1.プランク
基本のポーズとやり方
1.両肘を床につけ、うつ伏せになります。足は腰幅程度に開き、腰を浮かせる。
2.その姿勢のままキープする。
効果を高めるポイント
・お尻を高く上げない
・頭から胴体、かかとは一直線にする
・頭は床の方向に向ける
回数と時間
正しいフォームでまずは30秒。楽にできるようになったら1分。それも慣れたら1分×3セット。
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2.ワンレッグプランク（片足プランク）
基本のポーズとやり方
1. 腕を肩幅ほど広げてつま先を立て、下半身を持ち上げる
2. 左右どちらかの足を浮かせてバランスをとり、姿勢をキープする。
3. 左右交互に行なう
効果を高めるポイント
・体をねじらないようにする。
・上げた足と反対側の手をまっすぐに伸ばすと、さらに効果アップ。
回数と時間
30～45秒ほどキープ。楽にできるようになったら1分。それも慣れたら1分×3セット。
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3.サイドプランク
基本のポーズとやり方
1．横向きになり、肘を曲げて床につきます。両足は伸ばして重ねておきましょう。
2．腰を床から浮かせます。正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整えましょう。
3．そのまま姿勢をキープします。
効果を高めるポイント
・頭から胴体、かかとは一直線にする。
・カラダを浮かせたとき、下腿部が床につかないよう意識する。
・脇腹に力を入れて体をまっすぐに保つ。
回数と時間
まずは20秒から。楽にできるようになったら左右1分ずつ。
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4.スパイダープランク
基本のポーズとやり方
1.プランクの体勢となり、片ひざを持ち上げてヒジへ持っていきます。
2.左右交互にすばやく繰り返します。
効果を高めるポイント
・上半身はなるべく動かさない。
・骨盤が下がらないよう、足をすばやく動かす。
回数と時間
まずは10～20回から。
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5.ブリッジ（ヒップリフト）
基本のポーズとやり方
1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる。
2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる。
3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ。
効果を高めるポイント
・カラダが一直線になったところで、お尻に力を入れる。
・片足を伸ばしてキープすると、さらに効果アップ。
回数と時間
10～12回を3～5セット。
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6.バック・エクステンション
基本のポーズとやり方
1. うつ伏せで横になる。
2. 頭の上に手を添え、足は肩幅の半分開く。
3. 体を反らす。同時に足を同時に少し上げる。
効果を高めるポイント
肘と膝をなるべく曲げないようにする。
回数と時間
30～45秒ほどキープ。
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＜Text：編集部／Photo：Getty Images＞