
○○ダイエット、というように何か1つだけの方法に固執しても、高い結果、そして効果を持続させるのは難しく、また健康を損なう可能性も高くなります。食事習慣、運動習慣、生活習慣、全てを見直してできることから改善して習慣化していきましょう。
文 : 阿部 エリナ