朝食、ちゃんと食べてますか?
朝寝坊をして時間がなく、つい朝食を抜いてしまった……という経験がある方は多いのではないでしょうか?朝食は脳を目覚めさせたり、体内リズムを整えたりする役割があります。一日を健康的に過ごすために重要な食事ですよ。
この記事では、朝食におすすめな食品を10点ご紹介します。時間がないときでも、手軽に摂取できるものもあります。栄養たっぷりの食品をしっかりとって、元気よく一日をスタートさせましょう!(※1)
ポイント
- ナッツ類
- 低GIの主食(玄米・ライ麦パン)
- 卵
- ピーナッツバター
- アボカド
- ブルーベリー
- サーモン
- バナナ
- ほうれん草
- グレープフルーツ
1. ナッツ類
ナッツは良質な脂質である「不飽和脂肪酸」が豊富です。不飽和脂肪酸は、血中の悪玉コレステロールを減らしたり、中性脂肪値を下げたりする作用があります。
また、ナッツをよく噛んで食べると満腹感が増すので、食べ過ぎ対策に役立ちます。グラノーラに入れたり、ヨーグルトにトッピングしたりすると、朝でも食べやすいですよ。(※2,3)
2. 低GIの主食(玄米・ライ麦パン)
パン・ごはんなどは、脳を動かすエネルギー源となる「ブドウ糖」が豊富なので、朝にとりたい食品です。ただし、糖質を過剰摂取すると食後血糖値が急上昇し、糖質が脂質として身体に蓄積されるおそれが。
ダイエット中の場合は、主食に「GI値」が低いものを選びましょう。GI値とは、食後血糖値の上がりやすさを示す数値。低GI食品は糖質がおだやかに吸収されるため、太りにくくなります。
ごはんや食パンのGI値は高めですが、精製されていない穀類は低い傾向にあります。食後血糖値の急上昇を抑える作用がある、食物繊維が豊富な食品を選ぶのがポイントです。(※1,4,5,6)
3. 卵
スクランブルエッグや目玉焼きなど、短時間で加熱調理できる卵は、忙しい朝でもとりやすい食材のひとつ。卵は1個(Mサイズ・50g)あたり71kcalで、たんぱく質が豊富に含まれています。
朝食におけるたんぱく質の摂取量は、夕食に比べて少ない傾向があります。しかし、朝・昼・夜とまんべんなくたんぱく質をとると、筋肉量が維持されやすいことが明らかになっています。朝に卵をとり、たんぱく質の摂取量を増やしましょう。(※7,8,9)
4. ピーナッツバター
パンを食べるときは、バターではなくピーナッツバターを塗るのがおすすめ。ピーナッツバターは、ナッツ類と同様に良質な脂質(不飽和脂肪酸)が豊富。また、食物繊維やカリウムなどの栄養もバターより多いですよ。
選ぶ際には、人工甘味料や砂糖を含んでいないものや100%ピーナッツで作られたものなどを購入してくださいね。また、カロリーが高いため食べ過ぎには注意が必要です。食パン1枚に塗る程度にしておきましょう。(※2,7)
5. アボカド
加熱せずに食べられるアボカドは、朝食のサラダやサンドイッチの具材にぴったり。アボカドには、ビタミンEやカリウム、食物繊維などが多く含まれています。
また、胎児の成長に必要な「葉酸」が豊富。妊娠を望んでいる女性や、妊婦さんの朝食におすすめの食材です。(※10)
6. ブルーベリー
洗えばそのまま食べられるブルーベリーは、朝食のデザートとしておすすめの果物です。ブルーベリーには、整腸作用がある「食物繊維」が豊富。不足しやすい栄養素なので、積極的にとりましょう。
また、ブルーベリーには「マンガン」が含まれています。マンガンはミネラルのひとつで、骨の形成に役立つ栄養素です。(※7,11,12)
7. サーモン
サーモン(鮭)には良質なたんぱく質のほか、血流を促す「DHA」や「EPA」が豊富。魚に含まれるDHAやEPAは、朝にとると血中濃度が高まりやすいことが明らかになっていますよ。
また、サーモンに含まれる色素成分「アスタキサンチン」には、活性酸素を除去する作用があります。LDLコレステロールの酸化を抑えるはたらきが期待できますよ。
朝食に取るなら、生食用のものをサンドイッチにしたり、切り身を焼き魚にしたりするのがおすすめ。(※13,14)
8. バナナ
バナナには炭水化物のほか、ビタミンB6やアミノ酸の一種である「トリプトファン」が多く含まれています。これらはすべて「セロトニン」の材料となる栄養素です。
セロトニンは脳内ホルモンの一種で、自律神経の調整に関わっています。セロトニンが不足すると集中力の低下や、不眠につながるおそれが。朝にバナナをとり、セロトニンを増やしましょう。(※15,16)
9. ほうれん草
ほうれん草には、貧血対策に欠かせない「鉄」が多く含まれています。とくに、女性では鉄が多く失われる生理中の朝食におすすめ。スムージーにしたり、卵料理と組み合わせたりすると食べやすいですよ。
また、糖質の代謝に関わる「ビタミンB1」が豊富です。パンやごはんなど、糖質が豊富な食品を多くとるときに組み合わせましょう。(※17,18)
10. グレープフルーツ
グレープフルーツは100gあたり40kcalと低カロリーで、ダイエット中の朝食にぴったり。ビタミンCやカリウムなどの栄養素が含まれています。
また、グレープフルーツの香りには、気分を明るく前向きにする作用があります。朝にとることで、ストレスを和らげることができますよ。(※7,19)
簡単!朝食におすすめのメニュー【パン編】
1. 甘党必見。ピーナッツバターとバナナのトースト
調理時間:10分
全粒粉パン ピーナッツバター バナナ グラノーラ はちみつ
- エネルギー:442kcal
- タンパク質:10g
- 脂質:13.4g
- 炭水化物:75.1g
- 糖質:69.5g
- 食塩相当量:0.8g
少し焼いてとろとろのバナナとピーナッツバター、はちみつと、甘いもの好きにはたまらないトーストです。レシピでは全粒粉パンで作っていますが、前述で紹介したライ麦パンや玄米パンを使うのもおすすめです。グラノーラやはちみつはかけすぎるとカロリー摂取過多になりやすいので、ダイエット中は調整しましょう。
2. 漬けおき。サーモンとアボカドのペッパー漬け
調理時間:10分
サーモン アボカド a. めんつゆ(3倍濃縮) a. ごま油 a. 粗挽き黒こしょう
- エネルギー:389kcal
- タンパク質:17.5g
- 脂質:31.8g
- 炭水化物:12.2g
- 糖質:9.9g
- 食塩相当量:4.3g
めんつゆ・ごま油と粗挽き黒こしょうたっぷりの漬けだれに、アボカドとサーモンを漬けるさっぱりとしたメニューです。めんつゆと黒こしょうをきかせるので、和食にも洋食にも合いますよ。朝食にとりたいアボカドとサーモンが一緒にとれるレシピです。
3. 気分があがる。ブルーベリーとキウイのスムージー
調理時間:10分
1層目 キウイフルーツ アボカド 調製豆乳 はちみつ 2層目 バナナ ブルーベリー 調製豆乳
- エネルギー:235kcal
- タンパク質:5.6g
- 脂質:8.2g
- 炭水化物:38g
- 糖質:33.6g
- 食塩相当量:0.2g
二層の見た目がきれいな、朝から気分があがりそうなスムージーのレシピです。冷蔵庫に余っているバナナとアボカドを使えますよ。朝にとりたいブルーベリー、アボカド、バナナを一品でとれるので、簡単に済ませたいときはこれだけでもよいでしょう。
和食でバランス良く。朝食におすすめのメニュー【ごはん編】
4. 体がぽかぽかあたたまる。卵あんかけごはん
調理時間:5分
溶き卵 a. 白だし(2倍濃縮) a. みりん a. しょうが(すりおろし) a. 片栗粉 a. 水 ごはん ごま油 トッピング 小口ねぎ
- エネルギー:453kcal
- タンパク質:12.3g
- 脂質:8.3g
- 炭水化物:83.5g
- 糖質:80.4g
- 食塩相当量:1.8g
卵とごはんといえば、卵かけごはんだけと思っていませんか?こちらは卵をあんかけにした、ひと味違うレシピです。あんかけにしょうがも入っているので、朝から体があたたまること間違いなしです。5分あればできるので朝食に作りやすいのも嬉しいですね。
5. 作り置き冷凍でいつでも楽しめる。鮭の甘味噌漬け
調理時間:15分
生鮭 塩 酒 たれ 合わせみそ 酒 みりん 砂糖
- エネルギー:154kcal
- タンパク質:20.2g
- 脂質:4.4g
- 炭水化物:7.5g
- 糖質:6.6g
- 食塩相当量:2.7g
生鮭に塩をふり、合わせみそを塗り下味冷凍しておけば、いつでも好きなときにトースターで10分!忙しい朝食に活躍する手軽な鮭の甘みそ漬けのレシピです。いつもの焼き鮭が工夫次第でひと味違った仕上がりになりますよ。お弁当にもおすすめです。
6. レンチンでできる。ささみとほうれん草のごま和え
調理時間:20分
鶏ささみ 塩 酒 ほうれん草 ☆白ごま ☆砂糖 ☆しょうゆ
- エネルギー:247kcal
- タンパク質:27.5g
- 脂質:8.5g
- 炭水化物:16.4g
- 糖質:11.9g
- 食塩相当量:2.7g
レンジ加熱で手軽に作る、鶏ささみとほうれん草のごま和えのレシピです。2~3日間冷蔵保存できるので、時間のあるときに作り置きしておくと朝食やお弁当に活躍しますよ。朝食にとりたいほうれん草もたっぷり食べられます。
ダイエット中に。朝食におすすめのメニュー【オートミール編】
7. オートミールを大量消費。手作りグラノーラバー
調理時間:50分
オートミール ミックスナッツ ドライフルーツ はちみつ 牛乳 バター(有塩)
- エネルギー:129kcal
- タンパク質:2.7g
- 脂質:4.2g
- 炭水化物:21.6g
- 糖質:20.2g
- 食塩相当量:0.1g
ダイエットの目的でオートミールをたくさん買ったけどなかなか減らないという方必見。たっぷりのオートミールとナッツを使うグラノーラのレシピです。ひとかけで食べごたえもしっかりあるので、時間のない朝にもおすすめです。ダイエット中ははちみつの量を減らしたり、バターをダイエット中におすすめなココナッツオイルや米油に替えてもよいでしょう。(※20)
8. さわやか。アスパラとグレープフルーツのサラダ
調理時間:10分
アスパラガス グレープフルーツ(ルビー) グレープフルーツ(ホワイト) ベビーリーフ サニーレタス 生ハム ディル クルミ(ロースト) ☆はちみつ ☆塩 ☆黒こしょう ☆オリーブオイル
- エネルギー:221kcal
- タンパク質:5.7g
- 脂質:11.4g
- 炭水化物:26.2g
- 糖質:23.5g
- 食塩相当量:0.6g
グレープフルーツはそのままやヨーグルトなどでいただくのもいいですが、たまにはこんなおしゃれなサラダはいかがでしょうか。グレープフルーツの果汁をたっぷり使うドレッシングでさわやかにいただける、見た目も鮮やかなサラダのレシピです。意外と工程も少なく、簡単にできるのもおすすめポイントです。
9. 加熱なし。小松菜とバナナのヨーグルトスムージー
調理時間:5分
小松菜 バナナ レモン果汁 はちみつ プレーンヨーグルト(無糖)
- エネルギー:157kcal
- タンパク質:4.7g
- 脂質:2.6g
- 炭水化物:31.4g
- 糖質:29.1g
- 食塩相当量:0.1g
加熱工程は一切なし!ミキサーに投入するだけでできる手軽なバナナと小松菜のグリーンスムージーのレシピです。小松菜は、朝食にとりたい食材のほうれん草に替えてもよいですね。鮮やかなグリーンで朝から気分が上がること間違いなしです。
朝ごはんに良い食べ物をしっかりとって、元気な一日を!
朝に食べたい食品を10点ご紹介しました。朝は、脳のエネルギー源となる栄養素をとることが大切です。
パンやごはんに卵・果物などを組み合わせて、栄養バランスのよい朝食をとってくださいね。
【参考文献】
(2023/10/29参照)
食材の選定は、こちらの海外サイトを参照しました。